1. Як і коли тренуватися
2. Важливі моменти і поради при заняттях вдома
3. Як швидко прибрати боки та живіт: вправи в домашніх умовах
4. Вправи для схуднення живота будинку
5. Вправи для преса в домашніх умовах
6. Вправи для преса чоловікам в домашніх умовах
7. Вправи для схуднення рук будинку
8. Вправи для ніг в домашніх умовах
9. Вправи для схуднення боків будинку

Щоб не витрачатися на зал, витрачаючи свої останні заощадження, займайтеся будинку. Комплекс вправ, представлений в цій статті, допоможе якомога швидше позбутися від зайвих кілограмів. Розглянемо найефективніші вправи на всі групи м'язів.

Як і коли тренуватися

Перед заняттями варто придбати хоча б стандартний набір інвентарю, наприклад, гантелі. Без них немає сенсу занять в домашніх умовах: ви не зможете себе досить навантажувати, а купувати інші снаряди буде дуже накладно.

Гантелі допоможуть прокачати абсолютно всі групи м'язів. Крім того, ви можете вибрати необхідний вага або купити взагалі універсальний інструмент з можливістю змінювати конфігурацію.

Також обов'язково потрібно спорудити турнік. Зробити це просто: в дверному отворі прикрутити металеву трубу або дерев'яну палицю. По можливості спорудити турнік, зваривши, а потім прикріпивши каркас до стінки. Якщо не маєте навичок зварника, то можна з'єднувати деталі за допомогою болтів і гайок.

Початківці повинні чітко визначитися, навіщо їм потрібні тренування вдома: тільки для схуднення або нарощування м'язів. Перший варіант цілком реальний, а ось другий в більшій мірі приречений на провал. Звичайно, якщо ви живете в великому домі, є можливість якісно облаштувати спортивний куточок або поруч є майданчик, то, може, щось та й вийде. Але найчастіше в домашніх умовах не можна досягти ефекту, порівнянного з заняттями в тренажерному залі.

Комплекс вправ вдома точно допоможе:

• позбавитися від зайвої ваги;
• трохи підкачатися;
• покращити фізичний стан в цілому, витривалість;
• попередити появу деяких захворювань, пов'язаних з малоактивним способом життя.

Важливі моменти і поради при заняттях вдома

1. Не потрібно виконувати вправи в хаотичне час, повинен бути чіткий графік як по днях, так і по годинах.
2. Весь час вводите нові вправи в свій комплекс занять. Це не дасть організму звикнути до навантажень і не дозволить особисто вам втратити інтерес до спорту.
3. Купуйте нехай і не дорогий інвентар, але хоча б не найдешевший. З якісними речами завжди працювати приємніше і зручніше, це доведе будь-який спортсмен.
4. Початківці часто нехтують правильним харчуванням, а досвідчені спортсмени на ньому буквально зациклені. Починайте займатися за всіма правилами, з огляду на здоровий раціон. Про нього детальніше тут .

Як швидко прибрати боки та живіт: вправи в домашніх умовах

1. Відмінна дія надають вправи з хула-хупом. Крутите обруч близько п'яти разів на день по десять хвилин, вже через тиждень ви помітите перші зміни.
2. Скручування. Ляжте на спину, ноги трохи зігніть, а руки - за головою. Доторкніться спершу лівою ногою правого ліктя, повертаючи талію, а потім правою ногою лівого ліктя. Зробіть 5 підходів по 10 разів.
3. Планка. Мабуть, всі знають, як її робити: тіло повинно утворити ідеально рівну лінію. Середній час виконання - півхвилини з подальшим повторенням.
4. Скручування, варіант 2. Ляжте на спину, притиснувши плечі до підлоги. Зігнувши праву ногу, покладіть її на ліву, упріться правою ступнею в підлогу. Потім почніть скручувати корпус в талії в ліву сторону, відводячи праву ногу теж вліво.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Ефективні вправи для схуднення

Вправи для схуднення живота будинку

Зробити живіт плоским допоможуть:

• місток. Дуже ефективна, але не завжди легко реалізується зарядка. Якщо ви досить гнучкі, повторіть вправу десь п'ять разів;
• берізка. Ця вправа знайоме ще зі школи. Мабуть, воно найлегше з усього комплексу в домашніх умовах;
• згинання ніг під себе. Початкове положення - як при вправі «планка», тільки руки випрямлені, що не зігнуті в ліктях. Спершу підтягніть ногу під себе, зігнувши її, а потім, випрямивши її, максимально підніміть вгору. Повторіть вправи з другою ногою. Важливо: коли тога зігнута під животом, вона не повинна стосуватися підлоги.

