Фото з сайту VisualPhotos

З настанням теплої та сухої погоди по місту тут і там замаячили бігуни. Напевно при погляді на здоровий рум'янець на їх щоках і думках про те, скільки кілограмів можна втратити за один такий забіг, багато йдуть кроком мрійливо представляли себе на їхньому місці. Але разом з цими думками в голові завжди спливають питання, які все псують і заважають наслідувати їхній приклад. Зводяться вони в загальному до того, як правильно бігати, щоб заробляти здоров'я, а не втому і травми. Про це ми і поговорили з віце-чемпіонкою Європи і світу з легкої атлетики, заслуженим майстром спорту Тетяною Петлюк.

Біг - це, мабуть, найдоступніший спосіб привести себе в порядок: скинути зайву вагу, вивести шлаки з організму, натренувати серце і судини. Словом, стати здоровим і красивим. Однак, як і будь-який спорт, біг може привести також до негативних наслідків. Щоб цього не сталося, якщо ви зібралися бігати, насамперед нанесіть візит до лікаря (сімейного, спортивного або терапевта). Він визначить, чи є у вас протипоказання до бігу. Перш за все це захворювання серця і судин. І навпаки, якщо лікар виявить у вас вегетосудинну дистонію, то тільки підтримає вашу ідею.

Займатися бігом краще вранці. З 8 до 11 години наш організм оптимально налаштований на пробіжку. Снідати не треба, краще всього за 40-60 хв. до заняття випити морквяний або апельсиновий фреш. Якщо бігаєте в інший час, то не робіть цього на повний шлунок: останній прийом їжі повинен бути не раніше другої години до бігу.

Бігати можна скрізь - в лісі, парку, по тротуарах. Але якщо ви хочете чітко знати, скільки ви пробігли, йдіть на стадіон. На великому стадіоні кожне коло - це 400 м (на шкільних стадіонах - 200-250 м). Наприклад, зробивши 5 кіл на великому стадіоні, ви будете чітко знати, що пробігли 2 км. Це потрібно для дозування навантаження. Крім того, на стадіоні рівне покриття - вам не треба перестрибувати через коріння дерев або заплигувати на бровки. А значить, менше шансів отримати травму. Отже, одягнувши спортивний костюм і кросівки, йдемо на стадіон.

МАЙСТЕР-КЛАС ВІД ЧЕМПІОНКИ: ДОБРЕ розімне - ДОБРЕ побіжить

З першого погляду здається, що в процесі бігу беруть участь тільки ноги. Насправді ж працюють практично всі м'язи і суглоби - шиї, плечей, рук, спини, живота, попереку, тазу, ніг і навіть особи. І якщо якісь м'язи у бігуна не включаються (через те що слабо розвинені, що не розігріті), техніка його бігу буде "кульгати". А значить, він швидше втомиться, ризикуватиме отримати травму і навіть не отримає від бігу задоволення. Тому правильно бігає той, хто попередньо розминає всі групи м'язів.

Розминку починайте зверху вниз - від голови до ніг. На кожну вправу приділяйте 1-2 хвилини. Ознака того, що м'язи розім'ялися, - поява відчуття тепла в них. Рухи повинні бути неквапливими і плавними. Якщо будете робити різко - можна отримати травму, наприклад надрив м'яза або розтягнення зв'язок. Зазвичай на те, щоб повноцінно розім'ятися, йде 10-15 хвилин.

Крутить головою. Руки на поясі. Шия розслаблена. Робимо обертові рухи: 10 разів за годинниковою стрілкою, 10 разів - проти, і так кілька разів поспіль. Якщо відчуваєте, що цього мало, додатково помасажуйте шию руками.

Махаємо РУКАМИ. Після шиї переходимо до розминки плечового пояса. Для цього підходять обертальні рухи руками. Отже, руки прямі, обертаємо ними в плечах по колу 10 разів в одну сторону, 10 раз - в іншу і т.д.

