1. Ходьба в гору для схуднення - вгору по сходах і біговій доріжці Ходьба в гору, якщо вірити фахівцям,...
2. В гору на біговій доріжці
3. Ходьба в гору для схуднення - вгору по сходах і біговій доріжці
4. Підйом по сходах
5. В гору на біговій доріжці
6. Ходьба в гору для схуднення - вгору по сходах і біговій доріжці
7. Підйом по сходах
8. В гору на біговій доріжці
9. Ходьба в гору для схуднення - вгору по сходах і біговій доріжці
10. Підйом по сходах
11. В гору на біговій доріжці

Ходьба в гору для схуднення - вгору по сходах і біговій доріжці

Ходьба в гору, якщо вірити фахівцям, в питаннях схуднення виявляється результативніше звичайного бігу. Спортивні експерименти, в яких беруть участь групи добровольців, показують це на практиці. Так, одна група бігала кожен день по годині, а інша - піднімалася кроком в гору: у другому випадку жирів спалювалося більше (хоча і не набагато) за той же період часу.

При ходьбі в гору немає ударного навантаження на суглоби, але енергії витрачається досить: адже доводиться долати підйом - чим крутіше, тим ефективніше. Ще у жінок жир активніше спалюється при навантаженнях з низькою інтенсивністю, а ходьба в гору саме таким навантаженням і є.

Робота скелетних м'язів активізується, як і обмінні процеси, підвищується витривалість - звичайно, при регулярних тренуваннях. Починати можна з звичайних піших прогулянок в гору: навіть повільні підйоми з часом принесуть відчутну користь і поліпшать фігуру.

Найважливіша перевага таких занять - тривале перебування на свіжому повітрі, тому найкраще місце для тренувань - схили природних гір і височин. На жаль, не всім пощастило з місцевістю, і доводиться вишукувати інші способи. Які варіанти тренувань можна зарахувати такими ж ефективними для схуднення і схожими з ходьбою в гору в міських умовах?

Зміст статті:

Підйом по сходах

Ходьба в гору по сходах - альтернатива для городян.

Ходьба по сходах - це теж підйом в гору, причому для міських жителів вона часто стає єдино можливою альтернативою «натуральної» спортивної ходьби. Безсумнівний її плюс в тому, що займатися можна кожен день, не віддаляючись від будинку.

Ставитися до цього заняття треба так само серйозно, як до будь-якого виду спорту: наприклад, якщо підніматися без ліфта на 9-й поверх після роботи, та ще з важкими сумками, калорії, звичайно, витратяться, однак помітних результатів ви навряд чи дочекаєтеся. Зате проблеми з суглобами і хребтом отримаєте запросто, а поставу зіпсуєте точно: багато жінок носять взуття на підборах, а «авоськи» в руках ніяк зійдуть за спортивні обважнювачі.

Як правильно підніматися в гору по сходах?

Одяг та взуття повинні бути зручними (костюм, кросівки), а обтяження треба брати спеціальні: тренування на сходах не повинна «відрізнятися в гірший бік». Як варіант, можна використовувати рюкзак, уклавши туди вантаж так, щоб тягар розподілилася рівномірно по спині і плечам.

Темп ходьби - теж рівномірний, кроки - ритмічні, за диханням і пульсом треба стежити, як і на будь-якому тренуванні.

Якщо протягом години ритмічним кроком по досить довгих сходах (близько 70 ступенів), піднімаючись і спускаючись, можна витратити до 600-1200 ккал - залежить від ваги тіла. Бажаючим схуднути краще вибрати прискорений темп, а спокійна ходьба просто зміцнює ноги і сідниці: тим, у кого немає проблем з вагою, але потрібно підкачатися, цей вид ходьби теж корисний. Правда, ходити по сходах слід тільки в досить чистих під'їздах, провітрюваних і не прокурених - на жаль, в наших містах таких небагато.

Добре, якщо в місті є стадіон з трибунами для глядачів: і повітря свіже, і ноги при ходьбі піднімаються під постійним кутом і опускаються на рівні майданчики-ступені - мінусів немає.