Правильне харчування і спорт - читати

Вправи для преса в домашніх умовах

1. Ножиці. Ляжте на спину, ноги підніміть. Руки уздовж тулуба. Почніть ритмічно схрещувати ноги.
2. Знову прийміть положення лежачи на спині, руки прямі за головою. Тепер уже підійміть верхній корпус тіла і прямі ноги максимально вгору. «Склалася», ніби розкладачка. Протримаєтеся в такому положенні на 5 секунд.
3. Положення: вис на турніку. Прямі ноги піднімайте вгору, щоб ті були максимально близько до живота. Тримайтеся в такому положенні декілька секунд.
4. Також якісно прокачати прес будинку допоможе така вправа: ляж на спину і випрямивши руки по швах, повільно піднімайте ноги до кута 90 градусів, а потім опускайте, намагайтеся їх не згинати.
5. І, звичайно ж, стандартне вправу на прес. Зверніть увагу: ноги повинні бути обов'язково зігнуті, в іншому випадку буде спостерігати зворотний ефект (зарядка на прес з прямими ногами збільшує навантаження на черевні м'язи, через що ви швидко втомитеся, а результат буде зовсім незадовільним).

Прес: вправи для дівчат вдома

Дівчатам навряд чи підійде вис на турніку для прокачування преса, тому варто розглянути більш легкі вправи.

1. На шведській верстаті, дитячому майданчику з подібними конструкціями і т.п. прийміть висячий положення. У цьому варіанті вправи буде простіше піднімати випрямлені ноги до живота завдяки додатковій опорі в області таза.
2. Ляжте на спину, руками упріться в підлогу, плечима торкайтеся підлоги. Піднімайте таз з прямими ногами максимально вгору.
3. Початкове положення - лежачи, ноги зігнуті в колінах. По черзі торкайтеся долонями своїх п'ят. Ця вправа в домашніх умовах якісно опрацьовує бічні м'язи живота.
4. Не завадить для преса також бічна планка. Як її виконувати, показано на фото.

Вправи для преса чоловікам в домашніх умовах

Для чоловіків підійде всі вищеописані вправи, єдине уточнення:

• щоб прокачати верхній прес, виконуйте в більшій мірі скручування;
• для прокачування нижнього преса підійдуть домашні вправи з підняттям ніг;
• а для опрацювання косих м'язів виконуйте скручування з поворотами.

Додатково можна згадати про зарядку під назвою «велосипед» і стандартних віджимання. Вони теж добре навантажують м'язи преса.

Вправи для схуднення рук будинку

1. Початкове положення - стоячи, в одну руку візьміть утяжелитель. По черзі піднімайте руки вгору, а потім згинайте за спиною. Також можна тримати гантель відразу двом руками, теж згинаючи їх за головою. ......
2. Сядьте «павуком», як показано на фото. Піднімайте таз вгору, щоб утворювалася пряма лінія тіла.
3. Стандартне вправу для рук в домашніх умовах: піднімання гантелей перед собою.
4. Ляжте на килимок, ноги зігніть. В обидві руки візьміть утяжелитель. Піднімайте руки спочатку над головою, а потім опускайте за голову приблизно на п'ятнадцять градусів. Також цю вправу можна повторити, але навантажувати кожну руку окремо.
5. Початкове положення - стоячи, в кожній руці по гантелі. Піднімайте руки в сторони на 90 градусів. Слідкуйте за тим, щоб ті були прямими.
6. Для наступної вправи потрібно еспандер. ІП аналогічно з попереднім. Наступите на інвентар, після чого точно так же, як і з гантелями, опрацьовуйте руки. Крім того, тягнути еспандер коштує і перед собою.

Вправи для ніг в домашніх умовах

1. Стандартне вправу - випади. При їх виконанні важливо напружувати сідничні м'язи, а також стегон. Зробивши випад, зафіксуйте на кілька секунд в такому положенні. Навантаження на кожну ногу - 10-15 повторень.
2. Також не забувайте про бічних випадах. Тут потрібно сідати до максимуму, хоча не всі новачки здатні на таке. Для більшого ефекту домашніх тренувань використовуйте гантелі.
3. Наступна вправа для ніг - присідання з обважнювачами. Важливо, щоб спина була завжди прямий (тільки так ноги випробують максимальне навантаження).
4. Ляжте на живіт, руки зігніть, ліктями упріться в підлогу. Піднімайте вгору по черзі кожну ногу, фіксуючи положення на 5 секунд.
5. Підняття ноги з положення бокової планки. Прийнявши таке бічне положення, як при бічній планці, повільно піднімайте верхню ногу. Ця вправа для ніг особливо ефективно при заняттях в домашніх умовах.

