Як почати бігати вранці: практичні поради тренера з триатлону - Рідкісні новачки починають з поступового звикання і невеликих навантажень. А відразу важкі тренування надовго відбивають їх бажання вийти на бігову стежку знову | СЬОГОДНІ

  1. Як почати бігати вранці: практичні поради тренера з триатлону Почати бігати завжди складніше морально,...
  2. Як почати бігати вранці: практичні поради тренера з триатлону

Як почати бігати вранці: практичні поради тренера з триатлону

Почати бігати завжди складніше морально, ніж фізично.

Фото: pixabay

Весна мотивує проводити більше часу на свіжому повітрі. А якщо поєднати приємне з корисним, наприклад, бігом вранці, тоді ви неодмінно отримаєте відмінний результат.

Персональний тренер з триатлону, майстер спорту міжнародного класу Данило Сапунов ділиться практичними порадами для тих, хто хоче почати бігати і зробити це з мінімумом помилок, передає rabota.ua .

1. Зрозумійте, навіщо саме вам біг

За словами експерта, почати бігати варто хоча б заради здоров'я, і ​​тим самим показати приклад своїм рідним і близьким. За цим підтягнеться гарний настрій. Гарна фігура - теж непоганий бонус, як і той факт, що ви в тренді. Адже біг зараз - дуже модне захоплення.

2. Підготуйте своє тіло до регулярних тренувань

Почати завжди складніше морально, ніж фізично. Якщо є бажання робити тренування на постійній основі, слід планомірно і акуратно себе до цього підвести. Наприклад, почати з прогулянок з підключенням бігу.

При цьому прогулянки не варто прив'язувати до дистанції. Для новачка важливіше відштовхуватися від часу тренування - тому близько 10 хвилин "гуляйте" зі швидкістю ніби ви кудись поспішаєте. Потім 1-3 хвилини біжіть. Якщо у вас немає кардиодатчики, рухайтеся в такому темпі, щоб ви завжди могли відповісти на питання "Який година ? ". Словами, а не жестами.

3. Почніть бігати

Вже безпосередньо перед пробіжкою завжди приділяйте 10 хвилин гімнастики або розтяжці. Можете згадати те, що робили в школі на уроці фізкультури. Важливе правило: нахили, повороти, випади робіть дуже м'яко і без різких рухів. Розминку повторюйте і після пробіжки. Еластичні м'язи краще сприймають навантаження і краще відновлюються.

Пам'ятайте: ваша мета - не пробігти "від сюди і до сюди". Ваш орієнтир - тільки час. Почніть своє перше тренування так: 4 хвилини швидкої ходьби +1 хвилина бігу підтюпцем без прискорення. Тривалість такого заняття близько 20-30 хвилин. В кожну наступну пробіжку зменшуйте ходьбу на 30 секунд, додаючи їх в біг: Наприклад, 3:30 - ходьба і 1:30 - біг, потім 3:00 - ходьба і 2 хвилини - біг і т.д.

Вчіться тримати пульс рівним, вам не потрібні різкі перепади на початкових стадіях тренувань. Ваш пульс повинен бути не більше 145 ударів в хвилину, або в "розмовному темпі". Завжди пам'ятайте про питання "Котра година?".

В такому форматі проведіть свої перші 2 тижні тренувань, потім поступово додайте по 5 хвилин до тренування. Найкраще збільшувати час кожної третьої пробіжки.

4. Дотримуйтесь графіку тренувань

Рідкісні новачки починають з поступового звикання і невеликих навантажень. А відразу важкі тренування надовго відбивають їх бажання вийти на бігову стежку знову. Експерт радить для початку такі схеми: "2 + 1" або "3 + 1", тобто 2-3 дня бігу і один день тільки для розтяжки. Це можуть бути вправи на прес / спину і віджимання / турнік.

До слова, якщо ви пропустили тренування, то не робіть на наступний день в два рази більше. Це вас втомить і дасть нульовий ефект. Краще залишити навантаження на тому ж рівні, що і був.

5. Слідкуйте за технікою бігу

Як і в будь-якому спорті, в бігу є свої найважливіші правила по положенню ніг, стегон, рук, корпусу, голови, які захищають бігуна від травм:

- нога приземляється на передню частину стопи;
- корпус злегка нахилений вперед;
- поперек не прогнута;
- руки зігнуті в ліктях на 90 градусів;
- руки працюють вздовж тулуба, при цьому корпус не розгортати;
- кисті рук стиснуті в кулак і спрямовані злегка всередину;
- шия розслаблена;
- голова в одній осі з корпусом;
- погляд вперед.