Техніка ходьби для схуднення

Про техніку варто пам'ятати і при «сходовій» ходьбі в гору: тримати рівновагу, не відхиляти корпус в сторони або назад; положення рук - як при спортивній ходьбі; спина пряма, лопатки звести, живіт «підібрати». Контролюйте напруга м'язів: вставши на сходинку правою ногою, переносите вагу тіла на неї повністю, випрямляєте; стаєте лівою ногою на наступну сходинку і т.д.

Де ще ходити в гору городянину? Підходящим варіантом можуть стати арочні мости в парках та інших місцях відпочинку, але їх в містах не так багато; залишаються височини, пагорби і вулиці, що ідуть «під ухил».

В гору на біговій доріжці

Домашні тренажери для багатьох городян стали рятівним варіантом. Можна планувати, вибираючи час, і регулювати навантаження; не треба шукати височини і звертати увагу на погоду; групи м'язів працюють ті ж, що і при вуличній ходьбі. Звичайно, заняття на повітрі краще, але краще «ходити в гору» вдома, чому не ходити взагалі.

Переваги ходьби в гору на біговій доріжці

Прекрасно працюють квадріцепси - формуються гарні стегна.

М'язи стегон, що відповідають за згинання ніг, теж зміцнюються.

Сідничні м'язи створені не тільки для краси: завдяки їм, ми можемо тримати тіло вертикально і зберігати рівновагу, розгортати і розгинати стегнові суглоби і тулуб: ходьба в гору на доріжці робить їх пружними і сильними.

Ікри ніг отримують найбільше навантаження і теж відповідають не тільки за красу ніжок: саме вони забезпечують процес повернення крові до серця по венах.

Чи не діє і потужна клубово-поперековий м'яз: якщо вона слабка, спина буде плоскою і сутулою - ходьба в гору допоможе цього уникнути.

програми схуднення

Інтенсивність навантаження на основні групи м'язів залежить від висоти кута нахилу доріжки. Більшість тренажерів мають набір програм, що дозволяють зробити тренування зручною та ефективною: можна цілком успішно створювати імітацію бігу по пересіченій місцевості. Найзручніше програми-дистанції, розділені за часом на відрізки з різною швидкістю ходьби і різним кутом нахилу полотна. Максимально швидко «згорають» калорії, якщо використовувати, наприклад, «ходьбу по горбах», спочатку повільно збільшуючи кут нахилу полотна доріжки, а потім повільно його знижуючи; чергувати можна протягом всього тренування.

Інтервальна ходьба в гору на доріжці ефективна не тільки для схуднення. Вона розвиває силу м'язів, збільшує витривалість, тренує і зміцнює серце і судини. Кут нахилу полотна в цьому випадку змінюють різко: з 5 градусів на 10 або з 7 на 12.

Спину завжди тримаєте прямо. Якщо зігнутися, навантажувати будуть не потрібні групи м'язів, а поперек і колінні суглоби: користі менше, шкоди більше.

Як підвищити ефективність тренувань?

Тут допоможуть обважнювачі, що збільшують навантаження на м'язи: купити можна в спортивному магазині. Початківцям підійде пояс: зросте навантаження на ноги, сідниці, поперек і живіт, але починати треба з 1-2 кг. На щиколотки кріпляться утяжеляющие браслети - від 0,5 кг, але спочатку можна і 0,25. Можна брати в руки гантелі, але вони нерідко заважають техніці.

Починаючи ходити в гору на доріжці для схуднення, варто пам'ятати, що наявний зайву вагу сам по собі створює чималу навантаження на хребет і суглоби, тому не рекомендується використовувати обважнювачі без підготовки.

Регулярність - важливе правило ефективності. Щоденна ходьба допоможе здійснити бажане, але почати можна з трьох разів на тиждень по 30 хвилин, додаючи по одному дню на тиждень, і довести тривалість до години.

Дослідження показали цікаві результати: однакову кількість калорій спалюється як, наприклад, за 50-60 хвилин безперервної тренування, так і за той же час, розбите на відрізки протягом дня: тобто, можна ходити по 10-15 хвилин 4-5 рази в день, використовуючи будь-яку можливість і не виправдовуючись браком часу.