Обертається тазом. Знову кладемо руки на пояс і починаємо обертати тазом по колу, 10 раз в одну сторону, потім в іншу і т.д. Намагайтеся, щоб амплітуда рухів була великою, тобто добре прогинайтеся вперед, назад і в сторони.

"Кланятися" ЗЕМЛІ. Нахиляємося вниз, намагаючись руками дістати до землі. Гнучкість - річ індивідуальна, хтось легко може дістати до землі, комусь важко дістати до колін. Але якщо розробляти м'язи, тим самим розвиваючи гнучкість, ноги будуть втомлюватися набагато менше.

Розминаються ГОМІЛКИ. Переносимо всю вагу на одну ногу, іншу ставимо в сторону на подушечку стопи і починаємо обертати гомілкою 10 раз в одну сторону, 10 раз - в іншу, не зрушуючи стопу з місця. Повторюємо те ж саме з іншою стопою.

Розтягується БЕДРА. Одну ногу отставляем далеко назад і спираємося на її носок, іншу виставляємо вперед і спираємося на стопу в полуприседе. Робимо пружні руху вгору-вниз. Розім'ялися в цьому положенні, дзеркально міняємо його.

У бар'єр. Знайдіть бар'єр (наприклад, огородження) висотою до пояса, поставте на нього одну ногу і зіпріться об нього стопою, зігнувши ногу в коліні. Попружіньте, намагаючись сісти глибше. Розім'явши одну сторону, повторіть те ж з іншого.

Присідати НА ОДНІЙ НОЗІ. Поверніться до бар'єра спиною, максимально зігніть ногу в коліні і зіпріться об бар'єр тильною стороною стопи. Перенесіть всю вагу на передню ногу і злегка поприсідайте на ній. Спину тримаєте прямій. Розім'ялися в цьому положенні, то ж повторіть з іншою ногою.

Побігли!

Отже, добре розім'ялися і розігрівшись, починаємо бігти. Голову тримайте прямо, плечі розслаблені, руки зігнуті в ліктях. Переступаючи з ноги на ногу, як би перекочуйте з п'яти на носок.

Якщо відчуваєте, що бігти важко, перейдіть на крок і поміряйте пульс. Він не повинен перевищувати 140 ударів в хвилину. Якщо буде вище, значить, ви взяли високий темп. Продовжуйте крокувати і дочекайтеся, поки пульс не опуститься нижче 90. Тоді знову можна бігти, тільки темп вже беріть повільніше.

Раніше говорили, що пити під час бігу і після нього не можна. Сучасні тренери кажуть, що це не тільки можна робити, а й потрібно, правда, не всі підряд, а негазовану мінеральну воду і пити не пів-літра залпом, а дрібними ковтками, з перервами.

На питання, скільки часу або кіл потрібно бігти, однозначної відповіді немає. Це індивідуально і залежить від вихідного рівня здоров'я. Але можна сказати, що припиняти заняття потрібно тоді, коли ви відчуваєте втому.

Коли ви закінчили бігати, знову повторіть вправи для розминки. Тоді на наступний раз ви відчуєте себе набагато гнучкіше.

Зазвичай на наступний день у "чайників" виникає ломота в м'язах - крепатура. Щоб послабити її, потрібно пити більше рідини і, по можливості, пройти сеанс масажу тих м'язів, які турбують. Це посилить виведення з м'язів молочної кислоти - основної причини крепатури.

Наступний раз на стадіон йдіть через 1-2 дня. Для підтримки форми потрібно бігати тричі на тиждень. При цьому навантаження потрібно щотижня підвищувати.

ПОРАДА. Олександр Фадєєв, заслужений тренер України з легкої атлетики: "Найкраще поповнити сили бігун може за допомогою напою із сухофруктів. Чи готуєте з вечора, берете по 5 ягід родзинок, кураги, чорносливу, і інжиру, промиваєте і ошпарюють їх окропом, засинаєте в термос і заливаєте літром окропу. На стадіоні і п'єте замість мінералки ".

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram