Ви ходите в зал, басейн, регулярно виходите на пробіжки, катаєтеся на роликах або займаєтеся танцями, але про йогу знаєте тільки з чуток? А дарма! Адже асани йоги можуть допомогти вам у ваших тренуваннях.

© Shutterstock.com

Йога - це не обов'язково щоденна півторагодинна практика по півтори години вранці натщесерце, пранаями, медитації і мантри. Вона може бути і відмінним допоміжним засобом для ваших занять фітнесом. Правильно підібрані асани йоги допоможуть відновитися після травм, усунути м'язовий дисбаланс, розтягнутися і розслабитися або поліпшити баланс і координацію.

Позитивний вплив йоги ми розібрали на прикладі чотирьох видів фітнесу. Асани для вирішення характерних для фітнесистов проблем підібрав Рауф Асадов, інструктор з йоги, автор проектів Organic people, «Йога в парках» і спільноти I love yoga.

Всі асани виконуйте по 4-8 дихальних циклів в залежності від підготовки.

Вид спорту: плавання.

Проблема: надмірне напруження м'язів шиї і плечей, особливо у новачків, які не знають стилів плавання.

Рішення 1: ваджрасана (витягування бічних м'язів шиї).

Як виконувати. Встаньте на коліна і опустіть сідниці на п'яти. Лівою рукою обхопіть свою ліву щиколотку або гомілку. Підверніть куприк всередину тіла, уплощая поперек, витягніть верхівку вгору. Праву долоню через голову покладіть на своє ліве вухо. На видиху нахиліть голову максимально вправо і на кожному наступному видиху, розслаблюючи лівий бік шиї, м'яко допомагайте правою рукою відводити голову далі вниз. На вдиху поверніть голову у вертикальне положення, поміняйте хват рук і повторіть асану в протилежну сторону.

Рішення 2: асана диба (витягування м'язів області плечових суглобів).

Як виконувати. Сядьте на килимок, зігніть ноги в колінах, поставте стопи на підлогу на ширині таза. Зіпріться на руки, відводячи долоні за лінію таза, пальці рук дивляться вперед, лікті зігнуті. На вдиху підніміть таз вгору і на видиху опустіть його на килимок максимально близько до п'ят. Опустіть підборіддя на грудну клітку і прикрийте очі. На кожному видиху намагайтеся розслаблювати область плечових суглобів і більше згинати руки в ліктях, опускаючи спину вниз, до килимка. Стопи і долоні прилягають впритул до килимка. По завершенні на вдиху знову підніміть таз вгору і поверніть його на килимок ближче до рук. Вийдіть з асани.

Вид спорту: біг.

Проблема: через надмірне навантаження або тренування без розігріву забиваються передні м'язи стегна і ікри.

Рішення 1. Випад з витяжкою передньої поверхні стегна (витягування м'язів передньої поверхні стегна).

Як виконувати: встаньте, поставивши стопи на ширині плечей, зробіть крок лівою ногою назад на відстань близько метра, ліве коліно опустіть на килимок, праву ногу зігніть під прямим кутом. Переконайтеся, що праве коліно розташоване рівно над правою п'ятою, а права гомілка перпендикулярна підлозі. На вдиху через верх виведіть ліву руку назад, підніміть ліву гомілку і обхопіть ліву стопу лівої рукою. Лівий лікоть направте вгору, вирівняйте плечі. Праву руку розташуйте на правому коліні. На видиху намагайтеся опускати таз нижче, а ліву п'яту наближати ближче до лівої сідничної м'язі. По завершенні звільніть хват лівою рукою і акуратно опустіть ліву гомілку на килимок. Повторіть вправу з правої ноги.

Важливо! Щоб уникнути неприємних відчуттів в опорному коліні, підкладіть під нього плед або в два рази складений килимок.

Як ускладнити. Опустіть гомілку на килимок, перемістіть стоїть попереду стопу далі вперед і продовжите виконувати вправу. Не забувайте: попереду стоїть коліно повинно знаходитися рівно над п'ятою.

