1. Навіщо Боксери Стрибають на скакалці?
2. Всі професіонали стрибають на скакалці
3. Правильна Скакалка для Боксу
4. Правильна довжина для скакалки
5. Як Стрибати на скакалці для Боксу
6. Поради по Стрибків на скакалці
7. Прості Трюки на скакалці для Боксу
8. Тренування на скакалці для Боксу

Хочеш поліпшити свою бойову витривалість, ударну міць, баланс і роботу ніг, всього за 10 хвилин в день?

... якщо так, тоді ти встань, НАЧНИ СТРИБАТИ на скакалці!

Я чую, як бійці скаржаться з приводу своєї роботи ніг і витривалості, і при цьому не стрибають на скакалці. Не плач, коли твій суперник рухається краще тебе, тому що ти й гадки не маєш, що ти втрачаєш. Не зневажай стрибками на скакалці! [Хаха, зрозуміло?]

Навіщо Боксери Стрибають на скакалці?

За таку мізерну вартість, як 5 доларів, ти не знайдеш дешевшою і ефективнішою одиниці боксерського тренувального спорядження (за винятком, може бути, сили тяжіння). Це один з найбільш ефективних і цікавих способів поліпшити свою боксерську працездатність! Якщо ти не стрибаєш на скакалці, ти втрачаєш одне з кращих вправ для бійців.

Плюси стрибків на скакалці для бійців:

• краще витривалість
• краще робота ніг
• збільшена ударна міць
• збільшена витривалість для нанесення комбінацій
• поліпшена продуктивність дихання
• поліпшена здатність зберігати спокій

Стрибки на скакалці поліпшать твої:
фізичні кондиції, ритм, координацію, роботу ніг і силу.

Стрибки на скакалці, це одне з найкращих тренувальних відкриттів, які я зробив в будь-якому виді спорту. Раніше я приходив в зал, працював на лапах, працював на мішку, і потім відразу переходив до спарингу. Я ніколи не приділяв час для скакалки.

Це забирало час, не було весело (спочатку), і я ніколи не бачив в цьому сенсу. Та й плюс до всього, мій перший тренер не змушував мене стрибати на скакалці. Це просто шок, що багато видів спорту не включають стрибки на скакалці, як стандартне вправу. Я можу лише припустити, що це ймовірно тому, що стрибати на скакалці спочатку важко навчитися, і це бентежить навіть бувалих спортсменів.

Всі професіонали стрибають на скакалці

Я почав стрибати на скакалці тільки після того, як мені початок хотітися копіювати професіоналів. Вони робили це для розминки і заминки, і я подумав, що можу проводити принаймні кілька раундів кожен день. Результати через місяць були просто дивовижними. Я відчував себе ідіотом за те, що не почав робити це раніше.

Краща Робота Ніг

Це найочевидніший плюс, і він має сенс. Для більшості початківців бійців, єдина робота на ноги, яку вони роблять відбувається 75% від бігу і десь 25% від плиометрических вправ, ваг або НЕ бігових вправ. Проблема полягає в тому, що всі ці вправи насправді не розвивають краще "координовану нижню частину тулуба".

Хороша робота ніг в більшій мірі пов'язана з координацією ніг,
ніж з фізичними кондиціями ніг.

Ти міг би подумати, що біг дійсно добре розвиває ноги, але це не так. Багато бійців витають у хмарах, коли бігають, або викидають свої ноги абияк. Навіть самі старанні бігуни чи роблять щось складне зі своїми ногами, за винятком того, щоб удостоверіваться, що нога ступає на землю. Пліометріческіе вправи, ваги та інші вправи з опором мають тугіше проблему. Це нудні, повторювані рухи, і вони майже не активують твоє відчуття ступень. У кращому випадку, у тебе будуть найкращі кондиції ніг, але ти як і раніше не матимеш контроль над своєю нижньою частиною тіла.

Це те, де скакалка доводиться дуже до речі. Стрибки на скакалці змушує тебе більш свідомо стежити за своїми ступнями. І, чим більше трюків ти робиш на скакалці, тим більш уважним і координованим тобі потрібно бути. Розвиток координації безумовно призводить до кращої роботи ніг в рингу. Здатність контролювати свої ступні буде мати більше значення, ніж просте піднімання і кидання ступень куди попало.

