22 березня я пробіг римський марафон за 2:55:15 поліпшивши тим самим свій лічники на 4 хвилини. Підготовка до цього забігу посіла 10 тижнів. І це став перший марафон до якого я готувався з тренером.

Передісторія Нижче список всіх марафонів які мені доводилося пробігти.

1. 2009-09-13. Москва. ММММ. 42км. 4:16:23
2. 2010-06-27. СПБ. Білі ночі. 42км. 3:53:27
3. 2010-09-12. Москва. ММММ. 42км. 3:29:39
4. 2010-10-16. Київ. Київський марафон. 42км. 3:52:07
5. 2011-04-10. Париж. Паризький марафон. 42км. 3:25:20
6. 2011-06-26. СПБ. Білі ночі. 42км. 3:26:12
7. 2011-09-25. Берлін. 42км. 3:16:46
8. 2012-03-15. Роттердам. 42км. 3:15:04
9. 2012-07-01. СПБ. Білі ночі. 42км. 2:59:19
10. 2012-09-16. Москва. ММММ. 42км. 3:14:13
11. 2012-11-11. Стамбул. 42км. 3:19:22
12. 2013-03-15. Бостон. 42км. 3:28:08
13. 2013-08-24. Москва. Марафон «Білочка». 42км. 3:14:50
14. 2013-09-15. Москва. Перший Московський Марафон. 42км. 3:13:52
15. 2013-09-22. Ромашкове. 2-й кросовий марафон «Сторінки історії». 42км. 4:06:45
16. 2013-09-29. Корольов. 37-й космічний марафон. 42км. 3:07:33
17. 2013-11-03. Нью Йорк. 42км. 3:07:36
18. 2014-02-23. Токіо. 42км. 3:07:31
19. 2014-04-13. Лондон. 42км. 3:08:03
20. 2014-09-06. Москва. Сторінки історії. 42км. 3:31:47
21. 2014-09-21. Москва. Московський марафон. 42км. 3:13:42
22. 2014-10-11. Москва. Святоозерський марафон. 42км. 3:15:42
23. 2014-11-16. Зеленоград. Зеленоградский марафон. 42км. 3:40:42
24. 2014-11-11. Москва. Коломенське. Сорок сороків. 42км. 3:34:29
25. 2014-12-06. Зеленоград. марафон БІМ. 42км. 3:28:30
26. 2015-03-22. Рим. 42км. 2:55:15

Свій перший марафон я пробіг в 2009 році. Пробіг без будь-якої підготовки, так як про самому марафоні я дізнався лише за кілька днів до його старту і часу на підготовку просто не було. До наступних двох марафонам я вже готувався набігаючи за тиждень по 20-40км. І не дивлячись на відсутність системи і плану в цих вишколах за рік час покращився з 4:16 до 3:29. Ще через рік я фінішував за 3:16. До цього часу я «набегівал» в середньому 60км на тиждень. З'явилося відчуття, що я вийшов на «плато» і тепер результати якщо і будуть рости, то не як раніше по 15 хвилин, а в кращому випадку на 2-3 хвилини. Окрема мрія була пробігти марафон за 3:10 і побити тодішній рекорд Діми Єрохіна, з яким я тоді віртуально змагався. І ось, абсолютно несподівано для себе на пітерському марафоні Білі ночі в 2012 я пробіг марафон за 2:59 поліпшивши тим самим свій лічники більш ніж на 15 хвилин. Це був повний захват. Тоді ж я вирішив, що вийшов на новий рівень і тепер моє «базове час» близько трьох годин. Але не тут-то було. Ще два з половиною роки, при тій же підготовці я виходив на марафони з аналогічним рельєфом і кожен раз виходило час в 3: 07-3: 08. Просто містика. З'явилося відчуття, що в той раз просто так зірки склалися, відкрилися чакри і більш повторити марафон з трьох не вдасться. В цей же час я почав «колекціонувати» марафони. Тобто бігати все забіги які траплялися поблизу. Так в 2013 році я пробіг шість марафонів, а в 2014 вже вісім. Було приємно довести самому собі що я вийшов на якийсь новий рівень і тепер можу бігати марафони мало не кожен день (в 2013 я пробіг 3 марафону за 3 тижні). Обсяги при цьому у мене залишалися 60км в середньому за тиждень.

