1. Спортивне харчування. Що є до, під час і після тренувань Учасник міжнародних марафонів, ультрамарафон...
2. До тренування / змагання
3. Під час тренування / змагання
4. Водно-сольовий баланс
5. Напої з електролітами
6. Концентрація вуглеводів: які бувають напої
7. Що таке гіпонатріємія?
8. Після тренування / змагання
9. Чи можна з'їсти більше білка, ніж потрібно? Це шкідливо?
10. Скільки води потрібно після?
11. Список літератури
12. Спортивне харчування. Що є до, під час і після тренувань
13. Що таке спортивне харчування
14. До тренування / змагання
15. Під час тренування / змагання
16. Водно-сольовий баланс
17. Напої з електролітами
18. Концентрація вуглеводів: які бувають напої
19. Що таке гіпонатріємія?
20. Після тренування / змагання
21. Чи можна з'їсти більше білка, ніж потрібно? Це шкідливо?
22. Скільки води потрібно після?
23. Список літератури
24. Спортивне харчування. Що є до, під час і після тренувань
25. Що таке спортивне харчування
26. До тренування / змагання
27. Під час тренування / змагання
28. Водно-сольовий баланс
29. Напої з електролітами
30. Концентрація вуглеводів: які бувають напої
31. Що таке гіпонатріємія?
32. Після тренування / змагання
33. Чи можна з'їсти більше білка, ніж потрібно? Це шкідливо?
34. Скільки води потрібно після?
35. Список літератури

Спортивне харчування. Що є до, під час і після тренувань

Учасник міжнародних марафонів, ультрамарафон Comrades, триатлону Ironman Ренат Шагабутдінов розповідає, чим харчуватися спортсмену-любителю.

У цій статті обговоримо:

• Що таке спортивне харчування - і обов'язково його використовувати
• Що потрібно організму до, під час і після тренування
• Яке спортивне харчування для яких завдань призначене

Ми поговоримо про базові аспекти. Для бажаючих заглибитися в цю цікаву і неосяжну тему - література зі списку в кінці статті.

Що таке спортивне харчування

Спортпіт - це не допінг і не «шкідлива хімія», і не щось, необхідне тільки профі, і не Суперфуд, здатний поліпшити результат. Це просто більш зручний (і дорогий) формат харчування, розроблений з урахуванням потреб спортсменів. Якщо ви тільки починаєте шлях в аматорському спорті і бігаєте три-чотири рази на тиждень по 40 хвилин або періодично катаєтеся на велосипеді, або ходите в басейн 3-4 рази на тиждень - вам, ймовірно, не потрібно спортивне харчування.

Якщо ви вже почали брати участь в аматорських змаганнях або ж активно набираєте м'язову масу, у вас є довгі тренування - спортивне харчування може допомогти. Якщо ви тренуєтеся багато (умовно кажучи, від 10 годин бігу в тиждень або від 15 годин тренувань різних видів в тріатлоні) - СпортПит може бути дуже актуальне. Хоча можна і спокійно обійтися без нього, раціонально харчуючись, заповнюючи водно-сольовий баланс і приймаючи вітаміни і мінерали.

Ренат на надмарафоні «Комрадс». Фото з блогу Рената

Пам'ятайте, що перед застосуванням спортпіта або вітамінно-мінеральних комплексів, як і будь-яких інших добавок, варто проконсультуватися зі спортивним лікарем.

Самі базові продукти в Спортпіт:

• Вуглеводні гелі - зручний формат для отримання енергії під час довгих тренувань і змагань.
• Спортивні напої - дозволяють заповнювати запаси солей, які губляться з потом, іноді також містять вуглеводи, тобто є ще й джерелом енергії.
• Протеїнові суміші, гейнери, відновлювальні суміші - дозволяють відновлювати м'язову тканину і (це відноситься до двох останніх категоріям) заповнювати запаси енергії після тренувань.

До тренування / змагання

До тренування ні в якому разі не можна підходити в стані дегідратації. Випийте приблизно 400-500 мл рідини перед сном, якщо тренуєтеся вранці, а вранці - 400-700 мл рідини. За годину до тренування варто випити 500-700 мл рідини - і в цей прийом це може бути не вода, а спортивний напій (з мінералами, в першу чергу натрієм і калієм).

• За 3-4 години до тренування ви можете спокійно з'їсти до 4 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла
• За 2 години до тренування - до 2 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла.
• За годину до тренування - до 1 грама вуглеводів на кілограм маси тіла.

З чого отримати ці вуглеводи? Якщо часу залишилося небагато - можна взяти спортивний напій з вуглеводами або вуглеводний гель. Якщо до тренування або змагання 2-3 години - зі звичайною їжею, багатою вуглеводами, без жирного і без білка і бажано без згаданих нижче продуктів. Але є індивідуальні особливості: якщо ви завжди бігали після якоїсь нестандартної їжі і вона засвоюється нормально, якщо ви завжди п'єте каву перед тренуванням - чому ні?

Джерело.

Щоб уникнути проблем з травленням на тренуванні або змаганні, уникайте цих продуктів напередодні і перед ними:

• Фрукти і ягоди. Більшість фруктів багаті клітковиною, а в ягодах її навіть більше в процентному відношенні.
• Овочі. Це найважливіша частина здорової дієти, але перед змаганнями краще бути обережними.
• Червоне м'ясо. Стейк краще залишити на вечерю після марафону. Червоне м'ясо, багате жиром і білком, довго перетравлюється.
• Бобові. Довго перетравлюються.
• Сухофрукти. Це відмінне джерело вуглеводів, але в них багато клітковини, як і в свіжих фруктах.
• Кава. Швидко виводиться. підвищує кислотність в шлунку: краще не ризикувати вранці в день змагань. Втім, якщо ви багато разів пробували пити каву перед різними за тривалістю і інтенсивності тренуваннями і все було в порядку, а без нього вам не прокинутися - то можна випити чашечку і на сніданку перед змаганням.

Під час тренування / змагання

енергія

Скільки вуглеводів споживати в залежності від тривалості тренування?

Менше 45 хвилин: вуглеводи не потрібні (цікаво, деякі дослідження показують, що просте споліскування рота напоєм з вуглеводами має такий же ефект на коротких тренуваннях, як прийом вуглеводів всередину).

45-75 хвилин: до 30 грамів на годину - будь-які види вуглеводів.

2-3 години: до 60 грамів на годину, вуглеводи повинні включати глюкозу або мальтодекстрин.

Більше 3 годин: до 90 грамів на годину, поєднання різних вуглеводів (наприклад, глюкоза, мальтдекстрін і фрукторие).

Гелі - один з найбільш зручних продуктів для харчування на довгих тренуваннях і гонках.

