1. Трохи про сідничних м'язах
2. Як швидко і ефективно накачати сідниці: присідаємо
3. Качаємо сідниці за допомогою випадів
4. Махи назад: велика кількість варіантів для красивих сідниць

Сьогодні жіночий сайт "Красива і Успішна" торкнеться теми самої хвилюючою (як чоловіків, так і дівчат) частини жіночого тіла.

Звичайно ж, мова йде про красивих сідницях - пружних, підтягнутих, про які часто говорять «попа як горіх».

Як накачати сідниці дівчини в домашніх умовах? Або для цього обов'язково знадобиться відвідування залу? Які вправи будуть найефективнішими?

Трохи про сідничних м'язах

Насправді наші сідниці складаються не з однієї, а з цілих трьох м'язів, які і формують красиві обриси і округлості. М'язи ці парні, вони розташовані дзеркально і зліва, і справа.

• «Головною» вважається велика сідничний - вона є найбільшою не тільки в будові сідниць, але і у всьому тілі! Майже всі вправи, щоб накачати сідниці дівчини, спрямовані на прокачування великий м'язи - вона безпосередньо відповідає за обсяг попи.
• Друга за розміром - середня сідничний - знаходиться ближче до бокової поверхні області таза. Її прокачування - а для цього використовуються особливі вправи, щоб швидко накачати сідниці, - дає саме форму і контур, а не обсяг.
• Нарешті, мала сідничний розташована ще глибше - під середньої, яка, в свою чергу, знаходиться під великою. Але і її варто накачати, так як, добре прокачаний, вона підніме і середню, і велику, що дасть попі своєрідний push up ефект - а за цим женеться будь-яка дівчина.

Ви страждаєте зайвою вагою або, навпаки, різко схудли? Чи ведете малорухливий спосіб життя і неправильно харчуєтеся? У вас сидяча робота, і є шкідливі звички?

Тоді не дивно, що м'язи сідниць обвисають (це називається птоз), втрачають пружність, а між м'язом і шкірою накопичується жирова тканина (целюліт).

І нижче сайт sympaty.net розповість, якими способами і за який час можна накачати сідниці в домашніх умовах, виключаючи відвідування тренажерного залу.

Як швидко і ефективно накачати сідниці: присідаємо

Де б ви не займалися - на групових заняттях або в тренажерному залі з тренером, вас змусять присідати. Саме присідання включені в будь-який базовий комплекс, адже це саме енерговитратне вправу, яке може накачати всі три сідничні м'язи, і замінити його якимось іншим практично неможливо.

Як правильно присідати, щоб накачати сідниці дівчини на домашніх тренуваннях? Розповідаємо докладніше.

Ноги поставте трохи ширше плечей, шкарпетки можуть дивитися точно вперед (так гойдаються саме сідниці) або трохи в сторони (так прокачується і внутрішня поверхня стегна). Найважливіший момент: коліна в приседе повинні йти строго за шкарпетками, бути спрямовані в ту ж сторону. Ступні стоять на землі повністю, п'яти ні в якому разі не можна відривати від підлоги. Присідати потрібно, прогинаючись в попереку, нахиляючи корпус вперед, а попу відводячи назад максимально далеко.

Як грамотно накачати сідниці дівчини в домашніх умовах? Для зменшення їх обсягу (якщо ви хочете схуднути), виконуйте 20-25 швидких приседов без ваги, а для того, щоб збільшити обсяг сідничних м'язів, беріть обважнювачі (гантелі, бодибар, гриф, штангу), присідайте повільно, до прямого кута або нижче , роблячи 10-15 рухів.

Ще про правильні присідання можна прочитати тут .

Качаємо сідниці за допомогою випадів

випади теж вважаються одним з найефективніших в плані впливу на стегна, ноги і сідниці вправ. За скільки можна випадами накачати сідниці? Трохи повільніше, ніж присіданнями, але це вправа теж дуже дієво і включається в багато комплекси тренувань. Саме випади допомагають більше спалювати жир навколо м'язів під шкірою сідниць, ніж округляти попу.

У комплексі з присіданнями буде досягатися ідеальний ефект: спалювання жиру випадами і прокачування м'язів приседами.

Обидві ноги повинні бути зігнуті під кутом в 90 градусів - одна стоїть попереду, інша коліном на підлозі позаду. З цього положення треба вставати вгору, повністю випрямляючи коліна, і повертатися знову вниз. Руки покладіть на пояс, спину тримайте рівно, корпус не нахиляйте вперед, підборіддя завжди піднятий.

15-20 повторень, і ноги потрібно поміняти місцями. При виконанні цієї вправи важливо, щоб на ногах були зручні кросівки, які будуть підтримувати щиколотку.

Махи назад: велика кількість варіантів для красивих сідниць

Ця вправа - ще один хіт за своєю ефективністю в плані накачування гарної попи. Його основний «козир» - прокачування не тільки сідничних м'язів , Але і низу спини (що і робить попу такий рельєфною і красивою в профіль).

Як правильно виконувати цю вправу? Насправді є маса різноманітних варіантів.

Можна стати обличчям до стіни і відводити ногу якнайдалі і вище тому, намагаючись не прогинатися в попереку. Можна стати на карачки на килимок, і з цього положення відводити ногу максимально вгору, випрямляючи її в коліні. При кожному русі намагайтеся робити затримку на максимальному підйомі ноги - тільки тоді буде ефект. Якщо надіти на щиколотку обважнювачі, це зробить вправу ще більш дієвим.

Пам'ятайте: чим швидше і частіше робити повторення, тим більше жиру спалиться, а чим повільніше і якісніше, та ще й з вагою, тим об'ємніше і рельєфніше будуть м'язи сідниць.

Існує ще чимало відмінних вправ для красивих сідниць, але ми розповіли вам про самих дієвих та ефективних. Їх основний плюс - те, що все можна зробити без праці прямо у себе вдома. До літа залишилося зовсім небагато, так що вперед - качати сідниці!

---
Автор - Тетяна Мальцева, сайт www.sympaty.net - Красива і Успішна
Копіювання цієї статті заборонено!