1. Матеріали по темі

Перед пробіжкою надіньте правильне взуття і зробіть розтяжку

Як це робити, щоб не нашкодити здоров'ю і отримати очікуваний ефект? АП збирала секрети комфортних пробіжок у різних фахівців. Перший урок був присвячений серцю, поради кардіолога можете знайти в номері за 8 травня. Сьогодні поговоримо про те, як правильно бігати, щоб не нашкодити суглобам.

Підошва повинна бути товстою

Іноді ходжу на роботу пішки з мікрорайону через парк Дружби і зустрічаю багато біжать хлопців і дівчат. Раніше ніколи не звертала уваги, у що вони взуті, а зараз помітила і жахнулася: у багатьох кеди на тонкій гумовій підошві. Біжить молодь по новеньким асфальтовим доріжках або бетонної плитці - з боку виглядає красиво. Але хлопці не знають, що жорстка поверхня згубна для їх суглобів. І подвійно згубна, якщо підошва на взутті тонка!

Згодом після таких ось неправильних пробіжок організм почне буквально «сипатися»: багато хто буде ходити по лікарях, про бігу та стрибках забудуть назавжди, застерігають фахівці. - Тисячоліттями наші предки бігали по землі, і наші суглоби не пристосовані до бігу по твердій поверхні. Біг по асфальту і бетону не фізіологічний, згубний для наших суглобів: вони отримують сильного удару і швидше стираються, - пояснила лікар-ревматолог Світлана Виноградова. - «І що тепер, не бігати?» - запитаєте ви. Звичайно, бігати, якщо хочеться. Тільки взуття треба вибирати правильно.

Вибираємо правильні кросівки

- По-перше, щоб уникнути розтягнень і вивихів, краще купувати високі кросівки, добре фіксують стопу. По-друге, якщо бігаєте по асфальту, то вибирайте товсту підошву: мінімум з палець завтовшки, а ще краще до трьох сантиметрів. Але при цьому вона повинна бути гнучкою, а не «дерев'яної». Сьогодні багато марки спортивного взуття використовують «завоздушенние» ділянки або силіконові вставки, Підошва краще згинається, допомагає робити поштовх нозі, амортизувати, не травмуючи при цьому гомілкостопи і суглоби стопи.

Ще одна порада: купуючи кросівки, загляньте всередину. У правильної біговій взуття на устілці повинен бути невеликий горбок, який необхідний для правильного розподілу ваги. Це допоможе зняти напругу з хребта і уникнути травм.

Розтяжка до пробіжки і після

Перед тим як приступити до пробіжки, треба обов'язково зробити невелику розтяжку.

- Можна згинати коліна, пройтися пішки хоча б хвилин п'ять-сім в наростаючому темпі, а потім вже бігти, - радить ревматолог. - Розігріте м'язи ніг менш схильні до мікротравм, а суглоби отримають більше мастила. Ще одна помилка, яку часто допускають ті, хто починає бігати вранці або ввечері для схуднення, - це прагнення набегаться «про запас». Збільшувати дистанцію пробігу треба теж поступово - не більше ніж на 10 відсотків в тиждень. Інакше зростає ризик отримання травм.

ІМТ підкаже: бігати або ходити

Всім, хто схильний до повноти, незалежно від того, є у нього хронічні захворювання чи ні, обов'язково необхідно знати свій індекс маси тіла (ІМТ). Він вираховується за такою формулою: показник своєї ваги ділимо на зріст у квадраті.

- Якщо в залишку ви отримали цифру понад 25, то вам підходить тільки спортивна ходьба. А якщо ІМТ понад 30, то це вже категоричне протипоказання до бігу. Надлишкова маса тіла вже сама по собі є чинником ризику розвитку артрозу і артритів, тобто деформації суглобів. А якщо при наявному факторі ризику людина почне давати своїм суглобам ще й додаткове навантаження у вигляді бігу, це може закінчитися інвалідним кріслом, - застерігає фахівець із захворювань суглобів. - Виняток становлять діти до 14-15 років з надлишковою масою тіла. У молодому віці кровопостачання суглобової системи, заповнення хрящової тканини йде добре. Вона швидко відновлюється, плюс ще триває період росту організму. Тому всім дітям бігати корисно, незалежно від того, є у них надлишкова маса тіла чи ні. Але повним біг треба чергувати зі спортивною ходьбою.

Після 25 років, якщо у людини ожиріння і він хоче схуднути, ревматолог Виноградова рекомендує спочатку мережу на дієту (більше білка, овочів і менше вуглеводів), яку треба поєднувати зі спортивною ходьбою і гімнастикою. При цьому заняття повинні тривати не менше 30-40 хвилин, так як в перші 20-30 хвилин йде спалювання жиру, накопиченого за день, а потім починають спалюватися вже накопичені раніше жири. І тільки коли скинете вагу, можна зайнятися бігом.

- Тим, у кого ІМТ менше 25, бігати можна. І навіть людям з артрозами і артритами, - підкреслила лікар. - Ми дозволяємо біг до одного кілометра навіть пацієнтам з ревматоїдним артритом. Але тільки в період ремісії, коли немає загострення.

При опущенні нирок біг протипоказаний

Ірина Жидкова, лікар Амурського обласного центру медичної профілактики:

- Крім того, що біг - це динамічне навантаження (переміщення корпусу тіла людини в просторі), це ще й навантаження на струс. Адже ми переносимо вагу тіла спочатку на одну ногу і робимо поштовх, потім на іншу. А у деяких людей бувають такі особливості в будові внутрішніх органів, як спланхноптоза. Це опущення - нижчий в порівнянні з нормальним розташування одного або декількох органів: шлунку, печінки, нирок або матки. Таким людям біг не рекомендується. Тому що зв'язковий апарат, на якому, образно кажучи, висить нирка, знаходиться шлунково-кишковий тракт або репродуктивна система, функціонально слабкіше у людини, який має вихідне опущення якогось органу. І якщо додатково стрясати тіло під час регулярних пробіжок, то це ще більше погіршить ситуацію. В першу чергу спланхноптоза загрожує астенікам - людям худим, вузькоплечу і високим. Причому людина може жити і навіть не здогадуватися про те, що у нього опущення органу першої стадії. Часто патологію випадково виявляють під час медичного огляду або на призовний комісії. Тому людям з астенічним статурою, перш ніж зайнятися фітнесом або бігом, я б порадила спочатку звернутися до лікаря.

Матеріали по темі

Спортсмени з Італії, Швейцарії, України пробіжать Амурський марафон «Біг до мрії» 26.05.2019, 9:50

Як правильно бігати: поради досвідченого тренера з легкої атлетики 16.05.2019, 08:08

показати ще