Початок тренувань у манежі І ось, в кінці 2014 року Ігор Владимиров привів мене на тренування до Вадиму Комишня. В цей час я вже не була марафонцем, а ультратрейлраннером. Всі ключові змагання були трейловие. Вся інтрига і передчуття результату (ті сили які змушують виходити на тренування щодня) були також в трейлових забігах. Марафон для мене став чимось на зразок фан-ран. Не більше того. Але була все ж мрія вибігти як-небудь марафон з 2:50. І мені ця мета здавалася цілком реалістичною, якщо зосередитися на ній в міжсезоння (кінець весни-літо-початок осені у мене розписані Трейл, але на початку весни або в кінці осені можна підготуватися до швидкого марафону). Отже, мета була поставлена: підготуватися до марафону з 2:50. Час для забігу було підібрано так, щоб встигнути відновитися перед першим трейл в сезоні - 100 миль в Істрії 17 квітня. Вибрані дати визначили марафон. Ним виявився Рим проходив 22 березня. Так я почав тренуватися з тренером. Не можу передати свого захоплення від перших тренувань. Вперше я почав бігати в манежі. Вперше я почав бігати швидко. До цього всі мої тренування полягали в тому, щоб набирати цільовий обсяг за тиждень. А обсяг набирався банальної набежкой в ​​темпі 5: 00-6: 30 в залежності від самопочуття і довгі дистанції. З Вадимом ж все круто змінилося. Тепер я два рази в тиждень працював в манежі, а в інші дні бігав по складеним Вадимом плану. Робота в манежі проходить по приблизно такого плану. Спочатку 3км розминка в темпі 5: 00-5: 30. Після розминки відпрацювання бігових вправ (високе піднімання стегна, захлест, ножиці, оленячий біг, інше). Потім кілька прискорень і самі роботи (темпові пробіжки в манежі називаються роботами). Щоразу вони різні. Ось приклади таких робіт:

• [1 км в темпі 3:25, 1км в темпі 4:15] х 3
• 3км в максимальному темпі
• 3км + 2км + 1км з наростаючим темпом
• 8х800х400 (вісім разів по 800м з 400м відновного бігу)
• 4х1500х400

Після темпу заминка 1-2-3км і силові вправи.

Кожна робота дається досить важко. На стільки важко, що перед тренуванням у мене починається деякий мандраж: а як воно пройде? а чи витримаю? Раніше жорсткі перевантаження, коли збираєш всю волю в кулак, щоб тримати темп я відчував лише на змаганнях (тобто раз десять на рік). Тепер же ці відчуття я почав відчувати двічі в тиждень. І я сам відчував на скільки багато це дає. За тим коротким відрізках які бігаєш регулярно став відчуватися помітний прогрес. Росла швидкість. А ще покращилася та особлива психологічна здатність протистояти перевантаженням. Це немов особливий мускул, який в різного ступеня розвиненості є в кожному спортсменові. І цей мускул тренується. Коли організм витріщивши очі волає: «Все! Досить! Скинь темп! Я більше НЕ МОЖУ! », Ти можеш або піддавшись умовлянням скинути темп знявши тим самим виниклу напругу або ж протистояти напрузі і тримати темп. Під час тренувань я відчув, що почав сприймати цей внутрішній голос закликає сповільнитися лише як фон. Так, важко. Так, не можу. Не можу, але треба.

Мій тренер Вадим Камишний і спаринг партнери

Загалом росла не тільки моя фізична витривалість, але і психологічна. Зауважу ще, що крім манежу і грамотного тренера, мені ще дуже багато давали спаринг партнери. Особливо Ігор Владимиров, який і привів мене до Вадиму. Одна справа бігти на доріжці з потрібним темпом. І зовсім інша - змагатися. Бажання десь не відстати, а десь бути попереду - це величезний стимул на кожній темпової тренуванні. Плюс відчуття що ти працюєш в групі однодумців і є частиною команди підтримку якої ти постійно відчуваєш. Так, це багато дає.

Частина нашої команди

На НГ я поїхав подорожувати і на цей час закинув тренування. Так що коли 12 січня офіційно розпочалася підготовка до Риму, я не бігав уже майже місяць. Великий термін. Це і не забарилося позначитися на якості підготовки. У той час коли я повинен був вийти на обсяг в 100 км на тиждень, я ледве витримував 80км. На всю підготовку у мене було лише 10 тижнів. І якщо починати з нуля, то вийти на серйозні обсяги просто не вистачає часу. Ближче до дати забігу стало зрозуміло, що за 2:50 я не пробігу. І я собі поставив нову мету: 2:55. Теж непоганий час.

