Друзі, ми продовжуємо рубрику «Від асфальту до стежках». наш перший діалог був присвячений початку тренувань і деяким спеціальним вправам. У другій частині ми обговорили показники інтенсивності тренувань, пристрої вимірювання ЧСС і поради з підготовки тренувального плану. Сьогодні ми поговоримо про використання палиць в тренувальному процесі та змаганнях з трейлраннінгу. В якості експертів ми запросили Антона Головіна, Віталія Чернова та Антона Суздалева.

Ваші запитання та коментарі, які б ви хотіли включити в наші діалоги - надсилайте на електронну пошту або задавайте в нашій групі в фейсбуці.

На яких дистанціях і на яких ділянках дистанцій потрібні палиці - набір, ліс, круті осипи - як приймати рішення - брати чи не брати їх на гонку.

Насправді, дати остаточну і ясну відповідь не вийде. Але ясно одне, якщо у вас є техніка і ви знаєте, як використовувати палиці, то так, вони дадуть перевагу. Луїс Альберто Ернандо, наприклад, постійно використовує палиці під час гонок. Його техніка чудова. Коли ви дивитеся на нього на підйомі, він схожий на машину. Тим не менш, він не буде використовувати палиці на більш менш рівній ділянці, оскільки він може бігти. Для нього палиці - всього лише швидкий засіб підйому. У Скайраннінг палиці використовуються регулярно, коли це дозволено регламентом. Однак, наприклад, Кіліан Жорнет дуже рідко користується палицями, хоча є чемпіоном світу з скі-альпінізму.

Антон Головін: «У першу чергу треба дивитися на крутизну підйомів. Старт зазвичай знизу, тому де гора там і спуск. На крутому узвозі не досвідченим учасникам також будуть корисні клоччя для рівноваги і безпеки, так як є сипучий грунт. Тривалість підйомів і набір також має значення. Одна справа побігати по гірськолижній трасі, де підйоми 500-800м і відразу спуск. Інша справа підйоми 3-5-8 км. У такому варіанті енергетично вигідно і раціональніше покрокувати підйом з палицями ».

Віталій Чернов: «Палички можна використовувати на різних дистанціях від ВК до ультрамарафон, чим більше набір висоти, чим крутіше підйоми - тим більше нам будуть потрібні палички для того, щоб зняти якусь частину навантаження з ніг. Що стосується вибору - брати чи не брати палиці на гонку, то тут залежить від рельєфу дистанції і вміння користуватися ними ».

Антон Суздалев: «Все залежить від рівня підготовки спортсмена, кому-то можуть тільки заважати, а в цілому, на трасі, де є досить довгі і круті підйоми, де ходьба буде по темпу негайному бігу. Виходячи від рельєфу і довжини траси потрібно вирішувати - брати чи ні ».

Переваги використання палиць:

• додаткова стійкість на технічній території

• стійкість на спуску при правильному використанні

• знімається зайве навантаження на квадріцепци і коліна при підйомі і спуску

• забезпечується кращий баланс і стабільність

Якщо говорити про Трейл з великими і крутими наборами, то багато спортсменів топ-рівня біжать без палиць, часто застосовують техніку «упираючись руками в коліна» - наскільки це ефективно, в чому відмінність від використання палиць, чи має сенс новачкам або спортсменам середнього рівня так робити?

Антон Головін: «Думаю, тут немає єдиної думки. Взяти за приклад UTMB 2017. Кіліан не використовує палиці, Франсуа використовує. Буде правильним спробувати обидва методи проходження підйомів і зрозуміти, як вам зручніше. Ходьба з палицями на увазі правильну техніку і т.д., упор на коліна сильну спину. Я в Криму не програвав Левченко і Іванову без палиць ».

Якої довжини має бути палиці? На спуску? На підйомі?

Палиці, використовувані в трейлраннінге, повинні бути коротше, ніж для бігових лиж. Для відправної точки довжини палиць можна взяти висоту вашого ліктя. Ще один варіант - помножити ваш зростання на 0,68. Так ви отримаєте довжину палиць. Залежно від передбачуваного використання (ухил траси) і переваг, висота буде варіюватися.

Коли ви звикнете до висоти палиць, і в міру поліпшення вашої техніки, ви виявите, що крок подовжується. Якщо так, то більш довга палиця може бути краще.

Ходьба в гору з палицями є кращою технікою на довгих ультра Трейл, таких як Ultra-Trail du Mont-Blanc. А також на найкрутіших вертикальних гонках, де набір висоти понад 1000 м, а довжина траси всього 2-5 кілометрів. Тому в цих типах змагань короткі палиці можуть забезпечити реальну перевагу.

