1. Інтервальний біг для схуднення (план тренувань!) Хочете позбутися від зайвої ваги, дати організму...
2. Навіщо потрібен інтервальний біг
3. Кому підходить інтервальний біг
4. Кому інтервальний біг не підходить
5. Принципи інтервального бігу
6. Інтервальний біг для тих, хто не любить рахувати
7. Інтервальний біг для початківців
8. Інтервальний біг для досвідчених
9. Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?
10. Інтервальний біг для схуднення (план тренувань!)
11. Що таке інтервальний біг
12. Навіщо потрібен інтервальний біг
13. Кому підходить інтервальний біг
14. Кому інтервальний біг не підходить
15. Принципи інтервального бігу
16. Інтервальний біг для тих, хто не любить рахувати
17. Інтервальний біг для початківців
18. Інтервальний біг для досвідчених
19. Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?
20. Інтервальний біг для схуднення (план тренувань!)
21. Що таке інтервальний біг
22. Навіщо потрібен інтервальний біг
23. Кому підходить інтервальний біг
24. Кому інтервальний біг не підходить
25. Принципи інтервального бігу
26. Інтервальний біг для тих, хто не любить рахувати
27. Інтервальний біг для початківців
28. Інтервальний біг для досвідчених
29. Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?
30. Інтервальний біг для схуднення (план тренувань!)
31. Що таке інтервальний біг
32. Навіщо потрібен інтервальний біг
33. Кому підходить інтервальний біг
34. Кому інтервальний біг не підходить
35. Принципи інтервального бігу
36. Інтервальний біг для тих, хто не любить рахувати
37. Інтервальний біг для початківців
38. Інтервальний біг для досвідчених
39. Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

Інтервальний біг для схуднення (план тренувань!)

Хочете позбутися від зайвої ваги, дати організму відмінну комплексну навантаження, зміцнити м'язи і серцево-судинну систему, розвинути витривалість? Швидко досягти цих цілей допоможе інтервальний біг. Пропоную два плани тренувань - для початківців бігунів і для просунутих.

© Shutterstock.com

Що таке інтервальний біг

Інтервальний біг - одне з кращих рішень для схуднення і розвитку витривалості. Суть в чергуванні режимів навантаження: один відрізок маршруту ви пробігаєте в спокійному темпі, на наступному прискорюєтеся, наскільки тільки можливо. Так тренуються не лише професійні спортсмени, готуючись до марафонам і змагань, а й любителі, як я.

Навіщо потрібен інтервальний біг

У інтервального бігу є ряд переваг перед простим бігом з постійною швидкістю. Причому як з точки зору спортивних досягнень, так і з точки зору фітнесу.

- Це найефективніший спосіб навчитися бігати швидше, покращуючи результати на будь-якій дистанції - від спринту на 60 м до марафону. Залежно від дистанції, до якої ви готуєтеся, буде відрізнятися довжина інтервалів і швидкість.

- Інтервальний біг дозволяє спалити більше калорій, ніж рівномірний. Під час прискорень (інтенсивних інтервалів) витрата енергії зростає майже вдвічі, при цьому і на етапі відпочинку він знижується не відразу.

- Незвична навантаження (прискорення) - певний стрес для м'язів і інших систем організму. Він не настільки великий, щоб завдати шкоди. Зате після подібної тренування м'язи посилено витрачають калорії на відновлення, витягаючи їх з жирових запасів. Іншими словами, інтервальний біг прискорює обмін речовин.

- Таке тренування дозволяє позбавлятися від жиру, зберігаючи м'язову масу і навіть трохи її нарощуючи. Для цього особливо гарні спринтерські інтервали (прискорення на відрізках від 50 до 400 м).

Кому підходить інтервальний біг

Прискорення - серйозне навантаження на серце і судини, а також м'язи і суглоби. Тому новачкам інтервальний біг не рекомендують. Переходити до нього можна не раніше ніж через півроку регулярних пробіжок. Є й інший критерій: до того як практикувати прискорення, ваша комфортна швидкість на пробіжці 5-10 км повинна становити не менше 6: 30 / км - «шостій тридцять на кілометр» (тобто 1 кілометр ви повинні пробігати за 6 хвилин і 30 секунд , що не повільніше).

Якщо сказане вище - про вас, то інтервальний біг буде вельми корисний вам в двох випадках:

1. Якщо потрібно навчитися бігати швидше .

2. Якщо ви хочете «виліпити» фігуру, зробити її більш рельєфною (в цьому випадку ще й за харчуванням доведеться стежити: знизити калорійність раціону на 200-300 ккал в день і підвищити кількість білка до 1,8-2 г на кілограм ваги тіла ).

Таке тренування варто проводити раз в 1-2 тижні, в інші дні практикувати спокійний рівномірний біг або практикувати інші види фітнесу.

Оскільки на интервальном занятті доводиться бігти швидше, воно буде дещо коротший, ніж стандартна пробіжка. Для тих, хто тільки знайомиться з інтервальним бігом, стандартний час - 30-40 хвилин, при цьому швидкісна робота займає хвилин 20-25. Подовжити тренування можна за рахунок повільного бігу на затримці. Збільшити дистанцію і кількість швидкісних інтервалів можна буде тільки тоді, коли організм звикне, тобто не раніше ніж через 2-3 місяці.

Кому інтервальний біг не підходить

Обмежень досить багато, т. К. Це досить важке навантаження. Зайва вага більше 7 кг, серцево-судинні захворювання, травми м'язів, захворювання хребта, загострення артрозу і остеохондрозу, навіть плоскостопість - привід відкласти таке тренування до кращих часів або навіть забути про неї в принципі.

Принципи інтервального бігу

Стартуємо з традиційною розминки (повільний біг) на 5-15 хвилин. Потім починаємо чергувати інтервали. У бігу їх вважають двома способами.

По відстані. Підходить тим, хто бігає на стадіоні або по невеликому колу з певною довжиною, а також власникам GPS-пульсометра або додатки в телефоні. Тренування в цьому випадку може виглядати так: розминка; прискорення - 1 коло, відпочинок - 2 кола; прискорення - 2 кола, відпочинок - 1 коло; прискорення - 2 кола, відпочинок - 2 кола; прискорення - 1 коло, відпочинок - 2 кола; заминка.

Якщо відома дистанція (враховуючи, що довжина бігової доріжки стандартного стадіону - 400 м, а шкільного - від 230 до 350 м), то можливий такий варіант заняття: розминка; прискорення - 400 м, відпочинок - 800 м; прискорення - 800 м, відпочинок - 400 м; прискорення - 800 м, відпочинок - 800 м; прискорення - 400 м, відпочинок - 800 м; заминка.

Зауважте, це одна і та ж тренування, у другому випадку розписана для стандартного стадіону 400 м. При цьому чергування «1 коло - 2 кола» абсолютно не є обов'язковим. У кожному інтервалі може бути різна кількість кіл: скажімо, прискорення - 3 кола, а відпочинок - всього 1. Це вже визначає тренер в залежності від рівня вашої підготовки і цілей.

По часу. Це зручно для тих, хто бігає по парку з годинником, але не має поняття про довжину маршруту і не хоче морочитися з вимірами. В цілому, тренування тоді будується за тією ж схемою, але замість метрів в залік йдуть хвилини або секунди. Наприклад: розминка; прискорення - 1 хвилина, відпочинок 2 хвилини; прискорення - 2 хвилини, відпочинок - 3 хвилини; прискорення - 3 хвилини, відпочинок - 3 хвилини; прискорення - 2 хвилини, відпочинок - 1 хвилина; прискорення - 1 хвилина, відпочинок - 1 хвилина; заминка.

У всіх прикладах, якщо ви помітили, тренування будується за принципом піраміди: прискорення подовжуються до середини і коротшають до кінця заняття. Відповідно змінюється і тривалість відпочинку. В середині тренування відпочинок може бути за часом таким же, як прискорення, або ж коротше. Останній варіант - для дуже просунутих спортсменів, вам ми таке не пропонуємо.

Інтервальний біг для тих, хто не любить рахувати

Для повноти картини слід згадати ще один вид інтервального бігу - фартлек (в перекладі зі шведської - «гра зі швидкістю»). Для цього виду тренування ніяких програм не розписують: ви самі вирішуєте, що зробите 5, 10 або скільки завгодно прискорень. Коли душа просить - прискорюєтеся, набридає - сповільнюється і відпочиваєте.

Але у Фартлек свої нюанси.

- Він не підійде для ледачих і тих, кому складно змусити себе розігнатися без чіткого плану тренування.

- Недосвідчені бігуни можуть не розрахувати свої сили, і викластися на перших же прискореннях так, що тренування завершиться, ледь розпочавшись.

- От тобі й для бігу по місцевості, що буяє спусками-підйомами. Програма інтервалів, розписана по хвилинах або метрам, може виявитися не придатна: вам треба відпочивати, а тут якраз підйом. Або навпаки: треба прискорюватися, а в гірку на це немає сил. Фартлек дозволяє самому вибирати, де розігнатися, а де відпочити.

Тепер, коли з теорією все ясно, пропонуємо вашій увазі дві програми інтервального бігу. Одна з них розрахована на не дуже досвідчених бігунів, тому швидкість не вказана. Показник того, що ви дійсно прискорилися, - пульс, ну а для тих, у кого немає пульсометра, - фізичні відчуття (в таблиці вказано, які). Друга програма - для більш просунутих, тому критеріями навантаження виступають пульс і / або швидкість. Обидві програми можна використовувати як на вулиці, так і на біговій доріжці в залі.

Інтервальний біг для початківців

Дистанції інтервалів вказані в метрах і хвилинах, на вибір. Використовуйте перший або другий варіант, але не обидва відразу! Загальна довжина пробіжки без заминки - 4 км, з них 1,2 км швидким бігом (якщо біжите за часом, відстань буде злегка відрізнятися). Якщо немає сил бігти в інтервали відпочинку, переходите на швидку ходьбу, при цьому обов'язково рухайте руками, як при бігу, не опускайте їх.

Пам'ятка до тренування (краще роздрукувати або записати і взяти з собою): розминка 800 м (або 10 хв.) - 2 по 200 м через відпочинок 400 м (або 1 хв. Через відпочинок 3 хв.) - 1 по 400 м через відпочинок 400 м (або 2 хв. через відпочинок 3 хв.) - 2 по 200 м через відпочинок 400 м (або 1 хв. через відпочинок 3 хв.) - заминка 5-10 хв.