Що стосується ходьби на вулиці, не треба відмовлятися від неї взимку. Організм витрачає більше енергії - йому треба зігріватися, а сніг, що утруднює ходьбу, прискорює схуднення: досить знайти ухил близько 5˚, і витрата калорій збільшиться на 50%.

Автор: Гатаулина Галина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт www.inmoment.ru обов'язкова!

Теги: ходьба в гору для схуднення

Ходьба в гору для схуднення - вгору по сходах і біговій доріжці

Ходьба в гору, якщо вірити фахівцям, в питаннях схуднення виявляється результативніше звичайного бігу. Спортивні експерименти, в яких беруть участь групи добровольців, показують це на практиці. Так, одна група бігала кожен день по годині, а інша - піднімалася кроком в гору: у другому випадку жирів спалювалося більше (хоча і не набагато) за той же період часу.

При ходьбі в гору немає ударного навантаження на суглоби, але енергії витрачається досить: адже доводиться долати підйом - чим крутіше, тим ефективніше. Ще у жінок жир активніше спалюється при навантаженнях з низькою інтенсивністю, а ходьба в гору саме таким навантаженням і є.

Робота скелетних м'язів активізується, як і обмінні процеси, підвищується витривалість - звичайно, при регулярних тренуваннях. Починати можна з звичайних піших прогулянок в гору: навіть повільні підйоми з часом принесуть відчутну користь і поліпшать фігуру.

Найважливіша перевага таких занять - тривале перебування на свіжому повітрі, тому найкраще місце для тренувань - схили природних гір і височин. На жаль, не всім пощастило з місцевістю, і доводиться вишукувати інші способи. Які варіанти тренувань можна зарахувати такими ж ефективними для схуднення і схожими з ходьбою в гору в міських умовах?

Зміст статті:

Підйом по сходах

Ходьба в гору по сходах - альтернатива для городян.

Ходьба по сходах - це теж підйом в гору, причому для міських жителів вона часто стає єдино можливою альтернативою «натуральної» спортивної ходьби. Безсумнівний її плюс в тому, що займатися можна кожен день, не віддаляючись від будинку.

Ставитися до цього заняття треба так само серйозно, як до будь-якого виду спорту: наприклад, якщо підніматися без ліфта на 9-й поверх після роботи, та ще з важкими сумками, калорії, звичайно, витратяться, однак помітних результатів ви навряд чи дочекаєтеся. Зате проблеми з суглобами і хребтом отримаєте запросто, а поставу зіпсуєте точно: багато жінок носять взуття на підборах, а «авоськи» в руках ніяк зійдуть за спортивні обважнювачі.

Як правильно підніматися в гору по сходах?

Одяг та взуття повинні бути зручними (костюм, кросівки), а обтяження треба брати спеціальні: тренування на сходах не повинна «відрізнятися в гірший бік». Як варіант, можна використовувати рюкзак, уклавши туди вантаж так, щоб тягар розподілилася рівномірно по спині і плечам.

Темп ходьби - теж рівномірний, кроки - ритмічні, за диханням і пульсом треба стежити, як і на будь-якому тренуванні.

Якщо протягом години ритмічним кроком по досить довгих сходах (близько 70 ступенів), піднімаючись і спускаючись, можна витратити до 600-1200 ккал - залежить від ваги тіла. Бажаючим схуднути краще вибрати прискорений темп, а спокійна ходьба просто зміцнює ноги і сідниці: тим, у кого немає проблем з вагою, але потрібно підкачатися, цей вид ходьби теж корисний. Правда, ходити по сходах слід тільки в досить чистих під'їздах, провітрюваних і не прокурених - на жаль, в наших містах таких небагато.

Добре, якщо в місті є стадіон з трибунами для глядачів: і повітря свіже, і ноги при ходьбі піднімаються під постійним кутом і опускаються на рівні майданчики-ступені - мінусів немає.