Також пам'ятайте, що біг повинен бути економічним, і всі рухи повинні бути легкими і не затиснутими.

6. Слідкуйте за диханням

Величезна увага варто приділити диханню під час бігу. Часто новачки дихають носом, хапаючи повітря ривками. Насправді дихати потрібно ротом (і вдих, і видих).

Не бійтеся захворіти або виглядати нерозумно. Дихати ротом - правильно, так як організм отримує потрібну кількість кисню, що запобігає болю в боці і задишку. При бігу ви не повинні замислюватися про диханні, воно повинно бути природним, як в повсякденному житті.

7. Насолоджуйтесь бігом і не перестарайтеся

Щоб біг і тренування стали корисною звичкою, не потрібно перестаратися. Місяць-два своїх перших тренувань робіть зусилля не більше ніж на 60% від можливого. Всі вірять, що ви можете пробігти і більше, але вам важливіше бігати регулярно і потроху. Просто дайте організму можливість і час для адаптації.

раніше фітнес-тренер Аніта Луценко розповідала, як підготувати тіло до весни .

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram

Як почати бігати вранці: практичні поради тренера з триатлону

Почати бігати завжди складніше морально, ніж фізично.

Фото: pixabay

Весна мотивує проводити більше часу на свіжому повітрі. А якщо поєднати приємне з корисним, наприклад, бігом вранці, тоді ви неодмінно отримаєте відмінний результат.

Персональний тренер з триатлону, майстер спорту міжнародного класу Данило Сапунов ділиться практичними порадами для тих, хто хоче почати бігати і зробити це з мінімумом помилок, передає rabota.ua .

1. Зрозумійте, навіщо саме вам біг

За словами експерта, почати бігати варто хоча б заради здоров'я, і ​​тим самим показати приклад своїм рідним і близьким. За цим підтягнеться гарний настрій. Гарна фігура - теж непоганий бонус, як і той факт, що ви в тренді. Адже біг зараз - дуже модне захоплення.

2. Підготуйте своє тіло до регулярних тренувань

Почати завжди складніше морально, ніж фізично. Якщо є бажання робити тренування на постійній основі, слід планомірно і акуратно себе до цього підвести. Наприклад, почати з прогулянок з підключенням бігу.

При цьому прогулянки не варто прив'язувати до дистанції. Для новачка важливіше відштовхуватися від часу тренування - тому близько 10 хвилин "гуляйте" зі швидкістю ніби ви кудись поспішаєте. Потім 1-3 хвилини біжіть. Якщо у вас немає кардиодатчики, рухайтеся в такому темпі, щоб ви завжди могли відповісти на питання "Який година ? ". Словами, а не жестами.

3. Почніть бігати

Вже безпосередньо перед пробіжкою завжди приділяйте 10 хвилин гімнастики або розтяжці. Можете згадати те, що робили в школі на уроці фізкультури. Важливе правило: нахили, повороти, випади робіть дуже м'яко і без різких рухів. Розминку повторюйте і після пробіжки. Еластичні м'язи краще сприймають навантаження і краще відновлюються.

Пам'ятайте: ваша мета - не пробігти "від сюди і до сюди". Ваш орієнтир - тільки час. Почніть своє перше тренування так: 4 хвилини швидкої ходьби +1 хвилина бігу підтюпцем без прискорення. Тривалість такого заняття близько 20-30 хвилин. В кожну наступну пробіжку зменшуйте ходьбу на 30 секунд, додаючи їх в біг: Наприклад, 3:30 - ходьба і 1:30 - біг, потім 3:00 - ходьба і 2 хвилини - біг і т.д.

Вчіться тримати пульс рівним, вам не потрібні різкі перепади на початкових стадіях тренувань. Ваш пульс повинен бути не більше 145 ударів в хвилину, або в "розмовному темпі". Завжди пам'ятайте про питання "Котра година?".

В такому форматі проведіть свої перші 2 тижні тренувань, потім поступово додайте по 5 хвилин до тренування. Найкраще збільшувати час кожної третьої пробіжки.