Інтервальний біг для досвідчених

Все, що написано в якості пояснень до попередньої тренуванні, підходить і для цієї. Загальна довжина пробіжки без заминки - 5,8 км, з них 2,8 км швидкого бігу (якщо біжите за часом, відстань буде злегка відрізнятися). Вона підійде тим, у кого біговій стаж від 1 року.

Пам'ятка до тренування: розминка 1км (або близько 10 хв.) - 400 м, відпочинок 400 м (або 3 хв., Відпочинок 3 хв.) - 600 м, відпочинок 400 м (або 3 хв., Відпочинок 3 хв.) - 800 м, відпочинок 400 м (або 4 хв., відпочинок 3 хв.) - 600 м, відпочинок 400 м (або 3 хв., відпочинок 3 хв.) - 400 м, відпочинок 400 м (або 3 хв., відпочинок 3 хв.) - заминка 10-15 хв.

Приділяйте увагу самопочуттю, відстежуйте відчуття, щоб не загнати себе і не завдати шкоди серцево-судинній системі, м'язам, зв'язкам і бажанням продовжувати тренування. Дотримуйтеся комплексного підходу: дозовані фізичні навантаження, раціональне помірне харчування і повноцінний сон. Тоді інтервальний біг допоможе вам швидко прийти у форму і завжди підтримувати організм в тонусі.

Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

В нашої фітнес-відеотеці ви знайдете заняття за різними напрямками фітнесу.

Інтервальний біг для схуднення (план тренувань!)

Хочете позбутися від зайвої ваги, дати організму відмінну комплексну навантаження, зміцнити м'язи і серцево-судинну систему, розвинути витривалість? Швидко досягти цих цілей допоможе інтервальний біг. Пропоную два плани тренувань - для початківців бігунів і для просунутих.

© Shutterstock.com

Що таке інтервальний біг

Інтервальний біг - одне з кращих рішень для схуднення і розвитку витривалості. Суть в чергуванні режимів навантаження: один відрізок маршруту ви пробігаєте в спокійному темпі, на наступному прискорюєтеся, наскільки тільки можливо. Так тренуються не лише професійні спортсмени, готуючись до марафонам і змагань, а й любителі, як я.

Навіщо потрібен інтервальний біг

У інтервального бігу є ряд переваг перед простим бігом з постійною швидкістю. Причому як з точки зору спортивних досягнень, так і з точки зору фітнесу.

- Це найефективніший спосіб навчитися бігати швидше, покращуючи результати на будь-якій дистанції - від спринту на 60 м до марафону. Залежно від дистанції, до якої ви готуєтеся, буде відрізнятися довжина інтервалів і швидкість.

- Інтервальний біг дозволяє спалити більше калорій, ніж рівномірний. Під час прискорень (інтенсивних інтервалів) витрата енергії зростає майже вдвічі, при цьому і на етапі відпочинку він знижується не відразу.

- Незвична навантаження (прискорення) - певний стрес для м'язів і інших систем організму. Він не настільки великий, щоб завдати шкоди. Зате після подібної тренування м'язи посилено витрачають калорії на відновлення, витягаючи їх з жирових запасів. Іншими словами, інтервальний біг прискорює обмін речовин.

- Таке тренування дозволяє позбавлятися від жиру, зберігаючи м'язову масу і навіть трохи її нарощуючи. Для цього особливо гарні спринтерські інтервали (прискорення на відрізках від 50 до 400 м).

Кому підходить інтервальний біг

Прискорення - серйозне навантаження на серце і судини, а також м'язи і суглоби. Тому новачкам інтервальний біг не рекомендують. Переходити до нього можна не раніше ніж через півроку регулярних пробіжок. Є й інший критерій: до того як практикувати прискорення, ваша комфортна швидкість на пробіжці 5-10 км повинна становити не менше 6: 30 / км - «шостій тридцять на кілометр» (тобто 1 кілометр ви повинні пробігати за 6 хвилин і 30 секунд , що не повільніше).

Якщо сказане вище - про вас, то інтервальний біг буде вельми корисний вам в двох випадках:

1. Якщо потрібно навчитися бігати швидше .

2. Якщо ви хочете «виліпити» фігуру, зробити її більш рельєфною (в цьому випадку ще й за харчуванням доведеться стежити: знизити калорійність раціону на 200-300 ккал в день і підвищити кількість білка до 1,8-2 г на кілограм ваги тіла ).

Таке тренування варто проводити раз в 1-2 тижні, в інші дні практикувати спокійний рівномірний біг або практикувати інші види фітнесу.

Оскільки на интервальном занятті доводиться бігти швидше, воно буде дещо коротший, ніж стандартна пробіжка. Для тих, хто тільки знайомиться з інтервальним бігом, стандартний час - 30-40 хвилин, при цьому швидкісна робота займає хвилин 20-25. Подовжити тренування можна за рахунок повільного бігу на затримці. Збільшити дистанцію і кількість швидкісних інтервалів можна буде тільки тоді, коли організм звикне, тобто не раніше ніж через 2-3 місяці.

Кому інтервальний біг не підходить

Обмежень досить багато, т. К. Це досить важке навантаження. Зайва вага більше 7 кг, серцево-судинні захворювання, травми м'язів, захворювання хребта, загострення артрозу і остеохондрозу, навіть плоскостопість - привід відкласти таке тренування до кращих часів або навіть забути про неї в принципі.

Принципи інтервального бігу

Стартуємо з традиційною розминки (повільний біг) на 5-15 хвилин. Потім починаємо чергувати інтервали. У бігу їх вважають двома способами.