більше Витривалості

Скакалка, це однозначно моя вправа номер один для розвитку витривалості для боксу. Воно краще, ніж біг, краще, ніж плавання, краще, ніж Кроссфіт, воно краще, ніж все інше, що я коли-небудь пробував. І зараз я скажу чому ...

Перша причина - скакалка може копіювати багато вправи. Ти можеш бігти, ти можеш бігти спринти, ти можеш стрибати високо, ти можеш стрибати низько, присідання, ривки, скручування, повороти і тд. Ти можеш робити фактично необмежені руху тілом, стрибаючи на скакалці. Додай той факт, що ти можеш варіювати інтенсивність, швидкість, складність, ритм, і тд, і ти маєш досконале вправу.

Друга причина (яка важливіше першої) - скакалка розвинеться КРАЩУ ПРОДУКТИВНІСТЬ. Це технічне питання, а не фізіологічний. Скакалка змушує тебе робити багато повторюваних рухів знову і знову, і також з хорошим ритмом (або інакше ти будеш спотикатися об трос). Це швидко розвиває м'язову пам'ять, координацію і перевершує техніку.

Мене не хвилює, наскільки хороша може бути спрінтовая програма або тренувальна програма з вагами. Якби я порівнював боксера, який стрибає на скакалці по 10 хвилин кожен день з боксером, який працює з вагами по 30 хвилин кожен день, той, який стрибає на скакалці, легко б перевершував його кожен раз. У нього буде більше балансу, більше контролю і більше спритності в ногах.

Я знаю це, тому що я розвинув свій човник через стрибки на скакалці. Біг добре розвивав витривалість, але скакалка по-справжньому навчила мене працювати в човнику продуктивно. Зі скакалкою я легко скакав понад 100 разів на хвилину, тому природно, що швидко навчився стрибати з найпродуктивнішою манері. Це такий фундаментальний навик, при цьому так багато бійців ДОСІ не знають, як працювати в човнику на протяг всього раунду так, щоб ноги не втомлювалися. Я не кажу, що тобі слід постійно скакати в човнику, але дуже важливо мати здатність рухатися, не втомлюючись!

більше Ритму

Скакалка, це неймовірно корисна вправа для тренування для боїв, тому що воно імітує бойовий ритм краще, ніж інші вправи. Ти змушений перебувати в постійному русі і завжди підтримувати увагу. Проблема бійців, які не стрибають на скакалці полягає в тому, що вони не звикли до того, щоб перебувати в постійному русі, і не володіють постійною увагою. Вони повільно переходять з нерухомості в рух.

Скакалка завжди покращує твоє розумовий увагу. Ти більше не "спиш" в боях, бо ти звик до того, щоб завжди бути до чогось уважним (наприклад до тросу). У рингу, це підвищений розумовий увагу допомагає тобі йти від майбутніх ударів або знаходити можливості для контр-ударів. Як мінімум, твоє покращене увагу допомагає тобі зберігати свій розум в спокійному стані, щоб ти не панікував під час раптових обмінів. Бійці, які стрибають на скакалці, краще справляються з підтриманням постійного ритму (фізично і розумово), навіть коли вони не рухаються активно.

більше Сили

Це може бути несподіваним фактом для деяких, але скакалка реально збільшує твою ударну міць. Як я говорив раніше, коли ти стрибаєш на скакалці, твоє тіло змушене здійснювати багато повторюваних рухів швидко і в ритм, таким чином твоє тіло природним чином вчиться рухатися продуктивно. Цей же самий навик передасться на те, як ти б'єш.

І скакалка збільшує не тільки міць твого удару, але також і міць твоїх рухів. Ти будеш набагато могутніше в кожному русі, тому що тепер ти продуктивніший і більш координований механізм. Взагалі кажучи, я можу подивитися на бійців в рингу і сказати, хто з них стрибає на скакалці, а хто ні. Як тільки ти сам навчишся стрибати на скакалці, ти будеш здатний бачити те, про що я говорю. Існує відмінність між бійцями з природним розслабленим човником і човником, розтрачують м'язову енергію.

Правильна Скакалка для Боксу

Огляд скакалок для Боксу

Подивися мій огляд на різні типи скакалок і дізнайся, яку купити, а які уникати.

