1. Різноманітність тренувального процесу
2. 20 тижнів тренувань

У бігу, як, в принципі, і в усьому, що ми робимо, не добитися успіху без правильно поставленої мети. Якщо ти тільки полюбив пробіжки, не варто піднімати планку дуже високо і відразу реєструватися на марафон. Пробіг 5 км - закрепи результат на забігу, впорався з 10 км - покращуй час, подужав напівмарафон - не здавайся і продовжуй шлях до кращого версії себе.

Фото: istockphoto.com

І ось ти вже пройшов всі етапи, наступний рубіж - 42,2 км - одночасно і лякає, і зачаровує цифра. Щоб марафон приніс задоволення, а підготовка і сам забіг обійшлися без травм, потрібно почати тривалий процес підготовки мінімум за 16 тижнів до старту, але чим раніше, тим краще, щоб організм міг легше переносити навантаження. У нашому матеріалі ми склали приклад тренувального плану для підготовки до забігу на 42 км 195 м, заснований на рекомендаціях бігових пропозицій, готових тренувальних планах і радах досвідчених бігунів.

Різноманітність тренувального процесу

Припустимо, що наш герой вже долав дистанції від 21,1 км і може раціонально оцінити свої сили. Він пам'ятає, що не рекомендується збільшувати тижневий обсяг (сукупний довжину всіх пробіжок за тиждень) більш ніж на 10%. Крім того, він тренується в залі, щоб гармонійно розвинути своє тіло. Але у нього не вистачає часу на щоденні тренування, максимум 3-4 дні на тиждень. марафон через 20 тижнів (5 місяців) - і ось приблизний план його тренувань по тижнях. Він складається з інтервальних тренувань на треку, темпових пробіжок і довгих забігів (до бігу 15-хвилинна розминка, після - заминка і розтяжка протягом 10 хв), плюс мінімум одне тренування в залі або на вулиці на всі групи м'язів.

