Ілюстрація: Поліна Бреєв

У неділю, 20 вересня, в столиці пройде Московський марафон . Напередодні цієї події ми вирішили з'ясувати, як наш організм функціонує під час бігу, чи можна тренуватися під музику і чим паркові доріжки відрізняються від асфальту. Пояснюють наші друзі з Дитячого центру наукових відкриттів "ІнноПарк" .

Біг - один із способів пересування людини і тварин. Принцип той же, що і при ходьбі: опора на одну ногу - опора на дві ноги - опора на іншу ногу. Однак під час бігу період двуопорний замінюється фазою польоту - це той момент, коли обидві ноги відриваються від землі.

Як і всі, що відбувається в людському організмі, біг регулюється одним з відділів головного мозку. Це мозочок - він керує всією локомоцией людського тіла, м'язовим тонусом і регуляцією рівноваги. Розташовується в потиличній частині.

При бігу задіяні практично всі групи м'язів, але особливо активні ті, що в ногах, і серцево-судинна система. До речі, чималу навантаження отримують ще й плечовий пояс, шия і черевний прес. Справа в тому, що під час бігу необхідно прямо тримати корпус, не закидати голову і правильно дихати. Крім того, ми не можемо перестати махати руками. Вони дозволяють регулювати темп пробіжки, допомагають ногам на пересіченій місцевості. Просто спробуйте притиснути лікті і долоні до боків - завдання істотно ускладниться. Всі ці рухи навантажують м'язи верхньої частини тіла.

Біг є кардиотренировках, так як серцево-судинна система інтенсивно працює. Ми вже знаємо, що в цьому процесі задіяні багато м'язи, а їм необхідна постійне підживлення, яка доставляється при циркуляції крові. З кожною пробіжкою зростає продуктивність серця, воно вчиться перекачувати все більший обсяг крові. Товщають стінки, розширюється просвіт коронарних артерій, зростає число капіляр. Завдяки цьому м'язи активніше забезпечуються киснем і живильними речовинами.

Скелетні м'язи також розвиваються за рахунок того, що біг активізує роботу мітохондрій, які забезпечують енергією м'язові клітини, внутрішні органи і ендокринні залози. Мітохондрії - це спеціальна енергетична "станція" всередині клітини, головна функція якої окисляти органічні сполуки і використовувати вивільняється енергію. Мітохондрії містяться практично у всіх ядерних клітинах, але в клітинах спеціалізованих тканин - таких, як м'язова - їх найбільше.

Посилена робота м'язів вимагає більшої кількості енергії, що поставляється мітохондріями. З кожною пробіжкою ці органели все більше розвиваються (так як потреба в них зростає), а значить, вони легше і швидше справляються зі своєю роботою. В результаті м'язи менше втомлюються і здатні більше працювати. Якщо поєднувати біг з силовим тренінгом, то ефект стає ще помітнішою і м'язова маса формується швидше.

Які м'язи більш навантажені, залежить від опорного покриття. При бігу в гору найактивніше працюють м'язи передньої частини гомілки, які практично не беруть участь в звичайному житті. На коротких дистанціях найбільше задіяні розгиначі ніг, так як для швидкості ми приземляємося тільки на передню частину стопи. На звичайній площині удар приймають м'язи стегна і задньої частини гомілки.

Але біг здатний творити чудеса тільки тоді, коли спортсмен володіє правильною технікою і не нехтує розминкою і затримкою, а також уважно ставиться до вибору місця для пробіжки. Кращим покриттям традиційно вважається трава, як на футбольному стадіоні, завдяки гарному зчепленню і відмінною амортизації, яка знімає сильне навантаження на ноги. Так само хороші втоптані стежки. Тільки необхідно уважно дивитися під ноги, щоб не затнутися про корінець або камінь.

Посипані гравієм паркові доріжки - непоганий варіант для міста, але зчеплення з підошвою на них трохи гірше. Стадіони викладені спеціальним гумовим покриттям, проте з незвички можуть хворіти підколінні сухожилля. Зчеплення з поверхнею тут сильніше, і відштовхування стає жорсткішим. До цього швидко звикають, і все входить в норму.

Точно не годяться для бігу бетон (занадто жорсткий) і паркова плитка (слизька і неамортізірующая). А от щодо асфальту немає єдиної думки. Хтось вважає, що він схожий на бетон і тому не підходить, а інші вважають, що все-таки якась амортизація є, а відштовхуватися дуже зручно - значить, бігати можна.

Тепер про розминці і заминка. Розминка - це невелика функціональна тренування перед пробіжкою: суглобова гімнастика, стрибки, присідання, випади. Вона допомагає підвищити пульс, і м'язи починають насичуватися киснем. Це потрібно для більш ефективного старту. Одночасно проходять перевірку всі елементи опорно-рухового апарату: як сьогодні поживають коліна, чи не болить кісточка і чи все в порядку зі сгибателем стегна. Якщо є порушення, вони виявляться, і це дозволить попередити травму.

Затримка - це плавний вихід з інтенсивного тренування. Інакше занадто різке зниження пульсу при зупинці загрожує застоєм крові в м'язах і органах. Якщо все робити правильно, больові відчуття (крепатура) знижуються і кровообіг прискорюється. Потрібно 5-10 хвилин походити розмірено і поступово знижувати швидкість.

Посилання по темі

До речі, багато хто любить бігати під музику, але чи правильно це? Аргументом "за" служить думка, що музика знімає психологічну напругу, сам факт пробіжки сприймається простіше, а значить, людина буде бігати частіше. Іноді навіть радять слухати аудіокниги: дізнатися, що ж станеться далі, - непоганий стимул для чергової пробіжки!

Але і у противників навушників є своя логіка. При прослуховуванні музики ваш ритм постійно збивається, підлаштовуючись під темп пісні, а це посилює навантаження на весь організм, так як він змушений весь час перестаіваться. Крім того, коли вуха спортсмена заткнуті, він не чує сигнали автомобілів і окрики людей, а це може бути просто небезпечно. Так що бігайте з розумом!

Наталя Жабина, Дитячий центр наукових відкриттів "ІнноПарк"

Про "Фізики міста"

Ми запропонували колегам з Дитячого центру наукових відкриттів "ІнноПарк" дати відповіді на наші запитання і роз'яснити, скільки велосипедистів потрібно для освітлення столиці, які оптичні ілюзії можна побачити в місті і як почати економити енергію , не виходячи з будинку. Так з'явився проект "Фізика міста". Нові питання та нові відповіді шукайте на нашому сайті по понеділках і четвергах.

сюжет: Фізика міста: наукове пояснення життя в мегаполісі