02 серпня 2017 р

Правильно підібране харчування може полегшити тренування, допомогти в досягненні результатів і сформувати красиве і підтягнуте тіло. Необачний підхід до їжі знижує якість бігових тренувань. А вже якщо ви хочете пробігти (і добігти) велику дистанцію, вам точно варто дотримуватися певного режиму харчування.

Щоб розуміти, як йде ваше спортивний розвиток, потрібно періодично проводити біоімпедансометрію (вимір складу тіла), це сучасний метод діагностики в спортивній медицині. Крім того, потрібно оцінювати і такий показник, як фізична працездатність спортсмена (це актуально і для любителів).

Правила харчування для всіх людей, які аматорськи займаються бігом, в цілому універсальні. Однак бігунам, особливо тим, хто вирішив пробігти велику дистанцію - напівмарафон і марафон - варто ретельніше стежити за тим, що вони їдять. Свої правила кожен з них з часом виробить сам. Але є, звичайно, і деякі загальні принципи.

Біг на порожній шлунок. По-справжньому порожнім шлунок буває тільки з ранку, після сну. Бігати натщесерце особливо корисно, якщо ваша мета - швидко скинути вагу. Тривалі й інтенсивні тренування провести не вийде - комфортно бігати на порожній шлунок можна приблизно годину, не більше.

Їжа перед тренуванням. Безпосередньо перед тренуванням краще не їсти. З попереднього прийому їжі повинно пройти хоча б дві години. Що саме є, а що не їсти до тренування - кожен спортсмен підбирає сам, постійно експериментуючи.

Перед тренуванням хороший вибір - курка з овочами або невелика кількість крупи (наприклад, кіноа, кускус) з овочами.

А ось кава багато спортсменів перед пробіжкою уникають - від нього може виникнути дискомфорт в шлунково-кишковому тракті, почастішання серцебиття (що і так природно на тлі навантаження), і навіть сечогінний ефект.

Пити до, під час і відразу після тренування краще чисту воду або спеціальний спортивний напій - ізотоніки з цукром і електролітами, або напій з амінокислотами ВСАА.

Після тренування. Багато хто прагне відразу після тренінгу закрити білково-вуглеводне вікно. Вважається, що в перші 1, 5 год після тренування можна (і потрібно) прийняти порцію білків і вуглеводів, щоб запобігти втраті м'язової маси, і взагалі поліпшити склад тіла. Те, що ви з'їсте в цей проміжок часу, піде не в жир, а в м'язи, і допоможе відновити енергію після пробіжки.

Не всі згодні з тим, що білково-вуглеводне вікно працює і що воно взагалі існує. Але в будь-якому випадку корисно після тренування з'їсти збалансоване блюдо з легкозасвоюваного білка і вуглеводів, або хоча б випити протеїновий коктейль. А ось якщо ви хочете побалувати себе тортиком, краще зробити це за пару годин до пробіжки. Вуглеводи, які ще не перетворилися в жир, організм використовує для отримання енергії під час бігу. Але це хибна практика - краще її уникати.

Перед забігом. Люди по-різному готуються до забігу - хтось урізує вуглеводи, хтось, навпаки, збільшує їх кількість в раціоні. Сьогодні популярна методика, що підвищує витривалість, - суперкомпенсация глікогену. Ефект максимального запасання вуглеводів досягається перед тривалим змаганням. За три дні до змагань протягом трьох днів поєднання виснажливих тренувань з різким урізанням вуглеводів дозволять спочатку виснажити запаси глікогену, а потім швидко їх відновити при легких навантаженнях.

За кілька годин до напівмарафону / марафону бажано поїсти «повільні» вуглеводи. Перед забігом деякі спортсмени приймають спеціальні високоуглеводние гелі - вони легко засвоюються і швидко дають приплив енергії.

Під час дистанції. На напівмарафоні не обов'язково щось є - досить пити ізотоніки на дистанції, - а ось на марафоні це необхідно. Правило таке - з'їдати потроху їжі або гелю кожні 10 км.

Багато хто віддає перевагу гелі під час дистанції: вони маленькі (30-50 мл), з'їсти їх можна швидко, енергія відновлюється майже миттєво, ніякої тяжкості в шлунку. Серед тих, хто не любить гелі, найпопулярніша їжа на дистанції - банан. Можна взяти його з собою, але на великих забігах часто бувають спеціальні зупинки з їжею - банани там теж є.

Після дистанції теж потрібно щось поїсти. На деяких забігах навіть годують спортсменів на фініші. Однак після марафону, як правило, з'являється втома і знижений апетит, тому прийомів їжі може бути кілька.

В цілому, головне - це стежити за собою, своїм самопочуттям на тренуваннях під час періоду підготовки. Можна брати одну схему харчування і тиждень слідувати їй, потім спробувати іншу схему і так далі - в кінцевому рахунку, ви виберете оптимальний режим.

Головне - не їсти нічого нового безпосередньо перед забігом, а також за три дні до нього. Всі експерименти - тільки під час тренувального процесу.