Пластикова Швидкісна Скакалка з Пластиковими Ручками, приєднаними до тросу під кутом 90 градусів - КРАЩИЙ ВАРІАНТ

Це ідеальна скакалка для боксерських тренувань. Тонкий трос, прикріплений до ручок під кутом 90 градусів, обертається легко і ідеально для типового боксерського ритму. Тонкі пластикові ручки легко тримаються в руках, що дозволяє тобі концентруватися на тросі і виконанні трюків.

Кут 90 градусів дозволяє тросу легше обертатися, уникати перекручування, і також легко регулюється довжина. Сама скакалка дає тобі ідеальне опір (не дуже маленьке, не надто велике), що допомагає розвинути координацію і ритм.

Такі скакалки зазвичай купують онлайн, оскільки їх не знайти в звичайних магазинах. Ти можеш придбати такі ж, якими користуюся я (називаються "The Boxer's Training Jump Rope", по посиланню нижче):

Пластикова лакричного Скакалка БЕЗ кута 90 градусів - 2-ий кращий варіант

Це зазвичай найдешевший і найпоширеніший варіант в магазинах спортивних товарів. Вони абсолютно ідеально підходять для боксу, і є досить таки вигідною покупкою всього за $ 5. Проблема цих скакалок в тому, що вони не обертаються також легко і не служать також довго, тому що їх трос не прикріплюється до ручок на 90 градусів. Ти будеш здатний виконувати всі базові трюки, але подвійні стрибки вимагатимуть трохи більше зусиль.

Зі збільшенням використання і збільшенням швидкості, трос з часом буде ламати пластикові ручки в самій верхівці. Для новачка на скакалці, це станеться швидше за все через пару місяців. Для досвідченого стрибуна, це може статися в перший же тиждень.

Такі скакалки зазвичай називаються "Швидкісні Скакалки" і коштують близько $ 5.99 в місцевому магазині спортивних товарів.

Скакалка PVC (полівінілхлорид) - погана, жахливий ритм

Найбільш очевидні скакалки PVC (ПВХ) це скакалки з чорним тросом і чорними пом'якшеними ручками. У них навіть є шарикопідшипники, які по ідеї повинні обертати трос більш рівномірно, але в реальності вони стають морокою, коли ти хочеш змінити довжину троса.

Основна проблема скакалок ПВХ в тому, що трос розтягується, коли ти обертаєш його на швидких швидкостях, що з легкістю збиває твій ритм. Іноді гумова скакалка буде відчуватися занадто легкою і тобі буде складно вивірити ритм. Ти зрозумієш, що я маю на увазі, якщо ти спробуєш пострибати на такий.

Шкіра - погана, повільна і боляче б'є

Я особливо НЕНАВИЖУ НЕНАВИЖУ НЕНАВИЖУ товсті шкіряні скакалки з дерев'яними ручками. Я не знаю, чому їх продають, тому що вони жахливі і не приносять користі. Моє головне невдоволення полягає в тому, що вони обертаються дуже повільно і також б'ють тебе дуже боляче, коли ти збиваєшся. Одне тренування зі шкіряною скакалкою, і твоя спина буде виглядати так, ніби тебе відшмагали батогом, як в середніх віках.

Інші скакалки, яких слід остерігатися

Дорогі скакалки - так, скакалки за 40 доларів обертаються швидко, але це перебір для боксу. Такі скакалки призначені для виконання чотирикратних прокручування і по-справжньому ефектних трюків .

Бісерні скакалки - такі скакалки нормальні, але вони вимагають занадто багато енергії для обертання, на мою думку. Вони гарні для використання на вулиці, тому що пластик захищає трос.

Сталеві (або металеві) скакалки - моє невдоволення металевими скакалками пов'язано з тим, що вони обертаються дуже легко. Їх занадто легко обертати, і вони надто швидкі для початківців. З такими скакалками новачкам важче вивчити ритм. Ще один мінус, металеві скакалки не розтягуються, як пластикові, тому вони не забезпечують рукам достатнє навантаження. Такі скакалки більше підходять тим ретам, які роблять трюки, які люблять робити потрійні або четверні стрибки. Тобі знадобиться порівняти, щоб зрозуміти, що я маю на увазі.

