1. Матеріали по темі

Тільки бігати треба правильно. Як це робити, щоб не нашкодити здоров'ю і отримати очікуваний ефект, у різних фахівців з'ясовувала АП. Перший урок присвячений серцю. Адже значна робота під час бігу випадає на долю серцево-судинної системи, яка інтенсивно починає постачати киснем тканини організму.

Стакан води до пробіжки

Прокинувся, одягнувся і побіг. Повернувся, залпом випив пару склянок води і - в душ. Найпоширеніший алгоритм дій у тих, хто бігає вранці. І додамо - неправильний. Він може завдати шкоди організму і особливо тим, у кого спостерігаються проблеми з серцем.

- У ранкові години кров в організмі більш густа і серця складно справлятися з фізичним навантаженням, - пояснила головний лікар обласного центру медичної профілактики, кардіолог, функціональний діагност і досвідчена спортивна туристка Наталя Фатьянова. - Щодо здоровій людині після пробудження рекомендується випити склянку води кімнатної температури: рідина допоможе зменшити густоту крові, і серцю буде легше її перекачувати. А ось відразу після пробіжки пити не можна - тільки через 15-20 хвилин. Вся справа в тому, що після значних фізичних навантажень серце ще не встигає досить заспокоїтися, а ми додатково навантажуємо його, що надійшла в кров рідиною. Однак це правило не відноситься до тривалим пробіжок, під час яких кров сильно густіє і додаткова рідина їй вкрай необхідна. В такому випадку приймати воду необхідно, але тільки маленькими ковточками і в невеликій кількості.

З місця в кар'єр

Ще одна з типових помилок початківців бігунів, коли вони, вийшовши з дому, одразу ж починають інтенсивно бігти. Як то кажуть, з місця в кар'єр!

- В такому разі організм отримує сильну перевантаження, яка явно не піде йому на користь. Так можна і до серцевого нападу добігти, - попереджає Наталія Сергіївна. - Вийшовши з будинку, треба спочатку трохи пройтися, поступово збільшуючи темп. Добре б ще зробити кілька вправ на розтяжку, щоб розім'яти м'язи і зв'язки, а потім вже приступити до пробіжки. І зупинятися теж краще не відразу, а поступово сповільняться до кроку. Тому що при різкій зупинці відбувається відтік крові з кінцівок, що в наслідок теж може стати причиною проблем з серцево-судинною системою.

Виберіть вірний ритм

Щоб біг тренував і зміцнював серцевий м'яз, навантаження повинна бути аеробного, для цього потрібно вибирати вірний ритм і тренувальний темп.

- Ритм визначається по пульсу. Для кожного віку є своя гранична частота серцевих скорочень, які не можна перевищувати. Перш, ніж зайнятися бігом, треба дізнатися: при фізичному навантаженні в вашому віці якою має бути частота пульсу нормальна, тренувальна та максимально допустима, - радить кардіолог.

Досить часто люди починають займатися бігом уже після сорока, коли діти вже виросли, стала пропадати талія і з'явилася задишка. А це говорить про те, що у людини, швидше за все, є якась серцева патологія. Тому вкрай важливо знати, як правильно розрахувати граничну частоту серцевих скорочень і тренувальний пульс.

- У 40 років нормальна частота пульсу повинна бути 70, а максимальна - 180. Тренувальний рівень відносно здорової людини має становити 65 - 80 відсотків від максимального показника, тобто від 117 до 144 ударів на хвилину. Щоб отримувати саме те навантаження, яке буде тренувати серцевий м'яз, базовий тренувальний пульс потрібно намагатися утримувати на цьому рівні. Якщо пульс нижче, то це все одно, що ви просто гуляєте на свіжому повітрі, а якщо вище, можете завдати шкоди своїй серцево-судинній системі, - пояснила доктор.

- А як довго треба утримувати пульс на таких свідченнях, щоб не нашкодити серцю?

- Досить 12 хвилин аеробного навантаження в день, щоб зміцнити серцевий м'яз особам, які не страждають легенево-серцевими захворюваннями. Але відлік цього навантаження ведеться не з початку старту, а з того моменту, коли пульс підвищився до потрібної частоти тренувального рівня.

... і правильний тренувальний темп

Стежити за пульсом під час фізичних навантажень необхідно не тільки тим, кому за 40, а в будь-якому віці. Сьогодні в аптеках продаються напульсники і кардіопояса для контрольних тренувань.

Можна використовувати і старий дідівський спосіб. Пульс зазвичай визначають на зап'ясті або на шиї. Беремо годинник з секундною стрілкою і починаємо рахувати. Пробігли в середньому темпі хвилин п'ять, зупиніться і виміряйте свій пульс за 1 хвилину. Якщо пульс не дійшов до тренувального рівня, значить потрібно додати темп, ще пробігти і знову виміряти. Ваше завдання - приблизно розрахувати, за який термін ви розгонитеся до потрібного ритму, щоб в такому ритмі і з цим навантаженням потім бігти близько 15 хвилин, не прискорюючи і не уповільнюючи темп.

Пульс у здорових людей в нормі становить від 60 до 90 ударів в хвилину. Максимальний пульс при фізичному навантаженні вираховується за формулою: 220 - вік у роках. Людям, які мають захворювання серця або легенів, результат ділиться на два (50%). Іншим особам, пульс може становити від 50 до 90% в залежності від рівня індивідуальної тренованості.

І ще одна порада від доктора Фатьянова: людям, схильним до повноти, мають хвороби серця і судин, крім пульсу хоча б перший місяць ще обов'язково треба контролювати тиск: до пробіжки і після. Якщо артеріальний тиск перевищить 20 відсотків від вихідного, збільшується ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Тому режим рухової активності таким людям розписується лікарем або інструктором з лікувальної фізкультури.

Матеріали по темі

Спортсмени з Італії, Швейцарії, України пробіжать Амурський марафон «Біг до мрії» 26.05.2019, 9:50

Як правильно бігати: поради досвідченого тренера з легкої атлетики 16.05.2019, 08:08

показати ще