Все буває в перший раз, але коли перший раз йдеш в спортзал - це трішечки страшно. Як налаштувати себе, щоб навіть найперша тренування пройшло в позитивному ключі?

Отже, найперше і найважливіше, що потрібно запам'ятати кожному, хто збирається в спортзал - це те, що ви не персона №1 не суперстар і не президент - ніхто не буде звертати на вас уваги, у всіх навколо своя програма, свій набір вправ і своя мета. Звичайно, якщо ви не будете ламати тренажери і виконувати вправи в абсолютно неправильній техніці. Але і в цих випадках, навряд чи над вам посміються - швидше запропонують допомогу або пояснять, що робити. Запам'ятайте просту істину - все колись прийшли в зал вперше, хтось був товстий, хтось худорлявий, але ніхто не прийшов сюди ідеальним. Тому кожна людина, яка прийшла займатися, вже заслуговує на повагу, він вже зробив дуже багато - він усвідомив, що неідеальний, визнав це і пішов працювати над собою. Це перший крок до перемоги.

Багато дівчат, які жодного разу не були в залі і надивилися youtube, вважають, що в спортзалі немає дівчат із зайвою вагою - все ідеальні, красиві в обтягує одязі, нафарбовані і мало не на підборах. Реальність же така, що люди приходять в зал займатися, а не знайомитися, працювати над собою, а не намагатися справити враження. Фігури і комплекції зустрічаються абсолютно різні. В основному (у 90% випадків) дівчата носять в зал лосини або обтягуючі спортивні штани, кросівки / кеди і футболки / майки). Нікого не бачу в топіках з декольте і шортах-трусах і слава богу. Приємно, що дівчата мають розуміємо того, що зал - це місце, де НЕ треба красуватися. Подібний зовнішній вигляд відволікає від тренування навіть мене, що вже говорити про чоловіків ...

Моя вам порада - почати заняття в максимально зручною для вас одязі, в якій ви відчуваєте себе впевнено і комфортно. Щоб ви не думали про те, як на вас сидить та чи інша одяг, щоб не боялися нахилитися або підняти руки - нічого не повинно нізвідки вивалюватися. Краща річ, придумана для спортзалу - спортивний бюстгальтер. Мені дуже подобаються від Puma - довговічний і зручний предмет одягу. «Стягуючі» груди і попереджає можливі проблеми з відвисання. Взуття для занять в залі повинна бути з плоскою підошвою, зверніть на це увагу. Підйом гомілки при роботі з вагами небажаний, це потрібно тільки при бігу для амортизації. Вибирайте той одяг в зал, яка вам подобається і піднімає вам настрій, не варто купувати все чорне - ви ж не на панахиду йдете. Дозвольте собі яскраві шнурки або футболку, якщо вам подобаються такі речі.

Обов'язково збирайте волосся і, будь ласка, не користуйтеся парфумами до тренування. Одного разу поруч зі мною на доріжці бігла дівчина, яка щедро себе полила ароматом Insolence. Я мало не задихнулася.

З собою в спортзал бажано брати:

• Рукавички - допоможуть вам уникнути появи мозолів і в яких гантелі і грифи НЕ будуть ковзати. Купити можна в декатлону або Спортмастере.

• Напульсник - витираємо їм піт. Одягаємо тоді, коли плануємо робити кардіо.

• Воду - багато хто бере воду з собою, не дивлячись на те, що часто вона буває в кулерах спортзалів. Я теж беру свою водичку, в якій можна попередньо розвести l-carnitine або BCAA. Ми обов'язково п'ємо під час тренування. Ми багато дихаємо і потіємо, тому заповнювати водний запас потрібно обов'язково.

• Щоденник тренувань - найважливіша річ. Немає нічого смішніше, ніж неприкаяний людина, яка безсистемно ходить по залу і займається незрозуміло чим: то один тренажер мучитимуть, то другий. Ніяких кіл у нього, ні підходів, так собі тренування виходить - ні про що. Програма тренувань - це обов'язково, без програми немає результату. Звичайно ж, перший місяць-півтора, важко запам'ятати всі вправи, все ваги, з якими ви зробили минулого разу, тому разліновиваем блокнот і записуємо все тренування цілком. Вправи (назва), підходи (скільки), повторення (скільки) і ваги (кг). Для чого ми це робимо? По-перше, ви завжди на перших порах зможете зазирнути в блокнот і подивитися, що робити далі. По-друге, ви зможете записати туди всю інформацію про тренування і відслідковувати прогрес.

