1. Техніка бігу | Журнал Популярна Механіка Росія заразилася бігових синдромом. Бігають великі і маленькі,...
2. Гаджети, гаджети
3. А виглядає як хімія ...
4. І до професіоналізму
5. Техніка бігу | Журнал Популярна Механіка
6. Вірно і невірно
7. Гаджети, гаджети
8. А виглядає як хімія ...
9. І до професіоналізму
10. Техніка бігу | Журнал Популярна Механіка
11. Вірно і невірно
12. Гаджети, гаджети
13. А виглядає як хімія ...
14. І до професіоналізму

Техніка бігу | Журнал Популярна Механіка

Росія заразилася бігових синдромом. Бігають великі і маленькі, вранці і вечорами, на слуху дивне слово «паркран» і звичне «марафон». З боку складається враження, що це легко - надів кросівки і побіг, головне, щоб нудно не було. Але на ділі біг, як і будь-який спорт, вимагає вміння, техніки, обладнання та методики. Отже, побігли!

З нами Артем Долгополов - засновник біговій групи RRUNS, амбасадор Adidas Running в аматорському бігу, людина, який пробіг три класичних марафону і 56-кілометровий ультрамарафон в Кейптауні. Артем - це живий відповідь на питання, як з любителя стати професіоналом і звести хобі в ранг справи усього життя. Постійні функціональні і бігові тренування, регулярні забіги в різних містах Росії та світу, незвичне технічне обладнання.

«У школі нас вчать, - говорить Артем, - як правильно підтягуватися, як правильно стрибати через козла, як правильно робити ластівку. Але чомусь ніхто не вчить, як правильно бігати. Учитель дає свисток, і всі побігли. А біг з точки зору техніки чи не простіше підтягувань і стрибків, тут потрібно вчитися правильно ставити ногу, дихати, підтримувати вірний ритм, правильно підбирати взуття. Багато починаючі бігуни здаються буквально після однієї-двох пробіжок, оскільки будь-який речі доведеться вчитися, перш ніж вона почне виходити і приносити користь ». «Навчи нас хорошому», - відповідаємо ми.

Вірно і невірно

У кожного свій ритм тренувань і техніка бігу, найбільш комфортна для організму. Артем бігає, приземляючись на носок, а потім опускаючи задню частину стопи. На перших порах він звично приземлявся на п'яту, як при ходьбі, але при збільшенні кількості тренувань з'явився біль в клубово-великогомілкової тракті (під коліном). І спортивний ортопед порадив освоїти біг на мисках.

Цікаво, що радянське покоління 20 і більше років тому бігало правильніше, ніж сучасні бігуни. З кросівками в СРСР була біда, і основний біговій взуттям були кеди на низькій підошві. Приземлятися в кедах на п'яту боляче, і бігуни рефлекторно бігли з приземленням на носок. Якщо ви звернете увагу на те, як бігають маленькі діти, ви побачите - вони біжать на носочках, тому що це природніше для прямоходячої примату. Сучасні технології, пружні підошви і високоякісні кросівки розхолоджують.

Окуляри для бігу. До окулярів для бігу особливих вимог немає. В першу чергу - легкість і міцність. «Я настільки про них забуваю, - говорить Артем, - що раз в півгодини рукою перевіряю, на мені вони. А на Берлінському марафоні я забув їх надіти - і точно так же перевіряв. І дивувався, виявляючи, що їх немає ». Кінезіотейпінг. Для відновлення м'язів можна застосовувати компресійну екіпіровку і кінезіотейпи - спеціальні еластичні стрічки на клейовій основі, які накладаються на схильні до навантажень області і розвантажують їх. В принципі, кінезіотейпінг використовується найчастіше для лікування при травмах різного характеру, але і здоровим сухожиллям і м'язам на перших порах профілактика не завадить.

Втім, бігати можна і «на носок», і «на стопу» і «на п'яту». Останній спосіб загрожує проблемами, оскільки удар через пряму ногу передається безпосередньо на колінний суглоб. Проте, якщо навчитися робити це м'яко, перекатом, то це хороший спосіб розвантажити литкові м'язи, втомлюються під час тривалих забігів.

Найважливішу роль відіграє вибір взуття. Значимий фактор при покупці кросівок - характер пронации і супінації стопи. Пронація - це механізм амортизації: коли ми опускаємо ногу на землю, стопа стає більш плоскою, приймаючи навантаження. Супінація - зворотний процес, активна фаза відштовхування і відповідні зміни в стопі. У процесі руху стопа змінює своє положення, повертаючись всередину; кут повороту в ідеалі повинен складати близько 15 °. Це називається нейтральною пронацією. Якщо кут менше - людина є гіпопронатором, у нього зазвичай дуже високий підйом стопи; якщо більше - гіперпронатором, і він схильний до плоскостопості. Залежно від показника пронации кросівки можуть бути нейтральними (neutral), що підтримують (support) або контролюючими (control). Відповідні кросівки мінімізують навантаження на стопу під час бігу, компенсуючи фактор пронации.