Важливе зауваження: гель, як і спортивні батончики - просто зручний спосіб доставки цукру в організм . І, як правило, більш дорогою в порівнянні з «звичайної» їжею. Про те, наскільки дорожче виходить спортивна їжа, наприклад, є блискучий матеріал (з кількісними викладками) в книзі Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook. Тобто нічого магічного в гелях немає - як і в бадьорить ефекті Ред Булла, Маунтін Дью або Кока-коли, за яким стоїть в основному велика кількість цукру, і тільки в другу чергу кофеїн.

фото Рената

На що в цілому звертати увагу при виборі гелю?

• На калорійність (на скільки вистачить енергії) і види цукру в складі (наприклад, тільки фруктоза - швидке засвоєння, два-три види цукру - більш розподілене надходження енергії).
• На смак (апетиту і так не буде - краще, якщо ця липка дрянь буде вам хоч трохи подобатися).
• На формат упаковки (тюбик не дуже зручний для бігу, як мені здається, не все саше зручно поміщаються в кишеню або пояс - і так далі).
• Наявність / відсутність солей (Сіль з того чи іншого джерела ви повинні отримувати обов'язково, щоб не зловити гипонатриемию).

Пам'ятайте, що будь-які гелі обов'язково запиваются водою, навіть «изотонические» (Iso, Hydro і т.д.) бажано запивати відразу або через деякий час. Будь-які гелі не можна запивати спортивними напоями з вуглеводами в складі - це призводить до споживання надмірної кількості вуглеводів і, як наслідок, до проблем зі шлунком.

І ще - якщо чекаєте від кофеїну (який міститься в багатьох гелях) ефекту, припиняйте його прийом за 1-2 тижні до змагання. Обов'язково тестируйте будь гелі на довгих тренуваннях. Докладний огляд гелів можна прочитати в моєму блозі .

Які альтернативи є у гелів?

• Дитяче харчування.
• Кисіль - готовий або порошковий, який ви готуєте самі. Можна додати цукор, мед, амінокислоти - все за смаком і потребам.
• Енергетичні батончики (важко жувати, особливо якщо біжиш швидко - а на велосипеді може бути нормально).
• Спеціальні спортивні жувальні цукерки (не завжди зручно жувати, зате можна точніше дозувати поживні речовини і кофеїн, є меншими порціями) Основні виробники - GU, Gatorade, Clif, Powerbar.
• «Нормальна» їжа (якщо є доступ і якщо ви можете її засвоювати на бігу):

Будь-яка їжа з низьким вмістом клітковини і достатньою кількістю вуглеводів (підбирайте порції з розрахунку 30-60 грамів на годину).

Під ці критерії підходять овочеві і фруктові соки, консервовані фрукти, гранола, крекери, мармеладки, джеми, білий хліб, бейгли, кренделі, родзинки, варену картоплю і багато іншого.

Панкейкі, оладки, млинці (і популярні зараз «овсянобліни») багаті вуглеводами, - джерело .

тестируйте на тренуваннях , Щоб потім використовувати на змаганнях то, що добре засвоюється. І, природно, запивайте необхідною кількістю води.

Водно-сольовий баланс

Вода і дегідратація

Для нормального функціонування організму потрібно 30-35 мл води на кілограм маси тіла на добу. Відповідно, при тренуваннях з потом ми втрачаємо більше рідини. Дегідратацію (низький рівень рідини) найпростіше визначити за кольором сечі. Якщо вона яскраво-жовтого або темного кавового відтінку - швидше за все, вам потрібно заповнити запаси води в організмі.

Крім того, симптоми дегідратації - втома, головний біль, втрата апетиту, запаморочення, нудота.

При дегідратації зростає температура тіла, пульс, з'являється додаткове навантаження на серцево-судинну систему, знижується об'єм крові. Дегідратація негативно впливає на тренувальний процес і несе в собі ризики для здоров'я. Перед будь-тренуванням вам потрібно переконатися, що ви випили досить води - і немає кращого індикатора, ніж вже згаданий

Базові рекомендації по прийому води і / або спортивних напоїв під час тренувань - 120-240 мл кожні 15-20 хвилин.

За допомогою такої формули ви можете розрахувати втрати рідини в годину для себе. Обсяг втрати рідини: (вага тіла перед тренувань - вага тіла після тренування + споживання рідини _ втрати рідини (з сечовипусканням) / час тренування.

Напої з електролітами

Однією води недостатньо - з потом ми втрачаємо солі, і ці втрати потрібно заповнювати.

Відзначимо, що потреба в солях залежить не від тривалості навантаження, а від потовиділення. Відповідно, в жарку погоду потрібно більше уваги приділити заповненню електролітів.

джерело

Концентрація вуглеводів: які бувають напої

Дослідження показують, що концентрація в 6-8% вуглеводів в напої ідеальна з точки зору швидкості засвоєння. Такі напої потрапляють в кров так само швидко, як вода, але забезпечують вас енергією. Саме вони і називаються ізотоніки.

А напої з вмістом вуглеводів до 10-12% - гіпертоніки (соки, газована вода, вуглеводні гелі - навіть ті, що називаються «ізотонічними») - вже не так ефективні з точки зору швидкості гідратації. Їх потрібно розбавляти, якщо ви хочете пити їх на тренуваннях.

Які є варіанти?

• Робити спортивні напої самостійно (В «регідрон», який можна купити в будь-якій аптеці за невеликі гроші, досить електролітів, щоб зробити багато власного ізотонічного напою. Розбавте половину або навіть третину чайної ложки в літрі води, додайте глюкозу або фруктозу і цукор, мед, сік або кленовий сироп).
• Купувати готові напої Powerade, Gatorade та інших брендів - в пляшках (звертайте увагу на кількість цукру - зазвичай його досить багато, що може бути і мінусом, і плюсом. Наприклад, можна обійтися без гелів на досить довгою тренуванні)
• Купувати порошки або розчинні таблетки і готувати розчин самостійно. Таких напоїв дуже багато - і в таблетках (GU, Isostar, High5 і інші бренди), і в порошках (можете купити препарат «Регідрон» в будь-якій аптеці - обійдеться дешевше, крім того, спортивні напої в порошках є майже у всіх виробників спортивного харчування - вивчайте склад, вони бувають більш / менш солодкими, з амінокислотами і без)
• Таблетки особливо зручні, якщо ви подорожуєте і в місці призначення жарко, а купити готовий спортивний напій ніде.

джерело

Чи може мінеральна вода замінити ізотоніки? Так, може, і краще за все для цього підходить лікувально-столова мінеральна вода (від 1 до 10 г / л солей). Але газована вода може дратувати шлунок - пам'ятайте про це.

Що таке гіпонатріємія?

