1. Матеріали по темі

АП продовжує цикл публікацій про правильне і здорове бігу

дихальний фільтр

З подивом дізналася, що більше 90 відсотків енергії наш організм виробляє завдяки надходженню в організм кисню. Велика частина надходить в наш організм через легені. У стані спокою людині середнього віку і ваги потрібно приблизно 150-200 мілілітрів кисню в хвилину, розповіли в обласному центрі медпрофілактікі. Під час бігу підтюпцем зі швидкістю 6-8 кілометрів на годину організму потрібно вже 1-1,5 літра кисню в хвилину. Це означає, що через трахеї, бронхи і легені прокачується вже близько 40 літрів повітря. Така «продуктивність» з'являється в результаті регулярних тренувань.

- Систематичні фізичні навантаження дозволяють істотно поліпшити функціональний потенціал всієї нашої дихальної системи. Але не все так просто, як може здатися. У зв'язку з великим навантаженням на легені і судини бігом не можуть займатися люди, які страждають захворюваннями дихальних шляхів і варикозним розширенням вен. Якщо у вас починається ГРЗ або перенесли легку застуду, відчуваєте нездужання, а тренування припиняти не хочеться, то біг треба замінювати спортивною ходьбою. Будь-яка фізична активність тільки тоді на користь, якщо пам'ятати чотири основних правила - послідовність, поступовість, регулярність і контроль за самопочуттям, - акцентує Ірина Жидкова.

Тримаємо спину прямо

Іноді дивишся на пробігають повз тебе вранці людей: одні сутуляться, інші занадто сильно нахиляються вперед, вчепившись поглядом в асфальт, немов бояться спіткнутися. Все це заважає під час бігу рівно і ритмічно дихати і насичувати організм киснем.

- Щоб наша дихальна система працювала нормально, спина під час пробіжки повинна бути прямою, а погляд спрямований в далечінь. Не потрібно опускати голову, а й занадто задирати підборіддя при цьому теж не варто - це завадить правильному диханню, - радить пульмонолог. - Руки повинні бути зігнуті (кисті стискати не потрібно), руху - легкими і природними, а тіло - розслабленим. Намагайтеся напружувати тільки беруть участь в русі м'язи. Дихання при цьому має бути чітким і ритмічним, але акцентувати увагу на диханні не треба. Інакше воно обов'язково зіб'ється.

Ще одна порада: біг з обтяженнями - не для початківців. Не надягайте широкий джемпер або просторі спортивні штани. Чим ширше одяг, тим сильніше опір повітря і більше навантаження на організм. Одягатися на пробіжку треба будь-що-небудь легке і облягає і за принципом капусти. Наприклад, якщо з ранку прохолодно, то під футболку надіньте бавовняну майку або топік, які будуть вбирати піт, а зверху - безрукавку.

Чи варто бігати швидко

Бігати треба в посильній темпі. Ось тільки як визначити: посильну ти вибрав для себе навантаження або темп треба знизити?

- Один з орієнтирів з боку дихальної системи - це те, що ви повинні бути в змозі розмовляти, - підказала пульмонолог. - Якщо під час пробіжки або спортивної ходьби прискореним темпом ви можете відповідати на якісь питання і при цьому не збивається з ритму, значить, навантаження адекватна. А якщо на питання «Ти себе відчуваєш добре?» Людина так захекався, що йому важко вимовити навіть прості словосполучення чи речення, значить, від такої фізичної активності буде не користь, а швидше за шкоду. Чи відчуваєте, що починаєте задихатися, закололо в боці, - знижуйте темп або переходите на швидку ходьбу. І не переживайте через те, що на першому тренуванні біг займе всього лише 10 або 15 хвилин. Через кілька тижнів при регулярних тренуваннях ви будете в змозі бігти все півгодини.

Музика збиває дихання

Молодь у нас любить плеєри, деякі навіть спортом займаються в навушниках. Таким ось любителям слухати музику під час пробіжки потрібно врахувати деякі особливості.

- Музика з плутаним або занадто швидким ритмом вкрай протипоказана, - категорична Ірина Жидкова. - Як би ви не старалися, але таке музичний супровід буде збивати подих або змушувати людину підсвідомо бігти набагато швидше, ніж може витримати його організм. Таке перевантаження буде на шкоду.

Коли краще бігати?

Ще один нюанс - який час вибрати для бігу: ранок або вечір? Це питання досить бурхливо обговорюється на різних сайтах любителями бігу. Є думка, нібито біг з ранку - до інфарктів. І воно має під собою деякі підстави: адже організм ще не прокинувся, а біг - це різкий струс.

- Відповісти на це питання кожна людина може сам, якщо прислухається до свого організму. Тут потрібно звернути увагу на свій біоритм. Як відомо, бувають різні типи людей. Якщо ти «жайворонок», рано і легко встаєш, то краще пробіжку робити вранці. А якщо ти «сова», вранці з великим зусиллям встаєш з ліжка, то навіщо насилувати себе? Таким людям пробіжку краще перенести на вечір, - радить Ірина Тімершаевна.

Тест на адекватність навантаження

Визначити адекватність навантаження можна за допомогою простого дихального тесту. Спробуйте під час бігу заспівати про себе куплет ритмічної пісні або прочитати будь-який чотиривірш. Якщо не збивається з ритму, продовжуйте в тому ж дусі, якщо ковтаєте повітря як риба без води, значить, треба знизити швидкість або скоротити час тренування. Для всіх видів фітнесу справедливо й інше правило: тренування повинна бути в задоволення. Навіть якщо спочатку не хочеться займатися спортом, але ти побіг, і настрій покращився, а закінчив пробіжку в хорошому настрої, то значить, навантаження адекватна.

ВАЖЛИВО

Відразу після бігу не можна пити - навіть звичайну воду, а тим більше газовану. Витримайте інтервал хоча б 15 хвилин. Вся справа в тому, що відразу після значних фізичних навантажень серце ще не встигає досить заспокоїтися, а ми додатково навантажуємо його надійшла в кров рідиною. Однак це правило не відноситься до тривалим пробіжок, під час яких кров сильно густіє і додаткова рідина їй вкрай необхідна. Приймати воду треба поступово маленькими ковточками і не дуже охолоджену.

Матеріали по темі

Спортсмени з Італії, Швейцарії, України пробіжать Амурський марафон «Біг до мрії» 26.05.2019, 9:50

Як правильно бігати: поради досвідченого тренера з легкої атлетики 16.05.2019, 08:08

показати ще