Крім травм суглобів і м'язів, є ще набір неприємностей, про які не думають новачки. По-перше, при виборі кросівок потрібно розуміти, що великий палець ні за яких умов не повинен стосуватися переднього краю взуття. Поширена травма при помилковому виборі кросівок - збиті нігті, так що брати краще на розмір більше. По-друге, як не дивно, - проблемною точкою є ... соски. Їх натирає пропотевшей тканиною футболки (у жінок - бюстгальтером), так що для пробіжок більше 20 км соски варто заклеювати. Втім, почитавши необхідну літературу, записавши свій біг на відео і подивившись на нього з боку, а також застосовуючи регулярно кілька нескладних вправ, техніку можна і потрібно скорегувати. Якщо дотримуватися правила, то біг - це суцільна користь. Для м'язів, серця, легенів, навіть кісток і, звичайно, загального фізичного стану. Якщо не кинутися у вир з головою і не зіпсувати собі все задоволення на першій же безграмотної тренуванні.

Змагальний вага. Важливий фактор - ефективний змагальний вага. Він відрізняється від основного: іноді потрібно штучно схуднути для того, щоб не тягнути на собі непрацюючі частини організму, особливо жирок. Чим більше дистанція, тим менший потрібен змагальний вага. Спринтери на кшталт Усейна Болта величезні, подібні машинам, оскільки їм потрібні вибухові м'язи для короткочасного прискорення. Стаєр-марафонці зазвичай невисокі і дуже худі; тут потрібна не сила, а виключно витривалість.
Правило марафону. Є правило. Любитель не бігає марафонські дистанції на тренуваннях. Якщо він заявляється на будь-якої марафон, ця дистанція - 42 км 195 м - для нього перша (якщо він до того бігав інші марафони - друга, третя). Але ніколи вона не стає другою щодо тренувань; на них пробігають зазвичай максимум 80% від спортивної дистанції. Але якщо любитель зважився на ультрамарафон, то тоді ключовий стає дистанція, яку він збирається подолати, і класичний марафон може стати просто довгою тренуванням. Пов'язано це з тим, що марафон - це екстремальна навантаження, яка може зажадати тривалого відпочинку або відновлення. Організм витрачає більше енергії, ніж в принципі може собі дозволити в звичайному режимі. Якщо перенапружити на тренуванні, можна провалити сам марафон, не встигнувши відновитися. Повторимося: це не стосується професійних спортсменів, які відпрацювали різні дистанції за роки тренувань.
Музика. Цікаво, але Артем не слухає музику під час бігу - і іншим не рекомендує. Музика відтягує на себе увагу, і людина, у якого ще не вироблені рефлекси правильного бігу і постановки стопи, механічно переходить на біг, до якого звик, не звертає уваги на хворобливі відчуття, на дихання. Так що початківцям бігунам краще шукати ритм в собі, а не в зовнішніх джерелах.

Гаджети, гаджети

Перший гаджет бігуна - це трекер. Він допомагає оцінювати тренування. Трекером може служити навіть безкоштовний додаток, що використовує датчики смартфона для збору даних про частоту кроків, пройдену відстань, маршрут і темпі бігу. Але частіше це спеціальний годинник з вбудованим пульсомірів або можливістю його підключення. Зауважимо, що крокомір і пульсометр - це два окремих пристрої! Пульс вимірюється за допомогою оптичних датчиків (також є біоімпедансний датчики), які фіксують биття, прилягаючи до шкіри зап'ястя або під грудьми, а з недавнього часу і до вух в форм-факторі навушників. Всі дані про швидкість, пульсі, дистанції, частоті кроку можна синхронізувати з телефоном або комп'ютером: це дозволяє складати графіки бігу, тренувань, відстаней.

Найдивовижніша річ в арсеналі Артема - «розумні» шкарпетки Sensoria. Ні, правда, дуже розумні. В шкарпетки вшиті металеві смужки і датчики - один на шкарпетці, інший на п'яті (причому важливо не переплутати - правий і лівий шкарпетки різні за формою і розташуванню сенсорів). На магнітну смужку кожного носка кріпиться невеликий гаджет, який передає дані про біг з додатком в смартфоні. Незвичайність цього пристрою полягає в тому, що воно аналізує не тільки типові для трекерів параметри - швидкість бігу, калорії, - але і правильність рухів. Сенсори збирають інформацію про те, як приземляється бігун, на п'яту або на носок, і видають статистику.

І звичайно, парашут - практично головний герой зйомки. Він чіпляється до поясу і збільшує опір повітря при бігу приблизно на 20%. Парашути бувають різними, тут - двокупольний Casall масою 640 р У якійсь мірі парашут - це індикатор швидкості бігу. Якщо ви біжите занадто повільно і «не добираєте» навантаження, він волочиться по землі, а цього допускати не можна. Вище плечей парашут не піднімається - він спроектований так, щоб весь час перебувати приблизно на рівні спини.

