1. Міжсезоння. Час, коли можна розслабитися, перегорнувши сторінку минулого сезону, перерахувати трофеї...

Міжсезоння. Час, коли можна розслабитися, перегорнувши сторінку минулого сезону, перерахувати трофеї на медальніце, зібрані за літо, і скласти план нових бігових подвигів. У той же час, це якийсь «спортивний понеділок», з якого можна почати все заново. Долікувати травму, сходити на йогу, на яку так наполегливо кличуть колеги, розібратися, нарешті, з режимом харчування, а також розвантажитися психологічно, переключившись тимчасово на інший вид спорту.

Як же провести кілька холодних місяців з користю, зберігши фізичні кондиції, а то і примноживши їх? У цій статті ми підкажемо, як досягти цієї мети в міжсезоння.

Бігові лижі. Мабуть, кращий альтернативний варіант бігових тренувань взимку - за допомогою бігових лиж ви збережете, а можливо, і поліпшите свою функціональну підготовку. Силова складова так само незмінно присутній незалежно від стилю, який ви виберете. Але варто пам'ятати, що за своєю біомеханіки лижні гонки і біг істотно розрізняються. Тому, якщо біг все ж ваш пріоритетний вид спорту, рекомендується робити легку бігову затримку після основної лижного тренування. Двох-трьох кілометрів в повільному заміночном темпі цілком вистачить, щоб м'язи не забували бігові руху. Важливо пам'ятати про чергування важких і легких тренувальних днів. Після інтенсивної або тривалої лижного тренування розумно провести мінімум два легких дня, один з яких присвятити відновного кросу.

Спін-байк. Велотренажер - хороший помічник в період реабілітації після травм. У цьому я переконався сам, пристойно «накрутивши» за два літніх місяці, поки відновлювався після пошкодження ахіллового сухожилля. Я тренувався практично щодня, «заїзд» на спін-байці тривав близько години, проходив на пульсі 120-140 ударів. Потім я ускладнив завдання, періодично включаючи Фартлек. Коли і Фартлек перестали здаватися важкими, на допомогу прийшла гипоксическая маска. Відновлюючи бігові тренування, я був упевнений, що втягнуся дуже швидко. Все виявилося в точності навпаки. М'язи геть відвикли від бігової техніки і ударного навантаження. Якби велосипед міг в повній мірі замінити біг, то будь-який гонщик з пелотону престижної багатоденки не загубився б серед лідерів на марафоні хорошого рівня. Мій товариш, так само вимушено замінив біг велотренажером, отримав трохи більше користі - під час велотренувань він прослухав зібрання творів Достоєвського в аудиокнигах. Велотренажер - непоганий варіант кардіо-тренувань для бігуна, коли хочеться ранообразіть тренувальний процес, як, наприклад, в міжсезоння, або послухати зібрання творів класиків в аудиокнигах, але повністю переключатися на велосипед не варто. Не забувайте про заминка: кілька кілометрів легкого бігу після «заїзду» і комплекс розтяжки будуть дуже корисні.

Тредмил. Якщо на вулиці лютує ураган або ваша звична бігова траса нагадує каток, а дістатися до манежу в цей день рівносильно подвигу, то на допомогу прийде бігова доріжка. З мінусів: пейзаж перед очима не зміниться, скільки НЕ пробіги; тренування на свіжому повітрі безперечно корисніше бігу в приміщенні. З плюсів: чіткий контроль швидкості і відстані; можливість зміни градієнта - гірський фартлек або затяжний підйом ускладнять тренування і додадуть силовий компонент.

Плавання. Для походу в басейн не обов'язково чекати закінчення змагального сезону. Адже крім тренування кардіо-респіраторної системи, плавання, як відомо, позитивно впливає на опорно-руховий апарат, розвантажуючи хребет, покращуючи рухливість суглобів. Плавання, як і велотренажер, повністю не замінить бігові тренування, але послужить хорошим їх доповненням як відновлення або в період реабілітації після травм і задовольнить потребу організму в фізичному навантаженні.

Ігрові тренування. Флорбол, баскетбол, футзал - це відмінний спосіб психологічного розвантаження, а також розвитку швидкості і координації. Тут же і вам гарантована і хороша кардіонагрузку - навряд чи під час напруженої гри ваш пульс опуститися нижче відмітки аеробного порогу. Не можна нехтувати розминкою - легкий біг і розтяжка до початку матчу необхідні.
Біг по глибокому снігу. Ця вправа схоже з бігом по піщаному пляжу і сприяє зміцненню м'язів і зв'язок. Але захоплюватися подібними тренуваннями не варто - досить включати їх в свій тижневий цикл не частіше двох разів. Тренування носить силовий характер і сама по собі досить складна, тому більше підійде бігунам досвідченим. Уважно потрібно поставитися і до вибору екіпіровки: вам знадобиться взуття з хорошим протектором і водовідштовхувальним мембраною, теплі штани або тайтси, високі щільні шкарпетки.