По відстані. Підходить тим, хто бігає на стадіоні або по невеликому колу з певною довжиною, а також власникам GPS-пульсометра або додатки в телефоні. Тренування в цьому випадку може виглядати так: розминка; прискорення - 1 коло, відпочинок - 2 кола; прискорення - 2 кола, відпочинок - 1 коло; прискорення - 2 кола, відпочинок - 2 кола; прискорення - 1 коло, відпочинок - 2 кола; заминка.

Якщо відома дистанція (враховуючи, що довжина бігової доріжки стандартного стадіону - 400 м, а шкільного - від 230 до 350 м), то можливий такий варіант заняття: розминка; прискорення - 400 м, відпочинок - 800 м; прискорення - 800 м, відпочинок - 400 м; прискорення - 800 м, відпочинок - 800 м; прискорення - 400 м, відпочинок - 800 м; заминка.

Зауважте, це одна і та ж тренування, у другому випадку розписана для стандартного стадіону 400 м. При цьому чергування «1 коло - 2 кола» абсолютно не є обов'язковим. У кожному інтервалі може бути різна кількість кіл: скажімо, прискорення - 3 кола, а відпочинок - всього 1. Це вже визначає тренер в залежності від рівня вашої підготовки і цілей.

По часу. Це зручно для тих, хто бігає по парку з годинником, але не має поняття про довжину маршруту і не хоче морочитися з вимірами. В цілому, тренування тоді будується за тією ж схемою, але замість метрів в залік йдуть хвилини або секунди. Наприклад: розминка; прискорення - 1 хвилина, відпочинок 2 хвилини; прискорення - 2 хвилини, відпочинок - 3 хвилини; прискорення - 3 хвилини, відпочинок - 3 хвилини; прискорення - 2 хвилини, відпочинок - 1 хвилина; прискорення - 1 хвилина, відпочинок - 1 хвилина; заминка.

У всіх прикладах, якщо ви помітили, тренування будується за принципом піраміди: прискорення подовжуються до середини і коротшають до кінця заняття. Відповідно змінюється і тривалість відпочинку. В середині тренування відпочинок може бути за часом таким же, як прискорення, або ж коротше. Останній варіант - для дуже просунутих спортсменів, вам ми таке не пропонуємо.

Інтервальний біг для тих, хто не любить рахувати

Для повноти картини слід згадати ще один вид інтервального бігу - фартлек (в перекладі зі шведської - «гра зі швидкістю»). Для цього виду тренування ніяких програм не розписують: ви самі вирішуєте, що зробите 5, 10 або скільки завгодно прискорень. Коли душа просить - прискорюєтеся, набридає - сповільнюється і відпочиваєте.

Але у Фартлек свої нюанси.

- Він не підійде для ледачих і тих, кому складно змусити себе розігнатися без чіткого плану тренування.

- Недосвідчені бігуни можуть не розрахувати свої сили, і викластися на перших же прискореннях так, що тренування завершиться, ледь розпочавшись.

- От тобі й для бігу по місцевості, що буяє спусками-підйомами. Програма інтервалів, розписана по хвилинах або метрам, може виявитися не придатна: вам треба відпочивати, а тут якраз підйом. Або навпаки: треба прискорюватися, а в гірку на це немає сил. Фартлек дозволяє самому вибирати, де розігнатися, а де відпочити.

Тепер, коли з теорією все ясно, пропонуємо вашій увазі дві програми інтервального бігу. Одна з них розрахована на не дуже досвідчених бігунів, тому швидкість не вказана. Показник того, що ви дійсно прискорилися, - пульс, ну а для тих, у кого немає пульсометра, - фізичні відчуття (в таблиці вказано, які). Друга програма - для більш просунутих, тому критеріями навантаження виступають пульс і / або швидкість. Обидві програми можна використовувати як на вулиці, так і на біговій доріжці в залі.

Інтервальний біг для початківців

Дистанції інтервалів вказані в метрах і хвилинах, на вибір. Використовуйте перший або другий варіант, але не обидва відразу! Загальна довжина пробіжки без заминки - 4 км, з них 1,2 км швидким бігом (якщо біжите за часом, відстань буде злегка відрізнятися). Якщо немає сил бігти в інтервали відпочинку, переходите на швидку ходьбу, при цьому обов'язково рухайте руками, як при бігу, не опускайте їх.

Пам'ятка до тренування (краще роздрукувати або записати і взяти з собою): розминка 800 м (або 10 хв.) - 2 по 200 м через відпочинок 400 м (або 1 хв. Через відпочинок 3 хв.) - 1 по 400 м через відпочинок 400 м (або 2 хв. через відпочинок 3 хв.) - 2 по 200 м через відпочинок 400 м (або 1 хв. через відпочинок 3 хв.) - заминка 5-10 хв.

Інтервальний біг для досвідчених

Все, що написано в якості пояснень до попередньої тренуванні, підходить і для цієї. Загальна довжина пробіжки без заминки - 5,8 км, з них 2,8 км швидкого бігу (якщо біжите за часом, відстань буде злегка відрізнятися). Вона підійде тим, у кого біговій стаж від 1 року.

