1. Біг на місці: користь
2. Техніка бігу на місці
3. Програма домашніх занять на місяць з бігом на місці для схуднення

Чомусь біг на місці вважається серед професіоналів несерйозним заняттям. Мовляв, і втомлюється людина швидко, і коліна в процесі страждають, та й інтенсивність розвинути досить складно. Однак якщо спуститися з небес на землю, можна досить швидко усвідомити, що для більшості молодих мам, студенток або просто жінок, соромляться бігати по парку і не мають можливість піти у фітнес-клуб, навіть цей вид навантаження може зіграти вирішальну роль в процесі зниження ваги . Крім того, біг на місці добре поєднується з майже будь-якими домашніми програмами вправ для схуднення проблемних зон, і при грамотному виконанні здатний стати цілком ефективною кардіонагрузку. Як же цього домогтися?

Біг на місці: користь

Перш за все, якщо ви вирішили використовувати біг на місці для схуднення, відмовтеся від несерйозного ставлення до тренувань. Трохи налаштувати вас на потрібний лад, і убезпечити від травм допоможуть кросівки і зручний спортивний ліф з широкими лямками і підтримкою. А ось форма для «домашнього бігу» може бути майже будь-хто. Ставтеся до ваших занять як до серйозної тренуванні, навіть якщо у вас всього 15 хвилин в день, щоб присвятити їх красі і здоров'ю. До речі, подібні тренування сприяють:

• Профілактиці гіпертонії, ішемії, аритмії і тахікардії;
• Зняттю стресу і поліпшенню настрою;
• Більш активної мозкової діяльності за рахунок поліпшення кровообігу в усьому тілі і клітинного дихання;
• Прискоренню метаболізму і спалювання зайвих калорій;
• Зниженню апетиту, профілактики «стресового» переїдання;
• Підвищенню тонусу м'язів ніг, сідниць і корпусу, поліпшенню постави і фізичної форми.

Друга вимога до бігу для схуднення - регулярність тренувань і хороша інтенсивність. Якщо ви будете скакати як заведена, але тільки один раз в тиждень, нічого путнього в плані спалювання жиру у вас не вийде. Постарайтеся усвідомити, що краще тренуватися по 3-6 раз в тиждень, приділяючи кожному заняттю 15-20 хвилин.

Інтенсивність легко контролювати, вважаючи пульс або використовуючи крокомір. Для першого сьогодні можна придбати недорогий (буквально 50 у.о.) пульсометр, а для другого - завантажити додаток для IPhone або Android, або купити недорогий механічний крокомір.

Ви повинні робити порядку 40-60 кроків за хвилину, і підтримувати пульс в зоні 50-80% від ЧСС Максимальної
(Діапазон значень можна розрахувати, віднявши свій власний вік з 220, і помноживши результат на 0,5 і 0,8 відповідно).

Забудьте все, що ви читали про «пульсі жироспалювання для бігу», сучасні дослідження показують, що є тільки 2 критерію, щоб з'ясувати, чи ефективний біг для схуднення:

• Пульс вище 50% від ЧСС макс;
• Комфортний рівень навантаження, при якій ви можете і тримати високий пульс, і бігти досить довго.

Техніка бігу на місці

Для початку киньте на підлогу товстий гумовий килимок, який ви використовуєте для накачування преса. Знайдіть будинку такий куточок, щоб він поєднував в собі:

• 1 кв.м. вільного простору;
• Гладку стіну для опори.

Розімніться швидкою ходьбою по кімнаті протягом 4-5 хвилин, включите бадьору музику, відкрийте вікно, дихайте глибоко і повільно.

Потім встаньте біля стіни, долонями зіпріться об неї на рівні грудей, трохи зігніть руки і нахиліть корпус вперед. Саме в такому положенні повинен бути корпус в процесі бігу на місці.

Не гаючи опори, почніть по черзі відривати і приставляти ноги. Імітуйте біг, але чітко стежте за тим, щоб постава була прямою, плечі - трохи опущеними, а діафрагма не знаходить в «здавленим» стані. Як тільки ви відчули комфорт в спині, починайте поступово «відходити» від стінки, і піднімати коліна вище. Все, ви готові «бігати на місці».

В процесі тренувань намагайтеся відштовхуватися від підлоги і приземлятися виключно на передню поверхню стопи, що не стукайте п'ятами по підлозі. Приділіть увагу колін - вони не повинні повністю розгинатися в процесі руху, не потрібно створювати додаткове зусилля, щосили відштовхуючись від підлоги і розгинаючи коліна.

Програма домашніх занять на місяць з бігом на місці для схуднення

Тренуйтеся тричі на тиждень, у вільні дні виконуйте вправи йоги або пілатес .

День 1

Розминка: 5 хвилин ходьби в спокійному темпі, потім приймаємо упор долоні під плечима, шкарпетки на підлозі, прес підтягнутий, лопатки до хребта і виконуємо повільні віджимання від підлоги. Віджимаємося 4 підходи по 10-20 разів, відпочиваючи 60-90 секунд між підходами. Новачки можуть поставити долоні на диван або сидіння міцного стільця, але не варто віджиматися «з колін». Це потрібно, щоб швидко розігріти тіло, і пропрацювати не тільки м'язи грудей і спини, але і живота.

Основна частина: Встаємо, і чергуємо 2 хвилини бігу біля стіни з 4 хвилинами вільного швидкого бігу на місці. Працюємо протягом 20-30 хвилин.

Затримка: спочатку 2-3 хвилини ходимо по кімнаті, глибоко дихаємо, потім опускаємося на підлогу і виконуємо розтяжки для ніг і сідниць.

день 2

Розминка: 5 хвилин ходьби, потім 4 сети по 30 повторів звичайних присідань до паралелі стегон з підлогою.

Основна частина: Чергуючи 2 хвилини «у стіни» і 10 хвилин в спокійному темпі стоячи, повторюємо цикл 2-3 рази.

Затримка: повільна ходьба, стрейчинг.

день 3

Розминка: 5 хвилин ходьби, потім 4 сети по 30 повторів нахилів корпусу вперед з положення стоячи. Чи не скруглять спину, краще «менше нахилитися», але довше зберегти спину прямою.

Основна частина: біг з прямим корпусом протягом 20-30 хвилин.

Затримка: ходьба, стрейчинг.

Стрейчинг після бігу на місці для схуднення

• Для початку ляжте на спину, підніміть руки і ноги і гарненько потрясіть ними, знімаючи напругу.
• Потім покладіть ліву ногу на підлогу, праву підійміть вертикально вгору, візьміться руками за гомілку і м'яко підтягніть ногу до корпусу, спину від килимка можна трохи відірвати.
• Тепер акуратно повторіть з лівої ноги. Потім перейдіть на коліна і долоні, сідниці «посадіть» на п'яти, а руками як слід потягніться вперед.
• У «фіналі» сядьте на підлогу на сідниці, розведіть ноги в сторони і з прямою спиною потягніться руками між ніг.

Тримайте кожну розтяжку від 60 до 90 секунд.

Якщо ви всерйоз налаштувалися на зниження ваги з пробіжками на місці, слід знати, що через пару місяців регулярних тренувань потрібно буде трохи підсилити навантаження, наприклад, почати-таки бігати по парку. Ну а що, соромитися вам буде нічого, адже всього за 30 днів за умови помірного харчування, ви можете скинути до 5 кілограмів. Дерзайте!

Рекомендуємо:

Фітнес-тренер Олена Селіванова - спеціально для http://www.AzbukaDiet.ru/ .