Просто взяти і правильно побігти - вийде.

Наш експерт - Аніта Луценко

ПОМИЛКА №1: "одягну, ЩО Є!"

Біг в неправильній взуття загрожує болями в суглобах, хребті, вивихами. Вона повинна бути з товстою підошвою, яка добре амортизує, фіксувати ногу і не бовтатися. Також не варто забувати про її ресурсі: в якісних моделях можна пробігти 1000-1500 км. Що стосується одягу, то її потрібно вибирати по сезону, не надто тісний і не дуже простору, з якісного синтетичного волокна (бавовняні футболки швидко намокають).

ПОМИЛКА №2: "розігрів НА ХОДУ"

Не можна нехтувати розминкою: це загрожує травмами. Потрібно розім'яти голеностоп, коліна, тазостегнові суглоби - все, що буде працювати під час бігу. Пару раз присядьте, зробіть нахили, махи ногами, руками, випади, підйом коліна, пройдіть швидко 100-200 м - і тільки потім біг. Особливо необхідна розминка з ранку: вона допоможе розбудити організм. Після пробіжки зробіть розтяжку: це поліпшить кровообіг в м'язах і еластичність зв'язок.

ПОМИЛКА №3: "ВСІХ обгону!"

Бігти треба в темпі, який дозволяє тримати дихання в нормі і спокійно розмовляти. Під час бігу спробуйте сказати на одному диханні: "Я добре себе почуваю". Якщо зробити це вдається - темп нормальний. Підібрати швидкість пробіжки також можна, виходячи зі своїх цілей. Наприклад, біг на пульсі 120-130 ударів за хвилину допомагає спалювати жир. Якщо він піднімається до 150 ударів в хвилину, відбувається тренування серцево-судинної системи.

ПОМИЛКА №4: "Я невразливий!"

Бігати, перемагаючи біль - прямий шлях до серйозних травм, лікувати які доведеться довго і дорого. Приємна втома в м'язах після тренування - ознака, що ви позаймались з користю. А різкі, що тягнуть болі говорять про те, що, можливо, ви травмувалися. І якщо подібні симптоми не проходять протягом тижня, негайно звертайтеся за медичною допомогою. Пам'ятайте: чим раніше ви потрапите до лікаря, тим вище ймовірність вирішити проблему без операції.

ПОМИЛКА №5: "разів бігав, ЗНАЧИТЬ, МАЮ ПОВНЕ ПРАВО НЕ ОБМЕЖУВАТИ СЕБЕ В ЇЖІ"

Пробіжки не дадуть результату, якщо людина неправильно харчується. Перш за все, потрібно дотримуватися режиму харчування перед тренуванням: є треба не пізніше, ніж за 40 хвилин до її початку (інакше можливі хворобливі відчуття в боках, задишка). Продукти повинні містити багато складних вуглеводів (вони основне джерело "палива"), а ось жирів і білків - мало. Наситять енергією банан, цільнозерновий каша, вівсянка на молоці. Якщо хочете схуднути, не поєднуйте біг з низьковуглеводній дієтою. Адже, щоб пробіжки пішли на користь, необхідно підтримувати в раціоні достатню кількість вуглеводів. Відмовтеся від жирного, солодкого і гострого. За 30 хвилин до пробіжки випийте склянку чистої негазованої води або несолодкого соку. Під час тренування пийте кожен раз, коли відчуєте спрагу (в середньому 2 ковтка кожні 20 хв.).

ПОМИЛКА №6: "НЕ ВАЖЛИВО, ЯК САМЕ БІГТИ. Головне, що ВСЕ-ТАКИ бігу"

Найпоширеніша помилка - надто широкий крок. Бігти потрібно так, ніби ви переступаєте по розпеченому вугіллю: кроки повинні бути невеликими, але рухатися треба досить швидко. Інша помилка - неправильне положення рук. Деякі бігуни дуже махають руками або, навпаки, сильно притискають їх до тулуба. Це може порушувати ритм дихання, викликати напругу в плечах і шиї. Правильно - згин ліктів приблизно 90 ° (т. Е. Руки повинні рухатися на рівні талії), спину завжди підтримуйте прямий, голову тримайте рівно , Дивіться вперед.

ПОМИЛКА №7: "ЧИМ БІЛЬШЕ - ТИМ КРАЩЕ: МЕНІ ВСЕ ПІД СИЛУ!"

Так думають багато новачків і відразу починають надмірно навантажувати себе. Такий підхід завжди призводить до стану під назвою "перетренированность". Основні симптоми - постійна важкість у ногах і біль в м'язах, млявість і порушення сну (сонливість або, навпаки, безсоння), пропажа апетиту. Крім того, занадто великі навантаження підвищують ризик травмування. А ще можливі вигоряння і втрата мотивації, в результаті, від пробіжок ви швидко відмовитеся.

Якщо відчули будь-яка ознака з перерахованих вище, знизьте інтенсивність тренувань, а ще краще - відмовтеся від них на пару днів. Взагалі організму потрібно давати час на відновлення. Саме тому оптимально бігати через день, а відстань збільшувати поступово (не більше 10% в тиждень). І не варто перетворювати кожну пробіжку в марафон - чергуйте навантаження. Наприклад, в понеділок ви біжите 3 км, в середу - 10 км, в п'ятницю - 5 км. Новачкам найкраще починати тренуватися з комбінації "ходьба-біг".

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram