1. Пульс для спалювання жиру
2. Інтенсивність навантаження без точного підрахунку ЧСС

У нелегкій справі формування стрункої фігури ключову роль відіграє частота серцевих скорочень, або пульс, але більшість людей знає про це трохи. Саме від частоти пульсу залежить ефективність будь-яких вправ і навантажень: якщо не брати до уваги пульс, а займатися «просто так» - що і роблять багато худнуть, - заняття стануть вимотує кошмаром, а маса тіла залишиться майже без змін. В результаті людина, змучений неефективними тренуваннями, кидає їх, і або залишається «при своєму», або отримує нові проблеми зі здоров'ям: такі люди нерідко стають противниками спортивних занять. А всього-то й потрібно навчитися підтримувати під час тренувань оптимальну частоту пульсу для спалювання жиру , І результати не змусять себе чекати: зайву вагу повільно, але вірно почне йти.

Фото: пульс для спалювання жиру

Пульс для спалювання жиру

При різній частоті пульсу в організмі відбуваються абсолютно різні процеси: тренується серце, підвищується витривалість або нарощується м'язова тканина, але для схуднення потрібно спалювання жирових запасів. Тому розраховувати пульс треба так, щоб жир під час тренування дійсно спалювався - це називається розрахунком для ЗСЖ, або зони спалювання жиру.

Найточнішим способом розрахунку пульсу в наші дні вважається використання формули Карвонена. Метод розроблений в XX столітті відомим фінським лікарем, фізіологом Мартті Карвоненом, впритул займався дослідженнями роботи серця і судин під час спортивних та інших фізичних навантажень.

Щоб користуватися цим методом, потрібно знати свій пульс у стані спокою: вимірювати його треба строго 60 секунд, і краще робити це вранці, як тільки прокинулися, але ще не почали бігати по квартирі, збираючись на роботу. Так можна дізнатися, наскільки ви в формі, і визначити прийнятну інтенсивність фізичних вправ: чим нижче частота пульсу в спокої, тим краще.

Слід пам'ятати, що ЧСС спокою залежить від статі: у чоловіків вона близько 60-70 ударів в хвилину, а у жінок вище - 70-80. Цей показник зазвичай підвищується з віком. Прийнято вважати, що середній показник - близько 72 ударів в хвилину; якщо він нижчий, це теж добре.

Далі треба визначити максимальну частоту пульсу, щоб знати, яких меж можна дозволити собі досягати на тренуванні. Це теж просто: з числа 220 відняти свій вік. Наприклад, вам 35 років: 220 - 35 = 185 ударів в хвилину (уд ​​/ хв). Дана формула здається простою, але потрібно враховувати рівень своєї підготовки: тим, хто тільки почав займатися, краще відняти ще 20 - це і буде допустимим максимумом.

Новачкам доцільніше починати з аеробних тренувань, а вже потім думати про схуднення. Спочатку слід поліпшити роботу серця, судин і легенів, знизити рівень холестерину - для цього досить дотримуватися частоти пульсу 55-65% (або 60-65%) від максимуму.

Щоб прискорити обмін речовин і почати процес розщеплення жирів, потрібно частота пульсу, яка становить 65-75% від максимального показника. Більш високий відсоток - від 75 до 90, вважається зоною пульсу «не для любителів», а навантаження до 100% - це вже екстрим.

Фото: пульс для спалювання жиру

Для обчислення ЗСЖ потрібно ще знати свій резерв ЧСС. З максимального показника треба відняти ЧСС спокою: 185 - 72 = 113 уд / хв. Також потрібно вибрати рівень інтенсивності тренування, але він не повинен бути занадто низьким або високим: допускається від 60 до 80% від максимуму. Низькою інтенсивністю вважається 60-65% - жир все одно буде спалюватися, але повільно; при 65-70% процес піде швидше, і буде прискорюватися з підвищенням ЧСС - до 70-75, а потім - до 75-80%; останній рівень вважається дуже інтенсивним для схуднення, і підвищувати його не рекомендується.

