Відновлення після тренування: 10 ефективних способів


«Ну ти знайшла свою нішу! - сміявся наді мною тренер Діма Степін після мого поста про те, чому мене навчила травма. - Реабілітація ». І як би мені не хотілося стукнути тут його знову гирькою по голові, але Діма прав: тепер я знаю набагато більше про те, як принести своєму організму тренуваннями користь, а не шкоду. І що найважливіша частина процесу - це відпочинок (привіт всім любителями перетріть тут :)).

У суботу в Москві пройшов Recovery Summit , На якому обговорювалися питання відновлення спортсменів, як профі, так і любителів.

«Тренування дає імпульс організму, щоб він змінився, - розповідав Едуард Безуглов, лікар збірної Росії з футболу і консультант клініки Smart Recovery , Де я колись починала лікувати свою травму. - Але зміна відбувається під час відновлення після тренування. Важливо і щоб імпульс був достатнім, щоб зміна почалося, але і час на це зміна має у організму бути ».

Як допомогти організму і відновитися швидше - і, отже, тренуватися ефективніше?

1. Сон

Спати треба 8 годин на день, це все знають. Але особливо важливо спати достатню кількість часу, якщо ви активно тренуєтеся. Недосипання = недовосстановление = перевантаження = перетренированность = травма, ось історія мого життя.

Для мене колись стало відкриттям, що для професійних спортсменів хороший достатній сон - це по суті їх робоча обов'язок. Адже тіло - їх інструмент!

NB: з відкритою кватиркою!

2. Масаж

Масаж - це не спа-розкіш, а засіб боротьби з забитими м'язами. Тому що забиті нерозтягнутому м'язи = травма. Головне - вибирати спортивний масаж, а не ніжні «погладжування» з задобрювання шкіри чимось ароматним. Останнє приємно, але толку дасть мало.

Останнє приємно, але толку дасть мало

Як часто вам потрібен масаж? Профі на зборах ходять три рази в тиждень (хоча не всі профі знаходять це правильним - наприклад, тренер Pro Trener Олена Орлова вважає, що не треба підсаджувати організм на такий «залежний» від кого-то метод відновлення). Любителям - по самопочуттю, коли відчуваєте, що м'язи забиті і розтяжка з поздовжнім шпагатом не допомагає. Раз на місяць - всім не завадить.

Масаж можна робити і вдома самому за допомогою ручних приладів, але руки досвідченого спортмассажіста прилади не замінять.

3. Компресія

Компресія - це спеціальна туга, трохи сдавливающая потрібні нам частини тіла одяг, яка за рахунок цього тиску дозволяє м'язам швидше відновлюватися і повільніше закісляется.

У компресії можна бігати і качати залізо, а також в ній можна відновлюватися після тренувань - наприклад, просто ходити по будинку або спати (я давно мрію про компресійних тайтсах на ніч!). Хороші і ті, і інші, але потрібно ретельно підбирати свій розмір - у профмарок типу CEP, 2XU і моїх улюблених Skins важливо себе ретельно обмірити перед вибором.

Хороші і ті, і інші, але потрібно ретельно підбирати свій розмір - у профмарок типу CEP, 2XU і моїх улюблених Skins важливо себе ретельно обмірити перед вибором

Мій досвід з шортами і топом Skins був тільки позитивним!

4. Баня

Баня або сауна - або на противагу їм кріотерапія -)) - це дозований стрес для організму. Поки він з ним активно бореться, він виробляє більше потрібних нам для відновлення речовин. Профі на тих же зборах теж не лінуються відвідувати баню або сауну раз на тиждень. І нам ніхто не заважає -)

І нам ніхто не заважає -)

Зазначу, що особисто мені цей варіант не підходить - мені після лазні гірше, ніж до неї, і ніякого омолаживающе-відновлюючого дії я після неї не відчуваю. Можливо, пора спробувати ванни з льодом на наступній підготовці до марафону? :)))

5. Бикрам-йога

Бікрам-йога проходить в приміщеннях, нагрітих до 40 градусів, піт ллється зі всіх струмком, килимок потім зазвичай можна вичавлювати. Це варіант відновлення якраз для чайників-любителів, так як це одночасно йога (яка суть теж є варіант рекавери-тренування за рахунок розтяжки) + сауна. Тобто - економія часу, якого у звичайної людини з роботою і сім'єю зазвичай немає. «Я ходжу на Бікрам кожен раз, коли у мене щось десь болить», - розповідав на саміті ультрамарафонец Алішер Якупов , Який читав там одну з лекцій.

