1. яка користь
2. Чому від бігу худнуть?
3. Правила ефективних тренувань
4. Програма бігу для схуднення
5. особливості харчування

Красива фігура - запорука впевненості в собі, а, значить, і успішності в житті. Так вже виходить, що чим привабливіше ми себе почуваємо, тим краще до нас ставляться оточуючі і тим більше поставлених цілей ми досягаємо. Найефективнішим способом корекції фігури в напрямку схуднення є застосування спортивних методик. Однією з найбільш результативних практик даного плану є біг для схуднення. Які правила слід дотримуватися при заняттях бігом? Які програми найбільш ефективні для схуднення? Відповіді на ці питання ми з радістю дамо в цьому матеріалі.

Зміст статті:

яка користь

Біг відноситься до кардіотреніровки, а, значить, основна цілюща сила його стосується серцево-судинної системи. І справді, під впливом бігу серце зміцнюється, збільшується в розмірі (за рахунок м'язової тканини, зрозуміло). Це в свою чергу позитивно позначається на кровообігу, розширює можливості судин, що виштовхує функції природного «мотора», артеріальному тиску.

Крім того, у бігу є безліч корисних «побічних» ефектів: поліпшення координації рухів, зміцнення м'язів ніг, запобігання розвитку атеросклерозу, зміцнення імунітету, стимуляція розумової діяльності і ін.

Чому від бігу худнуть?

Для нас з вами особливий інтерес представляє здатність розглянутого виду кардіотреніровки запускати процес схуднення. Що відбувається з організмом під час занять бігом для схуднення?

• очищення організму від шлаків і токсинів, висновок яких здійснюється за межі людського тіла з потом;
• зниження рівня «поганого» холестерину в крові;
• прискорення метаболізму, зокрема, по вуглеводному і жировому типу;
• насичення тканин киснем.

Останній пункт особливо важливий. Біг відноситься до аеробних навантажень, тобто проходять в умовах присутності кисню повітря. Саме кисень, насичуючи тканини, окисляє клітини жиру, тим самим сприяючи їх розщеплення. До того ж кардионагрузки впливають на нервову систему, викликаючи потужний викид володіють жироспалюючим ефектом гормонів: адреналіну, норадреналіну, бета-липотропина. Додатковий ефект: в момент здійснення бігу організм спортсмена витрачає колосальну кількість енергії. Іншими словами, спалюється великий обсяг калорій.

Завдяки регулярному бігу ваша фігура стане більш підтягнутою, м'язи - пружними і рельєфними за рахунок знищення жирової тканини, а настрій - чудовим, оскільки під впливом інтенсивної рухової активності відбувається викид в кров «гормонів щастя» - ендорфінів. А їм, між іншим, теж властиво в якійсь мірі розщеплювати жири.

Правила ефективних тренувань

Як же потрібно здійснювати кардиотренировки у вигляді пробіжки, щоб гарантовано позбутися від ненависних кілограмів? Існують правила, дотримання яких зробить біг для схуднення ефективним і безпечним.

По-перше, не давайте своєму організму відразу скажені навантаження. Починайте з коротких пробіжок тривалістю максимум 10 хвилин. Дане правило особливо буде для вас актуально, якщо ви не займалися регулярно до цього моменту або зовсім є новачком в спорті. Ваш організм повинен поступово адаптуватися до навантажень, які пізніше можна буде збільшити до 1 години. Вже після 30-хвилинного бігу запускається процес спалювання жирів. У цей період здійснюється витрата АТФ і печінкового глікогену.

По-друге, до кардіотреніровки показана обов'язкова розминка, а після її завершення - заминка. Перша спрямована на розігрів м'язів перед основним навантаженням, друга - на розтягнення м'язів з метою зниження ризику отримання травми.

По-третє, зробіть тренування щоденними. Намагайтеся не пропускати тренування - це негативно позначиться на досягнутих результатах. А наша мета - схуднути!