Техніка ходьби для схуднення

Про техніку варто пам'ятати і при «сходовій» ходьбі в гору: тримати рівновагу, не відхиляти корпус в сторони або назад; положення рук - як при спортивній ходьбі; спина пряма, лопатки звести, живіт «підібрати». Контролюйте напруга м'язів: вставши на сходинку правою ногою, переносите вагу тіла на неї повністю, випрямляєте; стаєте лівою ногою на наступну сходинку і т.д.

Де ще ходити в гору городянину? Підходящим варіантом можуть стати арочні мости в парках та інших місцях відпочинку, але їх в містах не так багато; залишаються височини, пагорби і вулиці, що ідуть «під ухил».

В гору на біговій доріжці

Домашні тренажери для багатьох городян стали рятівним варіантом. Можна планувати, вибираючи час, і регулювати навантаження; не треба шукати височини і звертати увагу на погоду; групи м'язів працюють ті ж, що і при вуличній ходьбі. Звичайно, заняття на повітрі краще, але краще «ходити в гору» вдома, чому не ходити взагалі.

Переваги ходьби в гору на біговій доріжці

Прекрасно працюють квадріцепси - формуються гарні стегна.

М'язи стегон, що відповідають за згинання ніг, теж зміцнюються.

Сідничні м'язи створені не тільки для краси: завдяки їм, ми можемо тримати тіло вертикально і зберігати рівновагу, розгортати і розгинати стегнові суглоби і тулуб: ходьба в гору на доріжці робить їх пружними і сильними.

Ікри ніг отримують найбільше навантаження і теж відповідають не тільки за красу ніжок: саме вони забезпечують процес повернення крові до серця по венах.

Чи не діє і потужна клубово-поперековий м'яз: якщо вона слабка, спина буде плоскою і сутулою - ходьба в гору допоможе цього уникнути.

програми схуднення

Інтенсивність навантаження на основні групи м'язів залежить від висоти кута нахилу доріжки. Більшість тренажерів мають набір програм, що дозволяють зробити тренування зручною та ефективною: можна цілком успішно створювати імітацію бігу по пересіченій місцевості. Найзручніше програми-дистанції, розділені за часом на відрізки з різною швидкістю ходьби і різним кутом нахилу полотна. Максимально швидко «згорають» калорії, якщо використовувати, наприклад, «ходьбу по горбах», спочатку повільно збільшуючи кут нахилу полотна доріжки, а потім повільно його знижуючи; чергувати можна протягом всього тренування.

Інтервальна ходьба в гору на доріжці ефективна не тільки для схуднення. Вона розвиває силу м'язів, збільшує витривалість, тренує і зміцнює серце і судини. Кут нахилу полотна в цьому випадку змінюють різко: з 5 градусів на 10 або з 7 на 12.

Спину завжди тримаєте прямо. Якщо зігнутися, навантажувати будуть не потрібні групи м'язів, а поперек і колінні суглоби: користі менше, шкоди більше.

Як підвищити ефективність тренувань?

Тут допоможуть обважнювачі, що збільшують навантаження на м'язи: купити можна в спортивному магазині. Початківцям підійде пояс: зросте навантаження на ноги, сідниці, поперек і живіт, але починати треба з 1-2 кг. На щиколотки кріпляться утяжеляющие браслети - від 0,5 кг, але спочатку можна і 0,25. Можна брати в руки гантелі, але вони нерідко заважають техніці.

Починаючи ходити в гору на доріжці для схуднення, варто пам'ятати, що наявний зайву вагу сам по собі створює чималу навантаження на хребет і суглоби, тому не рекомендується використовувати обважнювачі без підготовки.

Регулярність - важливе правило ефективності. Щоденна ходьба допоможе здійснити бажане, але почати можна з трьох разів на тиждень по 30 хвилин, додаючи по одному дню на тиждень, і довести тривалість до години.

Дослідження показали цікаві результати: однакову кількість калорій спалюється як, наприклад, за 50-60 хвилин безперервної тренування, так і за той же час, розбите на відрізки протягом дня: тобто, можна ходити по 10-15 хвилин 4-5 рази в день, використовуючи будь-яку можливість і не виправдовуючись браком часу.

