1. Для чого потрібен біг в гору
2. Техніка бігу в гору і з гори
3. Як тренувати біг в гору

Біг в гору використовують у своїй підготовці професіонали і любителі. Він розвиває витривалість, покращує техніку бігу, збільшує силу м'язів. Крім того, він просто «пече» більше калорій - завдяки чому стає відмінним рішенням, якщо ви хочете худнути.

«Радянський спорт» розбирався з технікою і деталями головного вправи для бігунів.

Для чого потрібен біг в гору

Біг в гору включають в програми для тренування витривалості, сили і швидкості. За рахунок зміни нахилу поверхні біг в гору дає додаткову і більш серйозну порівняно зі звичайним бігом навантаження м'язам стегон, гомілки, живота і спини.

Біцепси стегон і гомілки повинні здійснювати більше зусилля для поштовху, коли ви біжите вгору. При цьому самі стегна вам необхідно піднімати високо, а корпус потрібно тримати в стабільному положенні, щоб не завалюватися вперед - так ви тренуєте квадріцепс стегна (передню поверхню), кор і поперекові м'язи. Біг в гору доводить «цільові» м'язи, потрібні для бігу, до необхідної силової кондиції. Абсолютно всі атлети відзначають, що після серії тренувань «бігу в гору», їм стає легше бігти по звичайній доріжці: вони здатні бігти швидше і довше при збереженні правильної техніки.

Читайте ще на сайті «Советского спорта»: П'ять кращих вправ для бігу

Крім того, зміна нахилу призводить до більшого витраті калорій. Тим новачкам, які приходять в бігові клуби, щоб схуднути, рекомендують біг в гору, як одне з головних вправ.

Техніка бігу в гору і з гори

Техніка бігу в гору має ряд відмінностей від звичайної біговій техніки. Перше, на що потрібно звернути увагу, це положення корпусу. Дуже важливо уникати «падінь» вперед і скручувань верху тіла - при бігу в гору намагайтеся тримати корпус прямо і зберігати невеликий прогин в попереку (прогин допоможе і в стабілізації корпусу і в поштовху ноги).

Другий нюанс - довжина бігового кроку. При бігу в гору кроки стають коротшими: якщо ви спробуєте бігти звичайними кроками, це забирає у вас занадто багато енергії і швидко призведе до втоми і відмови м'язів.

Третє - ногу потрібно ставити на передню частину стопи і тільки потім на п'яту. Така постановка створює правильні кути при бігу в гору і дозволяє уникнути травм. Стопи необхідно тримати строго по напрямку руху: уникайте ситуацій, коли стопа при приземленні «гуляє» в різні боки.

Читайте ще на сайті «Советского спорта»: Як не набрати вагу у відпустці

Дотримуйтесь цих же правила і при спуску з гори. Приземляйтеся на стопу, щоб зняти навантаження з колін і голеностопа (якщо ви встромляли в землю п'ятою, це може призвести до травм). Чи не завалюється назад і уникайте прискорень, коли біжите з гори.

Як тренувати біг в гору

Включайте біг в гору в свої тренування тільки після того, як освоїте техніку бігу по рівній поверхні. Починайте з невеликих нахилів, поступово збільшуючи їх.

На перших етапах тренування присвячуйте бігу в гору в середньому два дні на тиждень. Дні, що залишилися продовжуйте бігати по рівній поверхні. У міру освоєння техніки можна тренувати біг в гору частіше: прислухайтеся до свого настрій - хочеться побігати в гору і з гори, біжіть!

Робіть спеціальні вправи для «закачування» м'язів, потрібних для бігу в гори. Завершуйте тренування серіями повітряних присідань, скручувань на прес, гиперєкстензии - все це допоможе зробити біг легше.

Використовуйте прискорення при підйомі в гору. Розділіть свою дистанцію на кілька ділянок - один біжіть в нормальному темпі, на другому прискорюйтеся, на третьому повертайтеся до нормального темпу, і так далі.

Робіть розминку. Іноді дивуйте м'язи незвичайними тренуваннями: разом з бігом в гору виконуйте вправи кроссфіта - на певних відрізках дистанції робіть серії віджимань, стрибків, підтягувань або інших вправ.

Бігайте в гору в спеціальному взутті. Краще вибирати кросівки з позначкою Trailrunning: вони мають жорстку підошву і міцніше тримають стопу. Віддавайте перевагу взуттю з хорошою амортизацією і глибоким протектором.

Увага! Перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем!