Звичайно ж, в більшості випадків про тренування попи думають саме жінки. Це завжди пов'язано з бажанням отримати більш красиву і привабливу фігуру. Проте, тренування сідничних м'язів не менш важлива і для чоловіків. Розвинені сідничні м'язи знімають більшу частину навантаження з попереку, дозволяючи уникати проблем і зберігати здоровий стан хребта. Виходячи з цього можна зробити висновок, що тренування попи важлива не тільки виходячи з естетичних міркувань, але і з функціональних.

Розглянемо одну з головних причин або навіть проблем, яка турбує майже всю жіночу половину людства - обвисла попа. Для деяких жінок це може і зовсім стати причиною появи комплексів.

Проте, причина для подібного завжди одна і вона полягає в:

1. Слабкому м'язовому тонусі;
2. Наявності зайвої ваги;
3. Недостатню фізичну активність;
4. Неправильному харчуванні.

Саме ці чотири причини призводять до того, що попа ставати отвисшей. Також варто згадати, що ніяка генетика та інші популярні «відмовки» не є першопричиною і в кращому випадку можуть лише злегка погіршити ситуацію.

Якщо розглядати коротко, то сідниці цілком складаються з м'язів. Вони виконують важливу функцію під час будь-яких рухів, тому ця м'язова група досить масивна. Відсутність тренувань вкрай негативно позначається на стані попи, тому що м'язи не можуть виконувати своїх функцій і втрачають тонус. Але обвисання відбувається виключно завдяки наявності зайвого жиру. Коли м'язи ослаблені, а кількість зайвої ваги стає більше норми, це і створює той ефект, якого боїться майже кожна жінка.

Виходячи з причин, які роблять попу обвислій, можна зробити простий висновок, що всі вправи повинні бути спрямовані на:

1. Нарощування тільки сухих м'язів;
2. Спалювання жиру;
3. Зміцнення м'язового тонусу.

Для кожного напряму існують види навантажень, тому для забезпечення повноцінного тренування попи, парочкою вправ не обійтися.

Розглянемо загальну структуру і план роботи, який дозволить домогтися ідеально рельєфною і опуклою попи без зайвого жиру.

• В якому б стані не були м'язи і скільки б на них не було жиру, завжди варто починати саме з нарощування м'язової маси. На тлі дієти і правильних тренувань, такий підходить дозволить покращувати обсяги виключно за рахунок м'язів і при цьому зменшувати жировий прошарок. Звичайно ж, без виснажливого кардіо і високоінтенсивної навантаження домогтися ідеального рельєфу вийде, але створення гарної попи неможливо без м'язової маси. Саме тому це мета №1 для будь-якого тренування.
• Наступним етапом, який слід після того, як з'явилася певна м'язова маса, є створення рельєфу. Це найскладніша і виснажлива частина. Після цього підтримувати форму буде трохи простіше, тому тренування будуть не настільки об'ємними і важкими, а кількість вправ може істотно скорочуватися.
• Також варто порушити питання дієти, яка є таким же важливим фактором у досягненні успіху, як і фізичні вправи. Простіше кажучи, якщо ви будете тільки тренуватися, але не стежити за раціоном, то це буде сприяти не тільки м'язовому росту, але і приросту зайвого жиру.
• Не варто забувати про воду. Незалежно тренувального циклу, важливо випивати достатню кількість води в день. Це дозволить підтримувати всі процеси на належному рівні. Сучасні дослідження показують, що при недостатньому споживанні води посилюється приріст зайвої ваги, тому вкрай необхідно випивати не менше одного літра води на кожні 30 кг власної ваги. Варто уточнити, що мова йде виключно про чисту воду, тому чай, кава та інші напої в цю кількість не входять.

Розглянемо найефективніші вправи для того, щоб створити ідеальну попу.

Важливо відзначити, що кількість вправ на цю групи м'язів досить велика, тому не обов'язково робити їх все і відразу. Найкраще чергувати їх, вибираючи по 4-5 штук для одного тренування.

Це одне з кращих вправ для створення м'язової маси для всієї області сідниць, тому воно нерідко підноситься як найбільш ефективне. Техніка виконання досить проста:

1. Лягайте на спину і підніміть ноги, зігнуті в колінах.
2. Далі піднімайте таз вгору таким чином, щоб попа і поперек відірвалися від підлоги.
3. Виконувати рух потрібно на видиху.
4. Затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди, після чого поверніться у вихідне положення.

• Виконуйте всі рухи плавно, а кількість повторень в підході має бути від 10 до 20.
• Спочатку досить виконувати 2 сети, хоча з часом загальна кількість підходів можна збільшити до 4.