Що стосується ходьби на вулиці, не треба відмовлятися від неї взимку. Організм витрачає більше енергії - йому треба зігріватися, а сніг, що утруднює ходьбу, прискорює схуднення: досить знайти ухил близько 5˚, і витрата калорій збільшиться на 50%.

Автор: Гатаулина Галина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт www.inmoment.ru обов'язкова!

Теги: ходьба в гору для схуднення

Ходьба в гору для схуднення - вгору по сходах і біговій доріжці

Ходьба в гору, якщо вірити фахівцям, в питаннях схуднення виявляється результативніше звичайного бігу. Спортивні експерименти, в яких беруть участь групи добровольців, показують це на практиці. Так, одна група бігала кожен день по годині, а інша - піднімалася кроком в гору: у другому випадку жирів спалювалося більше (хоча і не набагато) за той же період часу.

При ходьбі в гору немає ударного навантаження на суглоби, але енергії витрачається досить: адже доводиться долати підйом - чим крутіше, тим ефективніше. Ще у жінок жир активніше спалюється при навантаженнях з низькою інтенсивністю, а ходьба в гору саме таким навантаженням і є.

Робота скелетних м'язів активізується, як і обмінні процеси, підвищується витривалість - звичайно, при регулярних тренуваннях. Починати можна з звичайних піших прогулянок в гору: навіть повільні підйоми з часом принесуть відчутну користь і поліпшать фігуру.

Найважливіша перевага таких занять - тривале перебування на свіжому повітрі, тому найкраще місце для тренувань - схили природних гір і височин. На жаль, не всім пощастило з місцевістю, і доводиться вишукувати інші способи. Які варіанти тренувань можна зарахувати такими ж ефективними для схуднення і схожими з ходьбою в гору в міських умовах?

Зміст статті:

Підйом по сходах

Ходьба в гору по сходах - альтернатива для городян.

Ходьба по сходах - це теж підйом в гору, причому для міських жителів вона часто стає єдино можливою альтернативою «натуральної» спортивної ходьби. Безсумнівний її плюс в тому, що займатися можна кожен день, не віддаляючись від будинку.

Ставитися до цього заняття треба так само серйозно, як до будь-якого виду спорту: наприклад, якщо підніматися без ліфта на 9-й поверх після роботи, та ще з важкими сумками, калорії, звичайно, витратяться, однак помітних результатів ви навряд чи дочекаєтеся. Зате проблеми з суглобами і хребтом отримаєте запросто, а поставу зіпсуєте точно: багато жінок носять взуття на підборах, а «авоськи» в руках ніяк зійдуть за спортивні обважнювачі.

Як правильно підніматися в гору по сходах?

Одяг та взуття повинні бути зручними (костюм, кросівки), а обтяження треба брати спеціальні: тренування на сходах не повинна «відрізнятися в гірший бік». Як варіант, можна використовувати рюкзак, уклавши туди вантаж так, щоб тягар розподілилася рівномірно по спині і плечам.

Темп ходьби - теж рівномірний, кроки - ритмічні, за диханням і пульсом треба стежити, як і на будь-якому тренуванні.

Якщо протягом години ритмічним кроком по досить довгих сходах (близько 70 ступенів), піднімаючись і спускаючись, можна витратити до 600-1200 ккал - залежить від ваги тіла. Бажаючим схуднути краще вибрати прискорений темп, а спокійна ходьба просто зміцнює ноги і сідниці: тим, у кого немає проблем з вагою, але потрібно підкачатися, цей вид ходьби теж корисний. Правда, ходити по сходах слід тільки в досить чистих під'їздах, провітрюваних і не прокурених - на жаль, в наших містах таких небагато.

Добре, якщо в місті є стадіон з трибунами для глядачів: і повітря свіже, і ноги при ходьбі піднімаються під постійним кутом і опускаються на рівні майданчики-ступені - мінусів немає.

Техніка ходьби для схуднення

Про техніку варто пам'ятати і при «сходовій» ходьбі в гору: тримати рівновагу, не відхиляти корпус в сторони або назад; положення рук - як при спортивній ходьбі; спина пряма, лопатки звести, живіт «підібрати». Контролюйте напруга м'язів: вставши на сходинку правою ногою, переносите вагу тіла на неї повністю, випрямляєте; стаєте лівою ногою на наступну сходинку і т.д.

