1. Навіщо вважати пульс за хвилину під час тренування?
2. Як краще вважати пульс за хвилину під час тренування?
3. Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

Якщо ви займаєтеся фітнесом або навіть просто цікавитеся цією темою теоретично, то напевно чули: під час тренування потрібно вважати пульс за хвилину. Але чи всім? І як це робити правильно?

© Corbis / Fotosa.ru

За першою освітою я журналіст. За другим - фітнес-тренер. давно займаюся біговими лижами , Беру участь і займаю призові місця в аматорських змаганнях з лижних гонок, триатлону (плавання - велосипед - біг), постійно користуюся пульсомірів (це необхідно при самостійних тренуваннях). Так що тему підрахунку пульсу в хвилину під час занять фітнесом вивчаю прискіпливо. Знаю, що тут не все просто, і готова поділитися міркуваннями з цього приводу.

Навіщо вважати пульс за хвилину під час тренування?

1. Пульс в хвилину показує, чи підходить вам навантаження. Якщо ви тренуєтеся недостатньо інтенсивно, особливого ефекту від заняття для фігури і здоров'я не буде. Почнете себе заганяти - тільки собі нашкодите.

Однак тільки частота ударів в хвилину достатньої інформації про те, як ви переносите навантаження, не дає. Тільки через спеку, незручною одягу, стресу пульс за хвилину запросто підвищиться на 10-30 ударів. Скажімо, ви давно вранці бігаєте, а вперше прийшли на танці - і пульс підскочив вище, ніж на пробіжці. Просто з незвички, через те що рухи складні. Але сильніше худнути ви від цього не будете.

Робимо висновки. Щоб зрозуміти, чи не надмірне навантаження, бажано знати свій пульс у хвилину в спокої, середню частоту серцевих скорочень (ЧСС) під час подібних тренувань і найголовніше - відстежувати, як швидко повертається ЧСС в норму після заняття. Тобто, якщо взялися контролювати пульс, треба записувати значення з ранку, перед тренуванням, під час неї, відразу після і через годину. І через якийсь час проаналізувати. Якщо ЧСС під час навантаження мало підвищується, збільште її. Різко зростає і повільно знижується - зменшіть.

2. На пульс орієнтуватися простіше, ніж на самопочуття. Здавалося б, з самопочуттям можна і помилитися. А пульс - це цифри, які дають об'єктивну картину.

Однак ЧСС не відображає стан організму вкупі. Буває, що пульс у хвилину невисокий, а у людини синіє носогубний трикутник і паморочиться голова. У спеку ви і без пульсометра зрозумієте, що потрібно рухатися повільніше і раніше завершити тренування.

Робимо висновки. Навіть надівши пульсометр, не забувайте прислухатися до своїх відчуттів. Для багатьох тренування з підрахунком ЧСС стають лише етапом. Через якийсь час уже і без показників на екранчику прекрасно розумієш, в якій пульсової зоні перебуваєш, і перестаєш щохвилини на нього поглядати.

3. Контролюючи пульс, ви зможете тренуватися в жиросжигающей зоні. Нагадаю: дана зона лежить в межах від 0,5 до 0,85% від максимальної ЧСС. А та, в свою чергу, обчислюється за формулою 220 мінус вік.

Однак дана формула досить умовна. Її автор, американський фізіолог Карвонен, якось обмовився, що «придумав її, щоб звільнитися від аспіранта». Жиросжигающая зона - теж умовність: щоб забезпечити тіло енергією, організм майже завжди використовує разом і жири, і вуглеводи. Чи не задіюючи в якості джерела живлення жири, м'язи взагалі можуть працювати всього 3-5 хвилин. Через 20 хвилин їх витрата зростає до середнього значення, а потім ... може знову впасти! Оскільки чим більше енергії витрачає людина, тим більше його тіло бере цю енергію з вуглеводів.

Робимо висновки. При пульсі 120 жири забезпечать 70% енергії, при ЧСС 160 - 20%. Однак у другому випадку ви і калорій витратите значно більше, а значить, жирів витопите скільки і в перовому. Щоб утриматися в жиросжигающей зоні, пульс вважати не потрібно.

4. Контроль за пульсом дозволяє підрахувати витрату калорій. Дійсно, цей самий витрата насамперед залежить від інтенсивності тренування. І ЧСС її відображає.

© Corbis / Fotosa.ru

Однак відображає досить умовно. Оскільки, як ми вже з'ясували вище, на пульсі в хвилину позначаються і інші чинники: спека, новизна тренування і т.д.