Новачкам краще починати з самої низької інтенсивності. Значить, свій резерв ЧСС треба помножити спочатку на 60% (113 х 60% = 67,8), а потім на 65% (113 х 65% = 73,45). Тепер по черзі складаємо отримані результати з ЧСС спокою: 68 + 72 = 140 уд / хв; 73 + 72 = 145 уд / хв. Отже, допустимої частотою пульсу для зони спалювання жиру буде 140-145 уд / хв. Не забувайте, що розрахунки тут все-таки приблизні, тому що за основу було взято «загальноприйняті усереднені» показники.

Як тільки ви перестанете бути новачком, і організм «втягнеться» в ритм тренувань, можна переходити до наступного рівня інтенсивності. А щоб регулювати частоту пульсу на тренуваннях, треба просто збільшувати або зменшувати навантаження: цього можна навчитися тільки з часом, так що тренування повинні бути регулярними.

В цілому метод Карвонена нескладний, але відстежувати пульс під час тренування вже складніше. Правда, на сучасних тренажерах «все видно», але тренажерами користуються не всі: наприклад, під час пробіжки на прилади не подивишся. Звичайно, можна користуватися пульсомірів, але точні прилади коштують не так дешево, а наручні пульсометри фахівці вважають малоефективними, тому більшість тих, що худнуть воліють поки займатися «на око». І ось тут можна використовувати «розмовний» метод.

Інтенсивність навантаження без точного підрахунку ЧСС

Незалежно від того, вважаємо ми пульс чи ні, його частота змінюється, і відслідковувати знаходження в ЗСЖ (приблизно) можна, орієнтуючись на свої відчуття.

Фото: пульс для спалювання жиру

Так, перебуваючи в ЗСЖ при найнижчій, щадить навантаженні, під час швидкої ходьби для схуднення або спокійних вправ, ми можемо розмовляти, дихаємо спокійно і навіть не потіємо - тільки трохи розігріваємося. Такі навантаження (до них відносять йогу і пілатес) допомагають зміцнити серце і м'язи тіла, і калорії теж «згорають», але дуже повільно, за умови регулярних тренувань протягом довгого часу.

А ось зона помірних навантажень вважається ідеальною для спалювання жиру і схуднення . Трохи розмовляти під час навантажень виходить, але не більше того; протипоказань тут майже немає; займатися треба регулярно, не рідше 3-х разів на тиждень по 40-45 хвилин. Біг підтюпцем відносять саме до цього виду: так бігати нескладно, і жир буде спалюватися обов'язково - звичайно, якщо тренування «увійдуть в систему». Танцювальна та степ-аеробіка теж вважаються ефективними помірними навантаженнями.

Підвищені навантаження, з рясним потовиділенням, утрудненим диханням і неможливістю розмовляти підходять тим, хто тренує витривалість, а не бажають схуднути. Тут спалюються НЕ жири, а запаси глікогену - полісахариду, який потрібен організму, як резервне джерело енергії. Якщо вам хочеться стати витривалішими і натренувати серце, навантаження такої інтенсивності теж можна використовувати, але при відсутності протипоказань, так що консультація фахівця обов'язкова.

Тренування в анаеробної зоні, коли стає дуже важко, і здається, що дихати неможливо, змушують організм спалювати НЕ жири, а вуглеводи і м'язовий білок. Жири теж «горять», але їх витрачається в 5-6 разів менше. За 30 хвилин такого навантаження можна довести себе до повної знемоги: для схуднення подібні заняття не показані - вони підходять спортсменам.

Про екстремальному навантаженні тут годі й говорити, але варто все-таки пам'ятати, що тренування при ЧСС 90-100% від максимуму може коштувати здоров'я і навіть життя - на жаль, подібні випадки відомі в спортивній практиці. Жирів ж під час такого навантаження може «згоріти» всього 5%.

Автор: Гатаулина Галина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт www.inmoment.ru обов'язкова!

Теги: пульс для спалювання жиру