1. 1. Як слід розминайтеся
2. 2. Не скупіться в силових навантаженнях
3. 3. Чергуйте бігову доріжку з еліптичними тренажерами
4. 4. Плавати без ласт
5. 5. Не переохлаждайте коліна
6. 6. Не випрямляйте коліна до кінця
7. 7. Вибирайте для бігу саму пружну поверхню
8. 8. Підбирайте правильну взуття
9. 9. Дотримуйтесь техніку бігу

© Corbis / Fotosa.ru

За статистикою, після 30 років колінний суглоб травмує кожен третій. Неправильна їзда на велосипеді , Круті сходи, мокрі підлоги, слизькі тротуари - список небезпек довгий, і не останнє місце в ньому займає фітнес . За словами інструкторів, 90% всіх новачків - кандидати на травму, оскільки складно відразу розрахувати безпечну навантаження. Ось кілька порад, як уникнути травм.

1. Як слід розминайтеся

«Дуже важливо розігрітися, - каже спортивний лікар фітнес-клубу" World Class Павлово "Олексій Білозеров. - Займаючись "на холодну", ми ризикуємо травмувати коліна, стопи і хребет . Приклад: дівчина спізнюється на степ , Вдається і з ходу включається в заняття. І тут же підвертає голеностоп - адже її суглоби не готові до активних рухів. Розминка покращує мікроциркуляцію в суглобах і зв'язках, робить їх еластичнішими ». (Див. «Як правильно розминатися перед тренуванням» )

2. Не скупіться в силових навантаженнях

Багато особливо старанні атлети люблять для присідання зі штангою взяти вагу більше, ніж робочий. Це пряма дорога до травми. «Часто в кінці тренування людина раптом вирішує побути героєм і зробити на десять вправ більше, - каже Олексій Білозеров. - І тисне до упору, забуваючи про техніку і плавності. А якщо він піднімає вагу більше, ніж треба, у нього розтягуються і навіть рвуться хрестоподібні зв'язки ». Щоб цього не сталося, деякі силачі для фіксації суглоба перев'язують коліна еластичними бинтами. Так, вони допомагають убезпечити суглоби, але перетискають вени, так що будьте з ними обережніше.

3. Чергуйте бігову доріжку з еліптичними тренажерами

«Для колін корисніше починати кардіонагрузку з ходьби , А не з бігу , Особливо якщо є надлишкова вага , - говорить Олександр Мироненко , Інструктор телеканалу "ЖИВИ!" По бодітоніку . - Темп треба додавати поступово. Якщо ви хочете більшого навантаження, просто поміняйте кут нахилу, а не швидкість - цього буде достатньо ». добре чергувати бігову доріжку з еліптичними тренажерами. Еліпс дає більш м'яку навантаження на суглоби.

4. Плавати без ласт

Щоб навантаження на коліна в басейні була мінімальною, плавайте без ласт. «Багато хто любить плавати в ластах або чоботях для аквааеробіки по дві-три години, - каже спортивний лікар мережі фітнес-клубів Dr. Loder Світлана Іванова. - А зв'язки і хрящова тканина коліна не готові до багатогодинного опору води, і таке навантаження для них убивча. Навіть годинне заняття з аквааеробіки вже перевантаження. Після силового водної тренування треба обов'язково дати ногам відпочинок ».

5. Не переохлаждайте коліна

Багато лижників і велосипедисти катаються в мінусову температуру без утеплюють наколінників або велорейтуз. «Так можна запросто застудити коліна, - каже спортивний лікар Світлана Іванова. - Через холод звужуються судини, зменшується кровообіг, суглоб може запалитися. Коліна треба утеплювати, навіть якщо катаєшся в трусах в 20 ». (Див. «Термозахист для зимових тренувань» )

6. Не випрямляйте коліна до кінця

«В східних танцях і єдиноборствах коліна завжди повинні бути "м'якими", тобто напівзігнутими, - каже інструктор клубу "ЖИВИ!" по танцю живота Світлана Абу-Хардан . - Тому що в танці, як і в бігу, тяжкість тіла переноситься на коліна. А згинаючи їх, ми створюємо амортизацію. Крім того, в танцях багато скручувань, під час яких нога теж обов'язково повинна бути "м'якою". Інакше один неправильний поворот - і вам забезпечена розтягнута зв'язка або тріснутий меніск ». (Див. «З чого починається танець живота» )

7. Вибирайте для бігу саму пружну поверхню

По землі бігати краще, ніж по асфальту, а по асфальту - краще, ніж по бетону. Кілометр бігу - це 400-500 ударів кожною ногою по поверхні, тому амортизація просто необхідна. Найкраще підходить бігова доріжка або спеціальне покриття на стадіоні.

8. Підбирайте правильну взуття

Бігові кросівки повинні бути легкими, з товстою, що амортизує підошвою (про тонкощі ми докладно писали в статті «Як вибрати кросівки» ). «Якщо взуття не приймає на себе навантаження, то вона йде на гомілку, коліно, а також на сідниці і хребет», - пояснює Олександр Мироненко. Тим, хто пробігає більше 40 км на тиждень, взуття потрібно міняти кожні два-три місяці. Інакше повітряні прошарки «здуваються» і кросівок перестає амортизувати стопу. Якщо менше 40 км - кросівки треба міняти кожні півроку.

9. Дотримуйтесь техніку бігу

При бігу стопа повинна торкатися землі передній широкої частиною. Інакше збільшується навантаження на голеностоп і коліна. «У момент бігу на частку секунди ви переносите свій триразовий вага на одну ногу, - каже Олександр Мироненко. - Тобто якщо ви важите 80 кг, то навантаження на одну ногу - 240 кіло. І якщо бігати з п'яти, то заробиш травму в два рахунки ».

І не забувайте доглядати за колінами після інтенсивних тренувань: ванна, жирний крем і теплий компрес на ніч - здоров'я безперечно варто цього клопоту.