Цей стан низької концентрації натрію в крові (нижче 135 ммоль / л). У спорті зазвичай виникає в спеку при великих навантаженнях. У зоні ризику ті, хто п'є багато звичайної води і не заповнює втрати електролітів (в першу чергу натрію) за допомогою ізотоніки, гіпотоніків, сольових таблеток, солі, гелів з сіллю і іншого спортивного і звичайного харчування. Згідно з дослідженням, опублікованим в New England Journal of Medicine, 13% учасників Бостонського марафону зіткнулися зі станом помірної гипонатриемии, так як пили занадто багато води. Перші ознака ігіпонатріеміі: нудота, швидкий набір ваги, бецветная сеча, судоми.

Ознаки більш серйозної гіпонатріємії: апатія, запаморочення, ступор, втрата орієнтації в просторі, дуже сильна втома і млявість, блювота. Можлива навіть кома.

На змаганні Ironman у Франкфурті в 2015 році помер 40-річний учасник з Австралії. Триатлон проходив при дуже високій температурі, стояла спека 40 градусів. Атлет знепритомнів відразу після фінішу і помер після двох днів реанімації. Був поставлений діагноз - набряк мозку, спричинений нестачею солей в організмі.

Такими трагічними можуть бути наслідки гипонатриемии, і тому до заповнення електролітів, і особливо натрію, в спеку потрібно ставитися максимально відповідально і серйозно.

Після тренування / змагання

Відразу після навантаження необхідно вжити напої з великим вмістом натрію (500 мг / літр) і з'їсти продукти з великим вмістом вуглеводів і білків (наприклад, вишневий пиріг і шоколадне молоко або бутерброд з тунцем або спеціальне спортивне харчування - відновний напій або гейнер). В ідеалі - 30 грамів протеїну в перші півгодини після важкого тренування і 1,2 грама вуглеводів на кілограм маси тіла.

Не завжди така кількість білка легко або зручно вжити зі звичайною їжею.

Тому при необхідності можна і потрібно вживати добавки - протеїн в сумішах, напитися, батончиках. Пам'ятайте, що він не має переваг перед білком зі звичайної їжі, не є «хімією», «допінгом» або Суперфуд. Це просто зручна форма білка, яка може допомогти у вживанні потрібної кількості цього нутриента.

Протеїн буває соєвим, сироватковим, яєчним, казеїновим, молочним.

джерело

Вони відрізняються за швидкістю засвоєння: сироватковий - самий «швидкий», казеїновий - повільний. Тобто після тренування можна пити перший для швидкого відновлення.

Багато батончики, гейнери і протеїнові суміші містять кілька видів протеїну.

Ряд досліджень показав, що поєднання вуглеводів і білків краще для відновлення запасів глікогену після тренувань, ніж тільки вуглеводи. Це пояснюється тим, що суміш білків і вуглеводів стимулює більший викид інсуліну, який в свою чергу прискорює засвоєння глюкози і амінокислот з крові в м'язи.

З спортивного харчування оптимальним варіантом є відновлювальні суміші або гейнери - суміші з білків і вуглеводів (часто також з вітамінами). Зверніть увагу, що гейнери призначені в першу чергу для набору ваги - і вміст вуглеводів в одній порції може бути надмірним. Відновлювальні напої зазвичай мають більш відповідний склад.

Тому читайте етикетку, при необхідності скорочуйте порцію або ж випивайте протеїнову суміш, додаючи в неї цукор, мед або банан, - вийде той же гейнер.

Чи можна з'їсти більше білка, ніж потрібно? Це шкідливо?

З'їсти більше білка, ніж вам потрібно, не так вже й складно, якщо не брати до уваги його і не дотримуватися вегетаріанської дієти (і особливо якщо вживати добавки).

Але це не страшно і не шкідливо - надлишок переробляється в сечовину і потім виводиться з організму або ж використовується як паливо (переробляється в енергію або ж зберігається в якості жирових запасів, якщо у вас позитивний баланс калорій)

Риба - джерело білка. Вибирайте ту, що вам до смаку, - джерело.

Скільки води потрібно після?

Втрати рідини під час тренування розраховуються наступним чином: вага до тренування - вага після тренування. Отриманий результат потрібно помножити на півтора - і випити отриманий обсяг рідини протягом трьох годин.

Приклад: до тренування важили 67.1, після - 66,2.

У найближчі три години потрібно випити:

(67,1-66,2) * 1,5 = 1,3 літра рідини.

Список літератури

1. Sports Nutrition for Endurance Athletes - Monique Ryan
2. The Complete Guide to Sports Nutrition - Anita Bean
3. The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition - Matt Fitzgerald
4. The Endurance Diet: Discover the 5 Core Habits of the World's Greatest Athletes to Look, Feel, and Perform Better - Matt Fitzgerald
5. Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook-5th Edition
6. Nutrition for Runners - Jeff Galloway
7. Спортивне харчування. Що є до, під час і після тренування - Рене Макгрегор
8. Ергогенні ефекти спортивного харчування. Науково-методичні рекомендації для тренерів і спортивних лікарів - Н.І. Волков, В.І. Олейников
9. Анатомія спорту. Міфи про здоровий спосіб життя - Едуард Безуглов

Автор - Ренат Шагабутдінов, учасник міжнародних марафонів, ультрамарафон Comrades, триатлону Ironman

Стаття була опублікована в блозі Видавництва МІФ

У жовтні виходить книга Рената Шагабутдінова і головного лікаря національної збірної Росії по футболу Едуарда Безуглова «Заряджений на 100%» . На сторінці ви можете підписатися на повідомлення про вихід книги. Першим читачам даруємо знижки :)

Спортивне харчування. Що є до, під час і після тренувань

Учасник міжнародних марафонів, ультрамарафон Comrades, триатлону Ironman Ренат Шагабутдінов розповідає, чим харчуватися спортсмену-любителю.

У цій статті обговоримо:

• Що таке спортивне харчування - і обов'язково його використовувати
• Що потрібно організму до, під час і після тренування
• Яке спортивне харчування для яких завдань призначене

Ми поговоримо про базові аспекти. Для бажаючих заглибитися в цю цікаву і неосяжну тему - література зі списку в кінці статті.

Що таке спортивне харчування

Спортпіт - це не допінг і не «шкідлива хімія», і не щось, необхідне тільки профі, і не Суперфуд, здатний поліпшити результат. Це просто більш зручний (і дорогий) формат харчування, розроблений з урахуванням потреб спортсменів. Якщо ви тільки починаєте шлях в аматорському спорті і бігаєте три-чотири рази на тиждень по 40 хвилин або періодично катаєтеся на велосипеді, або ходите в басейн 3-4 рази на тиждень - вам, ймовірно, не потрібно спортивне харчування.

Якщо ви вже почали брати участь в аматорських змаганнях або ж активно набираєте м'язову масу, у вас є довгі тренування - спортивне харчування може допомогти. Якщо ви тренуєтеся багато (умовно кажучи, від 10 годин бігу в тиждень або від 15 годин тренувань різних видів в тріатлоні) - СпортПит може бути дуже актуальне. Хоча можна і спокійно обійтися без нього, раціонально харчуючись, заповнюючи водно-сольовий баланс і приймаючи вітаміни і мінерали.

Ренат на надмарафоні «Комрадс». Фото з блогу Рената

Пам'ятайте, що перед застосуванням спортпіта або вітамінно-мінеральних комплексів, як і будь-яких інших добавок, варто проконсультуватися зі спортивним лікарем.

Самі базові продукти в Спортпіт:

• Вуглеводні гелі - зручний формат для отримання енергії під час довгих тренувань і змагань.
• Спортивні напої - дозволяють заповнювати запаси солей, які губляться з потом, іноді також містять вуглеводи, тобто є ще й джерелом енергії.
• Протеїнові суміші, гейнери, відновлювальні суміші - дозволяють відновлювати м'язову тканину і (це відноситься до двох останніх категоріям) заповнювати запаси енергії після тренувань.

До тренування / змагання

До тренування ні в якому разі не можна підходити в стані дегідратації. Випийте приблизно 400-500 мл рідини перед сном, якщо тренуєтеся вранці, а вранці - 400-700 мл рідини. За годину до тренування варто випити 500-700 мл рідини - і в цей прийом це може бути не вода, а спортивний напій (з мінералами, в першу чергу натрієм і калієм).

• За 3-4 години до тренування ви можете спокійно з'їсти до 4 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла
• За 2 години до тренування - до 2 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла.
• За годину до тренування - до 1 грама вуглеводів на кілограм маси тіла.

З чого отримати ці вуглеводи? Якщо часу залишилося небагато - можна взяти спортивний напій з вуглеводами або вуглеводний гель. Якщо до тренування або змагання 2-3 години - зі звичайною їжею, багатою вуглеводами, без жирного і без білка і бажано без згаданих нижче продуктів. Але є індивідуальні особливості: якщо ви завжди бігали після якоїсь нестандартної їжі і вона засвоюється нормально, якщо ви завжди п'єте каву перед тренуванням - чому ні?

Джерело.

Щоб уникнути проблем з травленням на тренуванні або змаганні, уникайте цих продуктів напередодні і перед ними:

• Фрукти та ягоди. Більшість фруктів багаті клітковиною, а в ягодах її навіть більше в процентному відношенні.
• Овочі. Це найважливіша частина здорової дієти, але перед змаганнями краще бути обережними.
• Червоне м'ясо. Стейк краще залишити на вечерю після марафону. Червоне м'ясо, багате жиром і білком, довго перетравлюється.
• Бобові. Довго перетравлюються.
• Сухофрукти. Це відмінне джерело вуглеводів, але в них багато клітковини, як і в свіжих фруктах.
• Кава. Швидко виводиться. підвищує кислотність в шлунку: краще не ризикувати вранці в день змагань. Втім, якщо ви багато разів пробували пити каву перед різними за тривалістю і інтенсивності тренуваннями і все було в порядку, а без нього вам не прокинутися - то можна випити чашечку і на сніданку перед змаганням.

Під час тренування / змагання

енергія

Скільки вуглеводів споживати в залежності від тривалості тренування?

Менше 45 хвилин: вуглеводи не потрібні (цікаво, деякі дослідження показують, що просте споліскування рота напоєм з вуглеводами має такий же ефект на коротких тренуваннях, як прийом вуглеводів всередину).

45-75 хвилин: до 30 грамів на годину - будь-які види вуглеводів.

2-3 години: до 60 грамів на годину, вуглеводи повинні включати глюкозу або мальтодекстрин.

Більше 3 годин: до 90 грамів на годину, поєднання різних вуглеводів (наприклад, глюкоза, мальтдекстрін і фрукторие).

Гелі - один з найбільш зручних продуктів для харчування на довгих тренуваннях і гонках.

Важливе зауваження: гель, як і спортивні батончики - просто зручний спосіб доставки цукру в організм . І, як правило, більш дорогою в порівнянні з «звичайної» їжею. Про те, наскільки дорожче виходить спортивна їжа, наприклад, є блискучий матеріал (з кількісними викладками) в книзі Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook. Тобто нічого магічного в гелях немає - як і в бадьорить ефекті Ред Булла, Маунтін Дью або Кока-коли, за яким стоїть в основному велика кількість цукру, і тільки в другу чергу кофеїн.

фото Рената

На що в цілому звертати увагу при виборі гелю?

• На калорійність (на скільки вистачить енергії) і види цукру в складі (наприклад, тільки фруктоза - швидке засвоєння, два-три види цукру - більш розподілене надходження енергії).
• На смак (апетиту і так не буде - краще, якщо ця липка дрянь буде вам хоч трохи подобатися).
• На формат упаковки (тюбик не дуже зручний для бігу, як мені здається, не все саше зручно поміщаються в кишеню або пояс - і так далі).
• Наявність / відсутність солей (Сіль з того чи іншого джерела ви повинні отримувати обов'язково, щоб не зловити гипонатриемию).

Пам'ятайте, що будь-які гелі обов'язково запиваются водою, навіть «изотонические» (Iso, Hydro і т.д.) бажано запивати відразу або через деякий час. Будь-які гелі не можна запивати спортивними напоями з вуглеводами в складі - це призводить до споживання надмірної кількості вуглеводів і, як наслідок, до проблем зі шлунком.

І ще - якщо чекаєте від кофеїну (який міститься в багатьох гелях) ефекту, припиняйте його прийом за 1-2 тижні до змагання. Обов'язково тестируйте будь гелі на довгих тренуваннях. Докладний огляд гелів можна прочитати в моєму блозі .

Які альтернативи є у гелів?

• Дитяче харчування.
• Кисіль - готовий або порошковий, який ви готуєте самі. Можна додати цукор, мед, амінокислоти - все за смаком і потребам.
• Енергетичні батончики (важко жувати, особливо якщо біжиш швидко - а на велосипеді може бути нормально).
• Спеціальні спортивні жувальні цукерки (не завжди зручно жувати, зате можна точніше дозувати поживні речовини і кофеїн, є меншими порціями) Основні виробники - GU, Gatorade, Clif, Powerbar.
• «Нормальна» їжа (якщо є доступ і якщо ви можете її засвоювати на бігу):

Будь-яка їжа з низьким вмістом клітковини і достатньою кількістю вуглеводів (підбирайте порції з розрахунку 30-60 грамів на годину).

Під ці критерії підходять овочеві і фруктові соки, консервовані фрукти, гранола, крекери, мармеладки, джеми, білий хліб, бейгли, кренделі, родзинки, варену картоплю і багато іншого.