Де ще ходити в гору городянину? Підходящим варіантом можуть стати арочні мости в парках та інших місцях відпочинку, але їх в містах не так багато; залишаються височини, пагорби і вулиці, що ідуть «під ухил».

В гору на біговій доріжці

Домашні тренажери для багатьох городян стали рятівним варіантом. Можна планувати, вибираючи час, і регулювати навантаження; не треба шукати височини і звертати увагу на погоду; групи м'язів працюють ті ж, що і при вуличній ходьбі. Звичайно, заняття на повітрі краще, але краще «ходити в гору» вдома, чому не ходити взагалі.

Переваги ходьби в гору на біговій доріжці

Прекрасно працюють квадріцепси - формуються гарні стегна.

М'язи стегон, що відповідають за згинання ніг, теж зміцнюються.

Сідничні м'язи створені не тільки для краси: завдяки їм, ми можемо тримати тіло вертикально і зберігати рівновагу, розгортати і розгинати стегнові суглоби і тулуб: ходьба в гору на доріжці робить їх пружними і сильними.

Ікри ніг отримують найбільше навантаження і теж відповідають не тільки за красу ніжок: саме вони забезпечують процес повернення крові до серця по венах.

Чи не діє і потужна клубово-поперековий м'яз: якщо вона слабка, спина буде плоскою і сутулою - ходьба в гору допоможе цього уникнути.

програми схуднення

Інтенсивність навантаження на основні групи м'язів залежить від висоти кута нахилу доріжки. Більшість тренажерів мають набір програм, що дозволяють зробити тренування зручною та ефективною: можна цілком успішно створювати імітацію бігу по пересіченій місцевості. Найзручніше програми-дистанції, розділені за часом на відрізки з різною швидкістю ходьби і різним кутом нахилу полотна. Максимально швидко «згорають» калорії, якщо використовувати, наприклад, «ходьбу по горбах», спочатку повільно збільшуючи кут нахилу полотна доріжки, а потім повільно його знижуючи; чергувати можна протягом всього тренування.

Інтервальна ходьба в гору на доріжці ефективна не тільки для схуднення. Вона розвиває силу м'язів, збільшує витривалість, тренує і зміцнює серце і судини. Кут нахилу полотна в цьому випадку змінюють різко: з 5 градусів на 10 або з 7 на 12.

Спину завжди тримаєте прямо. Якщо зігнутися, навантажувати будуть не потрібні групи м'язів, а поперек і колінні суглоби: користі менше, шкоди більше.

Як підвищити ефективність тренувань?

Тут допоможуть обважнювачі, що збільшують навантаження на м'язи: купити можна в спортивному магазині. Початківцям підійде пояс: зросте навантаження на ноги, сідниці, поперек і живіт, але починати треба з 1-2 кг. На щиколотки кріпляться утяжеляющие браслети - від 0,5 кг, але спочатку можна і 0,25. Можна брати в руки гантелі, але вони нерідко заважають техніці.

Починаючи ходити в гору на доріжці для схуднення, варто пам'ятати, що наявний зайву вагу сам по собі створює чималу навантаження на хребет і суглоби, тому не рекомендується використовувати обважнювачі без підготовки.

Регулярність - важливе правило ефективності. Щоденна ходьба допоможе здійснити бажане, але почати можна з трьох разів на тиждень по 30 хвилин, додаючи по одному дню на тиждень, і довести тривалість до години.

Дослідження показали цікаві результати: однакову кількість калорій спалюється як, наприклад, за 50-60 хвилин безперервної тренування, так і за той же час, розбите на відрізки протягом дня: тобто, можна ходити по 10-15 хвилин 4-5 рази в день, використовуючи будь-яку можливість і не виправдовуючись браком часу.

Що стосується ходьби на вулиці, не треба відмовлятися від неї взимку. Організм витрачає більше енергії - йому треба зігріватися, а сніг, що утруднює ходьбу, прискорює схуднення: досить знайти ухил близько 5˚, і витрата калорій збільшиться на 50%.

