1. Зарядка в офісі: правила застосування
2. Якщо ви відчуваєте слабкість в руках
3. Якщо вам знайоме відчуття ватяних ніг
4. Зарядка в офісі: якщо ви хочете зміцнити прес

Відмахуватися навіть від безкоштовних квитків в спортзал ми звикли, пояснюючи свою відмову гострою нестачею часу. Неважливо, завалює вас начальник роботою або вдома чекає негодований чоловік і діти, зайнятися фітнесом в офісі цілком можливо.

сьогодні на порталі для схуднення «Худеем без проблем» поділимося з нашими читачами невеликим, але цілком ефективним комплексом вправ для зарядки в офісі .

Причому повноцінне заняття ви зможете провести протягом 15-20 хвилин безпосередньо за своїм робочим столом. Та й колеги навряд чи помітять, що ви зміцнюєте м'язи рук, преса, ніг і сідниць. А ось результат не змусить себе чекати.

Зарядка в офісі: правила застосування

Головне в будь-якому починанні - це досконале знання правил гри. Тоді не знайдеться місця для подібних коментарів: «Начебто фітнес в офісі проводжу регулярно, а м'язи не хочуть ставати пружними» або «Зарядка в офісі тримає в тонусі далеко не всіх, і я - не виняток з цього правила».

Отже, як зазначає hudeem-bez-problem.ru, щоб фітнес в офісі дав необхідні результати, необхідно:

• зарядка в офісі повинна проводитися щодня, не менше 3-4 разів на день. Наприклад, на початку робочого дня, перед обідньою перервою і в останні години робочого дня.
• тривалість занять не менше 15 хвилин
• дуже важливо чергувати напруження м'язів з їх розслабленням
• перебуваючи в офісі, не забувайте частіше підніматися з-за робочого столу і користуватися не ліфтом, а сходами
• фітнес в офісі починається з розминки і закінчується прийомом води і хорошою розтяжкою розігрітих в ході тренування м'язів.

Якщо ви відчуваєте слабкість в руках

На початку кожного комплексу вправи необхідно приділити особливу увагу хорошому розігріву тієї групи м'язів, з якої плануєте працювати.

В даному випадку кілька разів струсіть руки, витягніть їх попереду тулуба, злегка відведіть назад. Попрацюйте з кожним пальчиком руки і зап'ястям: розтирання, кругові рухи, витягування. Проробивши розминку протягом 2-4 хвилин, можна приступати до комплексу вправ з фітнесу в офісі, наведених нижче.

Вправа 1 (для розігріву і тонізації м'язів рук). Бажано сісти на край стільця. Спина пряма, руки обхоплюють підлокітники, лікті розведені в сторони. Протягом 5-6 секунд намагайтеся обережно підтягнути підлокітники на себе, як ніби Ви хочете відірвати їх від стільця. Дійте обережно для уникнення непотрібних руйнувань, за які потім доведеться розплачуватися. Повторіть вправу не менше 15 разів.

Вправа 2 (для зміцнення м'язів рук). Долоні вгору, притиснуті до нижньої сторони робочого столу, одночасно лікті притиснуті до тулуба. Підштовхуючи стіл вгору, намагаємося підняти його і затримати вгорі на 5-7 секунд. Напруга обов'язково чергуємо з розслабленням.

Вправа 3 (для зміцнення м'язів рук і грудної клітки). Постава пряма, м'язи живота злегка напружені. Руки згинаємо в ліктях і розводимо в сторони паралельно підлозі. Починаємо спочатку з'єднувати, а потім розводити руки в сторони, повертаючи їх у вихідне положення. Одночасно намагаємося максимально напружити м'язи рук і живота.

Вправа 4 (для зміцнення біцепсів). Руки стиснуті в кулаках і розведені в сторони, паралельно підлозі. Робимо спочатку невеликі кругові рухи за і проти годинникової стрілки, не менше 20 разів на кожну сторону. Радіус кругових рухів можна збільшувати по ходу розігріву м'язів.

Вправа 5 (закріплює вправу). Дана вправа нагадує помах крил метелика. Необхідно поставити руки в сторони, пальці максимально напружені, долоні вниз. Руки повільно піднімаємо вгору і з'єднати над головою, потім возращаться вихідне положення.

Якщо вам знайоме відчуття ватяних ніг

Невелика зарядка в офісі допоможе забути про неприємний відчутті слабкості в ногах. Комплекс проводиться щодня. Перед тим, як приступите до виконання вправ, не забудьте гарненько розігріти м'язи ніг: наприклад, можна зробити легку прогулянку по офісу, пару раз скористатися сходами, щоб піднятися на пару поверхів.

Вправа 1 (для гарного розігріву м'язів стопи). Сідаємо на край стільця, спина пряма, ноги на відстані 20 см один від одного. Починаємо носок стопи направляти в бік стелі (тягнемо вгору), п'яту при цьому від підлоги не відриваємо. Потім повертаємо носок стопи в початкове положення. Повторити вправу не менше 20 разів для кожної ноги.

Вправа 2 (для глибокого розігріву і тоніфікаціі м'язів ніг). Необхідно сісти прямо на край стільця, ноги і коліна разом. Починаємо роботу з правої ноги. Правий носок тягнемо вгору і на себе, одночасно випрямляючи праве коліно. М'язи напружені максимально. Повторюємо вправу не менше 20 разів для кожної ноги. Для посилення ефекту можливо розгинати дві ноги одночасно.

Вправа 3 (для м'язів гомілки і стопи). Ноги маємо на ширині плечей, м'язи живота і спини напружені. Чергуючи праву і ліву ногу, вдавлюємо п'яти в підлогу і утримуємо її в такому положенні не менше 5-7 секунд, при цьому стопа залишається нерухома. Чи не нагинаємося, руками не допомагаємо.

Вправа 4 (для м'язів гомілки і внутрішньої частини стегон). Сідаємо на край стільця, спина пряма. Притискаємо п'яти до підлоги, носки дивляться вгору, а ноги в своєму розпорядженні на ширині плечей. Повільно, напружуючи м'язи стегон і литок, намагаємося стиснути ноги. При цьому щільно стикнутися повинні не тільки коліна, але і внутрішня частина стегон. Напруга поєднуємо з розслабленням, повторюємо рух не менше 15 разів.

Вправа 5 (для зміцнення м'язів стегон). Для виконання даної вправи знадобиться невеликий м'ячик або маленька подушечка. Затискаємо м'ячик між колінами. Намагаємося максимально стиснути ноги, як би намагаючись розчавити м'ячик. Напружуємо м'язи протягом 4-6 секунд.

Вправа 6 (для завершення комплексу). Завершуємо даний комплекс вправ наступним чином. Ноги на ширині плечей, лопатки зведені разом. По черзі витягаємо кожну ногу перед собою, носок від себе, затримуючи її на вису не менше 10-15 секунд. Виконуємо дану вправу не менше 15 разів. Потім можна зробити те ж рух, тільки в цьому випадку носок йде на себе.

Зарядка в офісі: якщо ви хочете зміцнити прес

Вправа 1 (для розігріву). Лопатки зведені ззаду, спина пряма. Протягом 15-30 секунд напружуємо м'язи живота, одночасно злягла затримуємо дихання. Потім прес слід розслабити.

Вправа 2 (для зміцнення преса). Сидячи на стільці, спину тримаємо прямо. Після глибокого вдиху, коли будете видихати слід максимально втягнути живіт. Діафрагма підніматися не повинна. Робимо вправу ритмічно не менше 20-30 разів.

Вправа 3 (для тренування нижньої частини преса). Сідаємо прямо, впираємося долонями на рівні сідниць, коліна з'єднані, ноги напівзігнуті. Піднімаючи ноги вгору, на 10 секунд затримуємо їх у висячому положенні. Робимо не менше 20 підходів. Також можна почитати про вправи для нижнього преса .

Вправа 4 (для зміцнення косих м'язів живота). По черзі нахиляється вправо-вліво, намагаючись добре потягнутися в кожну сторону. Руки на талії або витягнуті над головою.

Кожен комплекс вправ може бути проведений в окремо, в залежності від наявності часу і ваших потреб. Головне - регулярність і бажання приділити своїм м'язам хоча б півгодинки свого щоденного уваги.

-
Автор - Юлія Кагадій,
портал про схуднення Худнемо без проблем !