Робимо висновки. Пульс в хвилину - такий-сякий, але орієнтир. Точно визначити, скільки калорій палиш на тренуванні, можна тільки за біохімічним аналізом крові, який роблять в спеціальних спортивних лабораторіях. У тих же лабораторіях роблять і інший аналіз - на максимальне споживання кисню організмом (МПК). Саме на цей показник, а не на пульс, орієнтуються в спорті високих досягнень. Зіставивши, скільки ви вдихнули кисню і скільки видихнули, можна зробити висновок, яке його кількість пішло на роботу м'язів. До речі, на тому ж принципі базується і відомий простий тест на інтенсивність фізичного навантаження. Спробуйте під час руху сказати фразу з 5-6 слів. Якщо ви не можете цього зробити, значить, весь кисень, який ви отримуєте, йде на роботу м'язів, і тренування дуже інтенсивна.

Виходить, що пульс вважати безглуздо?

Ні, краще це все-таки робити з наступних причин.

* ЧСС - це показник вашої фізичної форми. Відстежувати її зміни так само важливо, як зміна ваги і розмірів тіла. У міру зростання вашої тренованості пульс у спокої (вимірюється з ранку, до того як встали з ліжка) буде знижуватися. Під час фізичного навантаження - зростати вже не так сильно, як у новачків. На колишньому пульсі в хвилину ви зможете справлятися з дедалі серйознішими навантаженнями. Якщо цього не відбувається, ви неправильно тренуєтеся.

* Зони пульсу можуть стати хорошим орієнтиром для вибудовування тренувань. Зокрема, інтервальних. Це потрібно і новачкам, які, скажімо, тільки починають бігати і час від часу повинні переходити на ходьбу, і «стареньким», яким необхідно навчитися швидше рухатися на лижах, на велосипеді, на роликах: для цього потрібно чергувати зони високого і низького пульсу.

* Вважати пульс необхідно сердечникам. Обов'язково! При будь-яких підозрах на проблеми з серцем. Як правило, кардіологи дають своїм пацієнтам рекомендації, вище якої позначки не повинна підніматися ЧСС. І якщо пульс зашкалює або стає нерівним, перервіть тренування і, якщо потрібно, зверніться за допомогою.

* Пульс просигналить вам про перетренировке. Перший дзвіночок - він підвищений з ранку, а після заняття протягом години не повертається до того ж значенню, що був до нього. Потрібно повний відпочинок на 1-2 тижні.

Як краще вважати пульс за хвилину під час тренування?

© Corbis / Fotosa.ru

Способів всього два - вручну і за допомогою приладу. У першому випадку ви кладете пальці на пульсуючу жилку на зап'ясті і вважаєте удари, дивлячись на годинник з секундоміром. Під час тренування намацати жилку нескладно, не те що сидячи перед монітором. Ще дві пульсуючі точки є на шиї і в паху. Там теж проходять потужні артерії. Втім остання зазвичай прихована одягом і легко обчислюється лише на плаванні.

При цьому у ручного способу підрахунку ЧСС є маса незручностей.

* Для підрахунку пульсу доведеться спеціально зупинитися. Практично на будь-якому тренуванні, виключаючи хіба що силову в тренажерному залі. Там ви все одно перериває. Та ще під час ходьби або «заїзду» на велотренажері можна просто уповільнити темп.

* Вважати треба швидко. Як тільки ви зупинитеся, пульс починає знижуватися. Стало бути, підрахунок треба зробити швидко, не плутаючись в кишенях у пошуках годин або мобільника з секундоміром. До речі, різка зупинка при інтенсивному тренуванні чревата непритомністю.

* Поки пристосуватися, будете часто помилятися, збиватися і починати підрахунок заново. Хоча вважають пульс під час тренування не протягом хвилини (за цей час пульс може помітно знизитися), а 15-20 секунд. Після чого отриманий результат множать на 4 або 3.

Підрахунок пульсу в хвилину за допомогою спортивного пульсометра (або кардіомонітор) більш зручний і точний. І недолік у нього всього один - вартість приладу. Як його вибрати, щоб не переплатити і на якості не зекономити? Які функції потрібні лише тим, хто йде на рекорди, а без яких не обійтися і новачкам? Про все це я розповім вам вже через тиждень.

© Shuttrstock.com

Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

В нашої фітнес-відеотеці ви знайдете заняття з різних видів фітнесу.