Автор: Гатаулина Галина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт www.inmoment.ru обов'язкова!

Теги: ходьба в гору для схуднення

Ходьба в гору для схуднення - вгору по сходах і біговій доріжці

Ходьба в гору, якщо вірити фахівцям, в питаннях схуднення виявляється результативніше звичайного бігу. Спортивні експерименти, в яких беруть участь групи добровольців, показують це на практиці. Так, одна група бігала кожен день по годині, а інша - піднімалася кроком в гору: у другому випадку жирів спалювалося більше (хоча і не набагато) за той же період часу.

При ходьбі в гору немає ударного навантаження на суглоби, але енергії витрачається досить: адже доводиться долати підйом - чим крутіше, тим ефективніше. Ще у жінок жир активніше спалюється при навантаженнях з низькою інтенсивністю, а ходьба в гору саме таким навантаженням і є.

Робота скелетних м'язів активізується, як і обмінні процеси, підвищується витривалість - звичайно, при регулярних тренуваннях. Починати можна з звичайних піших прогулянок в гору: навіть повільні підйоми з часом принесуть відчутну користь і поліпшать фігуру.

Найважливіша перевага таких занять - тривале перебування на свіжому повітрі, тому найкраще місце для тренувань - схили природних гір і височин. На жаль, не всім пощастило з місцевістю, і доводиться вишукувати інші способи. Які варіанти тренувань можна зарахувати такими ж ефективними для схуднення і схожими з ходьбою в гору в міських умовах?

Зміст статті:

Підйом по сходах

Ходьба в гору по сходах - альтернатива для городян.

Ходьба по сходах - це теж підйом в гору, причому для міських жителів вона часто стає єдино можливою альтернативою «натуральної» спортивної ходьби. Безсумнівний її плюс в тому, що займатися можна кожен день, не віддаляючись від будинку.

Ставитися до цього заняття треба так само серйозно, як до будь-якого виду спорту: наприклад, якщо підніматися без ліфта на 9-й поверх після роботи, та ще з важкими сумками, калорії, звичайно, витратяться, однак помітних результатів ви навряд чи дочекаєтеся. Зате проблеми з суглобами і хребтом отримаєте запросто, а поставу зіпсуєте точно: багато жінок носять взуття на підборах, а «авоськи» в руках ніяк зійдуть за спортивні обважнювачі.

Як правильно підніматися в гору по сходах?

Одяг та взуття повинні бути зручними (костюм, кросівки), а обтяження треба брати спеціальні: тренування на сходах не повинна «відрізнятися в гірший бік». Як варіант, можна використовувати рюкзак, уклавши туди вантаж так, щоб тягар розподілилася рівномірно по спині і плечам.

Темп ходьби - теж рівномірний, кроки - ритмічні, за диханням і пульсом треба стежити, як і на будь-якому тренуванні.

Якщо протягом години ритмічним кроком по досить довгих сходах (близько 70 ступенів), піднімаючись і спускаючись, можна витратити до 600-1200 ккал - залежить від ваги тіла. Бажаючим схуднути краще вибрати прискорений темп, а спокійна ходьба просто зміцнює ноги і сідниці: тим, у кого немає проблем з вагою, але потрібно підкачатися, цей вид ходьби теж корисний. Правда, ходити по сходах слід тільки в досить чистих під'їздах, провітрюваних і не прокурених - на жаль, в наших містах таких небагато.

Добре, якщо в місті є стадіон з трибунами для глядачів: і повітря свіже, і ноги при ходьбі піднімаються під постійним кутом і опускаються на рівні майданчики-ступені - мінусів немає.

Техніка ходьби для схуднення

Про техніку варто пам'ятати і при «сходовій» ходьбі в гору: тримати рівновагу, не відхиляти корпус в сторони або назад; положення рук - як при спортивній ходьбі; спина пряма, лопатки звести, живіт «підібрати». Контролюйте напруга м'язів: вставши на сходинку правою ногою, переносите вагу тіла на неї повністю, випрямляєте; стаєте лівою ногою на наступну сходинку і т.д.

