1. Аеробіка для серця
2. Дім Божий ритм
3. ... і тренувальний темп
4. Ще й антидепресант
5. Ходьба або біг?
6. Як вибрати темп
7. Секрети комфортних пробіжок
8. Матеріали по темі

Як займатися бігом, щоб отримати очікуваний ефект

Результат - втома, травми, переконаність в тому, що «мені бігати шкідливо». Насправді бігати не шкідливо жодному середньостатистичній людині. Ще з давньої Еллади до нас дійшло вислів, висічене на камені: «Якщо хочеш бути сильним - бігай, хочеш бути красивим - бігай, хочеш бути розумним - бігай».

При занятті бігом активізуються всі наші органи і системи, поліпшується біосинтез в клітках. Біг впливає благотворно на дихальну систему, виробляє витривалість, сприяє появі правильної постави. Тільки бігати треба правильно. Як це робити, щоб отримати очікуваний ефект? На ці питання шукав відповідь кореспондент «АП».

Аеробіка для серця

Особливо значна робота під час бігу випадає на долю серцево-судинної системи, яка інтенсивно починає постачати киснем тканини організму.

При бігу вся кров в організмі практично бере участь в кровообігу, як би витягується з резерву.

Виявляється, у нас є органи, які є резервними «депо», розповіли фахівці Амурського обласного центру медичної профілактики. Перш за все селезінка, в якій накопичується приблизно десята частина всієї крові організму. Ця кров при бігу «вичавлюється» в загальний кровотік рефлекторним скороченням мускулатури селезінки. Приблизно стільки ж застійної крові міститься в судинах легенів. Ще до літра крові накопичується в судинах шкіри. При бігу і ця кров включається в роботу.

- Аеробне навантаження зміцнює нашу серцевий м'яз, - підкреслила лікар Наталія Артемчук. - Сама звична аеробне навантаження - це біг підтюпцем і спортивна ходьба. Але треба мати на увазі, що аеробні вправи перетворюються в анаеробні, якщо їх виконувати повільніше, ніж потрібно.

Дім Божий ритм

Анаеробні - це такі вправи, які роблять з силою або в повільному темпі. Щоб ходьба і біг тренували серцевий м'яз, потрібно вибрати правильний ритм. Він визначається по пульсу. Для кожного віку є своя гранична частота серцевих скорочень, які не можна перевищувати. Виходячи з неї розраховується базовий тренувальний пульс. Він повинен становити 65 - 80 відсотків від максимального.

У спортивних лікарів є спеціальні таблиці - відповідність частоти пульсу кожному віку: якою має бути при фізичному навантаженні частота пульсу нормальна, максимально допустима і тренувальна.

- Припустимо, бігом вирішив зайнятися 50-річний амурчанін. У його віці нормальна частота пульсу повинна бути 74, максимальна - 170, а тренувальний рівень становитиме 65 - 80 відсотків від максимального показника, тобто від 111 до 136 ударів на хвилину, - навела приклад Наталя Леонідівна. - Базовий тренувальний пульс треба намагатися утримувати на цьому рівні, щоб отримувати саме те навантаження, яке буде тренувати серцевий м'яз. Якщо пульс нижче, то це все одно, що ви просто гуляєте на свіжому повітрі.

- А якщо вище?

- Це загрожує ускладненнями. Тим більше, якщо на бігову доріжку виходять люди, кому за сорок.

Головні правила, які необхідно знати всім, хто займається бігом: щоб вийти на заданий рівень навантаження, потрібно тренуватися не менше 12 хвилин. Дослідження багатьох вчених, які займаються цією проблемою, показують: щоб мати здорове серце, цілком достатньо 12 - 15 хвилин щоденної аеробного навантаження. Відлік цього навантаження ведеться не з початку старту, а з того моменту, коли ваш пульс підвищився до потрібної частоти тренувального рівня.

... і тренувальний темп

При будь-якому віці необхідно стежити за пульсом під час фізичних навантажень. Як його вимірювати? Є спеціальні прилади - напульсники і кардіопояса для контрольних тренувань. Вони продаються в аптеках. Якщо немає можливості придбати ці прилади, то використовуйте старий дідівський спосіб. Пульс зазвичай визначають на зап'ясті і при спазмі периферичних судин - на шиї. Беремо годинник з секундною стрілкою і починаємо рахувати.

- Пробігши в середньому темпі хвилин п'ять, зупиніться і виміряйте свій пульс, - радить лікар. - Обхоплюємо правою рукою ліве зап'ястя, на тильній стороні передпліччя в поглибленні у зовнішнього підстави кисті кінчиками вказівного і середнього пальців намацуємо пульсуючу променеву артерію. Можна порахувати удари за шість секунд і помножити на 10, вийде пульс за одну хвилину. Відповідно, якщо порахувати число ударів за 15 секунд, то множимо на чотири.

Якщо ваш пульс не дійшов до тренувального рівня, значить потрібно додати темп, ще пробігти і знову виміряти пульс. Ви повинні приблизно розрахувати, за який термін ви розгонитеся до потрібного ритму, щоб в такому ритмі і з цим навантаженням потім бігти не менше 15 хвилин, не прискорюючи і не уповільнюючи темп.

Ще й антидепресант

Фізичні навантаження збільшують вироблення ендорфінів, що призводить до підвищення настрою. На думку психіатрів, регулярні пробіжки не менше ефективні, ніж психотерапія або антидепресанти. Причому поліпшення настає не тільки в результаті зміни біохімічних процесів - при регулярних заняттях поступово змінюється ставлення до себе, зростає впевненість у власних силах.

Ходьба або біг?

Для людей недостатньо фізично тренованих і літніх краще швидкий крок, ніж біг. Швидка ходьба (зі швидкістю 6-7 кілометрів на годину) може надавати на організм такий же вплив, як повільний біг.

Частота серцевих скорочень у людей середнього віку досягає при швидкій ходьбі зазвичай 120-140 ударів в хвилину, а енерговитрати рівні 400-500 кілокалорій на годину, тобто як при бігу приблизно з такою ж швидкістю.

Однак в ходьбі відсутня так звана фаза польоту, а значить, і менше навантаження на опорно-руховий апарат (стопу, хребет). Тому при плоскостопості, остеохондрозі, ожирінні, опущенні внутрішніх органів (шлунка або нирок) краще займатися швидкою ходьбою, ніж бігом.

Як вибрати темп

- Повільна ходьба - до 70 кроків за хвилину - рекомендується видужують після інфаркту і страждають вираженою стенокардією, 71-90 кроків за хвилину із середньою швидкістю (3-4 км / год) - хворим з серцево-судинними захворюваннями. Для здорових людей цей темп не дає тренувального ефекту. Ходьба в темпі 91-110 кроків за хвилину вважається швидкої, швидкість пересування при ній 4-5 км / год.

Середня довжина одного кварталу в Благовєщенську 600 - 800 метрів. З огляду на це можна підрахувати, що 5 км - це приблизно 6,5 - 8,5 міських кварталів.

- Такий темп доступний всім здоровим людям, - каже Геннадій Корсаков, начальник управління з фізкультури і спорту адміністрації Благовещенська. - Техніка такої оздоровчої ходьби відрізняється від прогулянкової, пасивної. Для неї характерні активне відштовхування стопою з м'яким перекатом з п'яти на носок, поворот таза і активний рух в тазостегновому суглобі шляхом «підтягування» тулуба до опорної ноги, постановка стоп майже паралельно один одному з мінімальним розворотом їх в сторони.

Ходьба в темпі 111-130 кроків за хвилину є дуже швидкою. Не всі, навіть здорові, витримують цей темп протягом тривалого часу. Така ходьба надає досить інтенсивне тренувальний вплив.

До ходьбі вже понад 130 кроків за хвилину організм пристосовується важко. На цьому рубежі відбувається цікавий фізіологічний парадокс. Біг в такому темпі переноситься набагато легше. Енерговитрати при бігу в темпі 130-140 кроків за хвилину менше, ніж при ходьбі в цьому ж темпі. Кровопостачання м'язів ніг при такій ходьбі набагато гірше, ніж при бігу аналогічного темпу, тому ноги втомлюються швидше.

Секрети комфортних пробіжок

Якщо збираєтеся бігати вечорами, робіть це на освітленій трасі. Чи не бачити дороги - нарватися на травму. Можна купити спеціальні налобні ліхтарі для бігунів.

Кросівок треба мати хоча б дві пари і міняти через день. Це робиться не заради збереження взуття, а суглобів.

Хороші бігові кросівки таять в собі не менше технологічних хитрощів, ніж сучасний автомобіль. Запам'ятовуйте: основа підошви повинна бути з етилвинилацетата (EVA) або суперетілвінілацетата (SpEVA). У п'яті обов'язково потрібна амортизує вставка, переважно з гелю. Якщо у вас велика вага, пошкодуйте свої ноги і купіть кросівки з двома амортизаційними вставками: під п'ятою і під носком.

Спортивні тканини з високотехнологічного поліестеру і нейлону мало важать, вчасно виводять піт з тіла, захищають від вітру і дощу. Шукайте на етикетці слова DuoTech (Asics), DryFit (Nike), ClimaCool і ClimaLite (Adidas), Hydromove (Reebok), Coolmax Extreme (Brooks), а також Micro-poly, Vapor-dry, Coolmax, Linel, Supplex, Meryl, Tactel.

Якщо бігаєте заради схуднення, не здумайте «прискорювати» процес поясами і брюками з «ефектом сауни». По-перше, вони стискують руху, так що ви зійдете з дистанції раніше, ніж ви ввійдете в аеробний (жиросжигающий) режим. По-друге, піт на 96-98% складається з води, а значить, ваша кров стає густішою, і серце перевантажується, перекачуючи занадто густу рідину.

Матеріали по темі

Спортсмени з Італії, Швейцарії, України пробіжать Амурський марафон «Біг до мрії» 26.05.2019, 9:50

Лікар-дієтолог Олексій Ковальков: як не можна худнути і звідки беруться зайві кілограми 22.05.2019, 7:00

показати ще