Багато бігають, підстрибуючи, тобто витрачаючи енергію на підйом тіла вгору, а не на поштовх вперед. На це теж варто звертати увагу - максимальна кількість енергії має використовуватися саме для горизонтального переміщення. Це не відчувається на малих дистанціях, але на марафоні втрати енергії складаються в відчутну втому, якої можна було б уникнути.

А виглядає як хімія ...

Коли дивишся на список препаратів, які приймає бігун, здається, що перед нами суцільний допінг і хімія. Насправді препаратів не так і багато, в основному - БАД, причому взаємозамінні.

В першу чергу - хондропротектори, які лікарі зазвичай прописують для лікування артрозу і інших хвороб суглобів. Травми суглобів, пошкодження хрящової тканини - найпоширеніші речі в біговій середовищі, і хондропротектори в даному випадку запобігають розвитку серйозного захворювання. Вони відновлюють хрящову тканину, схильну до під час бігу силового впливу і схильну до мікророзривів, покращують вироблення суглобної рідини, нормалізують її консистенцію. Простіше кажучи, хондропротектори можна і не приймати, але з ними біг буде більш здоровим. До типових хондропротекторами відносяться глюкозамін, хондровітін, причому купуються вони в спортивних магазинах - «аптечні» хондропротектори мають значно меншу дозування. До слова, за результатами досліджень різниця між ефектом хондропротекторов і ліків-плацебо невелика.

Потім - електроліти. Їх має сенс використовувати на довгих тренуваннях, коли енергія на кінець: вони дають приплив сил. Вміщені в них натрій і калій допомагають запобігти м'язові судоми. Схоже працює, як не дивно, «Кока-кола». «Колу» п'ють прямо під час марафону замість води - цукор також дозволяє короткочасно підбадьоритися і тілом.

Потім - Магнерот, панангін, мілдронат. Все це різні варіанти препаратів, що заповнюють недолік магнію, необхідного для різних процесів в організмі - вироблення енергії, синтезі білків, засвоєнні глюкози і т. Д. Суть в тому, що будь-які спортивні навантаження вимагають підвищеної витрати корисних речовин - і тому штучне їх заповнення з допомогою препаратів необхідно. З цими ж цілями бігуни приймають риб'ячий жир, кошмар нашого дитинства.

І до професіоналізму

Важко повірити, але людина витривалішими будь-якої тварини. У максимальному прискоренні він поступається безлічі звірів, але в плані бігу на значні відстані швидше навіть коні, не кажучи вже про «спринтера» типу гепарда. Людина при належній підготовці може пробігати гігантські відстані з короткими перервами на сон. Більш того, у людини найрозвиненіші з усіх тварин сідничні м'язи (ті, що у більшості людей ховаються під жирком нижче спини) - саме вони виконують левову частку роботи під час бігу. Втім, працює весь організм.

Загалом, не варто сприймати біг як «вийшов з хати і побіг». До бігу потрібен системний підхід - і тоді він стає як цікавим (по крайней мере, виникає бажання поїздити і побігати по різних містах, зібрати медалі різних забігів), так і корисним для організму. Потрібно правильно підібрати взуття, грамотно підходити до графіку тренувань, навчитися правильно бігти, поєднувати біг з функціональними тренуваннями для розвитку різних груп м'язів (тут особливо функціональний тренажер, відомий як петлі TRX). І поступово ви втягнетеся. І захочете пробігти марафон. Або супермарафон. Життя - це ж біг, біг, біг.

Стаття «Бігова секта» опублікована в журналі «Популярна механіка» ( №8, серпень 2015 ).

Техніка бігу | Журнал Популярна Механіка

Росія заразилася бігових синдромом. Бігають великі і маленькі, вранці і вечорами, на слуху дивне слово «паркран» і звичне «марафон». З боку складається враження, що це легко - надів кросівки і побіг, головне, щоб нудно не було. Але на ділі біг, як і будь-який спорт, вимагає вміння, техніки, обладнання та методики. Отже, побігли!

З нами Артем Долгополов - засновник біговій групи RRUNS, амбасадор Adidas Running в аматорському бігу, людина, який пробіг три класичних марафону і 56-кілометровий ультрамарафон в Кейптауні. Артем - це живий відповідь на питання, як з любителя стати професіоналом і звести хобі в ранг справи усього життя. Постійні функціональні і бігові тренування, регулярні забіги в різних містах Росії та світу, незвичне технічне обладнання.

«У школі нас вчать, - говорить Артем, - як правильно підтягуватися, як правильно стрибати через козла, як правильно робити ластівку. Але чомусь ніхто не вчить, як правильно бігати. Учитель дає свисток, і всі побігли. А біг з точки зору техніки чи не простіше підтягувань і стрибків, тут потрібно вчитися правильно ставити ногу, дихати, підтримувати вірний ритм, правильно підбирати взуття. Багато починаючі бігуни здаються буквально після однієї-двох пробіжок, оскільки будь-який речі доведеться вчитися, перш ніж вона почне виходити і приносити користь ». «Навчи нас хорошому», - відповідаємо ми.