Товсті скакалки - за великим рахунком, товсті скакалки завжди будуть вимагати більше часу для обертання, тому що вони вимагають більше енергії. Можливо ти не помітиш цього при одиночних стрибках, але подвійні стрибки будуть набагато складніше, якщо не неможливими для новачків. Використовуйте більш тонкі скакалки, щоб ви могли розвивати кращу координацію через швидкі обертання.

Товсті ручки - Я уникаю скакалок з товстими ручками, тому що в підсумку ти більше фокусуєшся на ручці, ніж на самій скакалці. Легкі пластикові ручки дозволяють тобі тримати скакалку впевнено і комфортно, розслабленою рукою, таким чином тобі не потрібно фокусуватися на "триманні" ручок. (Це краще для вивчення трюків.) Також краще, коли опір йде від троса, ніж чим від ваги ручок. (Так тобі легше відчувати скакалку і розвивати стрибкові ритм.)

Обтяжені скакалки - дуже багато хлопців намагаються додати вагу, думаючи, що це збільшить швидкість рук, але я не згоден. Обтяжені скакалки відволікають тебе від кращих якостей скакалки-розвитку координації і ритму. Додавання ваги перетворює цю вправу в базова вправа для поліпшення фізичних кондицій і заважає тобі розвивати координацію високого рівня.

Якщо тобі хочеться більш важкою тренування на скакалці,
збільшуй швидкість і складність трюків, а не вагу.

Правильна довжина для скакалки

Якщо ти наступиш однією ногою посередині скакалки, її ручки повинні діставати тобі до пахв. Якщо у тебе довгі руки, можливо тобі захочеться зробити її трохи коротший. Новачки, як правило, починають із злегка подовженою скакалки, щоб вони не запиналися так легко. Коли ти станеш краще, ти зможеш зробити трос коротший, щоб він прокручувався швидше, дозволяючи тобі робити більш просунуті трюки і стрибати в більш швидкому ритмі. З часом і досвідом, ти знайдеш для себе ідеальну довжину скакалки, з якої тобі легко і ненапряжно підтримувати постійним ритм.

Також тобі слід знайти хорошу поверхню, на якій ти будеш стрибати. Пол повинен бути міцним, але трохи пружинити. М'якше, ніж бетон, жорсткіше ніж канвас рингу. Поверхні з твердої гуми, які зазвичай присутні в залах повинні підійти. Пол з твердої деревини теж піде. У тебе буде боліти окістя в районі гомілки, якщо ти будеш стрибати на поверхні, яка занадто жорстка (бетон) або занадто м'яка (килим). Не користуйся скакалкою на вулиці, тому що жорстка земля буде рвати скакалку.

Тепер, якщо вже ми заряджені, порушені і готові приступати ... давайте перейдемо до стрибків!

Як Стрибати на скакалці для Боксу

Кращий спосіб навчитися стрибати на скакалці, це стрибати на ній по 30 хвилин кожен день тижня. (Я навіть стрибав по 2 години, але нічого ... всім не обов'язково бути мною.) Коли ти втомлюєшся і затинається, просто спокійно зупинись, постав ноги, і починай знову. Важливо продовжувати дихати в постійному спокійному ритмі, як ніби ти взагалі ніколи не спотикався. Чи не Стогни і не панікуй.

Це нормально, якщо ти так втомлюєшся, що постійно б'єш себе по ногах. Просто продовжуй стрибати, поки не закінчаться 30 хвилин. 30 хвилин здадуться тобі дуже довгими, але ПОВІР МЕНІ, ПОВІР МЕНІ, ПОВІР МЕНІ! Твоє тіло адаптується до цього початкового авралу. Чим більше ти втомлюєшся, тим краще-твоє тіло НАВЧИТЬСЯ працювати більш Енергосберегающа. Після першої такої тижні ти будеш здатний стрибати на скакалці вічно.

Я навчився стрибати на скакалці, просто змушуючи себе робити нічого, крім як стрибати на скакалці протягом цілого тижня. Я замикався в залі і стрибав на скакалці по 2 години. Я швидко втомлювався за перші 2 хвилини, але після цього я заспокоював своє дихання і переставав панікувати. Все, що мені треба було, це визнати, що я був "відстій".