Римський марафон У ніч перед забігом я спав як завжди погано. Довго не міг заснути і доводилося вставати, щоб потім ще раз лягти в спробі «зловити» сон. Останній раз я ліг пів на третю. А вже пів на п'яту мене розбудив будильник. Взагалі-то він мене повинен був підняти підлогу сьомого, але я забув перевести годинник на мобільному з московського на європейський час (де і був будильник) і ось, було піднято на дві години раніше. Заснути я вже, природно, не зміг. Від недосипу злегка боліла голова і часто билося серце. Другий неприємний сюрприз мене чекав коли я виглянув на вулицю - там лив дощ. Хороший такий дощ. Зазвичай в таких ситуаціях я беру одноразовий дощовик і викидаю його перед стартом. Але дощовиком я не запасся. Що ж робити? Я походив по вітальні і кухні хостела в якому зупинився. Хвилин п'ять пошуку і ось я знайшов зв'язку великих сміттєвих пакетів. Відмінно! Підійде! Трохи попрацюємо ножицями і дощовик готовий! Тепер можна висуватися на старт. Речі я вирішив не здавати і йти без нічого. Благо хостел недалеко від старту - всього якихось п'ять кілометрів. Якраз буде можливість розім'ятися. Я вийшов з дворика хостела і не поспішаючи побіг до Колізею біля якого був вхід в стартовий ворота. То тут то там траплялися виряджені в Флиска і куртки марафонці. Дивлячись на них, я в легкій футболці з накинутою поверх плівці відчував себе голим. Старт був загальний, але марафонці були розподілені по «кишенях» в залежності від кращого часу на марафоні. Номери відповідали кишені. Перші п'ятдесят бігунів - це топи. Сильні професійні спортсмени. Наступні 550 номерів - належали сектору «А». Щоб потрапити в цей сектор потрібно було мати лічники від 2:20 до 2:50. Наступному за ним сектору «B» відповідав діапазон часів від 2:50:01 до 3:20. Далі слідували сектора «C» і «D». Я з номером 732 належав сектору «B». У свою кишеню я зайшов за пів години до старту. І як багато спортсменів провівши невелику розминку почав бігати по колу щоб хоч трохи зігрітися. Температура була близько 10С. Все ще накрапав дощик і стояти на місці було холодно. Поки я намотував 25 метрові кола, в голові прокручувався план забігу. Перш за все харчування. На десятому кілометрі з'їдаю поживну таблетку Енервіта. На двадцятому кілометрі випиваю гель. На 25км - ще одна поживна таблетка. На 30км - ще один гель. На 32км випиваю гуарану. І, якщо буде важко, на 37км п'ю ще одну ампулу гуарани. З розкладкою все просто: до 30км бігу по 4:10, далі по самопочуттю - або тримаю темп або прискорюють. Але ось, нарешті, і стартовий відлік. П'ять, чотири, три, два, один, бавовна і всі побігли. Темп о 4:10 мені так і не вдалося спіймати. Натовп привернула і відразу я вийшов на швидкість 4:00 хвилини на кілометр. Біглося на стільки легко, що я вирішив не сповільнюватися - авось витримаю цей темп до фінішу. Кожен марафон у мене проходить за стандартною схемою. До 20-25 кілометри я біжу легко, потім настає момент істини. Стає зрозуміло правильно був обраний темп. Тобто почав я занадто швидко або біг у відповідності зі своїми поточними здібностями. Якщо початок було надто швидким, після 25км мені стає важко і темп починає падати. Цього разу біг був легкий і швидкість практично не відчувалася. Десятку я пробіг за 40:39. Напівмарафон за 1:25:42. Час від часу я обганяв групки біжать попереду марафонців. Хотілося бігти швидше, але я себе стримував. На 25км бажання бігти швидше пішло. На цій позначці для мене почався марафон. Тепер терпіти. Терпіти і тримати темп. На 32км з'їв гуаранку. Ніякого ефекту. Таке буває. Втім темп поки ще тримався і не падав нижче 4:08. На 36км мені стало зовсім важко. Темп стрибнув до 4:30. Я подумав було з'їсти ще гуаранку, але в цей момент до горла підкотився клубок хімії з надр шлунка. Не варто. Якщо вип'ю ще одну краплю вміст шлунка може виплеснутися назовні. А тоді стане зовсім важко. Терпіти. Терпіти.