Не забудьте про те, що в залі вам доведеться помитися після тренування, тому змінний одяг, білизна, рушник і шльопанці - теж потрібно нести з собою. Також необхідно виділити собі гребінець, дезодорант і засіб для душа, яке бажано щоб підходило і для миття волосся і тіла (щоб не тягнути з собою багато пляшечок). Такий засіб є у L'occitane, a також їх повно на iherb (в категорії дитячих засобів).

Отже, ви до всього підготувалися і нарешті прийшли займатися. У вас є основна програма роботи з вагами, яку ви склали самостійно / скачали / підгледіли на youtube? З імовірністю 90% це програма вам не підійде і буде занадто складною. Дуже бажано, щоб на першому тренуванні вам пояснили техніку виконання вправ. Якщо ви думаєте, що напередодні подивилися на youtube і точно пам'ятаєте всі нюанси - ви сильно помиляєтеся. Варто підійти до тренажера, як вас охоплює невпевненість, і ось ви вже сидите на тренажері і боїтеся робити вправу в повну силу, так як ви не впевнені в правильності його виконання. Перше тренування з тренером додасть вам впевненості, ви зрозумієте, як що робити, так ви швидше звикнете, адже ви будете в компанії досвідченого людини. Немає нічого гіршого, ніж прийти, незрозуміло чим позайматися і піти, думаючи, що нічого не зрозумів і безцільно провів час. Не бійтеся взяти тренера на перші кілька тренувань - це потрібно особисто вам, вчинити так - логічно і правильно.

У загальних рисах про перші тренування: це буде складно. На перших двох, мабуть, я б рекомендувала новачкам без ОФП займатися без ваг - просто зрозуміти техніку, у вас і так все буде хворіти - пом'янути моє слово. І нема чого перші пару раз відразу хапатися за штанги і ще й навішувати туди млинці. Поприсідайте з гантельками або в Сміта з порожнім грифом, зробіть випади, вправи на руки і спину (якщо вони у вас слабенькі) спочатку робіть в тренажерах, а не у вільній вазі (з гантелями), тренажери дозволяють впливати на м'яз більш точково, при цьому не потрібно намагатися тримати рівновагу і ваші руки не будуть трястися, як якщо б ви взяли гантелі. Загалом - на початку координація ще не така хороша, тому раджу починати займатися саме на тренажерах - так простіше. Найголовніше - дотримуватися техніки з першого ж заняття. ПРАВИЛЬНО ДИХАЙТЕ. Видих завжди на зусилля.

З приводу музики і телефонів в залі - особисто я не є противником того, щоб послухати на доріжці свою музику, а не те, що крутять по Європі + або в тому плейлисте, який буде звучати у вас в залі. Єдине, що між підходами і вправами телефон вам зовсім ні до чого - не ловіть гав, будьте сконцентровані на тренуванні. Наше завдання - відчути роботу м'язів, при цьому виконуючи вправу в правильній техніці, а не просто зробити аби як, щоб поставити галочку в щоденнику.

Класична тренування повинна складатися з 3 частин (або 4) - це кардіоразмінка (10 хвилин доріжки, еліпса або велика), саме тренування (45-60 хвилин), кардіосессія після тренування (20 хвилин), заминка (розтяжка). Будь ласка, не нехтуйте розтяжкою з перших днів, і тоді відновлення ваших м'язів буде проходити швидше і безболісніше. Таким чином, готуйтеся до того, що тренування разом з усіма перевдяганнями буде займати у вас близько 2 годин часу. 6-8 годин в тиждень. Пам'ятайте, що цей час - вклад не тільки в фігуру. Відвідуючи спортивний зал ви купуєте впевненість в собі, самоповага, ви стаєте сильнішими в багатьох сенсах, більш дисциплінованими і відповідальніше. Сьогодні вранці я почула розмову двох жінок в роздягальні. Одна з них відвідує тренажерний зал уже три роки і її коментар був такий: «Я шкодую тільки про одне, що не почала займатися раніше». І ви знаєте, у мене точно такі ж думки.

Детальніше про програму тренувань для новачків я, напевно, напишу окремо. А поки чекаю ваших думок і коментарів, а також питань і пропозицій щодо нових тем для постів.