Коли людина регулярно і серйозно займається бігом, метаболізм сильно розганяється - весь час хочеться їсти. Хтось відчуває потребу в м'ясі або іншому білку, хтось налягає на вуглеводи.

Більшість людей, які активно тренуються і готуються до забігу, можуть особливо не обмежувати себе в харчуванні. Є навіть шанс непомітно для себе скинути кілька кілограмів, продовжуючи є все, що хочеться.

Але треба пам'ятати: якщо ви кинете займатися, а харчові звички залишите «бігові», ви ризикуєте сильно поправитися - метаболізм без тренувань швидко повернеться до свого звичайного стану.

Що їдять перед забігом спортсмени-любителі

Сергій Ланин, бігає напівмарафон, займається в біговому клубі

Зараз я тренуюся перед забігами чотиритижневий циклами.

Три тижні нарощуванню тренування за обсягом і темпу - в цей час сильно хочеться їсти, особливо вранці.

Поки я себе не обмежував - з'їдав по три яйця, дві сосиски і щось солодке вранці. Потім - щільний обід днем: обов'язково м'ясо, макарони плюс м'ясний салат. Об'їдався, в загальному. Зараз вранці обходжуся двома яйцями і запіканкою / сирником, в обід - м'ясо / риба / курка без гарніру і простий салат. Щочетверга беру макарони по-флотськи (в цей день у мене найважчі тренування)

Ще можу сказати, що під час пікових навантажень просто жахливо хочеться пива, хоча до решти алкоголю я фактично байдужий. Так що після тренування можу випити 0, 5 л пива або квасу.

За тиждень до старту намагаюся обмежити себе у вуглеводах, урізаю солодке рази в два. Взагалі, намагаюся відпочивати і менше їсти, а якщо є, то курку.

У вечір перед забігом - хороша порція макаронів з сиром, без м'яса.

У день забігу - теж макарони, якщо є годин п'ять до дистанції. А за годину до старту - щось максимально водневмісткої.

В цілому, коли я тренуюся, мене найбільше тягне на швидкі вуглеводи. Особливою потреби в м'ясі не відчуваю.

Юлія Омельяненко, бігає напівмарафон і марафон, тренується самостійно

У тренувальний період я їм, в принципі, як завжди.

Після тренувань відразу з'їдаю злаковий батончик. Це потрібно мені для підтримки обміну речовин, щоб не рознесло, коли піду в міжсезоння. Під час тренування глікоген (запас вуглеводів) згорає, організм вимагає їжі. Якщо не поїсти, організм сприйме це як те, що треба запасатися - не годують же. Тренування закінчуються, а організм все ще в енергозбереженні. Чому саме батончик - його зручно кинути в спортивну сумку і з'їсти відразу після. Замість батончика можна взяти банан.

З добавок для відновлення приймала глюкозамін (коліна болять), BCAA. В L-карнітин взагалі не вірю. Ще я стала сильно більше пити води.

Перед «половинкою» я до самого забігу нічого не змінювала в раціоні. Перед марафоном за тиждень урізала вуглеводи, а напередодні завантажувалася ними по повній програмі, плюс гелі в дорогу.

Ще, будучи новачком, поступово привчала себе їсти під час бігу - щоб від їжі не кололо в боці.

Анна Тихонова, бігає напівмарафон, займалася в біговому клубі, зараз тренується сама

Особливою схеми живлення для підготовки до забігу у мене немає.

Після тренувань добре відновлює банан і, як не дивно, пиво (можна безалкогольне).

Перед марафоном багато бігуни тиждень дотримуються дієти з підвищеним вмістом вуглеводів.

Основна їжа бігуна перед забігом - макарони, так як треба запастися повільними вуглеводами. Добре не їсти менше ніж за дві години до забігу - інакше тяжкість і нудота забезпечені. І ще може різко захотітися в туалет - кишечник дуже активно працює під час бігу.

Але тут, звичайно, у кожного своя схема. Хтось може з'їсти тарілку каші і бігти через дві години. Мені це не підходить - я її починаю відчувати через кілометр. Так що я не їм години за три-чотири до забігу.

Багато їдять гелі на дистанції, але я цього не роблю. Я взагалі не їм - п'ю воду і ізотоніки. Зазвичай на пунктах харчування на забігах дають апельсини, банани, ізотоніки і воду. Якщо багато пити, буде колоти в боці - краще по чуть-чуть.

На фініші бігунів періодично чекає щось цікаве і їстівне. Є серія російських забігів Осінній і Весняний Грім - там на фініші всіх чекає гречана каша. А в Берліні все біжать на фініш за пивом!

Резюме, харчування бігуна обов'язково має містити не тільки білки, а й повільні вуглеводи (з низьким або середнім глікемічним індексом)!

Дякуємо за допомогу в підготовці матеріалу консультанта «Здоров'я Mail.Ru», лікаря-дієтолога Нурію Діанова .