Починаючи з новорічної ночі і протягом усього тижня збої з харчуванням неминучі. Калорії накопичуються, далеко виходячи за щоденну норму 1500-200 - для жінок і 2500 - для чоловіків. «Важливо пам'ятати, що якщо ви не професійний спортсмен, то за одне тренування можна спалити від 500 до 800 калорій. Спалювання 1000 і більше калорій - це двогодинна тренування з досить серйозними для непідготовленої людини навантаженнями, - каже Руслан Байрамов, керівник фітнес-департаменту, персональний тренер категорії VIP фітнес-бутика ICON. - Тому в перспективі я б порадив програму Functional. Це комплекс тренувань, що сприяють розвитку сили і витривалості. В результаті у вас сформуються правильні рухові навички, гармонійно розвиватиметься м'язовий корсет і підвищиться загальна працездатність організму. Також интервальная багатофункціональна тренування допомагає з легкістю привести своє тіло в форму і скинути зайві калорії ».

Однак втрата калорій у кожної людини відбувається по-різному. «У людини, чия мускулатура більш розвинена, калорії будуть згоряти швидше (навіть в пасивному стані м'язи витрачають 50 ккал на годину). У кого в тілі більше жиру і немає м'язів, той, на жаль, буде втрачати калорії з більшим працею. Але якщо брати, наприклад, 80 кг тіла проти 50 кг з однаковою фізичною формою і схожими відсотковими співвідношеннями м'язів / жиру, то при більшій вазі витратиться більше калорій, - пояснює Аніта Верховская, тренер по функціональному багатоборства клубу «Кроссфіт Геракліон». - Також на втрату калорій впливають вік і стать, тип і тривалість тренування, частота серцевих скорочень і ваша підготовка, співвідношення м'язової і жирової тканини. Ефективними тренування стають завдяки інтенсивності проведеного заняття і тому, що ви робите поза стінами спортивного закладу і чим заїдає тренування ».

Йога, пілатес і басейн

Йога, аквааеробіка і неспішні розтяжки НЕ спалять багато калорій. Зазвичай з одного заняття йде не більше 500 ккал в залежності від інтенсивності і тривалості. «Від 260 до 500 ккал ви витратите від плавання, за годину йоги - близько 175 ккал, а за годину пілатесу - 280 ккал», - говорить Аніта Верховская.

Біг і ходьба

Біг - найкращий спосіб схуднути. Навіть швидка ходьба протягом 30 хвилин допоможе спалити близько 300-400 ккал. «500 ккал можна спалити пробіжкою на дистанцію в 6 км або ж пройти пішки 10 км. Важливо знайти оптимальну зону жироспалювання: зазвичай це друга зона інтенсивності, так звана аеробна розвиваюча. Тобто на цьому етапі потрібно виконувати вправи з великою тривалістю і помірною інтенсивністю. Це можуть бути довгі пробіжки від 45 хвилин з невеликою швидкістю або швидкий біг не більше 30 хвилин. Наприклад, чоловік з вагою 70-80 кг зможе спалити близько 500 ккал таким способом », - каже Андрій Жуков, cооснователь і ідеолог Pro Trener.

сайклінг

сайклінг - ідеальний вид тренувань для втрати калорій. Це інтенсивні кардиотренировки, які сприяють жиросжиганию, підвищенню витривалості, зміцненню м'язового корсета. «На стандартній тренуванні за 45 хвилин під бадьорить музику можна спалити 500-700 калорій. Щоб спалити 1000 калорій, знадобиться більше часу. Наприклад, у нас є тренування, на якій ми дві години дивимося кіно і крутимо педалі. Ніякого перенапруги, отримуємо задоволення і витрачаємо калорії. Також для просунутих користувачів і тих, хто любить більш інтенсивні навантаження, є тренування Hard Rock, в процесі ми спалюємо теж близько 1000 калорій », - розповідає Тетяна Данилкина, тренер сайклінг-студії Rock the Cycle.

Високоінтенсивні інтервальні тренування

Так звані ВІІТ представляють собою короткі інтенсивні тренувальні періоди, що змінюються менш інтенсивними періодами відновлення. Наприклад, спринтерський біг, Берпом (впав, віджався, стрибнув, повторив), скакалка, робота з вільними вагами (гирі, штанги, гантелі). «Спринтерський біг протягом 30-60 секунд - спосіб запустити процеси жиросжигания, які триватимуть ще півтори години після тренування, за умови, що ви не будете закривати '' вуглеводне вікно '', а дозволите організму відновитися своїми силами. Швидкий біг знижує апетит, так що утриматися від прийому їжі відразу після тренування буде легше. При спринтерському бігу вам потрібно зробити п'ять-десять підходів, після кожного з яких пройтися протягом п'яти хвилин, щоб організм '' охолов '' », - пояснює Андрій Жуков.

«Щоб спалити 1000 ккал, доведеться попітніти. Для цього ідеально підійдуть інтервальні і високоінтенсивні інтервальні тренування з використанням додаткового обладнання, а також з амплітудами, стрибками тривалістю 60-70 хвилин. Чим ви старше, тим менше калорій спалюється. Це пов'язано зі зниженням швидкості метаболізму », - каже Юрій Гавриш, тренер мережі моностудій персонального тренінгу Pilates PMP.

«При заняттях з силовим навантаженням (гирі, штанга, гантелі) ви витратите від 360 до 540 ккал. Залежати цифри будуть від ваших вихідних даних, витраченого часу на підхід і відпочинок, і ваги, з яким ви працюєте. Але плюс силових навантажень в тому, що процес відновлення м'язів займає від 24 до 36 годин, отже, процес спалювання буде продовжений. Стрибки на скакалці протягом години дозволять спалити 450 ккал », - розповідає тренер по функціональному багатоборства клубу« Кроссфіт Геракліон ».

Стандартна легке тренування всього тіла в тренажерному залі спалює в середньому 400 ккал. Тим, хто хоче витратити велику кількість калорій за одне тренування, доведеться залучити до роботи всі м'язові групи », - каже Крістіан Ботез, професійний тренер з ММА фітнес-клубу Ultimate Fitness.

Лижі, велосипед, напівмарафон, Кроссфіт

На 2-3-годинних тренуваннях на лижах і велосипеді можна спалювати до 1500 ккал. «Однак це дуже високий показник за кількістю калорій, не кожному під силу спалити їх за одне тренування. Потрібна серйозна підготовка організму », - попереджає Анастасія Юркова, майстер-тренер напрямки групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit.

«1500 ккал можна спалити, пробігши 30 км на лижах. Це ж кількість калорій можна спалити, пробігши дві години на режимі напівмарафону », - каже Андрій Жуков.

«1500 ккал під силу спалити тільки підготовленій людині. Організм фізично не в змозі продовжувати тренуватися, втрачаючи таку силу-силенну енергії. Тому дуже важливо розумно розраховувати свої сили і поступово збільшувати навантаження, тим самим спалюючи все більше калорій », - розповідає Крістіан Ботез.

«Тренуючись інтенсивно і протягом тривалого часу (наприклад, кроссфітом ) Важливо стежити за своїм пульсом і станом здоров'я. Все-таки це серйозне навантаження, і нерідкі випадки непритомності і нудоти в процесі. Особисто я взагалі не рекомендую такі навантаження, особливо без тривалої і коректної підготовки », - доповнює Юрій Гавриш.