Я включав свою улюблену музику і просто продовжував стрибати. Іноді я робив 15 стрибків не збиваючись, іноді я доходив до сотень. Я запинався 4-5 разів поспіль, але я не турбувався про невдачі. Кожен раз, коли я спотикався, я спокійно переступав через скакалку і починав стрибати знову. До наступного місяця я стрибав на скакалці також комфортно, як всі інші в залі. Реальна історія.

Поради по Стрибків на скакалці

Кілька корисних порад зі стрибків на скакалці для початківців:

• Дихай тільки через ніс (це заспокоює твоє дихання і збільшує витривалість).
• Приземляйся на шкарпетки і злегка зігнуті коліна.
• Стрибай прямо, не скручуючись в форму кулі в повітрі (це допомагає балансу).
• Більш короткі і швидкі стрибки легше, ніж високі і повільні стрибки (це також краще для розвитку ритму).
• Вращай трос, задіюючи руки, а не плечі (так твої плечі і трапеції залишаються розслабленими).
• Нехай трос б'є по підлозі м'яко, щоб у тебе був виразний ритм, якого ти дотримуєшся.
• Не зупиняйся під час відпочинку (або старайся не робити цього).
• Переставай стрибати, якщо у тебе болять ікри (ти ризикуєш отримати запалення окістя).
• Мета полягає в тому, щоб стрибати максимально коротко (чим вище ти стрибаєш, тим більше енергії витрачаєш).

Стрибай максимально низько до землі.
Чим вище ти стрибаєш,
тим більше витрачається енергії.
Фішка в тому, щоб розслаблятися при стрибку
а не проштовхувати себе через стрибок.

Прості Трюки на скакалці для Боксу

Я впевнений, что деякі з вас відчувають неймовірне бажання стрібаті, як Роберто Дюран , Але вам придется освоїті ЦІ базові ритми скакалки або базові "трюки" на скакалці. Чергуй трюки, стрибаючи на скакалці, і продовжуй змінювати ритми, щоб забезпечити собі хорошу динамічну тренування.

1. Прості Стрибки (простий стрибок на 2 ноги)

• стрибай, тримаючи ноги разом
• приземляйся на шкарпетки

Це найпростіший стрибок, і він є основою для всіх інших стрибків. Новачки будуть часто запинатися і бити себе тросом. Ти можеш навіть засмутитися і заплакати. Що б ти не робив, просто починай стрибати знову.

Спробуй стрибнути 10 раз, не запинаючись. Потім спробуй стрибнути 20 разів. Згодом, ти зможеш стрибати 100 разів, не збиваючись, і будеш думати, що це була найскладніша річ в світі. (Базовий стрибок з часом стане також простий, як дихання. Повір мені, ти дійдеш дотуда!)

2. Біг на Місці

• стрибни через скакалку, приземляючись на ліву ногу, зігнуту в коліні
• стрибни через скакалку, приземляючись на праву ногу, зігнуту в коліні
• продовжуй стрибати через скакалку, бігаючи на місці
• піднімай коліна високо, щоб ускладнити роботу

Бігати на місці, стрибаючи на скакалці, може бути для деяких легше технічно, але важче фізично, особливо коли ти робиш це швидко. Навантаження буде краще, якщо ти будеш піднімати коліна вище (щоб твої стегна піднімалися паралельно підлозі).

Деякі боксери не дають собі нахилятися назад шляхом невеликого нахилу верхньої частини тулуба вперед. Щоб додати трохи інтенсивності в свою програму на скакалці, спробуй виконувати ритм "біг на місці" максимально можливо швидко кожні 10 секунд кожного раунду.

3. Махи по Сторонам

• зведи руки разом і обертай трос з одного боку
• тепер обертай його з іншого боку
• просто розведи руки в сторони, щоб знову почати стрибати
• ти можеш робити махи по сторонам, при цьому стрибаючи, або також при ходьбі (для відпочинку)

Це відмінний спосіб дати плечах відпочити або дати ногам перепочинок. Ти можеш ходити під час махів по сторонам або просто продовжувати стрибати, щоб підтримувати ритм; я віддаю перевагу останнім.

