1. Вправа «стільчик» вдома біля стіни: які м'язи зміцнює
2. Як правильно робити вправу стільчик біля стіни
3. Види вправи «стільчик» для досвідчених спортсменів
4. Чим корисний уявний «стільчик»

Багато жінок мріють знайти якесь чарівне засіб, який допоміг би їм змінити фігуру колосальним чином без підрахунку калорій і багатогодинного потіння в спортзалі.

Жіночий сайт "Красива і Успішна» сьогодні розповість своїм читачкам про таке чарівному засобі.

Їм є вправа «стільчик» у стіни. Виконуючи його, можна не тільки підтягнути м'язи стегон і сідниць, але і придбати красиву талію.

Головна перевага цієї вправи - відсутність необхідності купувати якесь додаткове обладнання для його виконання. Щоб тренувати м'язи тіл за допомогою вправи «стільчик», досить просто встати у будь-якої стіни. Результати цієї простої тренування дивні.

Вправа «стільчик» вдома біля стіни: які м'язи зміцнює

Здавалося б, нічого особливого в такому тренуванні немає і ніяких особливих зусиль його виконання не вимагає. Але насправді, коли тіло приймає напівзігнуте положення, все його м'язи напружуються, починають посилено працювати.

Найбільша ж навантаження при виконанні вправи доводиться на наступні м'язові групи:

1. Сідничні. Напівприсівши, ми сильно розтягуємо м'язи сідниць , Змушуємо їх напружуватися. Саме на сідничні м'язи «стільчик» впливає найсильніше.
2. М'язи передньої частини стегна. Цю групу буває важко задіяти в інших вправах.
3. М'язи рук. Новачки дивуються, дізнавшись, що вправа «стільчик» у стіни дає можливість накачати руки, але насправді ця група м'язів теж працює неслабо: адже вона допомагає тілу утримувати рівновагу.
4. Литкові м'язи. Присідаючи, ми змушуємо ікри напружуватися з великою силою.
5. Всі відділи преса.

Ті, хто ніколи не займався спортом, звернувшись до «стільчика» біля стіни, помітять: після перших тренувань відчуваються болі в області сідниць, стегон, литок, преса і спини. Це означає, що зазначені м'язові групи інтенсивно попрацювали і тепер відновлюються. Вправ, здатних задіяти таку велику кількість м'язів тіла, існує не так багато. Тому «стільчик» біля стіни - це справжня знахідка, особливо для людей, у яких немає можливості відвідати спортзал.

Ще однією перевагою стільчика біля стіни є простота його виконання. Робити його правильно можна без будь-чиєї допомоги.

Як правильно робити вправу стільчик біля стіни

Сайт sympaty.net запевняє своїх читачок: не потрібно боятися звернення до даного простому вправі. Навчитися його робити простіше простого. Починати рекомендується з освоєння базового вправи.

Перш ніж приступити до вивчення техніки «стільчика», необхідно розігріти, розім'яти м'язи тіла. Виконайте декілька нахилів вперед і в сторони, прогніться назад. Це дозволить уникнути травм і звести до мінімуму неприємні відчуття після тренування. Базова вправа найпростіше освоїти, слідуючи таким алгоритмом:

1. Знайдіть відповідне місце для виконання вправи вдома. Це повинна бути рівна стіна, бажано без плінтуса: п'яти ніг при тренуванні повинні знаходитися на тому ж рівні, що і сідниці. Ноги потрібно розставити на ширину плечей, бажано виконувати вправу без взуття: ступні повинні щільно прилягати до підлоги, не відриваючись від нього.
2. Чи не притискайте руки до стіни, вони повинні знаходитися паралельно тулубу.
3. Вдихніть і повільно присідайте, згинаючи коліна. Спину при цьому не відривайте від стіни, а ноги - від підлоги. Коли коліна утворюють прямий кут, зупиніться і завмріть в такій позі на півхвилини. Намагайтеся тримати спину прямо.
4. Видихайте і так само повільно піднімайтеся вгору по стіні, встаючи з уявного стільчика. Спину не відривайте від стіни. Повернувшись у вихідне положення, знову завмріть.
5. Повторіть вправу кілька разів. У перший день тренуйтеся до тих пір, поки не відчуєте, що сідниці і стегна почали «горіти». Через кілька днів намагайтеся збільшувати час збереження статичної пози полуприседа до 2-3 хвилин.

Щоб при вправі стільчик якісь м'язи працювали більше, можна виконувати інші варіанти даного виду тренування тіла. Існує кілька різновидів вправ «стільчик» у стіни.

Види вправи «стільчик» для досвідчених спортсменів

Вибір виду вправи «стільчик» у стіни залежить від групи м'язів, які повинні працювати інтенсивніше інших. За допомогою стільчика зазвичай намагаються зміцнити ноги і сідниці.

