Витривалість - це не накачані м'язи. Це поняття включає здатність тривалий час витримувати навантаження. Для того, щоб підвищувати витривалість, існують спеціальні вправи.

Справа в тому, що під час силових вправ працюють білі м'язові волокна. А за витривалість відповідають червоні волокна, що не такі сильні, але зате у них є здатність працювати довго за умови, що їм достатньо кисню. Саме вони і тренуються в процесі вправ на витривалість.

Витривалість буває різною. Її ділять на кілька типів.
1. Серцево-судинна ВИТРИВАЛІСТЬ.

Визначає те, як серце, судини, легені можуть працювати при навантаженнях довгий час. Для цього потрібні кардіотреніровки - ходьба, біг, плавання, стрибки зі скакалкою, ходьба на лижах, їзда на велосипеді.

2. м'язова ВИТРИВАЛІСТЬ

Залежить від того, скільки разів можуть скоротитися м'язи або їх група. Її тренують, виконуючи безліч повторів вправ. Можна віджиматися, підтягуватися, присідати, скручуватися.

Вправи для ВИТРИВАЛОСТІ ТЕЖ ДІЛЯТЬСЯ НА ВИДИ.

Аеробні навантаження допомагають зміцнити серце і судини, позбавитися від зайвої ваги, при цьому зберігаючи м'язи і поліпшуючи роботу легеневої системи. До цього виду навантаження відносяться біг і плавання.
Швидкісні тренування спрямовані на повторення вправ з максимальною швидкістю.
Кругові заняття можна проводити на одному місці, не виходячи з дому. Це означає, що цикл з кількох вправ повторюється кілька разів - кіл. Фахівці радять робити по чотири-вісім кіл за одне тренування. При цьому її час скорочувати, тим самим збільшуючи інтенсивність.
Спеціальні тренування мають на меті розвинути витривалість певної м'язової групи. Як правило, такі заняття проводяться для спортсменів, які займаються якимось видом спорту, де потрібна сила і витривалість в конкретної частини тіла.

Розвивати витривалість корисно для здоров'я. Так, під час аеробних навантажень посилене надходження кисню в кров сприяє тому, що вуглеводи розщеплюються, трансформуючись в енергію - йде зайвий жир.

Також зростає кількість дрібних капілярів, які постачають кров'ю нашу шкіру і всі органи тіла, в тому числі - капілярів судин. Організм отримує більше кисню і корисних речовин.

Краще починають працювати серце і легені.

• Серцевий м'яз починає перекачувати кров активніше, значить, органи тіла забезпечуються краще і теж краще працюють.
• Мітохондрії, які служать внутрішньоклітинними фабриками енергії, зростають, що покращує роботу кожної клітини.
• Легкі починають працювати краще, кров насичується великим об'ємом кисню.
• Молочна кислота в м'язових волокнах розчиняється.
• Червоні м'язові волокна розвиваються краще.

Одна з найбільш ефективних тренувань - біг, який доступний практично будь-якій людині.

• Краще займатися ним через день, щоб організм відновлювався. Максимальний проміжок між тренуваннями - два дня.
• Спочатку треба бігти повільно, потихеньку збільшуючи темп, потім знову сповільнюватися. Поступово час тренування збільшується, швидкість теж може зростати.
• Удома можна бігати на місці, періодично підскакуючи на носках.
• Якщо відразу почати бігати складно, то можна просто ходити: ходьба - хороша вправа на витривалість, особливо в швидкому темпі. Потім можна бігати по п'ять хвилин два-три рази на тиждень, а потім вже збільшувати час пробіжки.
• При цьому потрібно стежити за диханням - його нестачі бути не повинно.

Відмінний помічник у справі підвищення витривалості - звичайна скакалка. Стрибати з нею корисно для зняття м'язової напруги.

• Важливо, щоб стопа повністю відштовхувалася від поверхні підлоги.
• Стрибати варто п'ятнадцять хвилин як мінімум.
• Можна періодично піднімати одну ногу, потім другу.

Так швидко спалюється жир, зміцнюється серце і судини, поліпшується координація, тренуються м'язи литок, стегон, кистей, плечей, преса і сідниць. Виходить, що працює все тіло, що дуже сприятливо позначається на загальному самопочутті та витривалості. Стрибаючи так кожен день, ви зможете при бажанні швидко схуднути.

Присідання «пістолетом»: одна нога витягується, а присідання виконуються на другий. Можна просто присідати звичайним способом - на двох ногах. Присідання так само ефективні, як біг.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

• Підтягування на турніку потрібно виконувати стільки раз, скільки вийде за підхід. Потім зробити перерву і знову підтягуватися.
• Таких підходів потрібно чотири-п'ять.
• При цьому тіло повинно бути прямим, ноги витягнуті.
• Коли виконується опускання, потрібно видихнути, коли підйом - вдихнути.
• Якщо ви ніколи цього не робили, то спочатку можна просто висіти на турніку кілька хвилин.