Пам'ятка до тренування: розминка 1км (або близько 10 хв.) - 400 м, відпочинок 400 м (або 3 хв., Відпочинок 3 хв.) - 600 м, відпочинок 400 м (або 3 хв., Відпочинок 3 хв.) - 800 м, відпочинок 400 м (або 4 хв., відпочинок 3 хв.) - 600 м, відпочинок 400 м (або 3 хв., відпочинок 3 хв.) - 400 м, відпочинок 400 м (або 3 хв., відпочинок 3 хв.) - заминка 10-15 хв.

Приділяйте увагу самопочуттю, відстежуйте відчуття, щоб не загнати себе і не завдати шкоди серцево-судинній системі, м'язам, зв'язкам і бажанням продовжувати тренування. Дотримуйтеся комплексного підходу: дозовані фізичні навантаження, раціональне помірне харчування і повноцінний сон. Тоді інтервальний біг допоможе вам швидко прийти у форму і завжди підтримувати організм в тонусі.

Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

В нашої фітнес-відеотеці ви знайдете заняття за різними напрямками фітнесу.

Інтервальний біг для схуднення (план тренувань!)

Хочете позбутися від зайвої ваги, дати організму відмінну комплексну навантаження, зміцнити м'язи і серцево-судинну систему, розвинути витривалість? Швидко досягти цих цілей допоможе інтервальний біг. Пропоную два плани тренувань - для початківців бігунів і для просунутих.

© Shutterstock.com

Що таке інтервальний біг

Інтервальний біг - одне з кращих рішень для схуднення і розвитку витривалості. Суть в чергуванні режимів навантаження: один відрізок маршруту ви пробігаєте в спокійному темпі, на наступному прискорюєтеся, наскільки тільки можливо. Так тренуються не лише професійні спортсмени, готуючись до марафонам і змагань, а й любителі, як я.

Навіщо потрібен інтервальний біг

У інтервального бігу є ряд переваг перед простим бігом з постійною швидкістю. Причому як з точки зору спортивних досягнень, так і з точки зору фітнесу.

- Це найефективніший спосіб навчитися бігати швидше, покращуючи результати на будь-якій дистанції - від спринту на 60 м до марафону. Залежно від дистанції, до якої ви готуєтеся, буде відрізнятися довжина інтервалів і швидкість.

- Інтервальний біг дозволяє спалити більше калорій, ніж рівномірний. Під час прискорень (інтенсивних інтервалів) витрата енергії зростає майже вдвічі, при цьому і на етапі відпочинку він знижується не відразу.

- Незвична навантаження (прискорення) - певний стрес для м'язів і інших систем організму. Він не настільки великий, щоб завдати шкоди. Зате після подібної тренування м'язи посилено витрачають калорії на відновлення, витягаючи їх з жирових запасів. Іншими словами, інтервальний біг прискорює обмін речовин.

- Таке тренування дозволяє позбавлятися від жиру, зберігаючи м'язову масу і навіть трохи її нарощуючи. Для цього особливо гарні спринтерські інтервали (прискорення на відрізках від 50 до 400 м).

Кому підходить інтервальний біг

Прискорення - серйозне навантаження на серце і судини, а також м'язи і суглоби. Тому новачкам інтервальний біг не рекомендують. Переходити до нього можна не раніше ніж через півроку регулярних пробіжок. Є й інший критерій: до того як практикувати прискорення, ваша комфортна швидкість на пробіжці 5-10 км повинна становити не менше 6: 30 / км - «шостій тридцять на кілометр» (тобто 1 кілометр ви повинні пробігати за 6 хвилин і 30 секунд , що не повільніше).

Якщо сказане вище - про вас, то інтервальний біг буде вельми корисний вам в двох випадках:

1. Якщо потрібно навчитися бігати швидше .

2. Якщо ви хочете «виліпити» фігуру, зробити її більш рельєфною (в цьому випадку ще й за харчуванням доведеться стежити: знизити калорійність раціону на 200-300 ккал в день і підвищити кількість білка до 1,8-2 г на кілограм ваги тіла ).

Таке тренування варто проводити раз в 1-2 тижні, в інші дні практикувати спокійний рівномірний біг або практикувати інші види фітнесу.

Оскільки на интервальном занятті доводиться бігти швидше, воно буде дещо коротший, ніж стандартна пробіжка. Для тих, хто тільки знайомиться з інтервальним бігом, стандартний час - 30-40 хвилин, при цьому швидкісна робота займає хвилин 20-25. Подовжити тренування можна за рахунок повільного бігу на затримці. Збільшити дистанцію і кількість швидкісних інтервалів можна буде тільки тоді, коли організм звикне, тобто не раніше ніж через 2-3 місяці.

Кому інтервальний біг не підходить

Обмежень досить багато, т. К. Це досить важке навантаження. Зайва вага більше 7 кг, серцево-судинні захворювання, травми м'язів, захворювання хребта, загострення артрозу і остеохондрозу, навіть плоскостопість - привід відкласти таке тренування до кращих часів або навіть забути про неї в принципі.

Принципи інтервального бігу

Стартуємо з традиційною розминки (повільний біг) на 5-15 хвилин. Потім починаємо чергувати інтервали. У бігу їх вважають двома способами.

По відстані. Підходить тим, хто бігає на стадіоні або по невеликому колу з певною довжиною, а також власникам GPS-пульсометра або додатки в телефоні. Тренування в цьому випадку може виглядати так: розминка; прискорення - 1 коло, відпочинок - 2 кола; прискорення - 2 кола, відпочинок - 1 коло; прискорення - 2 кола, відпочинок - 2 кола; прискорення - 1 коло, відпочинок - 2 кола; заминка.

