15:00, 27 Марта 2015

2015-03-27T15: 00: 00 + 03: 00 2015-03-27T15: 00: 00 + 03: 00

Станова тяга

Для м'язів: попереку, задньої поверхні стегна, трапецієподібних, дельтовидних, біцепсів, трицепсів Екіпірування: Гантель або медичний м'яч, тренажер BOSU (для просунутих)

1. Ноги трохи ширше ширини плечей. Відведіть таз назад, прогните спину, трохи зігніть коліна. Під час виконання вправи весь час тримайте таз відведеним назад. 2. Нахиліться вперед, стежте за тим, щоб спина не округлялася. Візьміть гантель або м'яч обома руками. 3. Випрямитеся і підніміть руки вгору, плавно потягніться до стелі. Коли ви максимально витягніть, ваша спина повинна бути як і раніше зліг прогнута і таз відведений назад.

Повторення: Трохи затримайтеся, потім спустіться вниз. 10-20 підходів. Порада: Щоб звикнути до такого стану, поставте руки на пояс і виконуйте нахили вперед. Для просунутих: Виконуйте цю вправу, стоячи на тренажері BOSU.

Підйом напівзігнутої ноги

Для м'язів: сідничних

1. Обіпріться колінами і руками на килимок. 2. Зігніть праве коліно і відведіть його в сторону якомога вище.

Порада: Намагайтеся тримати корпус нерухомим. Рухатися повинна тільки нога. Повторення: 20-30 повторень, потім зміна ноги Для просунутих: Працюючи правою ногою, витягніть ліву руку вперед. Позбавляючи себе однією з опор, ви ускладнюєте собі задачу. Поміняйте ногу і руку.

підйом стегон

Для м'язів: сідничних, поперекових, поперечних м'язів живота Екіпірування: Медичний м'яч (просунуті)

1. Ляжте на спину, зігніть коліна, ноги разом, стопи притисніть до підлоги. 2. Підніміть стегна поки тіло не утворює пряму лінію (як на картинці). Опустіться вниз.

Повторення: 20-50. Примітка тренера: У цій вправі працюють м'язи задньої поверхні тіла, особливо сідничні. Також працюють м'язи-згиначі стегон. Для просунутих: Випряміть одну ногу і тримайте її невисоко від підлоги. Інший ногою відштовхніться від підлоги і затримайтеся в такому положенні. Виконуйте 20-30 разів, змініть ногу. Виконуйте вправу, підклавши під опорну ногу медичний м'яч.

Підйом рук з гантелей

Для м'язів: дельтовидних, трицепсів, передньої зубчастої м'язи Екіпірування: Гантель, медичний м'яч, гімнастичний м'яч (для просунутих) 1. Ляжте на підлогу спиною, зігніть коліна, стопи притисніть до підлоги. 2. Рівне над собою тримайте вантаж обома руками перпендикулярно стелі. 3. Руки злегка зігнуті в ліктях, заводите вгору, поки вони майже не торкнуться підлоги, потім поверніться у вихідне положення. Порада: Тримайте лікті трохи зігнутими. Якщо випрямити руки, то будуть працювати в основному тільки трицепси. Повторення: 20-30 Для просунутих: Ляжте на гімнастичний м'яч. Виконуйте вправу однією рукою, потім змініть руку.

віджимання

Для м'язів: грудних, дельтовидних, трицепсів, сідничних, поперечних Екіпірування: гімнастичний м'яч (просунуті) 1. Ляжте на живіт, руки поставте перед собою трохи ширше плечей 2. Піднімайте тіло вгору за рахунок зусилля рук, випрямляючи лікті Повторення: 10-100

Порада: Виконуючи вправу, трохи піднімайте підборіддя, пальці рук трохи заведіть "всередину" (як на картинці). Спину тримайте прямо. Не прогинається, що не завалюйте стегна. Тримайте корпус рівно, щоб не надірвати поперек і для кращої роботи м'язів при виконанні вправи. Для просунутих: Розділіть кількість підходів навпіл, виконуйте вправу з трохи піднятою від статі ногою, на другу половину змініть ногу. Покладіть ногу на гімнастичний м'яч.

джерело