Біг для схуднення: програма тренувань

  1. А ви знаєте, що таке біг?
  2. Як правильно бігати для схуднення: поширені міфи
  3. Особливості та переваги бігу для схуднення
  4. Біг вечорами
  5. Біг зранку
  6. У чому зручніше бігати?
  7. взуття
  8. Одяг
  9. програма тренувань
  10. Графік
  11. Відео: біг для схуднення

Ефективним способом схуднення є біг

Ефективним способом схуднення є біг. Заняття бігом допомагають за короткий час позбутися від декількох зайвих кілограмів, але результат буде помітний лише при правильній техніці. Щоб процес спалювання жиру проходив швидше, рекомендується спільно з фізичними навантаженнями дотримуватися спеціальної дієти. Також важливо знати, скільки, коли і як бігати для отримання необхідного ефекту. А восьмитижнева програма тренувань бігу для схуднення, яка представлена ​​в даній статті, підходить навіть для новачків.

А ви знаєте, що таке біг?

Після ходьби біг є найприроднішим способом пересування людини. Він також звичний, як дихання. Відрізняється біг від ходьби наявністю фази польоту, яка представляє собою момент, коли жодна з стоп не стикається з поверхнею землі. При бігу пульс значно вище, ніж при спокійній ходьбі. Це означає, що, подолавши однакову відстань, вдається витратити більше енергії, що призводить до розщеплення жирових відкладень.

Як правильно бігати для схуднення: поширені міфи

Існує кілька тверджень про заняття бігом для схуднення, але далеко не всі вони правдиві. Щоб розібратися, де правда, а де вигадка, і організувати правильну програму бігу для схуднення, варто ознайомитися з деякими міфами:

  1. При бігу ростуть ікри і квадріцепси. Це в корені невірно. Займаючись бігом, неможливо домогтися подібних результатів. Накачані квадріцепси і ікри - результат довгих і наполегливих тренувань, спеціально розроблені вправи, сушка і дієта. Що стосується бігу, він допомагає зміцнити м'язи ніг, зробити їх стрункішими і прибрати зайві жирові відкладення.
  2. Правильний біг для схуднення можливий тільки на біговій доріжці. Ще один міф, який пов'язаний з тим, що на спеціальному пристосуванні легше відстежити якість, інтенсивність і тривалість тренувань. Але бігаючи в парку або лісі, ефективність буде не менше, якщо використовувати секундомір і пульсометр. Ці прилади навіть не доведеться купувати окремо, оскільки вони встановлені в сучасних телефонах.
  3. Тільки біг вечорами допомагає схуднути. Ця думка помилкова. Насправді, немає принципового значення, в який час доби займатися бігом. Тренуватися можна тоді, коли зручно, на ефективність це ніяк не впливає.
  4. Якщо зайнятися бігом, можна не дотримуватися правильного харчування. Ще один міф. Вченими встановлено, щоб спалити калорії, які містяться в одній стандартній шоколадці, знадобиться бігати не менше 40 хвилин. А якщо крім неї вжити булочку, картоплю та інші продукти, потрібно набагато більше часу для утилізації наслідків. Таким чином, якщо їсти без міри, ніякої біг не допоможе.

Таким чином, якщо їсти без міри, ніякої біг не допоможе

На замітку! Щоб заняття бігом виявилися більш ефективними і допомогли швидко позбавитися від зайвої ваги, рекомендується додатково дотримуватися низькокалорійних дієт. Іноді можна побалувати себе невеликий шоколадкою, вагою близько 20 г, не більше. Перевагу варто віддавати темному шоколаду, оскільки в ньому міститься мінімум цукру.

Особливості та переваги бігу для схуднення

Основна особливість бігу для схуднення полягає в тому, що під час нього працюють майже всі групи м'язів, а також відбувається стимуляція серцевої діяльності. Наслідком чого є поліпшення кровообігу, в результаті кисень посилено надходить в організм людини. Крім цього, підвищується імунітет, який захищає організм від ураження вірусами і бактеріями.

Особливості занять бігом для схуднення наступні:

  • поліпшення обмінних процесів, що протікають в людському організмі;
  • зниження рівня холестерину в крові;
  • виведення шлаків і токсинів з потом;

Таким чином, програма бігу не просто допомагає схуднути, але ще і корисна для здоров'я.

Біг вечорами

Якщо бігати ввечері, можна схуднути. Однак ефективність ранкової біговій програми для схуднення можлива виключно в тих випадках, коли вони проходять не менше, ніж через 3 години після їжі. Якщо їжа не засвоїться, вона почне трястися в шлунку, що призведе до поганого самопочуття. Крім того, організм візьме енергію не з жирових відкладень, а з перевариваемой їжі. А це ніяк не позначиться на схудненні.

Вечорами заняття бігом для схуднення підходять людям, які пізно лягають спати. При цьому важливо дотримуватися кількох простих правил:

  • відразу після роботи краще відпочити і тільки після цього приступати до тренувань;
  • між сном і пробіжкою повинен бути проміжок, як мінімум, 2 години;
  • пробіжка повинні бути через 3 години після вечері.