Вірно і невірно

У кожного свій ритм тренувань і техніка бігу, найбільш комфортна для організму. Артем бігає, приземляючись на носок, а потім опускаючи задню частину стопи. На перших порах він звично приземлявся на п'яту, як при ходьбі, але при збільшенні кількості тренувань з'явився біль в клубово-великогомілкової тракті (під коліном). І спортивний ортопед порадив освоїти біг на мисках.

Цікаво, що радянське покоління 20 і більше років тому бігало правильніше, ніж сучасні бігуни. З кросівками в СРСР була біда, і основний біговій взуттям були кеди на низькій підошві. Приземлятися в кедах на п'яту боляче, і бігуни рефлекторно бігли з приземленням на носок. Якщо ви звернете увагу на те, як бігають маленькі діти, ви побачите - вони біжать на носочках, тому що це природніше для прямоходячої примату. Сучасні технології, пружні підошви і високоякісні кросівки розхолоджують.

Окуляри для бігу. До окулярів для бігу особливих вимог немає. В першу чергу - легкість і міцність. «Я настільки про них забуваю, - говорить Артем, - що раз в півгодини рукою перевіряю, на мені вони. А на Берлінському марафоні я забув їх надіти - і точно так же перевіряв. І дивувався, виявляючи, що їх немає ». Кінезіотейпінг. Для відновлення м'язів можна застосовувати компресійну екіпіровку і кінезіотейпи - спеціальні еластичні стрічки на клейовій основі, які накладаються на схильні до навантажень області і розвантажують їх. В принципі, кінезіотейпінг використовується найчастіше для лікування при травмах різного характеру, але і здоровим сухожиллям і м'язам на перших порах профілактика не завадить.

Втім, бігати можна і «на носок», і «на стопу» і «на п'яту». Останній спосіб загрожує проблемами, оскільки удар через пряму ногу передається безпосередньо на колінний суглоб. Проте, якщо навчитися робити це м'яко, перекатом, то це хороший спосіб розвантажити литкові м'язи, втомлюються під час тривалих забігів.

Найважливішу роль відіграє вибір взуття. Значимий фактор при покупці кросівок - характер пронации і супінації стопи. Пронація - це механізм амортизації: коли ми опускаємо ногу на землю, стопа стає більш плоскою, приймаючи навантаження. Супінація - зворотний процес, активна фаза відштовхування і відповідні зміни в стопі. У процесі руху стопа змінює своє положення, повертаючись всередину; кут повороту в ідеалі повинен складати близько 15 °. Це називається нейтральною пронацією. Якщо кут менше - людина є гіпопронатором, у нього зазвичай дуже високий підйом стопи; якщо більше - гіперпронатором, і він схильний до плоскостопості. Залежно від показника пронации кросівки можуть бути нейтральними (neutral), що підтримують (support) або контролюючими (control). Відповідні кросівки мінімізують навантаження на стопу під час бігу, компенсуючи фактор пронации.

Крім травм суглобів і м'язів, є ще набір неприємностей, про які не думають новачки. По-перше, при виборі кросівок потрібно розуміти, що великий палець ні за яких умов не повинен стосуватися переднього краю взуття. Поширена травма при помилковому виборі кросівок - збиті нігті, так що брати краще на розмір більше. По-друге, як не дивно, - проблемною точкою є ... соски. Їх натирає пропотевшей тканиною футболки (у жінок - бюстгальтером), так що для пробіжок більше 20 км соски варто заклеювати. Втім, почитавши необхідну літературу, записавши свій біг на відео і подивившись на нього з боку, а також застосовуючи регулярно кілька нескладних вправ, техніку можна і потрібно скорегувати. Якщо дотримуватися правила, то біг - це суцільна користь. Для м'язів, серця, легенів, навіть кісток і, звичайно, загального фізичного стану. Якщо не кинутися у вир з головою і не зіпсувати собі все задоволення на першій же безграмотної тренуванні.