Панкейкі, оладки, млинці (і популярні зараз «овсянобліни») багаті вуглеводами, - джерело .

тестируйте на тренуваннях , Щоб потім використовувати на змаганнях то, що добре засвоюється. І, природно, запивайте необхідною кількістю води.

Водно-сольовий баланс

Вода і дегідратація

Для нормального функціонування організму потрібно 30-35 мл води на кілограм маси тіла на добу. Відповідно, при тренуваннях з потом ми втрачаємо більше рідини. Дегідратацію (низький рівень рідини) найпростіше визначити за кольором сечі. Якщо вона яскраво-жовтого або темного кавового відтінку - швидше за все, вам потрібно заповнити запаси води в організмі.

Крім того, симптоми дегідратації - втома, головний біль, втрата апетиту, запаморочення, нудота.

При дегідратації зростає температура тіла, пульс, з'являється додаткове навантаження на серцево-судинну систему, знижується об'єм крові. Дегідратація негативно впливає на тренувальний процес і несе в собі ризики для здоров'я. Перед будь-тренуванням вам потрібно переконатися, що ви випили досить води - і немає кращого індикатора, ніж вже згаданий

Базові рекомендації по прийому води і / або спортивних напоїв під час тренувань - 120-240 мл кожні 15-20 хвилин.

За допомогою такої формули ви можете розрахувати втрати рідини в годину для себе. Обсяг втрати рідини: (вага тіла перед тренувань - вага тіла після тренування + споживання рідини _ втрати рідини (з сечовипусканням) / час тренування.

Напої з електролітами

Однією води недостатньо - з потом ми втрачаємо солі, і ці втрати потрібно заповнювати.

Відзначимо, що потреба в солях залежить не від тривалості навантаження, а від потовиділення. Відповідно, в жарку погоду потрібно більше уваги приділити заповненню електролітів.

джерело

Концентрація вуглеводів: які бувають напої

Дослідження показують, що концентрація в 6-8% вуглеводів в напої ідеальна з точки зору швидкості засвоєння. Такі напої потрапляють в кров так само швидко, як вода, але забезпечують вас енергією. Саме вони і називаються ізотоніки.

А напої з вмістом вуглеводів до 10-12% - гіпертоніки (соки, газована вода, вуглеводні гелі - навіть ті, що називаються «ізотонічними») - вже не так ефективні з точки зору швидкості гідратації. Їх потрібно розбавляти, якщо ви хочете пити їх на тренуваннях.

Які є варіанти?

• Робити спортивні напої самостійно (В «регідрон», який можна купити в будь-якій аптеці за невеликі гроші, досить електролітів, щоб зробити багато власного ізотонічного напою. Розбавте половину або навіть третину чайної ложки в літрі води, додайте глюкозу або фруктозу і цукор, мед, сік або кленовий сироп).
• Купувати готові напої Powerade, Gatorade та інших брендів - в пляшках (звертайте увагу на кількість цукру - зазвичай його досить багато, що може бути і мінусом, і плюсом. Наприклад, можна обійтися без гелів на досить довгою тренуванні)
• Купувати порошки або розчинні таблетки і готувати розчин самостійно. Таких напоїв дуже багато - і в таблетках (GU, Isostar, High5 і інші бренди), і в порошках (можете купити препарат «Регідрон» в будь-якій аптеці - обійдеться дешевше, крім того, спортивні напої в порошках є майже у всіх виробників спортивного харчування - вивчайте склад, вони бувають більш / менш солодкими, з амінокислотами і без)
• Таблетки особливо зручні, якщо ви подорожуєте і в місці призначення жарко, а купити готовий спортивний напій ніде.

джерело

Чи може мінеральна вода замінити ізотоніки? Так, може, і краще за все для цього підходить лікувально-столова мінеральна вода (від 1 до 10 г / л солей). Але газована вода може дратувати шлунок - пам'ятайте про це.

Що таке гіпонатріємія?

Цей стан низької концентрації натрію в крові (нижче 135 ммоль / л). У спорті зазвичай виникає в спеку при великих навантаженнях. У зоні ризику ті, хто п'є багато звичайної води і не заповнює втрати електролітів (в першу чергу натрію) за допомогою ізотоніки, гіпотоніків, сольових таблеток, солі, гелів з сіллю і іншого спортивного і звичайного харчування. Згідно з дослідженням, опублікованим в New England Journal of Medicine, 13% учасників Бостонського марафону зіткнулися зі станом помірної гипонатриемии, так як пили занадто багато води. Перші ознака ігіпонатріеміі: нудота, швидкий набір ваги, бецветная сеча, судоми.

Ознаки більш серйозної гіпонатріємії: апатія, запаморочення, ступор, втрата орієнтації в просторі, дуже сильна втома і млявість, блювота. Можлива навіть кома.

На змаганні Ironman у Франкфурті в 2015 році помер 40-річний учасник з Австралії. Триатлон проходив при дуже високій температурі, стояла спека 40 градусів. Атлет знепритомнів відразу після фінішу і помер після двох днів реанімації. Був поставлений діагноз - набряк мозку, спричинений нестачею солей в організмі.

Такими трагічними можуть бути наслідки гипонатриемии, і тому до заповнення електролітів, і особливо натрію, в спеку потрібно ставитися максимально відповідально і серйозно.

Після тренування / змагання

Відразу після навантаження необхідно вжити напої з великим вмістом натрію (500 мг / літр) і з'їсти продукти з великим вмістом вуглеводів і білків (наприклад, вишневий пиріг і шоколадне молоко або бутерброд з тунцем або спеціальне спортивне харчування - відновний напій або гейнер). В ідеалі - 30 грамів протеїну в перші півгодини після важкого тренування і 1,2 грама вуглеводів на кілограм маси тіла.

Не завжди така кількість білка легко або зручно вжити зі звичайною їжею.

Тому при необхідності можна і потрібно вживати добавки - протеїн в сумішах, напитися, батончиках. Пам'ятайте, що він не має переваг перед білком зі звичайної їжі, не є «хімією», «допінгом» або Суперфуд. Це просто зручна форма білка, яка може допомогти у вживанні потрібної кількості цього нутриента.

Протеїн буває соєвим, сироватковим, яєчним, казеїновим, молочним.

джерело

Вони відрізняються за швидкістю засвоєння: сироватковий - самий «швидкий», казеїновий - повільний. Тобто після тренування можна пити перший для швидкого відновлення.

Багато батончики, гейнери і протеїнові суміші містять кілька видів протеїну.

Ряд досліджень показав, що поєднання вуглеводів і білків краще для відновлення запасів глікогену після тренувань, ніж тільки вуглеводи. Це пояснюється тим, що суміш білків і вуглеводів стимулює більший викид інсуліну, який в свою чергу прискорює засвоєння глюкози і амінокислот з крові в м'язи.

