У цій статті ми продовжуємо відповідати на питання тих, хто тільки вже почав або хоче почати займатися таким доступним видом оздоровчої фізкультури, як біг. На запитання відповідає Бабенко Василь Сергійович, тренер з легкої атлетики з 20-річним досвідом, який виховав призерів першостей України з бігу на середні і довгі дистанції. Першу частину відповідей на типові запитання про бігу можна прочитати тут .

Болять ахіллове сухожилля і литкові м'язи - що робити?

Найчастіше причиною таких болів є занадто інтенсивний біг або спроби втекти на носочках. Для профілактики таких болів після бігу потрібно виконувати розтяжку литкових м'язів.

Для цього станьте обличчям до стіни або іншої нерухомої опори, обіпріться на неї руками на рівні плечей і відставте одну ногу назад приблизно на крок, але щоб п'ята могла стосуватися статі. Випрямивши ногу в коліні і злегка нахилившись вперед, ви будете розтягувати верхні ділянки литкового м'яза, а в міру згинання її в коліні акцент зміщуватиметься до нижнього краю ахіллового сухожилля. Розтягуючи м'яз, потрібно затриматися від 15 секунд до 1 хвилини в кожному положенні.

Щоб добитися потрібного ефекту, необхідно дотримуватися обов'язкова умова - п'ята не повинна відриватися від підлоги. На межі, коли подальше згинання в коліні призведе до відриву п'яти від підлоги, розтягуються нижні ділянки ахілла. Проміжних положень може бути скільки завгодно, чим більше таких проміжних положень - від повністю випрямленою ноги до максимально можливого згинання, тим повніше ми опрацюємо литкові м'язи по всій довжині, включаючи ахіллове сухожилля.

Під час бігу коле в боці - що це і що робити?

Причиною болю в боці є переповнення кров'ю печінки або селезінки. Справа в тому, що в стані спокою, не весь обсяг крові необхідний організму для забезпечення життєдіяльності. Частина крові зберігається для резерву в так званих «кров'яних депо» одними з таких депо є печінка, селезінка та область черевної порожнини.

При фізичному навантаженні потреба в крові збільшується, і вона з депо направляється до працюючих м'язів. Однак при різкому початку інтенсивної роботи, кров не встигає рівномірно розподілитися по всьому кров'яному руслу, і з черевної порожнини надходить в найближчі депо - печінку і селезінку, викликаючи хворобливі відчуття. У правому боці печінку, а в лівому селезінка - сигналізують ЦНС, що варто було б зменшити запал і дати час на перерозподіл крові. Ось для чого ще потрібна розминка.

Але якщо таке сталося, то потрібно зменшити швидкість або навіть перейти на крок, якщо біль не відпускає, і дати можливість крові рівномірно заповнити кров'яне русло додатковим обсягом крові. Після того як болі припиняться, можна повільно починати бігти, поступово збільшуючи швидкість.

Іншою причиною може бути неправильне дихання. Що відбувається в такому випадку, я розповім відповідаючи на наступне питання.

Як правильно дихати під час бігу?

Багато хто помилково вважає, що для задоволення потреби організму в кисні потрібно побільше його вдихнути. Насправді організм навіть дуже тренованих спортсменів в змозі засвоїти лише невелику частину кисню з усього вдихуваного обсягу. Решта кисень видихається назад.

Зі сказаного вище випливає, що спроби більше вдихнути ніякої користі для збільшення працездатності не приносять, більше того, вони відбирають у працюючих м'язів кисень на забезпечення марно активної роботи дихальних м'язів. Крім цього, концентруючись на вдиханні, недосвідчені бігуни забувають про видиху і, як результат, в легенях постійно знаходиться велика кількість повітря, розтягнуті легкі тиснуть на внутрішні органи черевної порожнини - печінку і селезінку, а вони відповідають болем у боці, яка змушує вас знизити швидкість .