Змагальний вага. Важливий фактор - ефективний змагальний вага. Він відрізняється від основного: іноді потрібно штучно схуднути для того, щоб не тягнути на собі непрацюючі частини організму, особливо жирок. Чим більше дистанція, тим менший потрібен змагальний вага. Спринтери на кшталт Усейна Болта величезні, подібні машинам, оскільки їм потрібні вибухові м'язи для короткочасного прискорення. Стаєр-марафонці зазвичай невисокі і дуже худі; тут потрібна не сила, а виключно витривалість.
Правило марафону. Є правило. Любитель не бігає марафонські дистанції на тренуваннях. Якщо він заявляється на будь-якої марафон, ця дистанція - 42 км 195 м - для нього перша (якщо він до того бігав інші марафони - друга, третя). Але ніколи вона не стає другою щодо тренувань; на них пробігають зазвичай максимум 80% від спортивної дистанції. Але якщо любитель зважився на ультрамарафон, то тоді ключовий стає дистанція, яку він збирається подолати, і класичний марафон може стати просто довгою тренуванням. Пов'язано це з тим, що марафон - це екстремальна навантаження, яка може зажадати тривалого відпочинку або відновлення. Організм витрачає більше енергії, ніж в принципі може собі дозволити в звичайному режимі. Якщо перенапружити на тренуванні, можна провалити сам марафон, не встигнувши відновитися. Повторимося: це не стосується професійних спортсменів, які відпрацювали різні дистанції за роки тренувань.
Музика. Цікаво, але Артем не слухає музику під час бігу - і іншим не рекомендує. Музика відтягує на себе увагу, і людина, у якого ще не вироблені рефлекси правильного бігу і постановки стопи, механічно переходить на біг, до якого звик, не звертає уваги на хворобливі відчуття, на дихання. Так що початківцям бігунам краще шукати ритм в собі, а не в зовнішніх джерелах.

Гаджети, гаджети

Перший гаджет бігуна - це трекер. Він допомагає оцінювати тренування. Трекером може служити навіть безкоштовний додаток, що використовує датчики смартфона для збору даних про частоту кроків, пройдену відстань, маршрут і темпі бігу. Але частіше це спеціальний годинник з вбудованим пульсомірів або можливістю його підключення. Зауважимо, що крокомір і пульсометр - це два окремих пристрої! Пульс вимірюється за допомогою оптичних датчиків (також є біоімпедансний датчики), які фіксують биття, прилягаючи до шкіри зап'ястя або під грудьми, а з недавнього часу і до вух в форм-факторі навушників. Всі дані про швидкість, пульсі, дистанції, частоті кроку можна синхронізувати з телефоном або комп'ютером: це дозволяє складати графіки бігу, тренувань, відстаней.

Найдивовижніша річ в арсеналі Артема - «розумні» шкарпетки Sensoria. Ні, правда, дуже розумні. В шкарпетки вшиті металеві смужки і датчики - один на шкарпетці, інший на п'яті (причому важливо не переплутати - правий і лівий шкарпетки різні за формою і розташуванню сенсорів). На магнітну смужку кожного носка кріпиться невеликий гаджет, який передає дані про біг з додатком в смартфоні. Незвичайність цього пристрою полягає в тому, що воно аналізує не тільки типові для трекерів параметри - швидкість бігу, калорії, - але і правильність рухів. Сенсори збирають інформацію про те, як приземляється бігун, на п'яту або на носок, і видають статистику.

І звичайно, парашут - практично головний герой зйомки. Він чіпляється до поясу і збільшує опір повітря при бігу приблизно на 20%. Парашути бувають різними, тут - двокупольний Casall масою 640 р У якійсь мірі парашут - це індикатор швидкості бігу. Якщо ви біжите занадто повільно і «не добираєте» навантаження, він волочиться по землі, а цього допускати не можна. Вище плечей парашут не піднімається - він спроектований так, щоб весь час перебувати приблизно на рівні спини.

Багато бігають, підстрибуючи, тобто витрачаючи енергію на підйом тіла вгору, а не на поштовх вперед. На це теж варто звертати увагу - максимальна кількість енергії має використовуватися саме для горизонтального переміщення. Це не відчувається на малих дистанціях, але на марафоні втрати енергії складаються в відчутну втому, якої можна було б уникнути.

А виглядає як хімія ...

Коли дивишся на список препаратів, які приймає бігун, здається, що перед нами суцільний допінг і хімія. Насправді препаратів не так і багато, в основному - БАД, причому взаємозамінні.

В першу чергу - хондропротектори, які лікарі зазвичай прописують для лікування артрозу і інших хвороб суглобів. Травми суглобів, пошкодження хрящової тканини - найпоширеніші речі в біговій середовищі, і хондропротектори в даному випадку запобігають розвитку серйозного захворювання. Вони відновлюють хрящову тканину, схильну до під час бігу силового впливу і схильну до мікророзривів, покращують вироблення суглобної рідини, нормалізують її консистенцію. Простіше кажучи, хондропротектори можна і не приймати, але з ними біг буде більш здоровим. До типових хондропротекторами відносяться глюкозамін, хондровітін, причому купуються вони в спортивних магазинах - «аптечні» хондропротектори мають значно меншу дозування. До слова, за результатами досліджень різниця між ефектом хондропротекторов і ліків-плацебо невелика.

Потім - електроліти. Їх має сенс використовувати на довгих тренуваннях, коли енергія на кінець: вони дають приплив сил. Вміщені в них натрій і калій допомагають запобігти м'язові судоми. Схоже працює, як не дивно, «Кока-кола». «Колу» п'ють прямо під час марафону замість води - цукор також дозволяє короткочасно підбадьоритися і тілом.