Якщо відома дистанція (враховуючи, що довжина бігової доріжки стандартного стадіону - 400 м, а шкільного - від 230 до 350 м), то можливий такий варіант заняття: розминка; прискорення - 400 м, відпочинок - 800 м; прискорення - 800 м, відпочинок - 400 м; прискорення - 800 м, відпочинок - 800 м; прискорення - 400 м, відпочинок - 800 м; заминка.

Зауважте, це одна і та ж тренування, у другому випадку розписана для стандартного стадіону 400 м. При цьому чергування «1 коло - 2 кола» абсолютно не є обов'язковим. У кожному інтервалі може бути різна кількість кіл: скажімо, прискорення - 3 кола, а відпочинок - всього 1. Це вже визначає тренер в залежності від рівня вашої підготовки і цілей.

По часу. Це зручно для тих, хто бігає по парку з годинником, але не має поняття про довжину маршруту і не хоче морочитися з вимірами. В цілому, тренування тоді будується за тією ж схемою, але замість метрів в залік йдуть хвилини або секунди. Наприклад: розминка; прискорення - 1 хвилина, відпочинок 2 хвилини; прискорення - 2 хвилини, відпочинок - 3 хвилини; прискорення - 3 хвилини, відпочинок - 3 хвилини; прискорення - 2 хвилини, відпочинок - 1 хвилина; прискорення - 1 хвилина, відпочинок - 1 хвилина; заминка.

У всіх прикладах, якщо ви помітили, тренування будується за принципом піраміди: прискорення подовжуються до середини і коротшають до кінця заняття. Відповідно змінюється і тривалість відпочинку. В середині тренування відпочинок може бути за часом таким же, як прискорення, або ж коротше. Останній варіант - для дуже просунутих спортсменів, вам ми таке не пропонуємо.

Інтервальний біг для тих, хто не любить рахувати

Для повноти картини слід згадати ще один вид інтервального бігу - фартлек (в перекладі зі шведської - «гра зі швидкістю»). Для цього виду тренування ніяких програм не розписують: ви самі вирішуєте, що зробите 5, 10 або скільки завгодно прискорень. Коли душа просить - прискорюєтеся, набридає - сповільнюється і відпочиваєте.

Але у Фартлек свої нюанси.

- Він не підійде для ледачих і тих, кому складно змусити себе розігнатися без чіткого плану тренування.

- Недосвідчені бігуни можуть не розрахувати свої сили, і викластися на перших же прискореннях так, що тренування завершиться, ледь розпочавшись.

- От тобі й для бігу по місцевості, що буяє спусками-підйомами. Програма інтервалів, розписана по хвилинах або метрам, може виявитися не придатна: вам треба відпочивати, а тут якраз підйом. Або навпаки: треба прискорюватися, а в гірку на це немає сил. Фартлек дозволяє самому вибирати, де розігнатися, а де відпочити.

Тепер, коли з теорією все ясно, пропонуємо вашій увазі дві програми інтервального бігу. Одна з них розрахована на не дуже досвідчених бігунів, тому швидкість не вказана. Показник того, що ви дійсно прискорилися, - пульс, ну а для тих, у кого немає пульсометра, - фізичні відчуття (в таблиці вказано, які). Друга програма - для більш просунутих, тому критеріями навантаження виступають пульс і / або швидкість. Обидві програми можна використовувати як на вулиці, так і на біговій доріжці в залі.

Інтервальний біг для початківців

Дистанції інтервалів вказані в метрах і хвилинах, на вибір. Використовуйте перший або другий варіант, але не обидва відразу! Загальна довжина пробіжки без заминки - 4 км, з них 1,2 км швидким бігом (якщо біжите за часом, відстань буде злегка відрізнятися). Якщо немає сил бігти в інтервали відпочинку, переходите на швидку ходьбу, при цьому обов'язково рухайте руками, як при бігу, не опускайте їх.

Пам'ятка до тренування (краще роздрукувати або записати і взяти з собою): розминка 800 м (або 10 хв.) - 2 по 200 м через відпочинок 400 м (або 1 хв. Через відпочинок 3 хв.) - 1 по 400 м через відпочинок 400 м (або 2 хв. через відпочинок 3 хв.) - 2 по 200 м через відпочинок 400 м (або 1 хв. через відпочинок 3 хв.) - заминка 5-10 хв.

Інтервальний біг для досвідчених

Все, що написано в якості пояснень до попередньої тренуванні, підходить і для цієї. Загальна довжина пробіжки без заминки - 5,8 км, з них 2,8 км швидкого бігу (якщо біжите за часом, відстань буде злегка відрізнятися). Вона підійде тим, у кого біговій стаж від 1 року.

Пам'ятка до тренування: розминка 1км (або близько 10 хв.) - 400 м, відпочинок 400 м (або 3 хв., Відпочинок 3 хв.) - 600 м, відпочинок 400 м (або 3 хв., Відпочинок 3 хв.) - 800 м, відпочинок 400 м (або 4 хв., відпочинок 3 хв.) - 600 м, відпочинок 400 м (або 3 хв., відпочинок 3 хв.) - 400 м, відпочинок 400 м (або 3 хв., відпочинок 3 хв.) - заминка 10-15 хв.

