Перевага бігових тренувань в їх можливості почати прямо тут і зараз. Точкою старту може виявитися парк біля будинку або навіть територія студентського кампусу. Все, що вам потрібно, - це правильний настрій, добірка бадьорих треків і хороша компанія. А тепер уявіть: як було б круто, якщо на пробіжці ввечері навколо гуртожитку поруч з вами виявився професійний тренер, який міг дати раду, підказати, що ви робите не так, допомогти зробити правильну розминку і заминку ...

Саме такий підхід використовують в своїх заняттях тренери компанії Nike, що почали цей біговій сезон разом зі студентами МДУ імені М.В. Ломоносова. Наш експерт, тренер Михайло Капітонов, розповів «Чемпіонату»: як використовувати всі навколишні нас ресурси для проведення правильної тренування на вулиці, як правильно поставити мету, якою вона може бути і, нарешті, що потрібно зробити, щоб вибігти свій перший результат і отримати залік з фізкультури.

Михайло Капітонов

Фото: Антон Єрмаков - «Чемпіонат»

- Михайле, розкажіть, в чому специфіка студентських тренувань?

- Як тільки встановилася тепла погода, до нас стало приходити більше бажаючих почати займатися бігом - тому на тренуванні завжди є окрема група для тих хлопців, яким поки не варто давати навантаження з високою інтенсивністю, а має сенс більше акцентувати увагу на фізичній підготовці в цілому.

Основна відмінність, мабуть, в тому, що студенти дуже допитливі і на кожному занятті прагнуть дізнатися, чому ми робимо саме цю вправу або для яких цілей ми виконуємо певний блок бігової роботи.

Ще одна істотна відмінність в специфіці організації процесу. Оскільки місце старту і фінішу тренувань - це пам'ятник Михайлу Васильовичу Ломоносову навпаки головної будівлі університету, в якому розташовується гуртожиток, то хлопці приходять відразу в біговій екіпіровці, а після тренування буквально через 5-10 хвилин вже можуть прийняти душ і перекусити, запускаючи процес відновлення - це досить зручно.

- Як використовувати всі переваги території кампуса і які переваги цього взагалі є?

- Зручне місцезнаходження та безліч різноманітних локацій на території університетського містечка, зрозуміло, дає велику кількість можливостей для проведення тренувань різного спрямування: наприклад, на легкоатлетичному стадіоні можна відточувати техніку і бігати короткі дистанції на спеціальному покритті, знижуючи ризик травмуватися. Сама площа території кампуса дозволяє варіювати маршрути розминки і довгого бігу - можна включити біг в гору або по рівнині, при цьому жодного разу не повторюючись. Ще один пункт: сходинки і сходи - на стадіоні і біля входу головної будівлі МДУ - на них зручно виконувати ряд технічних вправ. При достатньому рівні підготовленості учасників тренування можна задіяти і підйоми Воробйових гір. А в погану погоду в лютому-березні ми, наприклад, проводили частину тренування в протяжному підземному переході від головної будівлі до Бібліотеки.

Фото: Антон Єрмаков - «Чемпіонат»

- У чому користь кардионагрузки і які бігові мети перед собою можна поставити? Які цілі найпоширеніші?

- Користь адекватного навантаження на серцево-судинну систему незаперечна: тут і зниження рівня холестерину, і поліпшення стану і зростання кількості судин - кровотік стає більш вільним. Це в свою чергу позитивно позначається на організмі в цілому: м'язи отримують достатню кількість кисню і нормально функціонують, поліпшується мозкова діяльність (що може бути особливо важливо для студентів).

За великим рахунком, цілі студентів не відрізняються сильно від цілей багатьох бігунів: хтось хоче поліпшити свою фізичну форму (до літа і не тільки), деякі ставлять перед собою завдання пробігти в цьому біговому сезоні свою першу десятку або напівмарафон - в залежності від рівня підготовки. Сама площа території кампуса дозволяє варіювати маршрути розминки і тривалого бігу - можна включити біг в гору або по рівнині, при цьому жодного разу не повторюючись. Ще один пункт: сходинки і сходи - на стадіоні і біля входу головної будівлі МДУ - на них зручно виконувати ряд технічних вправ. При достатньому рівні підготовленості учасників тренування можна задіяти і підйоми Воробйових гір. А в погану погоду в лютому-березні ми, наприклад, проводили частину тренування в протяжному підземному переході від головної будівлі до бібліотеки МГУ.

