Біг взимку: поради початківцям

фото ©   bekahstendahl   Як бігати взимку
фото © bekahstendahl
Як бігати взимку?
Здається, цим питанням спантеличені вже навіть ті, хто планував провести зиму під ковдрою: аж надто вона довга, навіть для закоренілих домосідів. Спробуємо розібратися в питанні - і вперед, на пробіжку!
Той, хто вирішив бігати, незважаючи на пору року, неминуче задається питанням про те, як поєднати снігову кашу з біговими кросівками. І перша порада, який лежить на поверхні - якщо ви не бігали влітку, і у вас слабка фізична форма, то починати бігати взимку не найкраща ідея, так як вам для цього потрібні хоча б мінімальне здоров'я, відповідна екіпіровка і техніка бігу (її вам належить освоїти). Так що краще потренуйтеся будинку: стрибки на скакалці, віджимання, присідання - це буде розумне рішення. Підтягніть свою форму за зиму і почніть бігати навесні.
Ще взимку не варто бігати, якщо у вас астма або болить горло (взагалі, якщо у вас є якісь проблеми зі здоров'ям, поспілкуйтеся з лікарем перед початком тренувань).
Зі здоров'ям розібралися, переходимо до одягу. Біг взимку має на увазі більш ретельний підхід до того, що на вас одягнуто. Взимку у вас є три проблеми: переохолодження, перегрів і ожеледь.
Перегрів і переохолодження йдуть рука об руку. Важливо пам'ятати, що при будь-якому русі ви виділяєте тепло. Якщо ви одягнетеся неправильно, то або отримаєте гіпотермію, любо тепловий удар.
Найважливіше правило при одяганні - трёхслойность. Нижній повинен відводити вологу, середній -Зберігає тепло, а верхній - не допускати до тіла вітер і опади.
Тіло. Вниз краще підчіплювати термобілизна (а його випускає безліч брендів, можна вибрати практично на будь-який смак і гаманець). Середній шар - фліс, він володіє важливими параметрами: гріє, не втрачає своїх властивостей при намоканні і відводить піт від тіла назовні. Для зовнішнього шару - якщо на вулиці немає опадів - краще підібрати одяг з тканини Windstopper (легкий текстильний матеріал, що забезпечує абсолютну вітронепроникність за рахунок ультратонкого захисного шару, ламінованого на поверхню тканини) - продувається і повітропроникну (дихаючу).
Ноги. Тут важлива тільки непродуваемость. Майже у всіх брендів, що спеціалізуються на біговій одязі, є моделі бігових термоштанами зі вставками з Windstopper. Ці вставки захищають вас від зустрічного вітру при бігу. Вставки повинні прикривати стегнові м'язи, які гріються при роботі і їх переохолодження небажано. А ще вставка повинна бути в районі пахової області, щоб захистити від вітру важливі органи.

фото © Classpic
Взуття. Вибір залежить від покриття, по якому ви плануєте бігати. Якщо це будуть очищені доріжки, то підійдуть будь-які бігові кросівки. Вирушаючи тренуватися на нечищених доріжках і стежках, краще подивитися в сторону кросівок для трейлраннінга, з більш агресивним протектором. Ще, звичайно, існують зимові бігові кросівки, але коштують вони досить дорого, так що ви навряд чи виберете їх в якості першої зимово-біговій взуття.
Шкарпетки. Кращий вибір - спеціальні трекінгові синтетичні шкарпетки, які відводять вологу від ноги, гріють (навіть будучи мокрими) і прослужать вам довго, без дірок.
Рукавички або рукавиці. На мій погляд кращий вибір - рукавиці, але з Windstopper їх шиють нечасто, а от рукавичок з цього матеріалу на ринку повно.
Голова і шия. Захищати обов'язково! Шапка, пов'язка або мультібандана - не важливо. Головне - досить щільний матеріал, щоб не пропускати вітер. Особисто я надягаю на шию тонку літню мультібандану.
Отже, що надягати, ми розібралися, а тепер як одягатися. Коли ви виходите на вулицю, вам повинно бути прохолодно. Чому? Комфортно - це не холодно, адже коли ви побіжите, то почнете виділяти тепло, а значить нагріватися. Тому коли ви виходите на вулицю, вам повинно бути прохолодно, але не холодно, інакше ви можете не тільки не зігрітися, але й отримати гіпотермію або судоми в м'язах.
Особа. Рясно наносите жирний крем, щоб воно не обвітрювалися. Можна взяти звичайний дитячий крем.
Дихання. Існує безліч різних технік дихання під час бігу і безліч думок, яка з них краще. Залишимо суперечки про тонкощі тим, хто хоче посперечатися. Я ж поділяю думку Гордона Пірі: «Біг - це перебування в умовах недостатнього надходження повітря. Тому дихання через рот є обов'язковим ».