Потім - Магнерот, панангін, мілдронат. Все це різні варіанти препаратів, що заповнюють недолік магнію, необхідного для різних процесів в організмі - вироблення енергії, синтезі білків, засвоєнні глюкози і т. Д. Суть в тому, що будь-які спортивні навантаження вимагають підвищеної витрати корисних речовин - і тому штучне їх заповнення з допомогою препаратів необхідно. З цими ж цілями бігуни приймають риб'ячий жир, кошмар нашого дитинства.

І до професіоналізму

Важко повірити, але людина витривалішими будь-якої тварини. У максимальному прискоренні він поступається безлічі звірів, але в плані бігу на значні відстані швидше навіть коні, не кажучи вже про «спринтера» типу гепарда. Людина при належній підготовці може пробігати гігантські відстані з короткими перервами на сон. Більш того, у людини найрозвиненіші з усіх тварин сідничні м'язи (ті, що у більшості людей ховаються під жирком нижче спини) - саме вони виконують левову частку роботи під час бігу. Втім, працює весь організм.

Загалом, не варто сприймати біг як «вийшов з хати і побіг». До бігу потрібен системний підхід - і тоді він стає як цікавим (по крайней мере, виникає бажання поїздити і побігати по різних містах, зібрати медалі різних забігів), так і корисним для організму. Потрібно правильно підібрати взуття, грамотно підходити до графіку тренувань, навчитися правильно бігти, поєднувати біг з функціональними тренуваннями для розвитку різних груп м'язів (тут особливо функціональний тренажер, відомий як петлі TRX). І поступово ви втягнетеся. І захочете пробігти марафон. Або супермарафон. Життя - це ж біг, біг, біг.

Стаття «Бігова секта» опублікована в журналі «Популярна механіка» ( №8, серпень 2015 ).

Техніка бігу | Журнал Популярна Механіка

Росія заразилася бігових синдромом. Бігають великі і маленькі, вранці і вечорами, на слуху дивне слово «паркран» і звичне «марафон». З боку складається враження, що це легко - надів кросівки і побіг, головне, щоб нудно не було. Але на ділі біг, як і будь-який спорт, вимагає вміння, техніки, обладнання та методики. Отже, побігли!

З нами Артем Долгополов - засновник біговій групи RRUNS, амбасадор Adidas Running в аматорському бігу, людина, який пробіг три класичних марафону і 56-кілометровий ультрамарафон в Кейптауні. Артем - це живий відповідь на питання, як з любителя стати професіоналом і звести хобі в ранг справи усього життя. Постійні функціональні і бігові тренування, регулярні забіги в різних містах Росії та світу, незвичне технічне обладнання.

«У школі нас вчать, - говорить Артем, - як правильно підтягуватися, як правильно стрибати через козла, як правильно робити ластівку. Але чомусь ніхто не вчить, як правильно бігати. Учитель дає свисток, і всі побігли. А біг з точки зору техніки чи не простіше підтягувань і стрибків, тут потрібно вчитися правильно ставити ногу, дихати, підтримувати вірний ритм, правильно підбирати взуття. Багато починаючі бігуни здаються буквально після однієї-двох пробіжок, оскільки будь-який речі доведеться вчитися, перш ніж вона почне виходити і приносити користь ». «Навчи нас хорошому», - відповідаємо ми.

Вірно і невірно

У кожного свій ритм тренувань і техніка бігу, найбільш комфортна для організму. Артем бігає, приземляючись на носок, а потім опускаючи задню частину стопи. На перших порах він звично приземлявся на п'яту, як при ходьбі, але при збільшенні кількості тренувань з'явився біль в клубово-великогомілкової тракті (під коліном). І спортивний ортопед порадив освоїти біг на мисках.

Цікаво, що радянське покоління 20 і більше років тому бігало правильніше, ніж сучасні бігуни. З кросівками в СРСР була біда, і основний біговій взуттям були кеди на низькій підошві. Приземлятися в кедах на п'яту боляче, і бігуни рефлекторно бігли з приземленням на носок. Якщо ви звернете увагу на те, як бігають маленькі діти, ви побачите - вони біжать на носочках, тому що це природніше для прямоходячої примату. Сучасні технології, пружні підошви і високоякісні кросівки розхолоджують.

Окуляри для бігу. До окулярів для бігу особливих вимог немає. В першу чергу - легкість і міцність. «Я настільки про них забуваю, - говорить Артем, - що раз в півгодини рукою перевіряю, на мені вони. А на Берлінському марафоні я забув їх надіти - і точно так же перевіряв. І дивувався, виявляючи, що їх немає ». Кінезіотейпінг. Для відновлення м'язів можна застосовувати компресійну екіпіровку і кінезіотейпи - спеціальні еластичні стрічки на клейовій основі, які накладаються на схильні до навантажень області і розвантажують їх. В принципі, кінезіотейпінг використовується найчастіше для лікування при травмах різного характеру, але і здоровим сухожиллям і м'язам на перших порах профілактика не завадить.