Таким чином, необдумана спроба зробити «як краще» привела до закономірного результату - «як завжди». Як же правильно дихати? А дихати потрібно сконцентрувавши увагу на видиху - видих повинен бути тривалішою вдиху, настільки тривалим, щоб звільнити легені від зайвого повітря. Вдихати треба вільно, не переповняючи легкі. Повітря сам займе звільнене простір після видиху.

Ну і, звичайно ж, не можна обійти увагою невідомо ким придуману і широко розтиражовану рекомендацію «вдих через ніс - видих через рот». Більш шкідливу рекомендацію складно придумати для бігуна. Вдихаючи через ніс, ви сильно обмежуєте перетин «воздухопровода», і для того, щоб вдихнути за однаковий проміжок часу таку ж кількість повітря як через рот, вам необхідно значно збільшити активність дихальних м'язів, які відбирають до 20% кисню, ще більше збільшуючи ваш кисневий борг.

Дихати потрібно через рот і ніс, не роблячи активних зусиль на вдиху, а створюючи розрідження в легких за рахунок тривалого видиху. В результаті цього, повітря «самопливом», без додаткових зусиль попрямує в легені слідуючи законам фізики - від більш високого тиску (довкілля) до нижчого (легкі).

Чи можна бігати якщо підвищений / знижений тиск?

Аеробні вправи, і біг в тому числі, покращують роботу серця і стан судин, а саме від їх стану залежить кров'яний тиск. Але починати бігати під час загострення захворювання ні в якому разі не можна. Спочатку потрібно привести в норму тиск за допомогою медикаментозного лікування, а потім можна починати бігати.

Чи можна бігати босоніж?

На стопі розташовано дуже багато біологічно активних точок, які пов'язані з усіма внутрішніми органами, і бігаючи босоніж, ми виконуємо масаж цих точок, які стимулюють роботу відповідних органів. Однак потрібно дуже уважно ставитися до вибору місця такого бігу. Добре, якщо є ділянка чистого піщаного пляжу або трав'яний галявини. Біг по твердих поверхнях без амортизуючої взуття створює високе навантаження на колінні, тазостегнові суглоби і хребет. Якщо у вас є проблеми з суглобами і хребтом, то такий біг краще не практикувати.

Бігаючи босоніж в незнайомих місцях, а тим більше по асфальту або іншому твердому покриттю, ви дуже ризикуєте поранити стопу якимось гострим предметом. Крім того, потрібно пам'ятати, що у більшості міських жителів, шкіра на стопі досить м'яка, і можуть утворитися потертості від тривалого бігу навіть по м'якому і рівному покриттю.

За скільки можна підготуватися до першого марафону / напівмарафону?

Все залежить від вихідного рівня підготовленості та цільового результату. Для початківців, які не мають ніякого бігового стажу думати про марафоні в перший рік занять взагалі не слід. Крім того, вимоги до організму для проходження дистанцій напівмарафону та марафону істотно відрізняються.

Відмінною особливістю марафону є те, що запасів вуглеводів навіть самим тренованим марафонців, вистачає максимум на 2 години роботи, і решту дистанції енергозабезпечення може здійснюватися тільки за рахунок окислення жирів. А так як початківець марафонець буде бігти свій перший марафон в кращому випадку трохи більше 3-х годин, то працювати за рахунок ліпідного (жирового) окислення йому доведеться досить довго. Але проблема в тому, що у бігуна не має достатнього обсягу тривалого бігу такий механізм тренований дуже слабо, і це може стати непереборною перешкодою на шляху до фінішу.

Тому, підготовку до марафону потрібно починати вже маючи в активі як мінімум рік регулярних бігових тренувань, тоді місяців через шість цілеспрямованих занять можна виходити на старт свого першого марафону.

Для напівмарафону проблема ліпідного обміну не є настільки актуальною, і пробігти напівмарафон можна вже в кінці першого року регулярних тренувань.

Ніколи не бігав, але дуже хочу - з чого почати?

Здавалося б все просто - одягай кросівки і вперед. Але якщо підійти до питання більш серйозно, то дійсно є багато нюансів про які недосвідчені новачки навіть не підозрюють.