Ти також можеш бути ефектним, використовуючи махи по сторонам для прискорення троса перед подвійними і потрійними стрибками. Махи по сторонам також є відмінним способом для повернення в ритм, якщо ти збився; просто продовжуй стрибати і обертати трос по сторонам до тих пір, поки не будеш готовий знову почати стрибати.

4. Стрибки на Однією нозі

• зроби два стрибка на одній нозі
• потім два стрибка на інший

Стрибки на одній нозі розвивають додаткову міць, яка необхідна для виконання деяких більш просунутих стрибків. Я люблю виконувати програму піраміди, де я стрибаю на одній нозі, починаючи з 2 стрибків, закінчуючи 10 стрибками, і потім знову опускаюся до двох. Наприклад: 2 рази на лівій, 2 рази на правій, 3 рази на лівій, 3 рази на правій, 4 рази на лівій, і тд і тп. Ти також можеш додати складності, зміщуючись в сторони, коли стрибаєш на одній нозі. Це буде розвивати м'язи навколо твого стегна, також як і твій баланс.

5. Проста Перестановка

• стрибай двічі на одній нозі і потім двічі на інший (також, як ти робив зі стрибками на одній нозі)
• носком вільної ноги м'яко торкайся землі, щоб виглядало так, ніби ти стрибаєш на двох ногах, але насправді весь твій вага як і раніше знаходиться на одній нозі (коліно вільної ноги зігнуто трохи більше, ніж коліно робочої ноги)

Згодом це розвине твою здатність робити цю боксерську перестановку і цей хороший човниковий ритм, яким володіють всі бувалі боксери. Це зовсім не важко, але дивно, що багато боксерів як і раніше цього не роблять. Якщо тобі потрібен хороший човник (або, принаймні, ти хочеш перестати виглядати новачком), почни більше стрибати на скакалці.

Тренування на скакалці для Боксу

Скакалка може використовуватися в якості розминки або затримки. Боксери зазвичай стрибають по 10-15 хвилин (3 раунди без зупинок) в якості розминки перед своєї боксерської тренуванням. Якщо ти не можеш стрибати 3 раунду, починай з 3 хвилин, потім поступово додавай.

Як тільки ти освоїти базові трюки, починай вчити інші трюки, щоб тобі не було нудно стрибати. Стрибай під музику або спілкуйся з друзями. Час стрибків на скакалці може бути твоїм часом для медитації або часом для соціалізірованності. Як тільки ти звикнеш до чистих стрибків на скакалці, цю вправу стане для тебе не важче, ніж біг підтюпцем.

Ти можеш зробити стрибки на скакалці настільки складними (цікавими), на скільки ти хочеш. Спробуй міняти швидкість або пробуй різні трюки, все що захочеш. Ти можеш імітувати час боксерських раундів, збільшуючи темп в останні 15 секунд кожного раунду, і потім сповільнюючи темп в періоди відпочинку.

Скакалка з часом стане для тебе звичкою. Це одна з небагатьох частин твоєї тренувальної програми, яка може бути креативною, веселою, і різної кожен раз. Вона розвиває твою спину, плечі, і руки, і також ноги. Вона покращує твою роботу ніг, координацію, витривалість, силу, все! Серйозно ... скакалка, це твоя чарівна таблетка!

НЕ ІСНУЄ ЗАМІН скакалці

Біг, це проста вправа, яке можна виконувати, маючи нуль уваги. Вправи зі сходами краще, але вони все одно не змушують тебе розвивати цей ідеальний ритм і продуктивність так, як це робить скакалка. Скакалка вимагає від тебе підтримки мінімального рівня уваги і координації, що допомагає тобі залишатися спокійним і розслабленим, коли ти робиш швидкі рухи в рингу.

Рівень уваги, який ти використовуєш для стрибків через скакалку повинен бути використаний в якості атакуючого і захисного уваги в рингу. Боксер, який стрибає на скакалці, буде набагато більш обізнаним про своєму ритмі відпочинку, і буде рухатися з більш природною швидкістю, ніж боксер, який не стрибає на скакалці. Скакалка, це прекрасна вправа, яке розвиває твій загальний атлетизм, і воно не може бути замінено чимось іншим.

Стрибки на скакалці це НАЙКРАЩА УПРАЖНЕНИЕ
для розвитку витривалості і продуктивності роботи ніг.

Чи готові вивчити більше трюків?