Втім, бігати можна і «на носок», і «на стопу» і «на п'яту». Останній спосіб загрожує проблемами, оскільки удар через пряму ногу передається безпосередньо на колінний суглоб. Проте, якщо навчитися робити це м'яко, перекатом, то це хороший спосіб розвантажити литкові м'язи, втомлюються під час тривалих забігів.

Найважливішу роль відіграє вибір взуття. Значимий фактор при покупці кросівок - характер пронации і супінації стопи. Пронація - це механізм амортизації: коли ми опускаємо ногу на землю, стопа стає більш плоскою, приймаючи навантаження. Супінація - зворотний процес, активна фаза відштовхування і відповідні зміни в стопі. У процесі руху стопа змінює своє положення, повертаючись всередину; кут повороту в ідеалі повинен складати близько 15 °. Це називається нейтральною пронацією. Якщо кут менше - людина є гіпопронатором, у нього зазвичай дуже високий підйом стопи; якщо більше - гіперпронатором, і він схильний до плоскостопості. Залежно від показника пронации кросівки можуть бути нейтральними (neutral), що підтримують (support) або контролюючими (control). Відповідні кросівки мінімізують навантаження на стопу під час бігу, компенсуючи фактор пронации.

Крім травм суглобів і м'язів, є ще набір неприємностей, про які не думають новачки. По-перше, при виборі кросівок потрібно розуміти, що великий палець ні за яких умов не повинен стосуватися переднього краю взуття. Поширена травма при помилковому виборі кросівок - збиті нігті, так що брати краще на розмір більше. По-друге, як не дивно, - проблемною точкою є ... соски. Їх натирає пропотевшей тканиною футболки (у жінок - бюстгальтером), так що для пробіжок більше 20 км соски варто заклеювати. Втім, почитавши необхідну літературу, записавши свій біг на відео і подивившись на нього з боку, а також застосовуючи регулярно кілька нескладних вправ, техніку можна і потрібно скорегувати. Якщо дотримуватися правила, то біг - це суцільна користь. Для м'язів, серця, легенів, навіть кісток і, звичайно, загального фізичного стану. Якщо не кинутися у вир з головою і не зіпсувати собі все задоволення на першій же безграмотної тренуванні.

Змагальний вага. Важливий фактор - ефективний змагальний вага. Він відрізняється від основного: іноді потрібно штучно схуднути для того, щоб не тягнути на собі непрацюючі частини організму, особливо жирок. Чим більше дистанція, тим менший потрібен змагальний вага. Спринтери на кшталт Усейна Болта величезні, подібні машинам, оскільки їм потрібні вибухові м'язи для короткочасного прискорення. Стаєр-марафонці зазвичай невисокі і дуже худі; тут потрібна не сила, а виключно витривалість.
Правило марафону. Є правило. Любитель не бігає марафонські дистанції на тренуваннях. Якщо він заявляється на будь-якої марафон, ця дистанція - 42 км 195 м - для нього перша (якщо він до того бігав інші марафони - друга, третя). Але ніколи вона не стає другою щодо тренувань; на них пробігають зазвичай максимум 80% від спортивної дистанції. Але якщо любитель зважився на ультрамарафон, то тоді ключовий стає дистанція, яку він збирається подолати, і класичний марафон може стати просто довгою тренуванням. Пов'язано це з тим, що марафон - це екстремальна навантаження, яка може зажадати тривалого відпочинку або відновлення. Організм витрачає більше енергії, ніж в принципі може собі дозволити в звичайному режимі. Якщо перенапружити на тренуванні, можна провалити сам марафон, не встигнувши відновитися. Повторимося: це не стосується професійних спортсменів, які відпрацювали різні дистанції за роки тренувань.
Музика. Цікаво, але Артем не слухає музику під час бігу - і іншим не рекомендує. Музика відтягує на себе увагу, і людина, у якого ще не вироблені рефлекси правильного бігу і постановки стопи, механічно переходить на біг, до якого звик, не звертає уваги на хворобливі відчуття, на дихання. Так що початківцям бігунам краще шукати ритм в собі, а не в зовнішніх джерелах.

Гаджети, гаджети

Перший гаджет бігуна - це трекер. Він допомагає оцінювати тренування. Трекером може служити навіть безкоштовний додаток, що використовує датчики смартфона для збору даних про частоту кроків, пройдену відстань, маршрут і темпі бігу. Але частіше це спеціальний годинник з вбудованим пульсомірів або можливістю його підключення. Зауважимо, що крокомір і пульсометр - це два окремих пристрої! Пульс вимірюється за допомогою оптичних датчиків (також є біоімпедансний датчики), які фіксують биття, прилягаючи до шкіри зап'ястя або під грудьми, а з недавнього часу і до вух в форм-факторі навушників. Всі дані про швидкість, пульсі, дистанції, частоті кроку можна синхронізувати з телефоном або комп'ютером: це дозволяє складати графіки бігу, тренувань, відстаней.