4. Дотримуйтесь графіку тренувань

Рідкісні новачки починають з поступового звикання і невеликих навантажень. А відразу важкі тренування надовго відбивають їх бажання вийти на бігову стежку знову. Експерт радить для початку такі схеми: "2 + 1" або "3 + 1", тобто 2-3 дня бігу і один день тільки для розтяжки. Це можуть бути вправи на прес / спину і віджимання / турнік.

До слова, якщо ви пропустили тренування, то не робіть на наступний день в два рази більше. Це вас втомить і дасть нульовий ефект. Краще залишити навантаження на тому ж рівні, що і був.

5. Слідкуйте за технікою бігу

Як і в будь-якому спорті, в бігу є свої найважливіші правила по положенню ніг, стегон, рук, корпусу, голови, які захищають бігуна від травм:

- нога приземляється на передню частину стопи;
- корпус злегка нахилений вперед;
- поперек не прогнута;
- руки зігнуті в ліктях на 90 градусів;
- руки працюють вздовж тулуба, при цьому корпус не розгортати;
- кисті рук стиснуті в кулак і спрямовані злегка всередину;
- шия розслаблена;
- голова в одній осі з корпусом;
- погляд вперед.

Також пам'ятайте, що біг повинен бути економічним, і всі рухи повинні бути легкими і не затиснутими.

6. Слідкуйте за диханням

Величезна увага варто приділити диханню під час бігу. Часто новачки дихають носом, хапаючи повітря ривками. Насправді дихати потрібно ротом (і вдих, і видих).

Не бійтеся захворіти або виглядати нерозумно. Дихати ротом - правильно, так як організм отримує потрібну кількість кисню, що запобігає болю в боці і задишку. При бігу ви не повинні замислюватися про диханні, воно повинно бути природним, як в повсякденному житті.

7. Насолоджуйтесь бігом і не перестарайтеся

Щоб біг і тренування стали корисною звичкою, не потрібно перестаратися. Місяць-два своїх перших тренувань робіть зусилля не більше ніж на 60% від можливого. Всі вірять, що ви можете пробігти і більше, але вам важливіше бігати регулярно і потроху. Просто дайте організму можливість і час для адаптації.

раніше фітнес-тренер Аніта Луценко розповідала, як підготувати тіло до весни .

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram

Як почати бігати вранці: практичні поради тренера з триатлону

Почати бігати завжди складніше морально, ніж фізично.

Фото: pixabay

Весна мотивує проводити більше часу на свіжому повітрі. А якщо поєднати приємне з корисним, наприклад, бігом вранці, тоді ви неодмінно отримаєте відмінний результат.

Персональний тренер з триатлону, майстер спорту міжнародного класу Данило Сапунов ділиться практичними порадами для тих, хто хоче почати бігати і зробити це з мінімумом помилок, передає rabota.ua .

1. Зрозумійте, навіщо саме вам біг

За словами експерта, почати бігати варто хоча б заради здоров'я, і ​​тим самим показати приклад своїм рідним і близьким. За цим підтягнеться гарний настрій. Гарна фігура - теж непоганий бонус, як і той факт, що ви в тренді. Адже біг зараз - дуже модне захоплення.

2. Підготуйте своє тіло до регулярних тренувань

Почати завжди складніше морально, ніж фізично. Якщо є бажання робити тренування на постійній основі, слід планомірно і акуратно себе до цього підвести. Наприклад, почати з прогулянок з підключенням бігу.

При цьому прогулянки не варто прив'язувати до дистанції. Для новачка важливіше відштовхуватися від часу тренування - тому близько 10 хвилин "гуляйте" зі швидкістю ніби ви кудись поспішаєте. Потім 1-3 хвилини біжіть. Якщо у вас немає кардиодатчики, рухайтеся в такому темпі, щоб ви завжди могли відповісти на питання "Який година ? ". Словами, а не жестами.

3. Почніть бігати

Вже безпосередньо перед пробіжкою завжди приділяйте 10 хвилин гімнастики або розтяжці. Можете згадати те, що робили в школі на уроці фізкультури. Важливе правило: нахили, повороти, випади робіть дуже м'яко і без різких рухів. Розминку повторюйте і після пробіжки. Еластичні м'язи краще сприймають навантаження і краще відновлюються.