Рішення 2: Супта падангуштхасана I (витягування литкового м'яза).

Як виконувати. Ляжте на килимок, руки розташуйте вздовж корпусу. Зігніть праву ногу в коліні, підніміть її і двома пальцями правої руки обхопіть великий палець ноги. Почніть випрямляти праву ногу в коліні до вертикалі, ліву ногу при цьому впритул притискайте до килимка, ліву частину тазу так само не відривайте від килимка. Зафіксуйте праву ногу в максимально випрямленій положенні і почніть активно штовхати праву п'яту в стелю, тим самим витягаючи праву гомілку. По завершенні вправи зігніть праву ногу в коліні, звільніть хват рукою, опустіть пряму праву ногу на килимок і повторіть асану з лівої ноги.

Вид спорту: танці (ролики).

Проблема: складно тримати рівновагу.

Рішення 1: врікшасана

Як виконувати. Встаньте, поставивши стопи поруч. Перенесіть вагу тіла на ліву стопу, зачепитеся поглядом за будь-яку обрану вами нерухому точку. Підніміть праву ногу, зігніть її в коліні і поставте праву стопу на внутрішню поверхню лівого стегна. Допомагаючи собі руками, акуратно розгорніть праву п'яту більше назовні. Піймати рівновагу. Поставте долоні на таз або з'єднайте їх у грудях або над головою. Змістіть центр ваги тіла більше до п'яти, спостерігаючи, як йде напруга з лівого литкового м'яза. Ще більше подверніте куприк всередину тіла, плечі розслабте і виведіть їх далі від вух, верхівку витягайте вгору. По завершенні асани опустіть руки вниз, праву стопу поставте на килимок, переступіть з ноги на ногу, спостерігаючи за різницею відчуттів в ногах. Повторіть з лівої ноги.

Рішення 2: вірабхадрасана III.

Як виконувати. Встаньте, поставивши стопи на ширині плечей. Опустіть корпус тіла вперед до паралелі з підлогою і одночасно відведіть праву ногу назад до положення, в якому вона буде паралельна підлозі. Долоні розгорніть один до одного. Погляд направте строго в підлогу, штовхаючи верхівку вперед і подовжуючи шию. Плечі розслабте і виведіть далі від вух. Центр ваги змістите ближче до п'яти. Якщо важко стояти на прямий нозі, трохи зігніть її в коліні. По завершенні асани, випрямляючи, м'яко опустіть праву стопу на килимок, а руки вниз, переступіть з ноги на ногу. Повторіть асану з лівої ноги.

Вид спорту: силові тренування.

Проблема: часті тренування і великі навантаження призводять до гіпертонус мишцигрудного відділу і плечей.

Рішення: розкриття грудної клітини з витяжкою м'язів області плечей, розслаблення м'язів спини.

Як виконувати. Ляжте на живіт. Ліву руку покладіть на підлогу перпендикулярно корпусу. Відштовхуючись правою рукою від підлоги, перекотіть корпус на ліве плече, підніміть таз і опустите сідниці на килимок. Ноги зігніть в колінах і поставте стопи на ширині таза на килимок. Відштовхуючись стопами від статі і більше відкатувавшись на ліве плече, виведіть праву руку через верх назад і постарайтеся обхопити пальці лівої руки. Якщо голову тримати у висячому положенні важко, покладіть її на підготовлену опору - блок або плед. На завершення асани розімкніть хват рук, плавно поверніться в положення лежачи на животі і повторіть асану в протилежну сторону.

Використовуйте асани йоги, щоб поліпшити свої результати в фітнесі або щоб відновитися після занять, і ви відчуєте, як йога допомагає гармонійно розвивати тіло.

В нашій фітнес-відеотеці ви знайдете відеоуроки йогою різних напрямків і рівня підготовки!

- Йога для повних відео

- Йога для початківців

- Йога для просунутих

- Кундаліні-йога

- Тантра-йога відео

- Йога для схуднення