Перед забігом на великі дистанції дуже важливо їсти і пити правильно. Під час тривалого фізичного навантаження організму потрібні запаси джерел енергії. Таким джерелом енергії є глікоген, який накопичується в печінці і м'язової тканини. Нижче наведемо п'ять порад, які допоможуть вам підготуватися до бігу на довгій дистанції, убезпечити себе від зневоднення і отримати максимальний результат.

1. Дотримуйтесь високоуглеводной дієті. хоча жири і білки також необхідні, але вуглеводи є найбільш цінним джерелом для отримання енергії. Енергія, необхідна для тривалого забігу, перевищує обсяг запасів вашого тіла у вигляді вуглеводів. Тому корисно дотримуватися високоуглеводной дієти в період підготовки, збільшуючи запаси глікогену в вашому організмі. Ваша дієта повинна складатися приблизно з 60% вуглеводів, 20-30% білків, 10-20% корисних жирів.

Слід включити в раціон продукти з високим вмістом складних вуглеводів: цільнозерновий хліб, спагетті з твердих сортів пшениці, крупи, висівки, кукурудзу, горох, коричневий рис, вівсянку, печена картопля, фрукти і овочі.

2. Використовуйте вуглеводну завантаження правильно. Теорія вуглеводної завантаження була розроблена в 1960 році в Швеції. Ідея в тому, що якщо під час тренувань запаси глікогену в організмі постійно вичерпуються, то організм навчиться зберігати більше глікогену в періоди відпочинку між тренуваннями. Тому, рекомендований в 1960 році режим вуглеводного завантаження починався за тиждень до змагань. Протягом трьох днів слід вживати в їжу дуже низька кількість вуглеводів, при цьому значно збільшуючи тренувальне навантаження, щоб вичерпати запаси глікогену в організмі. Після чого, протягом наступних трьох днів, спортсмен повинен буде вживати велику кількість вуглеводної їжі, знижуючи інтенсивність фізичних вправ для забезпечення максимального запасу.

У 80-х роках дослідження показали, що фаза виснаження була зайвою і навіть небезпечною. Покращений режим вимагав збільшеного споживання вуглеводів протягом всієї підготовки зі зниженням інтенсивності тренувань за три дні до початку змагань. Зараз більшість бігунів слід поліпшеному режиму, хоча є атлети, які до сих пір дотримуються початкового варіанта дієти . Вуглеводне завантаження рекомендується, як правило, при підготовці до етапів змагань, які тривають більше 90 хвилин.

Таким чином, в останні кілька днів перед гонкою тренувальне навантаження необхідно знизити, але раціон харчування залишити колишнім. Це може привести до невеликого збільшення ваги, але не хвилюйтеся - ті калорії, які ви зазвичай спалювали під час тренувань, підуть в запаси енергії для м'язів, а значна частина набраної ваги, найімовірніше, є рідиною.

3. Слідкуйте за вживанням жиру і алкоголю. Велика кількість жирної їжі наповнює шлунок і жирові клітини, але м'язи залишаються без запасів енергії. Утримайтеся від пива, вина та інших алкогольних напоїв в ніч перед гонкою, так як вони сприяють зневодненню. У період підготовки до забігу краще взагалі відмовитися від будь-якого алкоголю .

4. Добре поснідайте за три години до початку гонки і пийте багато води. Кілька склянок за дві години до початку забігу і потім кожні 5-15 хвилин аж до старту. Їжте продукти, які вам добре знайомі. Ранок перед забігом - це не час для того, щоб пробувати щось нове. З'їжте, наприклад: макарони, печена картопля, курку, трохи насіння або горіхів і шматочок сиру.

5. Пийте 50-100 мл рідини кожні 15 хвилин під час бігу. Порушення водно-сольового балансу є однією з проблем під час тривалого забігу. Занадто багато води і солі виходить разом з потом через шкіру. Кращий спосіб зберегти водно-сольовий баланс - пити не просто воду, а спортивний ізотонічний напій, який близький за складом до плазми крові.