Фото: istockphoto.com

20 тижнів тренувань

Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Недiля 1-й тиждень Інтервальне тренування: 5 раз по 400 м, відпочинок - 20 сек Легкий біг 1,5 км
3 км з темпом на 10 км
Легкий біг 1,5 км Тренінг Довгий забіг - 12 км з темпом на 42 км + 23 сек 2-й тиждень Інтервальне тренування: 4 рази по 800 м, відпочинок - 400 м бігу підтюпцем Легкий біг 1,5 км
5 км з темпом на 10 км
Легкий біг 1,5 км Тренінг Довгий забіг - 14 км з темпом на 42 км + 19 сек 3-й тиждень Інтервальне тренування: 4 рази по 600 м, відпочинок - 200 м підтюпцем Легкий біг 1,5 км
3 км з темпом на 5 км
Легкий біг 3 км Тренінг Довгий забіг - 17 км з темпом на 42 км + 19 сек 4-й тиждень Інтервальне тренування: 12 раз по 200 м, відпочинок - 200 м підтюпцем Легкий біг 3 км
5 км з темпом на 15 км
Легкий біг 3 км Тренінг Довгий забіг - 20 км з темпом на 42 км + 19 сек 5-й тиждень Інтервальне тренування: 3 рази по 1600 м, відпочинок між відрізками - 400 м бігу підтюпцем Легкий біг 3 км
3 км з темпом на 5 км
Легкий біг 3 км Тренінг Довгий забіг - 21 км з темпом на 42 км + 19 сек 6-й тиждень Інтервальне тренування: 4 рази по 800 м, відпочинок - 2 хв підтюпцем Легкий біг 1,5 км
8 км з темпом на 42 км
Легкий біг 1,5 км Тренінг Довгий забіг - 24 км з темпом на 42 км + 28 сек 7-й тиждень Інтервальне тренування: «драбинка» 1200 м, 1000 м, 800 м, 600 м, 400 м, відпочинок - 200 м підтюпцем легкий біг 1,5 км
8 км з темпом на 10 км
Легкий біг 1,5 км Тренінг Довгий забіг - 27 км з темпом на 42 км + 28 сек 8-й тиждень Інтервальне тренування: 5 раз по 1000 м, відпочинок - 400 м підтюпцем Легкий біг 1,5 км
6,5 км з темпом на 42 км
Легкий біг 1,5 км Тренінг Довгий забіг - 32 км з темпом на 42 км + 37 сек 9-й тиждень Інтервальне тренування: 3 рази по 1600 м, відпочинок - 400 м підтюпцем Легкий біг 3 км
5 км з темпом на 5 км
Легкий біг 1,5 км Тренінг Довгий забіг - 29 км з темпом на 42 км + 28 сек 10-й тиждень Інтервальне тренування: 2 рази по 1200 м і 4 рази по 800 м, відпочинок - 2 хв підтюпцем Легкий біг 1,5 км
8 км з темпом на 42 км
Легкий біг 1,5 км Тренінг Довгий забіг - 32 км з темпом на 42 км + 28 сек 11-й тиждень Інтервальне тренування: 6 раз по 800 м, відпочинок - 90 сек підтюпцем Легкий біг 1,5 км
10 км з темпом на 21 км
Легкий біг 1,5 км Тренінг Довгий забіг - 21 км з темпом на 42 км + 9 сек 12-й тиждень Інтервальне тренування: 2 рази по 6 400-метрових відрізків, відпочинок - 90 сек підтюпцем всередині кожного сету, між сетами - 2 хв 30 сек Легкий біг 3 км
5 км з темпом на 5 км
Легкий біг 1,5 км Тренінг Довгий забіг - 29 км з темпом на 42 км + 19 сек 13-а тиждень Інтервальне тренування: 2 рази по 1600 м і 2 рази по 800 м, відпочинок - 60 сек підтюпцем Легкий біг 1,5 км
6,5 км з темпом на 21 км
Легкий біг 1,5 км Тренінг Довгий забіг - 32 км з темпом на 42 км + 19 сек 14-й тиждень Інтервальне тренування: 4 рази по 1200 м, відпочинок - 2 хв підтюпцем 16 км з темпом на 42 км Тренінг Довгий забіг - 24 км з темпом на 42 км + 12 сек 15-й тиждень Інтервальне тренування: 1000 м - 2000 м - 1000 м - 2000 м, відпочинок - 400 м підтюпцем Легкий біг 1,5 км
8 км з темпом на 21 км
Легкий біг 1,5 км Тренінг Довгий забіг - 32 км з темпом на 42 км + 19 сек 16-й тиждень Інтервальне тренування: 3 рази по 1600 м, відпочинок - 400 м підтюпцем 16 км з темпом на 42 км Тренінг Довгий забіг - 24 км з темпом на 42 км + 9 сек 17-й тиждень Інтервальне тренування: 10 раз по 400 м, відпочинок - 400 м підтюпцем Розминка 10 хв
13 км з темпом на 42 км
Затримка 10 хв Тренінг Довгий забіг - 32 км з темпом на 42 км + 9 сек 18-й тиждень Інтервальне тренування: 8 разів по 800 м, відпочинок - 90 сек підтюпцем Легкий біг 1,5 км
8 км з темпом на 42 км
Легкий біг 1,5 км Тренінг Довгий забіг - 21 км з темпом на 42 км 19-й тиждень Інтервальне тренування: 5 раз по 1000 м, відпочинок - 400 м підтюпцем Легкий біг 3 км
5 км з темпом на 5 км
Легкий біг 1,5 км Тренінг Довгий забіг - 16 км з темпом на 42 км 20-й тиждень Інтервальне тренування: 6 раз по 400 м, відпочинок - 400м підтюпцем Розминка 10 хв
5 км з темпом на 42 км
Затримка 10 хв Тренінг марафон !

Швидше за все, якщо ти готуєшся до марафону, то вже знаєш свій темп на 1/5/10/21/42 км
або можеш його з легкістю визначити, спираючись на результати попередніх забігів. Якщо немає, пробіги тестові 1 км і 5 км на 70-80% від своїх можливостей і, використовуючи отриманий час, розрахуй свій приблизний темп для великих дистанцій в будь-якому онлайн-калькуляторі темпу бігу. Успіхів!