Біг зранку

Найбільш популярним є біг для схуднення відразу після пробудження. Пояснюється це просто: вранці, поки в організм ще не встигла потрапити їжа, при фізичних навантаженнях організм починає розщеплювати жирові відкладення для перетворення їх в енергію. Переваги ранкової біговій програми для схуднення очевидні: не доведеться чекати 3 години після їжі.

Важливо! Однак заняття бігом вранці підходять не кожному. В окремих випадках можливе повне обнулення цукру через гіпоглікемічного нападу, який виник в результаті нічного вуглеводного вікна. Щоб зменшити ймовірність подібного явища, рекомендується поснідати білковим омлетом, збивши 2 білки з невеликою кількістю води, а потім приступити до тренування через 30 хвилин.

При ранковому бігу важливо дотримуватися таких правил:

  • попередньо прийняти контрастний душ, який підготує судини до майбутніх навантажень;
  • якщо білкового омлету виявляється недостатньо і втома дає про себе знати, рекомендується зробити до нього гарнір з овочів;
  • «Совам» краще бігати ввечері, а вранці, оскільки в першій половині дня самопочуття у них набагато гірше, вони відчувають втому і сонливість.

Таким чином, підібрати час бігу для схуднення можна, орієнтуючись на власне самопочуття і індивідуальний розпорядок дня.

У чому зручніше бігати?

Від правильно підібраних одягу і взуття для бігу залежить не тільки загальний настрій, але і здоров'я. При необдумане виборі бігового обмундирування існує ризик пошкодити суглоби або нанести інші травми, застудитися, перегрітися.

взуття

На думку фахівців, зручніше і краще бігати в спеціальних кросівках з посиленою амортизації п'яти. Це сприяє зменшенню ударів об поверхню. Бажано, щоб у кросівок для бігу був м'який вгору, за рахунок чого вони можуть вільно згинатися в міру необхідності, не сковуючи руху.

В цілому, існують такі рекомендації при виборі кросівок для занять бігом:

  • вітається відсутність жорстких елементів, винятком може стати лише задник;
  • взуття для бігу не повинна тиснути на стопу;
  • небажано, щоб основним матеріалом була шкіра;
  • не рекомендується вибирати дуже короткі кросівки, їх довжина повинна бути такою, щоб від великого пальця до носка залишалося близько 5 мм;
  • не рекомендується купувати занадто важку взуття, оскільки під час бігу доведеться докладати додаткові зусилля і ноги будуть швидко втомлюватися, допустима сумарна маса - до 400 г.

Одяг

Що стосується одягу, головне, щоб вона була виготовлена ​​з матеріалу, що пропускає повітря, і була вільною. Виходячи з цього, не рекомендується надягати джинси, шкіряні куртки та інше. Бажано купувати одяг в спортивному магазині, оскільки там найлегше знайти саме те, що потрібно. Занадто тепло одягатися не варто, адже при фізичних навантаженнях завжди жарко. Фахівці рекомендують підбирати одяг, що підходить для температури, на 10 градусів вище існуючої.

програма тренувань

Багато хто задає питання: скільки потрібно бігати, щоб скинути зайву вагу? Відповісти на нього досить важко, оскільки багато що залежить від фізичної підготовки, точного дотримання правил, а також від того, наскільки хочеться схуднути. Для новачків представлена ​​програма бігу для схуднення, розрахована на 8 тижнів. Вважається, що цього часу цілком вистачає, щоб оцінити ефективність занять. При бажанні їх можна продовжити.

Варто звернути увагу на те, що навантаження буде поступово збільшуватися, за винятком 4 і 7 тижні, коли інтенсивність зменшується, щоб дати можливість організму відновитися.

Важливо! Перш ніж почати біг, рекомендується виконати прості разогревающие вправи: нахили, присідання і т.д. Ці вправи дозволять підготувати тіло до заняття бігом і знизять ризик травм.

У програму бігу для схуднення входять наступні вправи:

  • Біг для спалювання жирових відкладень - необхідно бігати зазначений час, зберігаючи темп, відповідний 65% від максимального значення частоти пульсу.
  • Силове тренування - біг потрібно поєднувати зі спеціальними вправами для схуднення, до яких відносяться випади, присідання, жим, станова тяга, віджимання за зазначений час.
  • Інтервальні спринти - здійснюються на пагорбі з крутим підйомом або біговій доріжці, поставленої під ухилом на 6-8%.
  • Легкий біг - пробіжка в легкому темпі протягом, як мінімум. 20 хвилин.
  • Відпочинок - перерва для відновлення сил організму, можна замінити біг в цей день звичайною ходьбою.

Інтервальні спринти представляють собою різні види бігу, що чергуються між собою. Спочатку потрібно пробігти в легкому темпі не більше 10 хвилин по рівній поверхні, щоб розім'ятися. Потім починається спринт по схилу, рухаючись в швидкому темпі вгору. Такий підйом триває близько 30 секунд, а потім варто пробігти вниз, відновлюючи сили, 2 хвилини. Кількість спринтів зазначено в програмі тренувань. По завершенні потрібно знову пробігти 10 хвилин по рівній поверхні.

Графік

Графік програми бігу для схуднення на 8 тижнів представлений нижче.

Перший тиждень:

  1. Понеділок - біг для розщеплення жирових відкладень (30 хвилин).
  2. Вівторок - силове тренування (15 хвилин).
  3. Середовище - інтервальні спринти (6 спринтів).
  4. Четвер - відпочинок.
  5. П'ятниця - силове тренування (15 хвилин).
  6. Субота - біг для розщеплення жирів (45 хвилин).
  7. Неділя - відпочинок.

Другий тиждень:

  1. Понеділок - біг для розщеплення жирових відкладень (35 хвилин).
  2. Вівторок - силове тренування (30 хвилин).
  3. Середовище - інтервальні спринти (7 спринтів).
  4. Четвер - відпочинок.
  5. П'ятниця - силове тренування (30 хвилин).
  6. Субота - біг для розщеплення жирів (50 хвилин).
  7. Неділя - відпочинок.

Третій тиждень:

  1. Понеділок - біг для розщеплення жирових відкладень (40 хвилин).
  2. Вівторок - силове тренування (30 хвилин).
  3. Середовище - інтервальні спринти (8 спринтів).
  4. Четвер - відпочинок.
  5. П'ятниця - силове тренування (30 хвилин).
  6. Субота - біг для розщеплення жирів (55 хвилин).
  7. Неділя - відпочинок.

Четвертий тиждень:

  1. Понеділок - біг для розщеплення жирових відкладень (30 хвилин).
  2. Вівторок - силове тренування (15 хвилин).
  3. Середовище - інтервальні спринти (6 спринтів).
  4. Четвер - відпочинок.
  5. П'ятниця - силове тренування (15 хвилин).
  6. Субота - біг для розщеплення жирів (45 хвилин).
  7. Неділя - відпочинок.

П'ятий тиждень:

  1. Понеділок - біг для розщеплення жирових відкладень (45 хвилин).
  2. Вівторок - силове тренування (45 хвилин).
  3. Середовище - інтервальні спринти (9 спринтів).
  4. Четвер - відпочинок.
  5. П'ятниця - силове тренування (30 хвилин).
  6. Субота - біг для розщеплення жирів (60 хвилин).
  7. Неділя - відпочинок.

Шостий тиждень:

  1. Понеділок - біг для розщеплення жирових відкладень (50 хвилин).
  2. Вівторок - силове тренування (45 хвилин).
  3. Середовище - інтервальні спринти (10 спринтів).
  4. Четвер - відпочинок.
  5. П'ятниця - силове тренування (45 хвилин).
  6. Субота - біг для розщеплення жирів (65 хвилин).
  7. Неділя - відпочинок.

Сьомий тиждень:

  1. Понеділок - біг для розщеплення жирових відкладень (40 хвилин).
  2. Вівторок - силове тренування (30 хвилин).
  3. Середовище - інтервальні спринти (7 спринтів).
  4. Четвер - відпочинок.
  5. П'ятниця - силове тренування (30 хвилин).
  6. Субота - біг для розщеплення жирів (50 хвилин).
  7. Неділя - відпочинок.

Восьма неділя:

  1. Понеділок - біг для розщеплення жирових відкладень (55 хвилин).
  2. Вівторок - силове тренування (45 хвилин).
  3. Середовище - інтервальні спринти (12 спринтів).
  4. Четвер - відпочинок.
  5. П'ятниця - силове тренування (45 хвилин).
  6. Субота - біг для розщеплення жирів (70 хвилин).
  7. Неділя - відпочинок.

Ця програма тренувань підходить як для жінок, так і для чоловіків.

Відео: біг для схуднення

Щоб дізнатися більше про біг для схуднення, його правильних техніках і різних програмах тренувань, рекомендуємо ознайомитися з відео.


А ви знаєте, що таке біг?
А ви знаєте, що таке біг?
У чому зручніше бігати?

Новости

Борьба вольная 2012 видео
Давно уж не модно говорить на спортпит "фу, химия". Химия - это серьезные препараты, которые вам просто так нигде не продадут - ими пользуются профессиональные выступающие спортсмены! Для быстрого восстановления

Спортивная борьба
Спортивная борьба — мощный конгломерат двух спортсменов, которые сходятся в схватке на ковре. Основная задача борцов в поединке, уложить соперника на лопатки - таким образом добиться превосходства.

Белорусская Федерация Легкой Атлетики
Уважаемые любители лёгкой атлетики! В преддверии чемпионата мира в Лондоне Eurosport опубликовал интересный видеоролик на основе финального забега на 100м на чемпионате мира в Берлине в 2009 году, когда

Прыжки зайцев, борьба деревьев
Прыжки зайцев, борьба деревьев Из 22 видов спорта представленных на играх, три являются исконными якутскими видами. Это – якутские прыжки, борьба хапсагай и мас-рестлинг. Из 22 видов спорта представленных

Греко-римская борьба в СССР
Греко-римская борьба в СССР Спортивная борьба (классическая) в 1919–1920 гг. была включена в программу физического воспитания допризывников. Ей был отведен большой раздел в «Наставлении по физической