1. 1. Біг з підняттям колін
2. 2. П'яти до сідниць
3. 3. Біг стрибками
4. 4. Стрибки зі зміною положення ніг
5. 5. Підйом на полупальци (пружина)
6. 6. Підйом на напівпальці однієї ноги
7. 7. Перекати з носка на п'яту
8. 8. Стрибки на прямих ногах
9. Фітнес відео онлайн

Навчиться швидко і правильно бігати можна і без виснажливих тренувань. Напередодні забігу Free Moscow хочу показати комплекс вправ для бігу, що допомагає бігати краще, а заодно оголошую добір в команду «ЖИВИ!».

Пропоную всім любителям пробіжок комплекс з восьми нескладних вправ для бігу. Він займає від сили 15-20 хвилин і дає приголомшливі результати. Якщо виконувати його регулярно три рази на тиждень перед пробіжкою, вже дуже скоро ви помітите, що стали бігати швидше. Ці вправи для бігу зміцнюють задіяні в бігу м'язи, розвивають витривалість, покращують техніку. У кожній вправі виконується по 2-3 підходи. Кількість повторів вибирайте самі залежно від рівня вашої фізичної підготовки.

1. Біг з підняттям колін

Підстрибуючи, по черзі високо піднімайте коліна, просуваючись при цьому вперед. Спина пряма, м'язи живота підтягнуті. П'яти не повинні стосуватися підлоги, вправа виконується на шкарпетках.

Для чого: зміцнюється клубово-поперековий і чотириглавий м'яз стегна, поліпшується техніка бігу - правильно ставиться стопа і виноситься стегно.

2. П'яти до сідниць

Біжіть на місці, високо підстрибуючи і намагаючись дістати п'ятами до сідниць. Спина пряма, м'язи живота підтягнуті, руки працюють різнойменно, як при звичайному бігу. Коліна - під тазостегновим суглобом.

Для чого: зміцнюються м'язи задньої поверхні стегна, стопа вчиться правильно вставати на опорну поверхню.

3. Біг стрибками

© Денис Биковський

Активно відштовхуючись ногами, стрибайте з ноги на ногу, просуваючись при цьому вперед. Руки рухаються разноименно.

Для чого: вправа зміцнює м'язи ніг, підсилює відштовхування при бігу, допомагає збільшити швидкість.

4. Стрибки зі зміною положення ніг

Поза - як при старті, одна нога висунута вперед. У стрибку поміняйте положення ніг. П'яти не стосуються статі, спина пряма, м'язи живота підтягнуті. Руки працюють як при бігу.

Для чого: зміцнюються литкові м'язи, стегна, сідниці. Вправа покращує техніку зведення і розведення стегон і зміни ніг при бігу. Якщо виконувати швидко, допомагає збільшити швидкість бігу.

5. Підйом на полупальци (пружина)

Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. На видиху підніміться на полупальци, напружуючи литкові м'язи, на вдиху поверніться у вихідну позицію.

Для чого: зміцнюються литкові м'язи, тренуються стопи. Вправа допомагає збільшити швидкість бігу і зменшити при цьому навантаження на суглоби.

6. Підйом на напівпальці однієї ноги

Початкове положення - стоячи, одна нога на підлозі, друга на стільці або будь-якому іншому узвишші. На видиху підніміться на полупальци опорної ноги, на вдиху поверніться у вихідне положення.

Для чого: опрацьовується кожна нога окремо, ефект - як від попередньої вправи.

7. Перекати з носка на п'яту

Початкове положення - ноги на ширині плечей. Тримаючись за спинку стільця, виконуйте перекати з носка на п'яту.

Для чого: зміцнюються великогомілкової м'язи і гомілковостопний суглоб.

8. Стрибки на прямих ногах

Початкове положення - стоячи, руки на поясі. Стрибайте на місці, активно відштовхуючись стопами від статі. Корпус тримайте рівно, м'язи живота напружені.

Для чого: зміцнюється чотириглавий м'яз стегна і литкові м'язи.

Фітнес відео онлайн

Відеозанятій «Бодітонік» з Олександром Мироненко в фітнес-відеотеці клубу «ЖИВИ!».