Найдивовижніша річ в арсеналі Артема - «розумні» шкарпетки Sensoria. Ні, правда, дуже розумні. В шкарпетки вшиті металеві смужки і датчики - один на шкарпетці, інший на п'яті (причому важливо не переплутати - правий і лівий шкарпетки різні за формою і розташуванню сенсорів). На магнітну смужку кожного носка кріпиться невеликий гаджет, який передає дані про біг з додатком в смартфоні. Незвичайність цього пристрою полягає в тому, що воно аналізує не тільки типові для трекерів параметри - швидкість бігу, калорії, - але і правильність рухів. Сенсори збирають інформацію про те, як приземляється бігун, на п'яту або на носок, і видають статистику.

І звичайно, парашут - практично головний герой зйомки. Він чіпляється до поясу і збільшує опір повітря при бігу приблизно на 20%. Парашути бувають різними, тут - двокупольний Casall масою 640 р У якійсь мірі парашут - це індикатор швидкості бігу. Якщо ви біжите занадто повільно і «не добираєте» навантаження, він волочиться по землі, а цього допускати не можна. Вище плечей парашут не піднімається - він спроектований так, щоб весь час перебувати приблизно на рівні спини.

Багато бігають, підстрибуючи, тобто витрачаючи енергію на підйом тіла вгору, а не на поштовх вперед. На це теж варто звертати увагу - максимальна кількість енергії має використовуватися саме для горизонтального переміщення. Це не відчувається на малих дистанціях, але на марафоні втрати енергії складаються в відчутну втому, якої можна було б уникнути.

А виглядає як хімія ...

Коли дивишся на список препаратів, які приймає бігун, здається, що перед нами суцільний допінг і хімія. Насправді препаратів не так і багато, в основному - БАД, причому взаємозамінні.

В першу чергу - хондропротектори, які лікарі зазвичай прописують для лікування артрозу і інших хвороб суглобів. Травми суглобів, пошкодження хрящової тканини - найпоширеніші речі в біговій середовищі, і хондропротектори в даному випадку запобігають розвитку серйозного захворювання. Вони відновлюють хрящову тканину, схильну до під час бігу силового впливу і схильну до мікророзривів, покращують вироблення суглобної рідини, нормалізують її консистенцію. Простіше кажучи, хондропротектори можна і не приймати, але з ними біг буде більш здоровим. До типових хондропротекторами відносяться глюкозамін, хондровітін, причому купуються вони в спортивних магазинах - «аптечні» хондропротектори мають значно меншу дозування. До слова, за результатами досліджень різниця між ефектом хондропротекторов і ліків-плацебо невелика.

Потім - електроліти. Їх має сенс використовувати на довгих тренуваннях, коли енергія на кінець: вони дають приплив сил. Вміщені в них натрій і калій допомагають запобігти м'язові судоми. Схоже працює, як не дивно, «Кока-кола». «Колу» п'ють прямо під час марафону замість води - цукор також дозволяє короткочасно підбадьоритися і тілом.

Потім - Магнерот, панангін, мілдронат. Все це різні варіанти препаратів, що заповнюють недолік магнію, необхідного для різних процесів в організмі - вироблення енергії, синтезі білків, засвоєнні глюкози і т. Д. Суть в тому, що будь-які спортивні навантаження вимагають підвищеної витрати корисних речовин - і тому штучне їх заповнення з допомогою препаратів необхідно. З цими ж цілями бігуни приймають риб'ячий жир, кошмар нашого дитинства.

І до професіоналізму

Важко повірити, але людина витривалішими будь-якої тварини. У максимальному прискоренні він поступається безлічі звірів, але в плані бігу на значні відстані швидше навіть коні, не кажучи вже про «спринтера» типу гепарда. Людина при належній підготовці може пробігати гігантські відстані з короткими перервами на сон. Більш того, у людини найрозвиненіші з усіх тварин сідничні м'язи (ті, що у більшості людей ховаються під жирком нижче спини) - саме вони виконують левову частку роботи під час бігу. Втім, працює весь організм.

Загалом, не варто сприймати біг як «вийшов з хати і побіг». До бігу потрібен системний підхід - і тоді він стає як цікавим (по крайней мере, виникає бажання поїздити і побігати по різних містах, зібрати медалі різних забігів), так і корисним для організму. Потрібно правильно підібрати взуття, грамотно підходити до графіку тренувань, навчитися правильно бігти, поєднувати біг з функціональними тренуваннями для розвитку різних груп м'язів (тут особливо функціональний тренажер, відомий як петлі TRX). І поступово ви втягнетеся. І захочете пробігти марафон. Або супермарафон. Життя - це ж біг, біг, біг.

Стаття «Бігова секта» опублікована в журналі «Популярна механіка» ( №8, серпень 2015 ).