1. Користь бігу підтюпцем
2. Скільки калорій спалюється під час занять бігом
3. Особливості бігу підтюпцем
4. Техніка бігу підтюпцем
5. Як підготувати організм до бігу підтюпцем

Для активних людей, що прагнуть підтримувати свій організм в тонусі, біг підтюпцем, або джоггінг, є одним з найбільш корисних видів рухової навантаження. Він допомагає не тільки схуднути і зміцнити опорно-руховий апарат і серцево-судинну систему, а й підвищує настрій і приносить задоволення від тренування, тому практикувати цей вид бігу може абсолютно кожен.

Приступаючи до ранкових або вечірніх пробіжок, необхідно ознайомитися з особливостями і технікою бігу, так як від правильності виконання залежить його ефективність.

Користь бігу підтюпцем

Користь, що виникає при біговій навантаженні, різноманітна, але можна виділити наступні основні моменти:

• Позитивний вплив на нервову та ендокринну системи. Завдяки бігу налагоджується їх ритмічна робота. Це пов'язано з тим, що під час пробіжки людина постійно долає гравітацію Землі, підскакуючи, а потім опускаючись у вертикальному положенні. При цьому кровоток в судинах входить в резонанс з бігом і також "розгойдується", поступово відкриваються капіляри, які до цього "спали". За рахунок великого числа розширилися судин збільшується мікроциркуляція, яка активізує роботу органів внутрішньої секреції. Збільшений потік гормонів доходить до найвіддаленіших клітин і налагоджує їх роботу;
• Користь бігу підтюпцем для серця. В результаті тренувань кількість серцевих скорочень зменшується, серце працює більш економно і стає потужнішою, нормалізується пульс;
• Антидепресивну дію. Після 30 хвилин бігу у людини виникає відчуття щастя, що є результатом посиленої роботи гіпофіза, який виробляє ендорфіни. Ці гормони викликають відчуття ейфорії і радості, виробляють протибольовий ефект. Їх дія триває протягом 30 хвилин - 1 години після бігу;
• Нормалізація артеріального тиску (АТ). При тривалій ритмічної тренуванні частота пульсу досягає 120-130 ударів в хвилину, розширюються периферичні кровоносні судини, знижується їх опір. Все це веде до зниження артеріального тиску, а при зниженому АТ - до підвищення.

Користь бігу підтюпцем не залежить від часу доби, тобто бігати можна як вранці, так і ввечері. Завдяки ранковій пробіжці відбувається природна розрядка надлишку гормонів, що допомагає організму повернутися до рівноваги і гармонії. Вечірній біг допомагає зняти напругу робочого дня, розслабляє, заряджає енергією і пригнічує зайвий апетит.

Крім того, при тривалому бігу підтюпцем калорії спалюються активніше, а, значить, він сприяє схудненню і нормалізації ваги.

Скільки калорій спалюється під час занять бігом

Якщо середня швидкість бігу складає 7-8 км / год, то в залежності від ваги людини за одну годину тренування можна спалити таку кількість калорій:

• 580-600 ккал для людей з масою тіла в 59-70 кг;
• 710-750 ккал для людини вагою 75-90 кг;
• 870-900 ккал при надмірній масі тіла в 100 кг і більше.

Звичайно, витрата калорій при бігу підтюпцем залежить не тільки від ваги людини. На цей показник впливають і такі фактори як швидкість пересування, тривалість тренування і правильність техніки виконання.

Щоб дізнатися енергетичні витрати при бігу, можна скористатися спеціальними таблицями або онлайн калькуляторами, які максимально враховують всі фактори, а, значить, допоможуть розрахувати витрачені калорії практично з 100% -й точністю.

Особливості бігу підтюпцем

Правильний біг підтюпцем має на увазі під собою швидкість пробіжки в 7-9 км / год, тобто трохи швидше, ніж звичайна активна ходьба. Тим не менш, він має свої характерні особливості техніки: "шльопання" розслабленої стопою, або, навпаки, жорсткий удар п'ятою об опору. Основна відмінність цього виду бігу в тому, що при ньому коротше фаза польоту, тобто період стану без опори майже відсутня: коли одна нога відштовхується від землі, друга якраз торкається поверхні.

Професійні спортсмени часто використовують бігові тренування для розминки. Гарний такий вид навантаження і після травм як відновлюють занять. Так як тиск на суглоби при правильному бігу підтюпцем менше, ніж при звичайних бігових тренуваннях, знижується ризик отримати травму.

Спортсмени запевняють, що такий вид фізичної активності, за умови гарної тривалості (від 30 хвилин і більше), володіє чудовим ефектом - ейфорією бігуна, яка супроводжується відчуттям щастя, підйомом настрою і почуттям легкості.

Техніка бігу підтюпцем

Багато новачків, приступаючи до тренувань, звертають увагу лише на їх інтенсивність і тривалість, але це не зовсім вірно, тому що не менш важливим моментом є правильна техніка бігу підтюпцем. Механізм виконання відрізняється від спортивного бігу: джоггінг легший і вільний, з меншою амплітудою коливань. Середня довжина кроку не перевищує 60-80 см і може мимоволі збільшуватися тільки з підвищенням швидкості пересування.

У цьому виді бігу дуже важливо зберігати тіло в вертикальному положенні. Нога стосується землі відразу всією ступнею, хоча не є помилкою і постановка ноги на п'яту з подальшим плавним перекатом на носок.

При русі необхідно максимально погоджувати роботу верхніх і нижніх кінцівок. Лікті повинні розташовуватися якомога ближче до тулуба, а зігнуті руки працювати вперед. При цьому кисті згинаються в кулак, а м'язи плечового пояса і рук максимально розслаблені.

Велике значення в техніці бігу підтюпцем має правильне дихання, як, в принципі, в будь-якому іншому виді спорту. Під час тренування необхідно зробити акцент на подовжений видих. Контролювати дихання допомагає правильна робота руками.

Якщо слідувати цим рекомендаціям, заняття бігом принесуть тільки користь, в іншому ж випадку результату не буде, а ймовірність травми зросте.

Як підготувати організм до бігу підтюпцем

Щоб підготувати організм до бігових тренувань, безпосередньо перед ними слід виконати ряд загальнозміцнюючих вправ, суміщених з різними видами ходьби:

• На п'ятах і на носках;
• Прискорена і звичайна;
• На зовнішніх і внутрішніх поверхнях ступень;
• З поворотами;
• З круговими рухами тіла;
• З високим підніманням стегон;
• З різним положенням рук (до плечей, за голову, на пояс, вперед, в сторони, вгору).

Завдяки таким вправам організм підготується до навантаження, що допоможе уникнути небажаних травм.

При бігу підтюпцем необхідно прислухатися до себе: якщо під час тренування почувається гострий біль в зв'язках, суглобах або стопах, її слід припинити. При крайньому втомі, коли "коле в боці" або збивається дихання, потрібно перейти на ходьбу. Біг повинен приносити задоволення, заряджати енергією і позитивом, інакше тренування дуже швидко набриднуть і будуть занедбані.