- Скільки в середньому триває бігова тренування?

- Близько півтори години (включаючи розминку, основний блок і затримку).

Фото: Антон Єрмаков - «Чемпіонат»

- Ви тренуєтеся і в дощ, і в сніг, і взагалі в будь-яку погоду. А чи є якісь переваги по екіпіровці під всі ці різні погодні умови?

- Зрозуміло. Якщо зупинятися на найосновніших радах, то можна відзначити наступне:

• У холодну погоду варто одягатися за принципом багатошаровості (кілька легких шарів - наприклад, майка, футболка, логнгслів - а зверху вітрозахисний і водостійка куртка)

• У зимовий період - так, як ніби-то на вулиці на 7-10 градусів вище, ніж є насправді (за умови того, що немає сильного вітру і опадів)

• У холодну погоду не варто забувати про шапку, рукавички і високі шкарпетки.

• У дощ я б порекомендував вологозахисний верхній шар, багато також вважають за краще надягати кепку, щоб вода не потрапляла в очі. Якщо ж погода зовсім тепла, то спеціально захищатися від дощу додатковим шаром одягу я б не став, але при цьому не варто зупинятися під час пробіжки надовго (щоб не дати організму швидко охолодитися), а також не потрібно нехтувати теплим душем після тренування, щоб не захворіти.

- На тренуванні у нас була досить активна заминка, зазвичай це банальна розтяжка, а у нас це були комплекси на швидкість і координацію, які ми виконували з партнером. Як краще заминатися після пробіжки?

- Насправді, це був блок вправ на загальну фізичну підготовку, а сама заминка полягала в бігу в легкому темпі, а також вправах на відновлення після фінішу (розтяжка). Це узгоджується з оптимальним способом завершення тренування: нетривалий біг підтюпцем для поступового і обережного зниження пульсу і інтенсивності роботи організму, після якого можна протягом 3-5 хвилин «потягнутися».

Фото: Антон Єрмаков - «Чемпіонат»

- Сьогодні ми виконували кілька бігових комбінацій, які зручно робити групою, які бігові фішки можна включити в свій тренувальний арсенал, якщо я займаюся одна?

- Для того щоб бігова тренування не опинилася рутинної, коли займаєшся один, основний засіб - різноманітність. Просто тривалий біг, особливо по знайомому маршруту, часом буває нудним - на допомогу може прийти улюблена музика чи аудіокнига. Також цікаво бігати, слухаючи подкасти. До літнього беговому сезону Nike записали три цікавих подкасту від першої особи - Микити Кукушкіна, Всеволода Черепанова, Еллен Шейдлін. Подкасти йдуть з прив'язкою до їх улюбленим маршрутами в Москві - відмінний новий досвід для одиночного бігу.

Якщо говорити про вправи, то тут теж варто відзначити варіативність як спосіб уникнути одноманітності. Як приклад, прискорення можна робити під різним кутом - по рівнині, а потім в гору. біг у вільному темпі можна змішувати вправами на техніку (спеціальні бігові вправи) або вправами на швидкісно-силову підготовку.

Цілі комплекси подібних вправ можна побачити, наприклад, на наших тренуваннях NTC (Nike + Training Club) або подивитися прямо зараз в однойменному додатку . Для багатьох з них не потрібна ні компанія, ні додаткове обладнання.

- Чи виконуєте ви якісь дихальні комплекси і як в принципі розвивати дихалку?

- Дихальна (а також серцево-судинна) система непогано розвивається в тому числі разом з тривалим бігом невисокої інтенсивності, який ми пропонуємо учасникам тренувань в першій половині заняття.

- Правда, що за відвідування ваших тренувань можна отримати залік з фізкультури?

- Не так давно була досягнута домовленість з кафедрою фізичного виховання про те, що відвідування нашої біговій тренування може бути прирівняне до відвідування заняття з фізкультури. В кінці бігового тренування тренер може поставити печатку із зазначенням дати відвідування, яка як раз і будуть свідчити про відвідування студентом тренування.

Фото: Антон Єрмаков - «Чемпіонат»

Безкоштовні тренування від команди тренерів Nike проходять два рази на тиждень - по вівторках і суботах. Місце зустрічі - пам'ятник М.В. Ломоносову біля головної будівлі МДУ. Взяти участь можуть усі охочі, досить лише пройти реєстрацію на сайті .