«Я ходжу на Бікрам кожен раз, коли у мене щось десь болить», - розповідав на саміті   ультрамарафонец Алішер Якупов   , Який читав там одну з лекцій

Ну а якщо вам в гарячій атмосфері погано, як, наприклад, мені (або у вас хворе серце і є інші протипоказання) - просто зробіть розтяжку обов'язковим пунктом програми тренувань на тиждень (після тренувань і як окрема самостійна). Нерозтягнутому м'язи = травми і ніякого нормального відновлення.

6. Ролики для розкачування

З цієї чудової річчю нас з Яною познайомив наш тренер ще на самих перших тренуваннях. Їх сенс у тому, що вони забезпечують міофасціальний реліз (я вивчила розумне слово! Я вивчила розумне слово! :)). Як робити: кладете цікаву для вас частина тіла (наприклад, забиті після бігу гомілки) на рол. Ноги повинна на ньому лежати всією своєю вагою. І катаєте. Якщо знайшли місце, де боляче особливо (а боляче буде ВЕЗДЕ) - затримайтеся на ньому (так-так, щоб позбутися від болю після тренувань, потрібно ще більше болю!). Придушіть на це місце секунд 20. Катайте далі. Змініть позу -) Прокатати таким чином можна все тіло - і це крутий релакс.

Змініть позу -) Прокатати таким чином можна все тіло - і це крутий релакс

Взяти такий ролик можна як в модних місцях типу BlackRoll або Trigger Point , Так і купити звичайний рол для пілатесу (Ми з Яною так і зробили). Різняться між собою вони тільки ступенем жорсткості. Чим просунуті - тим жорсткіше - тим болючіше ( ось це - гірше нікуди -)).

7. Правильне харчування

Занудно, але необхідно - без хорошого харчування не буде ніякого відновлення (привіт, Діма, так, я буду пам'ятати твої заповіти все життя -)). Збалансоване по КБЖУ харчування 4-5 разів на день (з перекусами, щоб не давати організму голодувати) реально допомагає м'язи не закісляется, а вам - бути в хорошій формі. «Без харчування немає відновлення», - просто і коротко окреслив на саміті Олексій Панферов - перший росіянин, успішно подолав дистанцію гонки Ultraman і один із засновників триатлон-руху в Росії.

«Без харчування немає відновлення», - просто і коротко окреслив на саміті Олексій Панферов - перший росіянин, успішно подолав дистанцію гонки   Ultraman   і один із засновників триатлон-руху в Росії

Впишу сюди ж: скільки б не сперечався науковий світ про міфі про «2 літри води на добу», але якщо ви активно тренуєтеся, ви так само активно повинні пити воду. Вона не тільки буде виводити з організму все їм перероблене, що буде призводити до більш швидкому відновленню. Вона ще дуже потрібна тієї тонкої пленочке, в яку наші м'язи «упаковані». « фасції потрібна вода! »- як заведений, повторював на тренуваннях Діма Степін, коли вчив мене правильного життя. «Їсте багато білка - пийте, пийте і пийте. І щоб не забувати пити, просто купите собі найкрасивішу пляшку для води », - радив Алішер Якупов.

І щоб не забувати пити, просто купите собі найкрасивішу пляшку для води », - радив Алішер Якупов

І ще сюди ж: вітаміни і мінерали. Якщо ви активно тренуєтеся, то у вашому раціоні повинні з'явитися спортивні вітаміни + комплекс глюкозаміну і хондроїтину з MSM для суглобів (тут думки науки розходяться, але на практиці я не знаю спортсменів, які б глюкозаміном нехтували).

Мій спортнабор

Мене тільки спортвітаміни рятують від судом (за рахунок магнію і калію в складі - їх, до речі, можна пити і окремо).

8. Кінезіотейпірованіе

Це такі модні різнокольорові довгі пластирі, які хитро клеяться прямо на шкіру на потрібні частини тіла (у мене зараз такий від Rock Tape приклеєний на поперек і верх попи хворий ноги). Деякі клеять його для допподдержкі перед забігами.

Деякі клеять його для допподдержкі перед забігами

Навіщо це потрібно? Тейп дає постійну підтримку м'язів і сухожиль, зменшує біль і запалення, розслабляє перенапружені і втомлені м'язи, покращує циркуляцію крові і лімфи. При цьому в ньому можна жити (до 5 днів) і тренуватися як зазвичай.

Правда, самому собі накласти грамотно тейп навряд чи вийде - потрібен лікар, фахівець з кінезіотейпірованію.

Скажу чесно, до тейпов доходять ті спортсмени, у яких вже що-небудь болить і турбує. Але таких серед нас, любителів, сила-силенна -) А для профі це просто ще один хороший метод (і кажуть, футбольні команди клеять тейпи тільки потрібного командного кольору, а чужого вони нібито не працюють -)))).