Приділяйте увагу самопочуттю, відстежуйте відчуття, щоб не загнати себе і не завдати шкоди серцево-судинній системі, м'язам, зв'язкам і бажанням продовжувати тренування. Дотримуйтеся комплексного підходу: дозовані фізичні навантаження, раціональне помірне харчування і повноцінний сон. Тоді інтервальний біг допоможе вам швидко прийти у форму і завжди підтримувати організм в тонусі.

Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

В нашої фітнес-відеотеці ви знайдете заняття за різними напрямками фітнесу.

Інтервальний біг для схуднення (план тренувань!)

Хочете позбутися від зайвої ваги, дати організму відмінну комплексну навантаження, зміцнити м'язи і серцево-судинну систему, розвинути витривалість? Швидко досягти цих цілей допоможе інтервальний біг. Пропоную два плани тренувань - для початківців бігунів і для просунутих.

© Shutterstock.com

Що таке інтервальний біг

Інтервальний біг - одне з кращих рішень для схуднення і розвитку витривалості. Суть в чергуванні режимів навантаження: один відрізок маршруту ви пробігаєте в спокійному темпі, на наступному прискорюєтеся, наскільки тільки можливо. Так тренуються не лише професійні спортсмени, готуючись до марафонам і змагань, а й любителі, як я.

Навіщо потрібен інтервальний біг

У інтервального бігу є ряд переваг перед простим бігом з постійною швидкістю. Причому як з точки зору спортивних досягнень, так і з точки зору фітнесу.

- Це найефективніший спосіб навчитися бігати швидше, покращуючи результати на будь-якій дистанції - від спринту на 60 м до марафону. Залежно від дистанції, до якої ви готуєтеся, буде відрізнятися довжина інтервалів і швидкість.

- Інтервальний біг дозволяє спалити більше калорій, ніж рівномірний. Під час прискорень (інтенсивних інтервалів) витрата енергії зростає майже вдвічі, при цьому і на етапі відпочинку він знижується не відразу.

- Незвична навантаження (прискорення) - певний стрес для м'язів і інших систем організму. Він не настільки великий, щоб завдати шкоди. Зате після подібної тренування м'язи посилено витрачають калорії на відновлення, витягаючи їх з жирових запасів. Іншими словами, інтервальний біг прискорює обмін речовин.

- Таке тренування дозволяє позбавлятися від жиру, зберігаючи м'язову масу і навіть трохи її нарощуючи. Для цього особливо гарні спринтерські інтервали (прискорення на відрізках від 50 до 400 м).

Кому підходить інтервальний біг

Прискорення - серйозне навантаження на серце і судини, а також м'язи і суглоби. Тому новачкам інтервальний біг не рекомендують. Переходити до нього можна не раніше ніж через півроку регулярних пробіжок. Є й інший критерій: до того як практикувати прискорення, ваша комфортна швидкість на пробіжці 5-10 км повинна становити не менше 6: 30 / км - «шостій тридцять на кілометр» (тобто 1 кілометр ви повинні пробігати за 6 хвилин і 30 секунд , що не повільніше).

Якщо сказане вище - про вас, то інтервальний біг буде вельми корисний вам в двох випадках:

1. Якщо потрібно навчитися бігати швидше .

2. Якщо ви хочете «виліпити» фігуру, зробити її більш рельєфною (в цьому випадку ще й за харчуванням доведеться стежити: знизити калорійність раціону на 200-300 ккал в день і підвищити кількість білка до 1,8-2 г на кілограм ваги тіла ).

Таке тренування варто проводити раз в 1-2 тижні, в інші дні практикувати спокійний рівномірний біг або практикувати інші види фітнесу.

Оскільки на интервальном занятті доводиться бігти швидше, воно буде дещо коротший, ніж стандартна пробіжка. Для тих, хто тільки знайомиться з інтервальним бігом, стандартний час - 30-40 хвилин, при цьому швидкісна робота займає хвилин 20-25. Подовжити тренування можна за рахунок повільного бігу на затримці. Збільшити дистанцію і кількість швидкісних інтервалів можна буде тільки тоді, коли організм звикне, тобто не раніше ніж через 2-3 місяці.

Кому інтервальний біг не підходить

Обмежень досить багато, т. К. Це досить важке навантаження. Зайва вага більше 7 кг, серцево-судинні захворювання, травми м'язів, захворювання хребта, загострення артрозу і остеохондрозу, навіть плоскостопість - привід відкласти таке тренування до кращих часів або навіть забути про неї в принципі.

Принципи інтервального бігу

Стартуємо з традиційною розминки (повільний біг) на 5-15 хвилин. Потім починаємо чергувати інтервали. У бігу їх вважають двома способами.

По відстані. Підходить тим, хто бігає на стадіоні або по невеликому колу з певною довжиною, а також власникам GPS-пульсометра або додатки в телефоні. Тренування в цьому випадку може виглядати так: розминка; прискорення - 1 коло, відпочинок - 2 кола; прискорення - 2 кола, відпочинок - 1 коло; прискорення - 2 кола, відпочинок - 2 кола; прискорення - 1 коло, відпочинок - 2 кола; заминка.

Якщо відома дистанція (враховуючи, що довжина бігової доріжки стандартного стадіону - 400 м, а шкільного - від 230 до 350 м), то можливий такий варіант заняття: розминка; прискорення - 400 м, відпочинок - 800 м; прискорення - 800 м, відпочинок - 400 м; прискорення - 800 м, відпочинок - 800 м; прискорення - 400 м, відпочинок - 800 м; заминка.