Однією з головних помилок новачків є переоцінка власних можливостей. Не дивлячись на уявну простоту, біг пред'являє досить серйозні вимоги до організму, і особливо до стану суглобів м'язів і зв'язок. Повністю уникнути м'язових болів на початковому етапі навряд чи вийде, але уникнути серйозних травм цілком можливо, якщо дотримуватися деяких правил:

• Якщо у вас є зайві кілограми, і останній раз ви активно займалися фізкультурою на шкільних уроках, то заняття бігом потрібно починати зі змішаного пересування - чергуючи біг з ходьбою, поступово зменшуючи частку ходьби.

• Перед початком пробіжки обов'язково зробіть розминку спрямовану на розігрів м'язів і суглобів, а після закінчення добре розтягніть м'язи гомілки і стегна.

• Якщо є можливість, то бігати потрібно по грунтовій доріжці, а не по асфальту.

• Взуття для бігу повинна бути такою, щоб п'ята знаходилася на 1.5-2 см. Вище, ніж передня частина стопи, а підошва була не жорсткою, і добре згиналася.

Крім профілактики травм опорно-рухового апарату, дуже важливо на початковому етапі контролювати інтенсивність бігу, щоб не спровокувати загострення хронічних захворювань. Найбільш інформативним способом контролю є частота серцевих скорочень (ЧСС). Для початківців цей показник не повинен перевищувати 130 уд / хв.

Я повний - чи можна бігати?

Залежить від ступеня повноти. Якщо зайвих кілограмів занадто багато, то це може бути серйозним ударом насамперед по суглобах. Тому людям із зайвою вагою краще починати з ходьби, потім чергувати біг / ходьбу, поступово скорочуючи частку ходьби. Але при цьому потрібно пам'ятати, що зниження ваги без обмеження споживання калорій ви не досягнете ніякими вправами. Так що доведеться кардинально переглянути свій харчовий раціон і серйозно обмежити споживання борошняних, смажених і жирних продуктів.

Чи можна бігати з плоскостопістю?

Існує кілька різновидів плоскостопості і 3 ступеня його розвитку, так що при великому бажанні, під поняття «плоскостопість» підпадає велика частина населення планети. Чи означає це, що біг для них абсолютно протипоказаний? Звичайно ж ні.

Категорично протипоказаний біг тільки тим, хто страждає яскраво вираженою формою плоскостопості, яка супроводжується серйозними змінами конструкції стопи і ускладнює руху. В інших випадках займатися бігом можна, дотримуючись деякі правила:

• Користуватися спеціальними ортопедичними устілками (супинаторами).

• Підбирати моделі кросівок, які забезпечують надійну фіксацію стопи, але не стискають її, при цьому п'ята піднята відносно передньої частини на 1.5-2 см., А підошва добре амортизує і легко згинається.

• Обмежувати тривалість бігу в межах 45 хвилин.

• Робити вправи для зміцнення склепіння стопи і підошовних м'язів.

• Робити масаж стоп після занять і в дні відпочинку.

• Після пробіжки обов'язково розтягувати литкові м'язи, так як їх «затурканість» призводить до зайвої напруги підошовних м'язів.

Чи можна їсти перед пробіжкою?

У традиційному розумінні (снідати або обідати) - категорично ні! Переповнений шлунок буде тиснути на внутрішні органи ускладнюючи роботу серця, легенів і печінки, які несуть основне навантаження в забезпеченні працюючих м'язів енергією.

Снідати чи обідати можна за 1.5 - 2 години перед пробіжкою, при цьому слід уникати їжі містить багато клітковини та інших довго засвоюваних продуктів, таких як молоко, жирні м'ясо та риба.

Якщо пробіжку ви робите вранці до сніданку, або після останнього прийому їжі пройшло 5-6 годин, то за 30-40 хвилин до бігу можна з'їсти кілька плодів інжиру, десяток родзинок або пару шоколадних цукерок і запити це половиною склянки солодкого чаю або фруктового соку.

Сподіваюся, що мої відповіді на найбільш поширені питання про біг допоможуть вам зробити ваші заняття бігом більш комфортними та корисними.