9. Міостімуляция

Міостимуляція - це апарат з електродами, останні прикладаються до потрібних м'язів (в інструкції - сотні варіантів) і далі ви вибираєте режим і інтенсивність. Через електроди м'язам надходить сигнал, вони скорочуються. Режими бувають як власне потрібне нам recovery, так і набагато більш активні.

Режими бувають як власне потрібне нам recovery, так і набагато більш активні

Ще один інструмент з арсеналу професійних спортсменів. «Ефект міостімуляциі давно доведений, - розповідав на лекції Едуард Безуглов. - Але, на жаль, «магазини на дивані» сильно псують репутацію технології в очах обивателя. Проте, всі спортсмени високого рівня не нехтують цим методом ». Як приклад він навів нашу спортсменку зі стрибків у висоту Анну Чічерової, яка отримала травму незадовго до олімпіади в Лондоні. У той самий період, коли їй треба було тримати м'язи в тонусі, їй світило сидіти склавши руки і втрачати форму. Спас апарат для миостимуляции, який по суті «симулював» прижковую роботу на цій нозі протягом півтора тижнів. Чичерова виграла золото -)

На жаль, це ж найдорожчий варіант для любителя - найпростіший Compex коштує приблизно 40 000 рублів. «Як варіант - скластися і купити компанії спортсменів, а потім разом користуватися», - міркував Безуглов. Мені відразу намалювалися в голові божевільні Ультрамарафонцю -))

10. BodyRec

BodyRec - це комплекс для масажу і самомасажу після тренувань, який за рахунок свого різноманітного складу допомагає м'язам відновлюватися в рази швидше. Тут треба відразу сказати, що BodyRec і виступили головним організатором саміту з відновлення. Але я хочу сказати, що такої одностайності серед усіх знайомих мені спортсменів (в тому числі Ультрамарафонцю) про те, що це неймовірно гарна штука, я ще не зустрічала.

Але я хочу сказати, що такої одностайності серед усіх знайомих мені спортсменів (в тому числі Ультрамарафонцю) про те, що це неймовірно гарна штука, я ще не зустрічала

Хороших фоток самого комплексу немає, тому поки - тільки їх гель для душу -))

Мій набір масел початківця бодірековца лежить удома вже пару тижнів, так як я занадто захопилася своїм фітнес-відпусткою і проводжу вільний час в млості на дивані -). Але нега вже закінчується, так що скоро поділюся і своїми враженнями.

А тепер лайфхак від Алішера: способи відновлення можна один з одним комбінувати. наприклад:

  • масаж по BodyRec + сон після - краще, ніж все те ж саме окремо -);
  • намазатися BodyRec + надіти компресію + сон - теж.

Ну і окремий рада від Едуарда Безуглова: не забувайте здавати аналізи, якщо бігаєте марафони. Всього один марафон може сильно опустити рівень феритину в крові, який потім доведеться довго повертати в норму (я здала недавно, у мене ферритин і без марафону близький до нуля).

І, мабуть, найголовніше - від Олексій Панфьорова:

Будуйте спорт навколо вашого життя, а не життя навколо спорту.

Читайте також:

Як допомогти організму і відновитися швидше - і, отже, тренуватися ефективніше?
Як часто вам потрібен масаж?
Можливо, пора спробувати ванни з льодом на наступній підготовці до марафону?
Навіщо це потрібно?

Новости

Борьба вольная 2012 видео
Давно уж не модно говорить на спортпит "фу, химия". Химия - это серьезные препараты, которые вам просто так нигде не продадут - ими пользуются профессиональные выступающие спортсмены! Для быстрого восстановления

Спортивная борьба
Спортивная борьба — мощный конгломерат двух спортсменов, которые сходятся в схватке на ковре. Основная задача борцов в поединке, уложить соперника на лопатки - таким образом добиться превосходства.

Белорусская Федерация Легкой Атлетики
Уважаемые любители лёгкой атлетики! В преддверии чемпионата мира в Лондоне Eurosport опубликовал интересный видеоролик на основе финального забега на 100м на чемпионате мира в Берлине в 2009 году, когда

Прыжки зайцев, борьба деревьев
Прыжки зайцев, борьба деревьев Из 22 видов спорта представленных на играх, три являются исконными якутскими видами. Это – якутские прыжки, борьба хапсагай и мас-рестлинг. Из 22 видов спорта представленных

Греко-римская борьба в СССР
Греко-римская борьба в СССР Спортивная борьба (классическая) в 1919–1920 гг. была включена в программу физического воспитания допризывников. Ей был отведен большой раздел в «Наставлении по физической