Вправи для схуднення ляшек в домашніх умовах

1. Ляжте на спину. Стисніть між ногами фітбол або м'яч з усієї сили. Після - розслабтеся.
2. Знову ляжте на спину, руки вздовж тіла. Одну ногу випрямити, а другу зігніть і розташуйте перпендикулярно (навхрест) щодо першої. Дуже повільно піднімайте пряму ногу, потім так само повільно опускайте. Виконайте те ж саме, але тільки з другою ногою.
3. Вправи для ляшек «стільчик». Притуліться до стінки спиною, а потім присядьте, щоб кут в колінних суглобах був 90 градусів. Потрібно протриматися в такому положенні мінімум 10 секунд.
4. Ляжте животом на лавочку, щоб ноги звисали. Опускайте їх повільно спершу вниз, а потім піднімайте вгору.

Вправи будинку для сідниць для дівчат

1. Нахили з обважнювачами. Початкове положення - стоячи, в руках гантелі. Нахиляйтеся вперед, опускаючи руки до носків. Ви повинні відчути, як напружуються ляшки і сідниці.
2. Вправа для сідниць і ніг «пістолет», новачки безумовно виконати його з першого разу не зможуть. Потрібно з положення стоячи повністю сісти на одну ногу, а другу випрямити. Руки при цьому повинні бути перед собою для рівноваги.
3. Ще одне цікаве вправу для попи: ходьба на сідницях. Зарядка виконується сидячи, ноги випрямлені. «Проходьте» за тренування близько метра мінімум, руками допомагати забороняється.
4. Болгарські випади. Техніка виконання показана на ілюстрації.

Читайте також: Фітнес-браслет для схуднення: як вибрати, порівняння моделей 2016-2017

Вправи для схуднення боків будинку

1. Ляжте на живіт. Спробуйте руками обхопити зігнуті ноги. Вправа складне, але цілком здійсненне.
2. Прокручування на гімнастичному м'ячі. Прямими руками упріться в підлогу, а ноги покладіть на фітбол. Далі прокручувати то вправо, то вліво, згинаючи ноги.
3. Початкове положення - стоячи з гантелями в руках. Нахиляйте тулуб спершу вправо, а потім вліво, руки повинні ніби ковзати по швах. Це одне з найбільш ефективних вправ для боків в домашніх умовах.
4. Сядьте на лавочку або табуретку, на плечові м'язи покладіть гриф (дерев'яну або пластикову палицю), повертайте корпус то вправо, то вліво.
5. «Млин». Початкове положення - стоячи, тулуб нахилений вперед. Ритмічно торкайтеся лівою рукою правої ноги і навпаки.

Вправи для стегон в домашніх умовах

1. Вгорі ми привели звичайні і бічні випади для ніг, але існують ще й перехресні, які відмінно прокачують стегна. Присідаючи, потрібно робити перехресний крок так, як показано на зображенні.
2. Стрибки, до того ж не тільки стандартні. Варіацій вправи багато: на одній нозі, зі скакалкою, в сторони, по сходинках і т.д. Важливо лише стежити за кількістю стрибків - не менше 30 разів.
3. Поставте перед собою стілець, використовуйте його в якості опори. Трохи нахилившись вперед, відводите тому спершу праву ногу, а потім ліву.
4. Ставши на коліна на лікті і коліна, максимально піднімайте вгору ноги, кожну по черзі.

Вправи для внутрішнього стегна

1. Ляжте на килимок, руки вздовж тіла. Піднімайте ноги, а потім розводьте їх в сторони. Ви відчуєте, як напружуються м'язи внутрішнього стегна.
2. Глибокі присідання. Тут потрібно під час максимально широко розгортати шкарпетки. Ілюстрація додається.
3. Відведення ніг в сторони. Щоб виконати вправу, потрібно опора, наприклад, стілець. Встаньте перед ним, дотримуючись, і почніть по черзі відводити ноги в сторони до кута приблизно 50 градусів.

Вправи для спини в домашніх умовах

1. Ефективне базова вправа - підтягування. Крім того, підтягшись, можна на час зафіксувати положення (приблизний на півхвилини-хвилину).
2. Віджимання від підлоги широким хватом.
3. Також для спини будинку ефективна тяга гантелей до поясу. Техніка виконання представлена ​​нижче.
4. Положення - стоячи, тулуб нахилений вперед, в руках гантелі. Розводите обважнювачі в сторони в нахилі.