З спортивного харчування оптимальним варіантом є відновлювальні суміші або гейнери - суміші з білків і вуглеводів (часто також з вітамінами). Зверніть увагу, що гейнери призначені в першу чергу для набору ваги - і вміст вуглеводів в одній порції може бути надмірним. Відновлювальні напої зазвичай мають більш відповідний склад.

Тому читайте етикетку, при необхідності скорочуйте порцію або ж випивайте протеїнову суміш, додаючи в неї цукор, мед або банан, - вийде той же гейнер.

Чи можна з'їсти більше білка, ніж потрібно? Це шкідливо?

З'їсти більше білка, ніж вам потрібно, не так вже й складно, якщо не брати до уваги його і не дотримуватися вегетаріанської дієти (і особливо якщо вживати добавки).

Але це не страшно і не шкідливо - надлишок переробляється в сечовину і потім виводиться з організму або ж використовується як паливо (переробляється в енергію або ж зберігається в якості жирових запасів, якщо у вас позитивний баланс калорій)

Риба - джерело білка. Вибирайте ту, що вам до смаку, - джерело.

Скільки води потрібно після?

Втрати рідини під час тренування розраховуються наступним чином: вага до тренування - вага після тренування. Отриманий результат потрібно помножити на півтора - і випити отриманий обсяг рідини протягом трьох годин.

Приклад: до тренування важили 67.1, після - 66,2.

У найближчі три години потрібно випити:

(67,1-66,2) * 1,5 = 1,3 літра рідини.

Список літератури

1. Sports Nutrition for Endurance Athletes - Monique Ryan
2. The Complete Guide to Sports Nutrition - Anita Bean
3. The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition - Matt Fitzgerald
4. The Endurance Diet: Discover the 5 Core Habits of the World's Greatest Athletes to Look, Feel, and Perform Better - Matt Fitzgerald
5. Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook-5th Edition
6. Nutrition for Runners - Jeff Galloway
7. Спортивне харчування. Що є до, під час і після тренування - Рене Макгрегор
8. Ергогенні ефекти спортивного харчування. Науково-методичні рекомендації для тренерів і спортивних лікарів - Н.І. Волков, В.І. Олейников
9. Анатомія спорту. Міфи про здоровий спосіб життя - Едуард Безуглов

Автор - Ренат Шагабутдінов, учасник міжнародних марафонів, ультрамарафон Comrades, триатлону Ironman

Стаття була опублікована в блозі Видавництва МІФ

У жовтні виходить книга Рената Шагабутдінова і головного лікаря національної збірної Росії по футболу Едуарда Безуглова «Заряджений на 100%» . На сторінці ви можете підписатися на повідомлення про вихід книги. Першим читачам даруємо знижки :)

Спортивне харчування. Що є до, під час і після тренувань

Учасник міжнародних марафонів, ультрамарафон Comrades, триатлону Ironman Ренат Шагабутдінов розповідає, чим харчуватися спортсмену-любителю.

У цій статті обговоримо:

• Що таке спортивне харчування - і обов'язково його використовувати
• Що потрібно організму до, під час і після тренування
• Яке спортивне харчування для яких завдань призначене

Ми поговоримо про базові аспекти. Для бажаючих заглибитися в цю цікаву і неосяжну тему - література зі списку в кінці статті.

Що таке спортивне харчування

Спортпіт - це не допінг і не «шкідлива хімія», і не щось, необхідне тільки профі, і не Суперфуд, здатний поліпшити результат. Це просто більш зручний (і дорогий) формат харчування, розроблений з урахуванням потреб спортсменів. Якщо ви тільки починаєте шлях в аматорському спорті і бігаєте три-чотири рази на тиждень по 40 хвилин або періодично катаєтеся на велосипеді, або ходите в басейн 3-4 рази на тиждень - вам, ймовірно, не потрібно спортивне харчування.

Якщо ви вже почали брати участь в аматорських змаганнях або ж активно набираєте м'язову масу, у вас є довгі тренування - спортивне харчування може допомогти. Якщо ви тренуєтеся багато (умовно кажучи, від 10 годин бігу в тиждень або від 15 годин тренувань різних видів в тріатлоні) - СпортПит може бути дуже актуальне. Хоча можна і спокійно обійтися без нього, раціонально харчуючись, заповнюючи водно-сольовий баланс і приймаючи вітаміни і мінерали.

Ренат на надмарафоні «Комрадс». Фото з блогу Рената

Пам'ятайте, що перед застосуванням спортпіта або вітамінно-мінеральних комплексів, як і будь-яких інших добавок, варто проконсультуватися зі спортивним лікарем.

Самі базові продукти в Спортпіт:

• Вуглеводні гелі - зручний формат для отримання енергії під час довгих тренувань і змагань.
• Спортивні напої - дозволяють заповнювати запаси солей, які губляться з потом, іноді також містять вуглеводи, тобто є ще й джерелом енергії.
• Протеїнові суміші, гейнери, відновлювальні суміші - дозволяють відновлювати м'язову тканину і (це відноситься до двох останніх категоріям) заповнювати запаси енергії після тренувань.

До тренування / змагання

До тренування ні в якому разі не можна підходити в стані дегідратації. Випийте приблизно 400-500 мл рідини перед сном, якщо тренуєтеся вранці, а вранці - 400-700 мл рідини. За годину до тренування варто випити 500-700 мл рідини - і в цей прийом це може бути не вода, а спортивний напій (з мінералами, в першу чергу натрієм і калієм).

• За 3-4 години до тренування ви можете спокійно з'їсти до 4 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла
• За 2 години до тренування - до 2 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла.
• За годину до тренування - до 1 грама вуглеводів на кілограм маси тіла.

З чого отримати ці вуглеводи? Якщо часу залишилося небагато - можна взяти спортивний напій з вуглеводами або вуглеводний гель. Якщо до тренування або змагання 2-3 години - зі звичайною їжею, багатою вуглеводами, без жирного і без білка і бажано без згаданих нижче продуктів. Але є індивідуальні особливості: якщо ви завжди бігали після якоїсь нестандартної їжі і вона засвоюється нормально, якщо ви завжди п'єте каву перед тренуванням - чому ні?

Джерело.

Щоб уникнути проблем з травленням на тренуванні або змаганні, уникайте цих продуктів напередодні і перед ними:

• Фрукти та ягоди. Більшість фруктів багаті клітковиною, а в ягодах її навіть більше в процентному відношенні.
• Овочі. Це найважливіша частина здорової дієти, але перед змаганнями краще бути обережними.
• Червоне м'ясо. Стейк краще залишити на вечерю після марафону. Червоне м'ясо, багате жиром і білком, довго перетравлюється.
• Бобові. Довго перетравлюються.
• Сухофрукти. Це відмінне джерело вуглеводів, але в них багато клітковини, як і в свіжих фруктах.
• Кава. Швидко виводиться. підвищує кислотність в шлунку: краще не ризикувати вранці в день змагань. Втім, якщо ви багато разів пробували пити каву перед різними за тривалістю і інтенсивності тренуваннями і все було в порядку, а без нього вам не прокинутися - то можна випити чашечку і на сніданку перед змаганням.