Останні кілометри далися важко

C 36км по 41км середній темп тримався близько 4:24. Були ознаки стіни, хоча і не жорсткою. Я намагався пригадати відчуття на тренуваннях, коли тобі важко, дуже важко, але ти пілішь і пілішь. За 800 метрів до фінішу мене наздогнав бельгієць з яким ми познайомилися на п'ятому кілометрі. І тут же спрацював рефлекс: «Не пущать!». Звідкись узялися сили і я помчав вперед. Після по Гармін я визначив, що ці останні 800 метрів я пробіг в темпі 3:50. Гарне завершення марафону. Після фінішу, я загорнувся в спас-ковдру і побрів на метро. Коли спускався на ескалаторі зустрічна юрба раптом вибухнула оплесками і почала скандувати: «Браво!». Це був гідний фінал забігу. ))

І ще про враження

• Римський марафон досить рівний, але гірки все ж є. Я ж їх якось зовсім не помітив. Запам'яталися лише кілька тривалих і пологих спусків. Кожен раз на такому спуску я думав, що десь має бути і аналогічний підйом - адже траса-то закольцована. Але підйоми так і не з'явилися.
• Майже весь марафон лив дощ. На трасі було багато калюж. Особливо вони давали про себе знати коли я приєднувався до групи бігунів. Сам я біг обережно перескакуючи велику воду, але хтось обов'язково тьопав по калюжах і всіх обдавало бризками. Але як я не старався бути акуратним, майже з самого старту мої кросівки були наскрізь мокрі і весь забіг неголосно хлюпали.
• На римському марафоні більш семи кілометрів бруківки. У суху погоду вона напевно не так помітна, але в дощ ... У дощ вона стала слизькою і особливо після 30км кожен раз вриваючись на смугу бруківки я втрачав темп і з досадою думав: «Господи, та коли ж ти закінчити!»
• Після марафону звернув увагу на наступний факт: з 22 по 32 км було досить мало спортсменів навколо. Саме на цій ділянці у мене кілька разів був момент коли скільки сягає око не було видно жодного марафонця. А після 32-35км народу знову стало багато. І я втік в основному в хоч і рідкісною, але натовпі. Як таке може бути? Здавалося б чим ближче до фінішу, тим натовп все більш і більш розтягується і тим розрядження вона повинна ставати. Переглядаючи після забігу відео елітних бігунів стало зрозуміло в чому причина. Швидкі бігуни групуються в потужні паровози які міцно тримаються до 32-35км. А потім розсипаються. Осколки цих паровозів і формують рівномірну натовп на заключній дистанції.
• На римському марафоні фінішувало 11486 чоловік. З часом 2:55:15 я зайняв 142 місце. На соте місце довелося час 2:51:10, а на п'ятидесяте: 2:45:17. А ось час першого розряду серед чоловіків на марафоні (2:37) відповідає 18 місцю! Всього лише перший розряд і 18-е місце! Ну, а чоловік КМС зайняв би почесне 8-е місце. Не дарма розряди в легкій атлетиці вважаються одними з найбільш важко досяжними.

Підводячи підсумки Зараз я дуже шкодую, що так пізно прийшов в манеж і так пізно почав займатися з тренером. Скільки часу втрачено! Скільки досвіду та результатів недоотримано! Раніше мені не раз досвідчені і шановані мною люди говорили: «Так, навіщо тобі тренер? Якщо ти зміг підготуватися на марафон з трьох, то зможеш і на 2:50 вийти ». І дійсно, що тут складного: знайти програму підготовки в Інтернеті, яких зараз хоч греблю гати - і готуйся! А ще є електронні тренера на кшталт gip.is . Задав цільове час і програма готова! Однак лише почавши займатися з тренером я зрозумів на скільки всі ці електронні програми не серйозні. Я в принципі не можу самотужки виконувати той обсяг і тримати той темп який мені вдається витягати в групі. Тут і загальний кураж і елемент змагальності та фан і багато іншого. Ця загальна енергетика заряджає і хочеться працювати і викладатися більше і більше. Також тренер складає програму. Деякі моменти для мене були досить незвичні. Наприклад швидкісні роботи за чотири дні до марафону - я в цей час лише бігав підтюпцем. Або всього 25км тривала за три тижні до марафону - я зазвичай бігав більше. Тренер знає як треба. І це вселяє впевненість. Пробігши Рим, у мене з'явилося відчуття, що потенціал у мене ще є. Можливо це самовпевнено, але мені здається якби я виділив місяці чотири-п'ять лише на підготовку до марафону, я зміг би пробігти за 2:45 (мета о 2:50 вже не виглядає амбітною).

Корисні посилання