Зауважте, це одна і та ж тренування, у другому випадку розписана для стандартного стадіону 400 м. При цьому чергування «1 коло - 2 кола» абсолютно не є обов'язковим. У кожному інтервалі може бути різна кількість кіл: скажімо, прискорення - 3 кола, а відпочинок - всього 1. Це вже визначає тренер в залежності від рівня вашої підготовки і цілей.

По часу. Це зручно для тих, хто бігає по парку з годинником, але не має поняття про довжину маршруту і не хоче морочитися з вимірами. В цілому, тренування тоді будується за тією ж схемою, але замість метрів в залік йдуть хвилини або секунди. Наприклад: розминка; прискорення - 1 хвилина, відпочинок 2 хвилини; прискорення - 2 хвилини, відпочинок - 3 хвилини; прискорення - 3 хвилини, відпочинок - 3 хвилини; прискорення - 2 хвилини, відпочинок - 1 хвилина; прискорення - 1 хвилина, відпочинок - 1 хвилина; заминка.

У всіх прикладах, якщо ви помітили, тренування будується за принципом піраміди: прискорення подовжуються до середини і коротшають до кінця заняття. Відповідно змінюється і тривалість відпочинку. В середині тренування відпочинок може бути за часом таким же, як прискорення, або ж коротше. Останній варіант - для дуже просунутих спортсменів, вам ми таке не пропонуємо.

Інтервальний біг для тих, хто не любить рахувати

Для повноти картини слід згадати ще один вид інтервального бігу - фартлек (в перекладі зі шведської - «гра зі швидкістю»). Для цього виду тренування ніяких програм не розписують: ви самі вирішуєте, що зробите 5, 10 або скільки завгодно прискорень. Коли душа просить - прискорюєтеся, набридає - сповільнюється і відпочиваєте.

Але у Фартлек свої нюанси.

- Він не підійде для ледачих і тих, кому складно змусити себе розігнатися без чіткого плану тренування.

- Недосвідчені бігуни можуть не розрахувати свої сили, і викластися на перших же прискореннях так, що тренування завершиться, ледь розпочавшись.

- От тобі й для бігу по місцевості, що буяє спусками-підйомами. Програма інтервалів, розписана по хвилинах або метрам, може виявитися не придатна: вам треба відпочивати, а тут якраз підйом. Або навпаки: треба прискорюватися, а в гірку на це немає сил. Фартлек дозволяє самому вибирати, де розігнатися, а де відпочити.

Тепер, коли з теорією все ясно, пропонуємо вашій увазі дві програми інтервального бігу. Одна з них розрахована на не дуже досвідчених бігунів, тому швидкість не вказана. Показник того, що ви дійсно прискорилися, - пульс, ну а для тих, у кого немає пульсометра, - фізичні відчуття (в таблиці вказано, які). Друга програма - для більш просунутих, тому критеріями навантаження виступають пульс і / або швидкість. Обидві програми можна використовувати як на вулиці, так і на біговій доріжці в залі.

Інтервальний біг для початківців

Дистанції інтервалів вказані в метрах і хвилинах, на вибір. Використовуйте перший або другий варіант, але не обидва відразу! Загальна довжина пробіжки без заминки - 4 км, з них 1,2 км швидким бігом (якщо біжите за часом, відстань буде злегка відрізнятися). Якщо немає сил бігти в інтервали відпочинку, переходите на швидку ходьбу, при цьому обов'язково рухайте руками, як при бігу, не опускайте їх.

Пам'ятка до тренування (краще роздрукувати або записати і взяти з собою): розминка 800 м (або 10 хв.) - 2 по 200 м через відпочинок 400 м (або 1 хв. Через відпочинок 3 хв.) - 1 по 400 м через відпочинок 400 м (або 2 хв. через відпочинок 3 хв.) - 2 по 200 м через відпочинок 400 м (або 1 хв. через відпочинок 3 хв.) - заминка 5-10 хв.

Інтервальний біг для досвідчених

Все, що написано в якості пояснень до попередньої тренуванні, підходить і для цієї. Загальна довжина пробіжки без заминки - 5,8 км, з них 2,8 км швидкого бігу (якщо біжите за часом, відстань буде злегка відрізнятися). Вона підійде тим, у кого біговій стаж від 1 року.

Пам'ятка до тренування: розминка 1км (або близько 10 хв.) - 400 м, відпочинок 400 м (або 3 хв., Відпочинок 3 хв.) - 600 м, відпочинок 400 м (або 3 хв., Відпочинок 3 хв.) - 800 м, відпочинок 400 м (або 4 хв., відпочинок 3 хв.) - 600 м, відпочинок 400 м (або 3 хв., відпочинок 3 хв.) - 400 м, відпочинок 400 м (або 3 хв., відпочинок 3 хв.) - заминка 10-15 хв.

Приділяйте увагу самопочуттю, відстежуйте відчуття, щоб не загнати себе і не завдати шкоди серцево-судинній системі, м'язам, зв'язкам і бажанням продовжувати тренування. Дотримуйтеся комплексного підходу: дозовані фізичні навантаження, раціональне помірне харчування і повноцінний сон. Тоді інтервальний біг допоможе вам швидко прийти у форму і завжди підтримувати організм в тонусі.

Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

В нашої фітнес-відеотеці ви знайдете заняття за різними напрямками фітнесу.