Віджиматися теж корисно.

• Важливо, щоб спина була пряма, а подих слід за рухами: вниз - вдих, вгору - видих.
• Число підходів - від одного до п'яти.

Можна тренувати м'язи преса.

• Для цього лягають на підлогу або гімнастичну лаву.
• Ноги прямі, руки - за головою.
• Добре, якщо хтось потримає ноги, щоб вони не відривалися від підлоги. Можна пристебнутися за допомогою ременя до лавки або зачепитися ногами за якийсь предмет, наприклад, ліжко.
• Корпус піднімається, при цьому трохи скручується.
• На підйомі робиться вдих, на опусканні - видих. При цьому м'язи преса повинні бути завжди напружені.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Їзда на велосипеді прекрасно підвищує витривалість. Її плюс у тому, що це є людям з надмірною вагою, оскільки в процесі велосипедної їзди навантаження на коліна і стопи знімається.

• Вправа на викид ніг виконується сидячи навпочіпки.
• При цьому долоні кладуться на підлогу.
• Одна нога викидається назад, спина прогинається.
• Потім потрібно повернутися в початкове положення.
• Зробити те ж рух другою ногою.
• Видихати потрібно, коли нога викидається назад.
• Інший варіант цієї вправи - стоячи робити стрибки, при яких одна нога попереду, інша - ззаду.

Гра в хокей і футбол - теж відмінне тренування для загальної витривалості.

Можна плавати, але щоб це давало ефект, важливо:

• займатися не рідше двох разів на тиждень,
• і пропливати великі відстані.

Гарні також вправи з гантелями. Можна робити ті ж присідання, але тримати в кожній руці по гантелі. Це посилить навантаження і ефект від занять.
Можна чергувати різні вправи під час одного заняття. Найголовніше - робити це за правилами.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Наприклад, виконувати такий комплекс для підвищення кардіовинослівості:

- пострибати через скакалку, піднявши одну ногу, потім другу; на кожній нозі по двадцять разів;
- звести ступні разом і зробити двадцять стрибків;
- зробити кілька разів кроки на місці, щоб відновити дихання;
- в положенні, коли руки заведені за голову, потрібно зробити крок вперед і зігнути ногу в коліні під кутом в дев'яносто градусів, зробити вдих; вага переноситься на неї; потім потрібно підняти ногу, зробивши видих; повторити кілька разів - до тридцяти;
- струсити ноги, зробити кроки на місці;
- присісти тридцять разів, коли присіли, однією зігнутою ногою виконується мах в бік;
- кілька кроків, щоб заспокоїти дихання;
- в положенні стоячи напівзігнутих права нога піднімається назад, права рука торкається до лівої стопи, тіло нахилене, ліва рука відведена назад;
потім потрібно випростатися, з'єднати долоні і викинути праву ногу убік; кожною ногою зробити вправу по тридцять разів;
- знову береться скакалка, робляться стрибки на різних ногах по черзі, по десять разів;
- руки потрібно скласти перед грудьми, присісти; встати - розвести руки, виконується тридцять разів;
- тепер потрібно підняти руки вгору і вдихнути, опустити - видихнути, зробити кілька кроків на місці.

Щоб заняття на витривалість приносили користь, потрібно займатися по правилам.

1. Під час тренувань потрібно робити перерви, щоб відпочити. Ці паузи можуть бути пасивними або ж активними. Якщо вибрати другий варіант, то можна отримати ще більший ефект від тренувань, оскільки під час відпочинку тіло не буде повністю розслаблятися, значить, потім швидше знову включиться в роботу. Активність означає, що більш інтенсивне вправу змінюється менш інтенсивним. Можна нахилятися вперед або обертати корпусом.
2. Починати тренування фахівці рекомендують з двадцяти хвилин щодня. Поступово збільшувати тривалість, поки вона не досягне сорока хвилин, потім можна довести до години, коли витривалість буде досить високою.
3. Вправи на розвиток витривалості і силові тренування треба розділяти. Робити те й інше за один раз не можна. Оптимальний варіант - розділити аеробні тренування і силові - поставити їх на різні дні. Причому перерва між ними не повинен бути менше восьми годин, краще - добу. Коли витривалість вже добре розвинена, можна проводити, наприклад, аеробне заняття вранці, а силове - ввечері.
4. Не треба доводити себе до знемоги. Заняття повинні приносити задоволення. Наприклад, бігати можна повільно, не поспішаючи, поступово переходячи до середньої швидкості. Не варто робити вправи на витривалість спортом.

Що стосується бігу, то краще робити це не раніше, ніж через дві години після того, як ви прокинулися. При цьому шлунок повинен бути порожнім. Це допоможе швидше прибрати зайву вагу, якщо у вас є така задача. Справа в тому, що за ніч глікоген в організмі знижується, в хід йдуть жири. Якщо бігати вранці, то схуднути вдасться швидше.

Що ще можна почитати