Пам'ятайте: ваша мета - не пробігти "від сюди і до сюди". Ваш орієнтир - тільки час. Почніть своє перше тренування так: 4 хвилини швидкої ходьби +1 хвилина бігу підтюпцем без прискорення. Тривалість такого заняття близько 20-30 хвилин. В кожну наступну пробіжку зменшуйте ходьбу на 30 секунд, додаючи їх в біг: Наприклад, 3:30 - ходьба і 1:30 - біг, потім 3:00 - ходьба і 2 хвилини - біг і т.д.

Вчіться тримати пульс рівним, вам не потрібні різкі перепади на початкових стадіях тренувань. Ваш пульс повинен бути не більше 145 ударів в хвилину, або в "розмовному темпі". Завжди пам'ятайте про питання "Котра година?".

В такому форматі проведіть свої перші 2 тижні тренувань, потім поступово додайте по 5 хвилин до тренування. Найкраще збільшувати час кожної третьої пробіжки.

4. Дотримуйтесь графіку тренувань

Рідкісні новачки починають з поступового звикання і невеликих навантажень. А відразу важкі тренування надовго відбивають їх бажання вийти на бігову стежку знову. Експерт радить для початку такі схеми: "2 + 1" або "3 + 1", тобто 2-3 дня бігу і один день тільки для розтяжки. Це можуть бути вправи на прес / спину і віджимання / турнік.

До слова, якщо ви пропустили тренування, то не робіть на наступний день в два рази більше. Це вас втомить і дасть нульовий ефект. Краще залишити навантаження на тому ж рівні, що і був.

5. Слідкуйте за технікою бігу

Як і в будь-якому спорті, в бігу є свої найважливіші правила по положенню ніг, стегон, рук, корпусу, голови, які захищають бігуна від травм:

- нога приземляється на передню частину стопи;
- корпус злегка нахилений вперед;
- поперек не прогнута;
- руки зігнуті в ліктях на 90 градусів;
- руки працюють вздовж тулуба, при цьому корпус не розгортати;
- кисті рук стиснуті в кулак і спрямовані злегка всередину;
- шия розслаблена;
- голова в одній осі з корпусом;
- погляд вперед.

Також пам'ятайте, що біг повинен бути економічним, і всі рухи повинні бути легкими і не затиснутими.

6. Слідкуйте за диханням

Величезна увага варто приділити диханню під час бігу. Часто новачки дихають носом, хапаючи повітря ривками. Насправді дихати потрібно ротом (і вдих, і видих).

Не бійтеся захворіти або виглядати нерозумно. Дихати ротом - правильно, так як організм отримує потрібну кількість кисню, що запобігає болю в боці і задишку. При бігу ви не повинні замислюватися про диханні, воно повинно бути природним, як в повсякденному житті.

7. Насолоджуйтесь бігом і не перестарайтеся

Щоб біг і тренування стали корисною звичкою, не потрібно перестаратися. Місяць-два своїх перших тренувань робіть зусилля не більше ніж на 60% від можливого. Всі вірять, що ви можете пробігти і більше, але вам важливіше бігати регулярно і потроху. Просто дайте організму можливість і час для адаптації.

раніше фітнес-тренер Аніта Луценко розповідала, як підготувати тіло до весни .

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram

Завжди пам'ятайте про питання "Котра година?
Завжди пам'ятайте про питання "Котра година?
Завжди пам'ятайте про питання "Котра година?

Новости

Борьба вольная 2012 видео
Давно уж не модно говорить на спортпит "фу, химия". Химия - это серьезные препараты, которые вам просто так нигде не продадут - ими пользуются профессиональные выступающие спортсмены! Для быстрого восстановления

Спортивная борьба
Спортивная борьба — мощный конгломерат двух спортсменов, которые сходятся в схватке на ковре. Основная задача борцов в поединке, уложить соперника на лопатки - таким образом добиться превосходства.

Белорусская Федерация Легкой Атлетики
Уважаемые любители лёгкой атлетики! В преддверии чемпионата мира в Лондоне Eurosport опубликовал интересный видеоролик на основе финального забега на 100м на чемпионате мира в Берлине в 2009 году, когда

Прыжки зайцев, борьба деревьев
Прыжки зайцев, борьба деревьев Из 22 видов спорта представленных на играх, три являются исконными якутскими видами. Это – якутские прыжки, борьба хапсагай и мас-рестлинг. Из 22 видов спорта представленных

Греко-римская борьба в СССР
Греко-римская борьба в СССР Спортивная борьба (классическая) в 1919–1920 гг. была включена в программу физического воспитания допризывников. Ей был отведен большой раздел в «Наставлении по физической