Йога, пілатес, розтяжка. Міжсезоння - саме час, щоб приділити розтяжці трохи більше уваги. Чи часто ви вдаєтеся додому і після кросу і берете в руки смартфон замість того, щоб почати комплекс гімнастичних вправ? Впевнені, що багато іноді надходять саме так, і я в тому числі ☺. Але варто пам'ятати, що ви зможете підвищити силу і еластичність ваших м'язів, взявши на озброєння кілька нових вправ на розтяжку. Не зайвим буде додати комплекс дихальної гімнастики і вправ на розслаблення.

Indoor triathlon. Цей «некласичний» формат тріатлону набирає все більшої популярності в містах, де він проводиться. Велосипед, плавання, біг - все під одним дахом. Не обов'язково мати дорогий велосипед для участі в змаганні - заїзд проходить на велотренажері, плавальний етап в закритому басейні, а біговій - на тредмиле. Змагання особисті, але є і командний залік. Окремо виявляють кращого спортсмена на етапі (це чи не виклик для бігуна?), А також переможців за підсумками всіх змагань в серії.

Скандинавська ходьба. Багато з презирством ставляться до ходьби з палицями - цей вид фізичної активності популярний в нашій країні в основному у літніх людей. Насправді, освоївши правильну техніку скандинавської ходьби, можна витягти з неї чималу користь: тренування витривалості, робота всіх груп м'язів, при цьому зменшення навантаження на хребет і колінні суглоби. Після пауз в тренуваннях автор статті часто відновлював навантаження саме з тривалих прогулянок швидким кроком. Пульс періодично порушувалося до 120 ударів. Взявши в руки скандинавські палиці і активно ними працюючи, можна «розігнати» серце на додаткові 10-20 оборотів в порівнянні зі звичайною ходьбою. Таким чином, це хороший варіант в період реабілітації після травм, а також альтернатива тривалим кросів взимку в тому випадку, якщо покриття для бігу травмоопасно.

Катання на ковзанах. Якщо по близькості є замерзле озеро або пристойної якості каток - це відмінний привід, щоб встати на ковзани! Один наш знайомий марафонець високого класу, що живе в області, періодично підтримує взимку форму катанням на ковзанах - недалеко від будинку є замерзле озерце. Хороший варіант фізичного навантаження на свіжому повітрі з силової складової.

Силові тренування. Великі бігові обсяги і силова робота - не найкраще поєднання. Зараз же можна спокійно скинути звичний кілометраж і більше часу приділити силовій підготовці, включити комплекси статичних і динамічних вправ з власною вагою або з невеликими обтяженнями, щоб «закачати» зв'язки і зміцнити слабкі місця. Грамотна силове навантаження підготує опорно-руховий апарат до подальших обсягами бігових тренувань, знижуючи при цьому ризик отримання травм.

Бар'єрні вправи - гарне доповнення для силової роботи. Розвиток координації, сили, швидкості, почуття ритму в бігу, рухливості тазостегнового суглоба, відпрацювання правильної постановки стопи на опору - вправи з легкоатлетичних бар'єрами дійсно універсальний інструмент підготовки.
Якщо у вас є такі нехитрі снаряди як, наприклад, еспандер і медбол, якісну функціональну тренування можна провести і в домашніх умовах.

Спеціальні бігові та стрибкові вправи. Ці вправи також можна віднести до силовій підготовці бігуна. Крім цього, в спеціальних бігових вправах ми відпрацьовуємо основні елементи техніки. Таким чином, багаторазове повторення комплексів СБУ допомагає формуванню правильної техніки, розвитку почуття ритму і економічності бігу. Підготовлені спортсмени можуть включати в серії СБУ і стрибкові вправи. Важливо виконувати їх під керівництвом тренера, щоб виключити можливість неправильного виконання вправ. Це може привести до подальших помилок в техніці бігу, і, як наслідок - до травм. Велику роль відіграє покриття, на якому проходять тренування. Найкраще для цієї мети підійдуть щільні грунтові доріжки парків. Досвідчені бігуни можуть ускладнити собі завдання, виконуючи комплекси СБУ і стрибків в гору з невеликим ухилом. З випаданням снігу, зрозуміло, краще перенести подібні тренування в манеж.

На закінчення, пара слів про манежах. У нашому кліматі криті двохсотметровий легкоатлетичні манежі - справжній порятунок для бігунів взимку. Коли погода не дозволяє виконати якісну тренувальну сесію на вулиці - манеж - найкраще місце для цього. Швидкісні роботи, звичайно ж, краще проводити там, а повільні і відновні кроси - на вулиці. Про те, як бути, якщо погода рішуче проти вашого кросу на свіжому повітрі - описано вище. Зазначу, що після завершення тренування в манежі не варто нехтувати розтяжкою і комплексом вправ на розслаблення спини (різні «скручування» і «потягушки», вис на перекладині). Для непідготовленого бігуна довгий біг в манежі і, отже, нерівномірно розподілене навантаження при численних Пробегание віражу корисної явно не буде. Тому рекомендуємо уважно стежити за станом м'язів, зв'язок і суглобів, щоб отримувати користь і задоволення від кожної вашої тренування.

Статтю підготував куратор і головний тренер бігового клубу в Санкт-Петербурзі - Денис Васильєв. Запрошуємо на пробні тренування в біговій клуб RUNLAB. Детальніше про тренування. Приєднуйтесь!