На перший погляд стрибки здаються простим вправою зі шкільної програми фізкультури, але для сідниць це досить хороший спосіб створити якісну масу і забезпечити чималу витрату калорій (для зниження жирового прошарку).

• Стрибати можна як на місці, так і на будь-яку піднесеність (стопка млинців, тумба, високий бордюр та ін.).
• Висоту височини потрібно підбирати виходячи з рівня підготовки, хоча навіть прості стрибки на місці в висоту дозволять поліпшити тонус м'язів.
• Дуже важливо правильно готуватися до стрибка, для цього необхідно сісти, щоб стегно було паралельно підлозі, і ви відчували натяг в сідничних м'язах, після чого різким рухом вистрибнути якомога вище.
• Виконувати стрибки потрібно не поспішаючи, концентруючись на м'язовому скороченні.
• Знайдіть стабільний стійкий постамент висотою приблизно 30-40 см і запригніте на нього.
• Зробіть 4 підходи по 10 повторень.

Якщо вас турбує саме обвисання сідниць, то присідання сумо, безумовно, стане кращим вправою. Воно дозволяє підтягнути попу, так як основне навантаження йде на нижню частину сідничних м'язів, а також зміцнити внутрішню сторону стегна.

1. Встаньте так, щоб ноги були ширше рівня плечей, а шкарпетки трохи розгорнуті в сторони.
2. Візьміть будь-який обтяження (гантелі, гирі, пляшку з водою і т.д.).
3. Сідайте до того рівня, щоб стегна були паралельні підлозі.
4. Повертайтеся в початкове положення.

• Кількість повторів в підході - від 10 до 15.
• Спочатку краще обійтися 2-3 сетах, хоча краще прагнути до 4 підходам.

Це базова вправа, яке ідеально нарощує загальну м'язову масу сідниць і біцепса стегна. Воно входить в список основних, тому уникати його просто не вийти. Для виконання потрібні гантелі, гиря або штанга.

1. Ноги повинні стояти на ширині плечей для максимальної стійкості.
2. Здійснюйте нахил вперед до рівня, коли корпус буде паралельний підлозі. Спина повинна залишатися рівною.
3. Зробіть невелику паузу і поверніться в початкову позицію.
4. Всі рухи потрібно виконувати плавно і без ривків, виключаючи сильне згинання ноги в колінах.
5. У піковій точці в сідницях і задньої поверхні стегна має відчуватися сильне натяг.

• Зробіть 4 підходи по 10 повторень

Одне з найпопулярніших вправ, яке однаково ефективно не тільки для сідниць, але і для всієї нижньої частини тіла.

1. Станьте так, щоб ноги були на ширині плечей.
2. Робіть широкий крок однією ногою, в той час як друга нога повинна легко торкатися підлоги або бути на 1-2 см вище.
3. У піковій точці намагайтеся затриматися на 0.5-1 секунду, після чого поверніться у вихідне положення.
4. Спину потрібно тримати рівно протягом усього вправи.
5. Вправу можна виконувати з будь-яким видом обтяжень і навіть без нього (початковий рівень).

• Кількість повторень - від 10 до 15 на кожну ногу.
• Також можна виконувати всі повтори на одну ногу або чергувати, виконуючи руху по черзі.

Відмінне вправу, яке дозволить домогтися рельєфною попи. Вважається одним з кращих у своєму роді, хоча важливо дотримувати правильну техніку:

1. Станьте на підлогу на карачки, це базове положення. У ньому спину необхідно тримати рівною.
2. Далі потрібно витягнути одну ногу назад, щоб стегно було паралельно підлозі. При виконанні махів убік потрібно зробити таке ж рух, тільки в бік (нога зігнута в коліні).
3. Виводити ногу вище рівня паралелі з підлогою небажано, це знизить рівень навантаження.
4. Поверніться в початкове положення і повторюйте рух знову.
5. Важливо виконувати махи в повільному темпі, затримуючись на 1 секунду на піку.
6. Спочатку потрібно виконати всі махи на одну ногу, після чого приступати до виконання рухів другою ногою.

• Кількість повторень для однієї ноги становить 10 разів.
• Число підходів: 2-3.

Те ж саме, що і випади вперед, але такий стиль виконання збільшує навантаження на сідниці і біцепс стегна.

• Техніка точно така ж, за винятком того, що виконувати кроки потрібно назад.
• Поперек при цій вправі також повинна бути рівною.
• 3 підходів по 8-10 випадів на кожну ногу.