Де ще ходити в гору городянину? Підходящим варіантом можуть стати арочні мости в парках та інших місцях відпочинку, але їх в містах не так багато; залишаються височини, пагорби і вулиці, що ідуть «під ухил».

В гору на біговій доріжці

Домашні тренажери для багатьох городян стали рятівним варіантом. Можна планувати, вибираючи час, і регулювати навантаження; не треба шукати височини і звертати увагу на погоду; групи м'язів працюють ті ж, що і при вуличній ходьбі. Звичайно, заняття на повітрі краще, але краще «ходити в гору» вдома, чому не ходити взагалі.

Переваги ходьби в гору на біговій доріжці

Прекрасно працюють квадріцепси - формуються гарні стегна.

М'язи стегон, що відповідають за згинання ніг, теж зміцнюються.

Сідничні м'язи створені не тільки для краси: завдяки їм, ми можемо тримати тіло вертикально і зберігати рівновагу, розгортати і розгинати стегнові суглоби і тулуб: ходьба в гору на доріжці робить їх пружними і сильними.

Ікри ніг отримують найбільше навантаження і теж відповідають не тільки за красу ніжок: саме вони забезпечують процес повернення крові до серця по венах.

Чи не діє і потужна клубово-поперековий м'яз: якщо вона слабка, спина буде плоскою і сутулою - ходьба в гору допоможе цього уникнути.

програми схуднення

Інтенсивність навантаження на основні групи м'язів залежить від висоти кута нахилу доріжки. Більшість тренажерів мають набір програм, що дозволяють зробити тренування зручною та ефективною: можна цілком успішно створювати імітацію бігу по пересіченій місцевості. Найзручніше програми-дистанції, розділені за часом на відрізки з різною швидкістю ходьби і різним кутом нахилу полотна. Максимально швидко «згорають» калорії, якщо використовувати, наприклад, «ходьбу по горбах», спочатку повільно збільшуючи кут нахилу полотна доріжки, а потім повільно його знижуючи; чергувати можна протягом всього тренування.

Інтервальна ходьба в гору на доріжці ефективна не тільки для схуднення. Вона розвиває силу м'язів, збільшує витривалість, тренує і зміцнює серце і судини. Кут нахилу полотна в цьому випадку змінюють різко: з 5 градусів на 10 або з 7 на 12.

Спину завжди тримаєте прямо. Якщо зігнутися, навантажувати будуть не потрібні групи м'язів, а поперек і колінні суглоби: користі менше, шкоди більше.

Як підвищити ефективність тренувань?

Тут допоможуть обважнювачі, що збільшують навантаження на м'язи: купити можна в спортивному магазині. Початківцям підійде пояс: зросте навантаження на ноги, сідниці, поперек і живіт, але починати треба з 1-2 кг. На щиколотки кріпляться утяжеляющие браслети - від 0,5 кг, але спочатку можна і 0,25. Можна брати в руки гантелі, але вони нерідко заважають техніці.

Починаючи ходити в гору на доріжці для схуднення, варто пам'ятати, що наявний зайву вагу сам по собі створює чималу навантаження на хребет і суглоби, тому не рекомендується використовувати обважнювачі без підготовки.

Регулярність - важливе правило ефективності. Щоденна ходьба допоможе здійснити бажане, але почати можна з трьох разів на тиждень по 30 хвилин, додаючи по одному дню на тиждень, і довести тривалість до години.

Дослідження показали цікаві результати: однакову кількість калорій спалюється як, наприклад, за 50-60 хвилин безперервної тренування, так і за той же час, розбите на відрізки протягом дня: тобто, можна ходити по 10-15 хвилин 4-5 рази в день, використовуючи будь-яку можливість і не виправдовуючись браком часу.

Що стосується ходьби на вулиці, не треба відмовлятися від неї взимку. Організм витрачає більше енергії - йому треба зігріватися, а сніг, що утруднює ходьбу, прискорює схуднення: досить знайти ухил близько 5˚, і витрата калорій збільшиться на 50%.

Автор: Гатаулина Галина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт www.inmoment.ru обов'язкова!

Теги: ходьба в гору для схуднення