Під час тренування / змагання

енергія

Скільки вуглеводів споживати в залежності від тривалості тренування?

Менше 45 хвилин: вуглеводи не потрібні (цікаво, деякі дослідження показують, що просте споліскування рота напоєм з вуглеводами має такий же ефект на коротких тренуваннях, як прийом вуглеводів всередину).

45-75 хвилин: до 30 грамів на годину - будь-які види вуглеводів.

2-3 години: до 60 грамів на годину, вуглеводи повинні включати глюкозу або мальтодекстрин.

Більше 3 годин: до 90 грамів на годину, поєднання різних вуглеводів (наприклад, глюкоза, мальтдекстрін і фрукторие).

Гелі - один з найбільш зручних продуктів для харчування на довгих тренуваннях і гонках.

Важливе зауваження: гель, як і спортивні батончики - просто зручний спосіб доставки цукру в організм . І, як правило, більш дорогою в порівнянні з «звичайної» їжею. Про те, наскільки дорожче виходить спортивна їжа, наприклад, є блискучий матеріал (з кількісними викладками) в книзі Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook. Тобто нічого магічного в гелях немає - як і в бадьорить ефекті Ред Булла, Маунтін Дью або Кока-коли, за яким стоїть в основному велика кількість цукру, і тільки в другу чергу кофеїн.

фото Рената

На що в цілому звертати увагу при виборі гелю?

• На калорійність (на скільки вистачить енергії) і види цукру в складі (наприклад, тільки фруктоза - швидке засвоєння, два-три види цукру - більш розподілене надходження енергії).
• На смак (апетиту і так не буде - краще, якщо ця липка дрянь буде вам хоч трохи подобатися).
• На формат упаковки (тюбик не дуже зручний для бігу, як мені здається, не все саше зручно поміщаються в кишеню або пояс - і так далі).
• Наявність / відсутність солей (Сіль з того чи іншого джерела ви повинні отримувати обов'язково, щоб не зловити гипонатриемию).

Пам'ятайте, що будь-які гелі обов'язково запиваются водою, навіть «изотонические» (Iso, Hydro і т.д.) бажано запивати відразу або через деякий час. Будь-які гелі не можна запивати спортивними напоями з вуглеводами в складі - це призводить до споживання надмірної кількості вуглеводів і, як наслідок, до проблем зі шлунком.

І ще - якщо чекаєте від кофеїну (який міститься в багатьох гелях) ефекту, припиняйте його прийом за 1-2 тижні до змагання. Обов'язково тестируйте будь гелі на довгих тренуваннях. Докладний огляд гелів можна прочитати в моєму блозі .

Які альтернативи є у гелів?

• Дитяче харчування.
• Кисіль - готовий або порошковий, який ви готуєте самі. Можна додати цукор, мед, амінокислоти - все за смаком і потребам.
• Енергетичні батончики (важко жувати, особливо якщо біжиш швидко - а на велосипеді може бути нормально).
• Спеціальні спортивні жувальні цукерки (не завжди зручно жувати, зате можна точніше дозувати поживні речовини і кофеїн, є меншими порціями) Основні виробники - GU, Gatorade, Clif, Powerbar.
• «Нормальна» їжа (якщо є доступ і якщо ви можете її засвоювати на бігу):

Будь-яка їжа з низьким вмістом клітковини і достатньою кількістю вуглеводів (підбирайте порції з розрахунку 30-60 грамів на годину).

Під ці критерії підходять овочеві і фруктові соки, консервовані фрукти, гранола, крекери, мармеладки, джеми, білий хліб, бейгли, кренделі, родзинки, варену картоплю і багато іншого.

Панкейкі, оладки, млинці (і популярні зараз «овсянобліни») багаті вуглеводами, - джерело .

тестируйте на тренуваннях , Щоб потім використовувати на змаганнях то, що добре засвоюється. І, природно, запивайте необхідною кількістю води.

Водно-сольовий баланс

Вода і дегідратація

Для нормального функціонування організму потрібно 30-35 мл води на кілограм маси тіла на добу. Відповідно, при тренуваннях з потом ми втрачаємо більше рідини. Дегідратацію (низький рівень рідини) найпростіше визначити за кольором сечі. Якщо вона яскраво-жовтого або темного кавового відтінку - швидше за все, вам потрібно заповнити запаси води в організмі.

Крім того, симптоми дегідратації - втома, головний біль, втрата апетиту, запаморочення, нудота.

При дегідратації зростає температура тіла, пульс, з'являється додаткове навантаження на серцево-судинну систему, знижується об'єм крові. Дегідратація негативно впливає на тренувальний процес і несе в собі ризики для здоров'я. Перед будь-тренуванням вам потрібно переконатися, що ви випили досить води - і немає кращого індикатора, ніж вже згаданий

Базові рекомендації по прийому води і / або спортивних напоїв під час тренувань - 120-240 мл кожні 15-20 хвилин.

За допомогою такої формули ви можете розрахувати втрати рідини в годину для себе. Обсяг втрати рідини: (вага тіла перед тренувань - вага тіла після тренування + споживання рідини _ втрати рідини (з сечовипусканням) / час тренування.

Напої з електролітами

Однією води недостатньо - з потом ми втрачаємо солі, і ці втрати потрібно заповнювати.

Відзначимо, що потреба в солях залежить не від тривалості навантаження, а від потовиділення. Відповідно, в жарку погоду потрібно більше уваги приділити заповненню електролітів.

джерело

Концентрація вуглеводів: які бувають напої

Дослідження показують, що концентрація в 6-8% вуглеводів в напої ідеальна з точки зору швидкості засвоєння. Такі напої потрапляють в кров так само швидко, як вода, але забезпечують вас енергією. Саме вони і називаються ізотоніки.

А напої з вмістом вуглеводів до 10-12% - гіпертоніки (соки, газована вода, вуглеводні гелі - навіть ті, що називаються «ізотонічними») - вже не так ефективні з точки зору швидкості гідратації. Їх потрібно розбавляти, якщо ви хочете пити їх на тренуваннях.

Які є варіанти?

• Робити спортивні напої самостійно (В «регідрон», який можна купити в будь-якій аптеці за невеликі гроші, досить електролітів, щоб зробити багато власного ізотонічного напою. Розбавте половину або навіть третину чайної ложки в літрі води, додайте глюкозу або фруктозу і цукор, мед, сік або кленовий сироп).
• Купувати готові напої Powerade, Gatorade та інших брендів - в пляшках (звертайте увагу на кількість цукру - зазвичай його досить багато, що може бути і мінусом, і плюсом. Наприклад, можна обійтися без гелів на досить довгою тренуванні)
• Купувати порошки або розчинні таблетки і готувати розчин самостійно. Таких напоїв дуже багато - і в таблетках (GU, Isostar, High5 і інші бренди), і в порошках (можете купити препарат «Регідрон» в будь-якій аптеці - обійдеться дешевше, крім того, спортивні напої в порошках є майже у всіх виробників спортивного харчування - вивчайте склад, вони бувають більш / менш солодкими, з амінокислотами і без)
• Таблетки особливо зручні, якщо ви подорожуєте і в місці призначення жарко, а купити готовий спортивний напій ніде.

джерело

Чи може мінеральна вода замінити ізотоніки? Так, може, і краще за все для цього підходить лікувально-столова мінеральна вода (від 1 до 10 г / л солей). Але газована вода може дратувати шлунок - пам'ятайте про це.

Що таке гіпонатріємія?

Цей стан низької концентрації натрію в крові (нижче 135 ммоль / л). У спорті зазвичай виникає в спеку при великих навантаженнях. У зоні ризику ті, хто п'є багато звичайної води і не заповнює втрати електролітів (в першу чергу натрію) за допомогою ізотоніки, гіпотоніків, сольових таблеток, солі, гелів з сіллю і іншого спортивного і звичайного харчування. Згідно з дослідженням, опублікованим в New England Journal of Medicine, 13% учасників Бостонського марафону зіткнулися зі станом помірної гипонатриемии, так як пили занадто багато води. Перші ознака ігіпонатріеміі: нудота, швидкий набір ваги, бецветная сеча, судоми.

Ознаки більш серйозної гіпонатріємії: апатія, запаморочення, ступор, втрата орієнтації в просторі, дуже сильна втома і млявість, блювота. Можлива навіть кома.

На змаганні Ironman у Франкфурті в 2015 році помер 40-річний учасник з Австралії. Триатлон проходив при дуже високій температурі, стояла спека 40 градусів. Атлет знепритомнів відразу після фінішу і помер після двох днів реанімації. Був поставлений діагноз - набряк мозку, спричинений нестачею солей в організмі.

Такими трагічними можуть бути наслідки гипонатриемии, і тому до заповнення електролітів, і особливо натрію, в спеку потрібно ставитися максимально відповідально і серйозно.

Після тренування / змагання

Відразу після навантаження необхідно вжити напої з великим вмістом натрію (500 мг / літр) і з'їсти продукти з великим вмістом вуглеводів і білків (наприклад, вишневий пиріг і шоколадне молоко або бутерброд з тунцем або спеціальне спортивне харчування - відновний напій або гейнер). В ідеалі - 30 грамів протеїну в перші півгодини після важкого тренування і 1,2 грама вуглеводів на кілограм маси тіла.

Не завжди така кількість білка легко або зручно вжити зі звичайною їжею.

Тому при необхідності можна і потрібно вживати добавки - протеїн в сумішах, напитися, батончиках. Пам'ятайте, що він не має переваг перед білком зі звичайної їжі, не є «хімією», «допінгом» або Суперфуд. Це просто зручна форма білка, яка може допомогти у вживанні потрібної кількості цього нутриента.

Протеїн буває соєвим, сироватковим, яєчним, казеїновим, молочним.

джерело

Вони відрізняються за швидкістю засвоєння: сироватковий - самий «швидкий», казеїновий - повільний. Тобто після тренування можна пити перший для швидкого відновлення.

Багато батончики, гейнери і протеїнові суміші містять кілька видів протеїну.

Ряд досліджень показав, що поєднання вуглеводів і білків краще для відновлення запасів глікогену після тренувань, ніж тільки вуглеводи. Це пояснюється тим, що суміш білків і вуглеводів стимулює більший викид інсуліну, який в свою чергу прискорює засвоєння глюкози і амінокислот з крові в м'язи.

З спортивного харчування оптимальним варіантом є відновлювальні суміші або гейнери - суміші з білків і вуглеводів (часто також з вітамінами). Зверніть увагу, що гейнери призначені в першу чергу для набору ваги - і вміст вуглеводів в одній порції може бути надмірним. Відновлювальні напої зазвичай мають більш відповідний склад.

Тому читайте етикетку, при необхідності скорочуйте порцію або ж випивайте протеїнову суміш, додаючи в неї цукор, мед або банан, - вийде той же гейнер.

Чи можна з'їсти більше білка, ніж потрібно? Це шкідливо?

З'їсти більше білка, ніж вам потрібно, не так вже й складно, якщо не брати до уваги його і не дотримуватися вегетаріанської дієти (і особливо якщо вживати добавки).

Але це не страшно і не шкідливо - надлишок переробляється в сечовину і потім виводиться з організму або ж використовується як паливо (переробляється в енергію або ж зберігається в якості жирових запасів, якщо у вас позитивний баланс калорій)

Риба - джерело білка. Вибирайте ту, що вам до смаку, - джерело.

Скільки води потрібно після?

Втрати рідини під час тренування розраховуються наступним чином: вага до тренування - вага після тренування. Отриманий результат потрібно помножити на півтора - і випити отриманий обсяг рідини протягом трьох годин.

Приклад: до тренування важили 67.1, після - 66,2.

У найближчі три години потрібно випити:

(67,1-66,2) * 1,5 = 1,3 літра рідини.

Список літератури

1. Sports Nutrition for Endurance Athletes - Monique Ryan
2. The Complete Guide to Sports Nutrition - Anita Bean
3. The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition - Matt Fitzgerald
4. The Endurance Diet: Discover the 5 Core Habits of the World's Greatest Athletes to Look, Feel, and Perform Better - Matt Fitzgerald
5. Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook-5th Edition
6. Nutrition for Runners - Jeff Galloway
7. Спортивне харчування. Що є до, під час і після тренування - Рене Макгрегор
8. Ергогенні ефекти спортивного харчування. Науково-методичні рекомендації для тренерів і спортивних лікарів - Н.І. Волков, В.І. Олейников
9. Анатомія спорту. Міфи про здоровий спосіб життя - Едуард Безуглов

Автор - Ренат Шагабутдінов, учасник міжнародних марафонів, ультрамарафон Comrades, триатлону Ironman

Стаття була опублікована в блозі Видавництва МІФ

У жовтні виходить книга Рената Шагабутдінова і головного лікаря національної збірної Росії по футболу Едуарда Безуглова «Заряджений на 100%» . На сторінці ви можете підписатися на повідомлення про вихід книги. Першим читачам даруємо знижки :)