По-четверте, найефективнішим для схуднення є біг вранці, до сніданку. Цьому є як мінімум, три пояснення:

• повітря в зазначений час доби більш, ніж в інші періоди, насичений киснем і містить найменшу кількість вуглекислого газу (особливо даний факт стосується міської атмосфери);
• вранці жири в організмі людини при здійсненні впливу на них краще, інтенсивніше розщеплюються;
• біг з ранку підвищить ваш настрій, зарядить енергією, якій під силу виявиться підтримати вашу працездатність на високому рівні протягом дня.

П'яте правило - правильно дихаєте в момент тренування mtujv для схуднення. Оскільки завдання бігу полягає в збагаченні клітин тіла киснем, для полегшення її робіть вдихи і видихи через рот.

Під час пробіжки поводьтеся легко і природно. Не варто бігати через силу або, перебуваючи в підвищеній напрузі.

І ще одне: зверніть увагу на свій пульс в момент скоєння бігу для схуднення. Визначте аеробні кордону пульсу - в цих рамках серцевий м'яз працює на повноцінне забезпечення тканин тіла киснем. Середній такий показник становить 120-140 уд / хв. Для конкретного віку вираховують даний інтервал за формулою: (220 - (мінус) вік) х 0,6-0,8, де 0,6 і 0,8 - нижня і верхня кордону, відповідно.

Тепер потрібно визначити ЧСС, при якій починається спалювання жирів. Вона дорівнює 60-70% від максимального пульсу.

Програма бігу для схуднення

Якщо говорити про техніку бігу, то для схуднення найбільш ефективним є інтервальний біг. Він являє собою чергування пересувань в інтенсивному темпі і таких в НИЗЬКОІНТЕНСИВНЕ ритмі.

Приклад такого заняття: 100 м долаєте за допомогою ходіння, наступні 100 м - завдяки бігу підтюпцем, після 100 м - шляхом здійснення спринту і т.д. Оптимальна тривалість інтервального бігу становить 30-40 хвилин. Даний вид пробіжок хороший тим, що протягом ще 5-6-ти годин після тренування в організмі спортсмена триває активний процес спалювання жирів. Добре також ввести в програму схуднення чергування бігу з високою швидкістю на коротку відстань і повільні подолання значних відрізків шляху. Такий підхід не дасть організму миттєво звикнути до монотонності однакових навантажень, а, значить, допоможе спалити більше калорій.

Що стосується бігу підтюпцем, то його в основному і вибирають для занять кардіо - і для схуднення в тому числі. Але ось біда: бігати, дотримуючись даної техніки, потрібно набагато довше, ніж хотілося б: 60-80 хвилин. В іншому випадку жіросжігательний ефекту не настане.

Під час бігу підтюпцем організм черпає енергетичні ресурси із запасів глікогену. Поки вони не закінчаться (а це відбудеться не раніше, ніж після 40-50-ти хвилин після початку тренування), перемикання на витрату жирових клітин не відбудеться. Виходить, що для схуднення за допомогою бігу підтюпцем слід витрачати набагато більше часу, ніж у випадку практикування інтервального бігу. Так що, якщо часу на тренування не дуже багато, інтервальні заняття - це саме те, що вам потрібно.

особливості харчування

У момент занять бігом з метою позбавлення від зайвих кілограмів важливо приділити увагу питанням правильного харчування і питного режиму. Виключіть з меню все смажені, борошняні продукти, солодощі. Скоротіть кількість споживаних вуглеводів і жирів.

Пийте якомога більше рідини: столової питної води, свіжих соків, морсів, мінеральної води без газу, зеленого чаю. Але за 30 хвилин до пробіжки відмовтеся від будь-якого напою, втім, як і від їжі - за 1,5 години. Після того, як отзанімалась, їсти не можна протягом перших 120 хвилин.

Автор: Пономаренко Надія
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт www.inmoment.ru обов'язкова!

Теги: біг для схуднення