У моделей або регульована довжина. Це дуже зручно для тих, хто постійно експериментує. Можна зменшити висоту палиць, при проходженні крутого довгої ділянки або збільшити, при бігу на пологом ділянці. Якщо ви сумніваєтеся в висоті палиць, то покупка регульованих треккингових паличок може бути спочатку хорошою ідеєю, перш ніж купувати трисекційні складні палиці фіксованої довжини.

Віталій Чернов: «Довжина палиць також залежить від крутизни підйому, чим крутіше підйом тим коротше палички. У цьому випадку зручно використовувати телескопічний палиці. На спусках бажано палиці не використовувати, тому що вони будуть вам заважати, і гальмувати вас, а також можна отримати травму наткнувшись на неї на швидкості.

Антон Суздалев: «Довжина палиць дуже індивідуальна і краще її регулювати залежно від рельєфу, використовую від 110 до 140 см при зрості 175».

Бігти з однією палицею - повна дурість?

Віталій Чернов: «Краще все-таки використовувати обидві палички, так буде зручніше і ефективніше».

Які палки найкраще використовувати, на що варто звернути увагу при виборі тієї або іншої моделі?

Напевно, це найголовніший критерій, на який бігуни звертають увагу. Дійсно, чим легше бігова пара палиць, тим легше йдеться в гору. Кожен грам грає роль. Це важливо на таких великих перегонах, як ультратрейли. В основному, вага пари бігових палиць варіюється від 300 до 600 грам. Потрібно розуміти, ніж палиці легше, тим вище їх вартість і виникає питання їх міцності. Якщо ви плануєте бігти довгу гонку з великим набором, то краще придивитися до легким парам, що складається з кількох створених секцій. І тут вашим другим кроком має стати вибір правильного рюкзака, щоб система кріплення дозволяла за лічені секунди прибирати і діставати спорядження. Для дистанції вертикальний кілометр цілком підійдуть складні моделі. Тут досить лише один раз привести палички в робочий стан і вже скласти на фініші. Більш докладно про паличок ми розповіли в нашій статті "Як правильно вибрати бігові або трекінгові палиці?"

На тренуваннях якого типу треба їх підключати? І в якому обсязі включати тренування з палицями в тренувальний процес?

Антон Головін: «В основному всі ми живемо на рівнині (а не в Терскол). Якщо планується гонка, де без палиць ніяк, обов'язково треба включати тренування з ними. Тому що організм повинен знати руху. Вибрати саму круту гору в районі і працювати на ній. Раз в тиждень, думаю, буде досить. Про тривалість - все індивідуально ».

Антон Суздалев: «Якщо є мета, бігати гонки з використанням палиць, то я б використовував їх на всіх розвиваючих тренуваннях».

Чи має сенс тренуватися з палицями «по рівному» або тільки «забігання в гору»?

Антон Головін: «Тільки в гору».

Віталій Чернов: «Можна, але ефекту від цього буде мало, краще все-таки в підйом».

Антон Суздалев: «Все залежить від рівня підготовки. Кому-то досить буде по равнінке з ними побігати і пульс вже завищуватиметься, про якісну роботу в підйом можна забути в таких випадках! Так як палицями потрібно не просто перебирати, а намагатися проштовхнутися ними! »

Чи відрізняється техніка «забігів», які традиційно використовують лижники в міжсезоння від того, що необхідно трейлраннеру?

Антон Головін: «Так, звичайно. Лижна імітація - це взагалі інше. Мало хто має уявлення, що це таке. Любителі лиж просто ходять, а в імітації треба підсідає, проходити через зігнуту руку і виштовхувати ногою. У трейлраннінге довжина палиць ще коротше і довжина / крутизна підйомів інша. Звідси і техніка інша ».

Віталій Чернов: «Схожість деяких рухів є, також працюють одні й ті ж м'язи, але все-таки техніка пересування лижника і трейлраннера з паличками різна».

Антон Суздалев: «Насправді у лижників кілька технік так званої імітації і деякі з них близькі до трейловой».

Техніка пересування з палицями на підйомі і спуску. Чи є відмінності?

Ноги, тіло і руки повинні працювати разом, як одне ціле, в ритмічному русі, щоб отримати максимальну користь від використання палиць. Діапазон переміщення палиць регулює довжину кроку, тому довжина палиць є ключовою. Однак це залежить від того, як долати підйоми, особливо на більш крутих і технічних ділянках, оскільки коротші палиці можуть бути краще в використанні. Використання палиць - дуже індивідуальна річ, але є перевірені методи. Це відео (хоча трохи смішно дивитися :)) дає хороше керівництво до дії.

Треба звикнути використовувати різну техніку. Іноді міцно тримати рукоятку палиці (крутий підйом), а в інших випадках взагалі не тримати рукоять, дозволяючи палиці вільно пересуватися (темляк не дозволить ціпків далеко втекти). Ви можете використовувати одночасний або поперемінно метод пересування. Технічна характеристика місцевості визначатиме, яку техніку використовувати. Найважливіше, що потрібно пам'ятати, коли ви йдете або біжите з палицями - їх потрібно ставити під кутом, розташованим за вами, а не попереду, інакше це буде вас гальмувати. Ідея полягає в тому, що рух відбувається вперед з кожним кроком. Кращий спосіб практикуватися в цьому - просто почати з ходьби. Чи не нахиляйтеся сильно до схилу. Це допоможе вам відкрити ваші легені і збільшити силу, яку ви надаєте на палиці через руки.

Ось кілька порад:
* Чим крутіше схил, тим менше повинна бути довжина кроку
* Тримайте таз рівно
* Верхня частина тіла повинна падати трохи вперед
* Не піднімайте і не напружуйте плечі
* Ви повинні дивитися трохи вперед

Чи діють всі принципи, обчислення ПАНО, планування тренувань в різних пульсових зонах, для бігу з палицями - чи не треба вносити якихось поправок?

Антон Головін: «Так, треба враховувати пульс. Адже гонка не ділиться на «до гори» і «після». Гонка йде від старту до фінішу. І ділянку з палицями повинен мати ту ж саму стратегію, що і вся гонка ».

Віталій Чернов: «Рівень ПАНО в різних дисциплінах - різний. Наприклад, лижні гонки і біг. Що стосується бігу і бігу з палицями, то тут є різниця, але незначна. Всі принципи обчислення ПАНО діють, як і в інших видах спорту. При бажанні можна на тредбан з палицями (обладнаними спеціальними наконечниками) вийти і перевіритися, щоб все чітко було ».

Антон Суздалев: «Значення ПАНО для організму стабільно в даний період часу і треба орієнтуватися на нього! Ось самі пульсові значення під час бігу з палицями будуть відрізнятися від звичайного бігу, тобто або більше або менше ».

Чи правильно я розумію, що якщо вважати трейлраннінг основним спортом, то тренування взимку на лижах краще проводити «класикою», а не «коником» - так як рух більш наближене до бігу? Або все одно?

Антон Головін: «Лижні гонки і біг по горах різні види спорту. Нічого спільного в біомеханіки рухів немає. Просто не всі розуміють, що таке класика і вільний стиль в лижних гонок. Взимку я б краще крутив велостанок і робив ОФП (якщо трейл основне). Я проти, щоб трейлраннер взимку перетворювався в лижника, а потім назад ».

Віталій Чернов: «Тренування вільним (гребеневим) стилем також корисні в тренувальному процесі, як і класичний стиль. Але все-таки класика має тут перевагу ».

Антон Суздалев: «Звичайно, руху класичним поперемінно двушажним ходом будуть найбільш наближені. Але суть використання лиж, на мій погляд, в зимовий період полягає в тому, щоб дати опорно руховому апарату відпочити, переключитися на іншу роботу, тим самим урізноманітнити свою підготовку. До речі, влітку так само потрібно активно її урізноманітнити (велосипед, ролери), особливо довгі аеробні роботи з тих же мотивів (травми, різноманітність) відомі трейлбегуни взимку активно займаються скі-альпінізмом і це їм не заважає швидко бігати. Головне зрозуміти, що за рахунок суміжних видів ми разнообразим свою підготовку, при цьому витривалість все так же розвивається ».

У деяких тренажерних залах стоять спеціальні імітують «лижні» тренажери. Чи має сенс їх використання в тренувальному процесі «міського» трейлраннера - в якому обсязі і на якому з представлених?

Антон Головін: «Для трейлраннера не треба займатися на таких тренажерах. Я не раджу своїм учням ».

Антон Суздалев: «Лижні тренажери використовувати потрібно (знову ж таки, якщо є мета бігати з палицями), але в комплексі з іншими силовими вправами. Можна робити вставки по 3-10 хвилин «до», «між» і «після» - суперсетами або колами (кругова тренування) ».