Не дивно, що присідання часто називають найефективнішим вправою як для розвитку ніг, так і сідничних м'язів. Цей рух дозволяє навантажити всю поверхню попи, завдяки чому можна нарощувати м'язову масу. Це зробить сідничні м'язи міцнішими, опуклими і пружними.

• Спочатку краще робити присідання без ваги, в кількості від 15 до 20 повторень. Після цього можна додавати обтяження, в залежності від рівня підготовки.
• Дуже важливо присідати не до рівня паралелі з підлогою, а набагато нижче (так звані глибокі присідання), тому що саме в другому варіанті навантаження перемикається на сідничні м'язи.

Ще одне дуже гарна вправа, в якому задіюється вся нижня частина тіла. Воно добре підійде для створення рельєфу і загальної витрати калорій.

1. Ляжте на підлогу і підніміть ноги вгору, приблизно під кутом 45 градусів.
2. Поставте одну ногу вище іншої.
3. Далі міняйте положення ніг, роблячи рухи, схожі на ножиці або плавання у воді, попутно схрещуючи їх в повітрі (приблизно на рівні колін).
4. Візуально ноги повинні бути схожі на ножиці.
5. Всі рухи потрібно виконувати повільно, концентруючи навантаження в сідницях і стегнах.

• Кількість повторень на кожну ногу - 15-20.
• Оптимальна кількість підходів - 3 сети за тренування.
• Також у міру розвитку сили можна додавати на ноги обважнювачі.

Вправа, яке ближче до статичних навантажень, але користь якого також неоціненна для всієї нижньої частини тіла.

Для виконання необхідно:

1. Широко розставити ноги в сторони і сісти так, щоб стегна були паралельні підлозі.
2. Руки повинні вільно лежати на поясі.
3. Підніматися на носках і постарайтеся затриматися в цьому положенні хоча б на 1-2 секунди.

• Оптимально виконувати до 3-4 підходів з 10-15 повтореннями.

Ще одне колись забуте вправа, яке дозволяє відмінно навантажувати сідниці. Техніка досить проста і всі рухи можна виконувати без обтяжень (хоча, при бажанні, можна скористатися утяжелителями). Ця вправа також зміцнить м'язи преса, стегон і спини.

1. Стати рівно, витягніть руки вгору, а ноги поставте на ширині плечей або трохи вже.
2. Починайте нахиляти корпус вперед, не розгинаючи руки, при цьому відводячи одну ногу назад. Це дозволить створити противагу і утримувати рівновагу.
3. Нахилятися потрібно до того рівня, коли тіло ставати паралельним підлозі, після чого потрібно повернутися в початкове положення.

• Краще виконувати до 3-4 підходів з 10-12 повтореннями на кожну сторону.

Хороша вправа, яке вимагає правильну техніку виконання.

1. Притисніть спину до будь-якій стіні, виставивши ноги трохи вперед перед собою.
2. Починайте опускатися таким чином, щоб спина з'їжджала по стіні, а стегна були на паралельні підлозі.
3. Візуально руху схоже на те, якби ви сіли на невидимий стілець.
4. Затримайтеся в такому положенні на 25-30 секунд (в подальшому можна затримуватися на 45-60 секунд або навіть більше), після чого поверніться у вихідне положення.

• Кількість повторень - від 5 до 7, в залежності від рівня тренованості.

• Для тренування сідничних м'язів доведеться використовувати як мінімум 3-4 вправи на одному тренуванні, що буде займати близько 20-30 хвилин в день. Саме така тривалість занять дозволить досить швидко домогтися видимих ​​результатів.
• Також варто розуміти, що все тренування без дієти приречені на провал і навіть більше - попа може стати ще більше, якщо жировий прошарок буде колишньою, а м'язова маса буде збільшуватися.
• Також намагайтеся грамотно поєднувати вправи. Найкраще починати з базових видів навантаження (наприклад, мертвої тяги, присідань сумо, випадів і ін.), Роблячи акцент на них. Це дозволить ефективно нарощувати загальну масу всього м'язового масиву. Після цього потрібно переходити до вправ, які допускають многоповторних (ножиці, ракета, махи і т.д.).
• Закінчувати тренування краще з більш статичними вправами, яке одночасно будуть служити і ефективної розтяжкою (якщо ж будуєте тренувальну програму по-іншому, то в кінці обов'язково потрібно приділити 3-5 хвилин розтяжці). Разом з дієтою, достатнім споживанням води та регулярними тренуваннями, ви будете помічати результати кожні 2-4 тижні.

Що ще можна почитати