© Corbis / Fotosa.ru

Мабуть, жоден інший вид фітнесу не викликає у мене стільки сумнівів. Я знаю, що біг - відмінна кардиотренировка, що він допомагає схуднути, зміцнити м'язи ніг і сідниць. Однак часто чую, що він дає дуже велике навантаження на серце, суглоби і хребет. Але це відбувається лише з тими, хто не вміє правильно вибудовувати тренування, запевнили мене фітнес-інструктори. Щоб біг приносив тільки користь і задоволення, потрібно пам'ятати декілька простих правил (см.Матеріал: «Як правильно почати бігати, якщо ви ніколи цього не робили» )

Перше: різко не стартував. «Біг - дійсно серйозне навантаження на серце, легені, м'язи, - нагадує Євген Береснев, фітнес-менеджер« City Fitness Добрининський », персональний тренер року-2010 за версією журналу« Fitness report », презентер міжнародних конвенцій. - Якщо до цього ви вели сидячий спосіб життя, до такого навантаження потрібно підготуватися поступово. Почніть з регулярних прогулянок в швидкому темпі. А коли зможете протягом години бадьоро йти без відпочинку, спробуйте чергувати ходьбу з бігом, для початку прискорюючись лише на одну хвилину через кожні три ».

Правило друге: правильно ставте стопи. Біг навантажує не тільки ваші м'язи, але і суглоби. У бігу є політ. Буквально: в якийсь момент ви опиняєтеся в повітрі, а через мить падаєте на одну ногу. Вона приймає вага всього тіла і амортизує удар. Струс отримують голеностоп, коліно, тазостегновий суглоб і хребет. Але її можна зменшити, якщо правильно приземлитися. Є три варіанти: на носок, на п'яту або на всю стопу. «Носкова біг - найбезпечніший для суглобів, - каже Олександра Фіронову, персональний тренер клубу« Фізкульт Мітіно », персональний тренер outdoor-програм. - Але він вимагає такої роботи від м'язів гомілки, що може виявитися занадто складним для новачка. Особисто я зі своїми клієнтами завжди починаю з п'яткової бігу. Він не такий гарний для колін, але його простіше освоїти: характерний для ходьби перекат з п'яти на носок природний для людини. Потім переходимо до бігу на всій стопі - звичайно, приземляємося м'яко, не човгаючи. І тільки коли вже м'язи добре зміцніли - на Носкова ».

Освоївши Носкова біг, не варто розраховувати тільки на нього. У деяких ситуаціях розумно використовувати інші техніки. Втомилися литкові м'язи - починаємо бігти з п'яти на носок. Потрібно піднятися в гору - на всій стопі: в цьому випадку в роботу включиться біцепс стегна, більша й потужна м'яз, ніж литковий, їй буде простіше витягнути вас наверх. Біжите по пересіченій, кам'янистій місцевості - теж опускайте ногу на всю підошву: чим більше площа опори, тим безпечніше, менше ризик, що потрапивши ногою на купину або корінець, ви спіткнетеся і впадете.

Безпека колінних суглобів залежить не тільки від постановки стопи, але і від ширини і плавності кроку. Коли ви старанно тягнете ногу вперед, особливо на спуску, навантаження на коліна збільшується. Коли з кожним кроком підстрибуєте - теж. Хороший бігун рівномірно рухається вперед, ніби котиться (до речі, щоб навчитися так бігати, спробуйте уявити, що котите перед собою кулю). Він не розгойдується з боку в бік, сильно не нахиляється вперед, не згинає шию - дотримується третє правило безпечного бігу: фіксує в потрібному положенні верхню частину корпусу.

«Якщо ви тримаєтеся прямо, зберігаючи природні вигини хребта, він краще амортизує удари, - каже Євген Береснев. - Підтримувати його в такому стані повинні м'язи живота. Зміцнюйте їх і, поки вони не звикли до статичного навантаження, періодично нагадуйте собі під час пробіжки: напряги прес ».

Фітнес-інструктори в один голос радять бігати по м'яким пружним поверхонь: доріжка стадіону, пісок або трава краще асфальту. Але як бути, якщо спортивних споруд поблизу просто немає, а із зелених насаджень - хіба що міський скверик все з тими ж асфальтовими доріжками?

Не засмучуйтеся, американські фізіологи вважають, що асфальт і бетонні плити навіть більше підходять для пробіжки. «На жорстких поверхнях ваші коліна і стегна краще амортизують удари. А на м'якій ноги, навпаки, втрачають гнучкість », - каже Стюарт Варден з Університету Індіани.

І, нарешті, хоч би якою була ваша пробіжка, починати її потрібно з динамічної розтяжки: кілька випадів і присідань не тільки забезпечать приплив крові до м'язів ніг, але і змусять виділятися природне змащення, яка захищає суглоби. А закінчити максимум через годину-годину п'ятнадцять. «Якщо ви не професійний спортсмен і займаєтеся бігом саме для здоров'я, більш тривала пробіжка користі не принесе, - говорить Олександра Фіронову. - І для суглобів важко, і ви втомитеся, перестанете стежити за технікою, почнете бігти нога за ногу і можете запросто звалитися ».

І не забувайте про відповідне взуття з амортизаційними подушечками в зоні носка й п'яти.

Детальніше про те, як вибрати кросівки для бігу, читаємо тут: «Як вибрати кросівки»