фото © Madfox
Головне заперечення противників дихання ротом - холодне повітря не встигає зігрітися і обпікає легені. Але хто змушує вас робити глибокі вдихи?
Одна з технік дихання ротом - 4: 1. Полягає вона в тому, що біжить робить три неглибоких вдиху на кожен крок, а на четвертому один видих. З цією методикою повітря встигає зігрітися навіть при великому мінусі.
Зустрічається думка, що при великому мінусі зручно бігати з пов'язкою на обличчі (бандана, маска, шарф), але насправді це не так. Коли ви дихаєте через тканину, то на ній утворюється конденсат, і в подальшому заважає диханню, якщо ж мінус сильний, то тканина покривається мрякою, що ще більше заважає нормальному диханню. Плюс частина теплого повітря з конденсатом піднімається з-під тканини вгору і покриває вії, які злипаються, заважаючи моргати.
Техніка бігу. Оу, це нескінченна тема для суперечок. Хтось вважає, що техніка бігу Пірі (на мисках) єдино вірна, але насправді підійде будь-яка техніка - головне врахувати особливості поверхні.
Для подальшого розуміння нюансів варто згадати якісь взагалі техніки бігу існують:
- Приземлення на п'яту;
- Біг на мисках;
- Біг на середині стопи.
При русі прямолінійно по твердій поверхні або по відкритій слизькій поверхні техніка бігу майже не грає ролі. Інша справа якщо слизька поверхня покрита рухомим грунтом (снігом), тут потрібно бути дуже акуратним на приземленні, особливо використовуючи техніку бігу «приземлення на п'яту».
Можна нескінченно розписувати прийоми бігу по слизькій і засніженій дорозі, але насправді все дуже просто. Бігайте трохи повільніше, в повороти входите плавно, знижуючи швидкість.

фото © mary thorson
Але найголовніше правило при бігу взимку - вибір траєкторії (хоча влітку це теж важливо). Дивіться вперед, оцінюйте ситуацію на дорозі, бо набагато краще заздалегідь знизити швидкість або плавно обігнути перешкоду, ніж посковзнутися при різкому маневрі. Краще пробігти на п'ять хвилин повільніше, але без травм.
Освітлення. Взимку темніє раніше, світає пізніше, так що для бігу рано вранці або ввечері після роботи у вас буде два варіанти: виходити з ліхтариком або бігати по освітленим місцям.
Біг з ліхтариком. Якщо ви вибираєте перший варіант, подумайте про спеціальний ліхтарику для бігу. Його головне завдання бути легким, світити яскраво і правильно направляти промінь світла. Крім того, варто пам'ятати, що якщо акумулятор літієвий, то при мінусовій температурі він дуже швидко сідає. У цьому плані набагато вигідніше використовувати нікель-кадмієві або нікель-метал-гидридні акумулятори, вони не просаджували при негативних температурах. Захист ліхтарика (мова про стандарт IPX) не так важлива, хоча якщо ви плануєте використовувати його під час дощу, то вибирайте рівень захисту не менше IPX4.
Тепер з приводу виконання - моноблок або розділений корпус? Краще розділений, так як вага рівномірно розподілений на голові, не стрибає під час бігу, а значить можна не так сильно затягувати гумку, щоб не здавлювала голову. Діапазон бюджету для бігового ліхтарика дуже широкий: від недорогого LED Lenser NEO, до вельми дорогого PETZL NAO з автоматичним вибором режиму освітлення.
Біг при вуличному освітленні. Якщо ви живете у великому мегаполісі, то вам цілком підійде будь-яка набережна або парк, так як там майже завжди є постійне освітлення. Бігати в темряві складно і небезпечно, а бігати вздовж проїжджої частини з великим потоком автомобілів банально шкідливо, тому парки - наше все.

фото © Classpic
Топ бігових місць Москви
Срібний бір. Битцевский парк. Ідеальні місця для тренувань по трейлраннінгу і бігу по пересіченій місцевості з постійним маневруванням. Доріжки грунтові, немає освітлення, потрібен ліхтарик.
Набережна Москви-ріки (по Пушкінській набережній). Відмінне місце для тренування навичок бігу по твердому покриттю з невеликими підйомами та спусками. Доріжки з твердим покриттям, є освітлення.
Воробйови гори. Класичне місце для тренування з анаеробними навантаженнями. Там багато набережних, і багато сходів, де можна побігати як вгору, так і вниз. Там цілком реально за п'ять кілометрів дистанції набрати півкілометра висоти. Доріжки з твердим покриттям, освітлення місцями відсутня, тому ліхтарик бажаний.
Ізмайловський парк. Сокільники. Ботанічний сад. Прекрасні парки для тренувань бігу по рівнині. Доріжки з твердим покриттям, є освітлення.
І останнє. Одягайтеся правильно, дихайте ротом, починайте з темпу нижче звичного вам, рухайтеся по плавній траєкторії і у вас не виникне жодних проблем при бігу взимку.

Чому?
Але хто змушує вас робити глибокі вдихи?

Новости

Борьба вольная 2012 видео
Давно уж не модно говорить на спортпит "фу, химия". Химия - это серьезные препараты, которые вам просто так нигде не продадут - ими пользуются профессиональные выступающие спортсмены! Для быстрого восстановления

Спортивная борьба
Спортивная борьба — мощный конгломерат двух спортсменов, которые сходятся в схватке на ковре. Основная задача борцов в поединке, уложить соперника на лопатки - таким образом добиться превосходства.

Белорусская Федерация Легкой Атлетики
Уважаемые любители лёгкой атлетики! В преддверии чемпионата мира в Лондоне Eurosport опубликовал интересный видеоролик на основе финального забега на 100м на чемпионате мира в Берлине в 2009 году, когда

Прыжки зайцев, борьба деревьев
Прыжки зайцев, борьба деревьев Из 22 видов спорта представленных на играх, три являются исконными якутскими видами. Это – якутские прыжки, борьба хапсагай и мас-рестлинг. Из 22 видов спорта представленных

Греко-римская борьба в СССР
Греко-римская борьба в СССР Спортивная борьба (классическая) в 1919–1920 гг. была включена в программу физического воспитания допризывников. Ей был отведен большой раздел в «Наставлении по физической