Зробити красивими ікри допоможе такий засіб для досягнення «стільчика» у стіни:

1. Займіть положення як для виконання базового вправи «стільчик». Опускайтеся вниз на вдиху, руки тримайте вздовж тіла, що не спирайтеся ними об стіну. «Присядьте», розташувавши стегна паралельно підлозі.
2. Затримайтеся в такому положенні 1-3 хвилини.
3. Починайте повільно видихати і підніматися, випрямляючи ноги. Спину від стіни не відривайте.
4. Випрямитеся. Замріть в цій позі на 30-60 секунд.

Виконуючи описане вище вправу, ступні не відривайте від підлоги. Відштовхуючись від землі, залишайте спину рівною, основне навантаження давайте на ноги і стегна.

Навантажити ікри, стегна і сідниці ще сильніше допоможе «стільчик» з підняттям ноги. Його слід виконувати по тій же техніці, що і базова вправа, але при цьому необхідно присідати на одній нозі, другу витягнувши вперед. Таке доповнення значно ускладнює тренування, роблячи її більш результативною.

«Стільчик» біля стіни з витягнутою ногою - чудовий тренінг для гарної постави, красивих, рельєфних ніг і підтягнутих сідниць. Також цю вправу сприяє відпрацюванню м'язів преса.

Щоб поліпшити форму сідниць, зробити їх більш підтягнутими, робіть «стільчик» біля стіни з витягнутими вперед руками: це дозволить перенести центр ваги і задіяти м'язи сідниць більше, ніж ікри. Стільчик біля стіни з витягнутими вперед руками - відмінне тренування для преса.

Поєднати опрацювання м'язів сідниць і стегон з тренуванням біцепсів і трицепсів допоможе «стільчик» біля стіни з гантелями в руках. Але виконувати цю вправу можна тільки досвідченим спортсменам, добре освоїв техніку базового тренування. Робити стільчик біля стіни для зміцнення м'язів рук потрібно відповідно до такими правилами:

• Встаньте в початкову позу, візьміть в руки гантелі .
• Вдихніть і починайте опускатися вниз до тих пір, поки не «сядете» на «стілець». Опускаючись вниз, витягайте руки вперед. Замріть. Намагайтеся тримати руки паралельно стегнах.
• Видихайте і повільно піднімайтеся вгору, притискаючи лопатки до стіни, одночасно опускаючи руки вниз.
• Повторіть руху кілька разів.

Щоб ускладнити і урізноманітнити тренування з гантелями, піднімаючись зі «стільчика», можна не опускати руки вниз, а розводити їх в сторони.

«Стільчик» у стіни можна робити із застосуванням фітболу . Великий м'яч потрібно розмістити між своєю спиною і стіною. Він виручить в разі, якщо в будинку немає стін без плінтуса. Тренування з фітболом - це не тільки ефективна вправа, але ще і приємний масаж спини, знімає з м'язів напруга і запобігає больові відчуття після тренування.

Як би ви не робили вправу «стільчик» біля стіни, в будь-якому випадку воно принесе вам чималу користь.

Чим корисний уявний «стільчик»

Так само, як і інші статичні вправи, «стільчик» біля стіни добре зміцнює м'язи, але не сильно навантажує суглоби і зв'язки, завдяки чому є безпечним навіть для дилетантів. Його регулярне виконання дасть наступні результати:

1. М'язи, зв'язки, сухожилля і суглоби стануть більш еластичними і сильними.
2. Спинні м'язи, зміцнившись в результаті тренування, будуть добре підтримувати хребет, що є ідеальною профілактикою міжхребцевої грижі і остеохондрозу.
3. Зайві калорії, отримані за обідом або вечерею, швидко і легко спалять.
4. Користь отримають і внутрішні органи: м'язи преса, напружуючись під час вправи, будуть масажувати їх, посилюючи циркуляцію крові в черевній порожнині. Це сприятливо відіб'ється на функціональності всіх органів травлення, а особливо - на роботі кишечника.

Вправа «стільчик» біля стіни - це чудове тренування практично для всього тіла. Воно розвиває силу, витривалість і гнучкість. Кожен може адаптувати його під свої можливості, вибираючи ту різновид тренувань, яка йому більше подобається.

Для «стільчика» практично не існує протипоказань.

Якщо у вас є невеликі проблеми з суглобами, м'язами або зв'язками, робіть вправу з мінімальною кількістю підходів, без додаткового навантаження.

При наявності якогось досвіду в фітнесі можна виконувати вправі трохи довше, звертатися до нього частіше, використовувати гантелі або інші снаряди.

Яку б мету ви не переслідували - поліпшити форму сідниць, куди піти або просто замести сліди зайвих калорій після поїдання шоколадки - «стільчик» напевно виявиться вам корисним. Так що пробуйте його виконувати в самих різних варіаціях. Не пошкодуєте.

Сайт www.sympaty.net - Красива і Успішна. Автор - Рибак Олена Миколаївна. Стаття перевірена і схвалена фахівцем з адаптивної фізичної культури, Мосаловой Юлією Ігорівною. Детальніше про авторів сайту .
Копіювання цієї статті заборонено!