Білки, жири, вуглеводи: роль і використання в енергетиці організму - Спорт і здоровий спосіб життя - Культура, спорт, відпочинок - Життя в Москві - МОЛНЕТ.RU

  1. «Погані» і «хороші» жири ↑

Їжа - джерело енергії для організму, і, як відомо, вона по-різному перетворюється. Це процес відбувається за певними законами, знаючи які, можна регулювати своє харчування на благо організму. Більш того, займаючись будь-яким спортом або ж дотримуючись дієти і правильного харчування, необхідно враховувати ці правила.

Важливо розуміти, що механізм перетворення їжі в енергію враховує безліч факторів, таких наприклад, як місце проживання (погодьтеся, що в тропіках і за полярним колом, процес буде різним), активного або ж пасивного способу життя, наявність захворювань, вагітності тощо . Однак існують загальні правила для різних елементів. Про них ми і поговоримо нижче.

Як відомо, основу харчування людини становлять три основних компоненти - білки, жири і вуглеводи.

Перший принцип - вживання правильних продуктів харчування, які дають нашому організму необхідну енергію. Тобто прибрати з раціону жирне, борошняне, цукор.

Детально про продукти, які забезпечують нас необхідною енергією, ми писали в статті « Вітаміни, мінерали, мікроелементи в продуктах харчування ».

Співвідношення між основними компонентами харчування - приблизно - в пропорціях 50 - 20 - 30. Це означає розподіляти їжу щодня так, що б 50% припадало на вуглеводи, 20% - на білки і 30% - на жири.

Другий принцип - правило 25 - 50 - 25. Це означає, що 25% калорій від споживаного за день має припадати на сніданок, 50% калорій - на обід, 25% - на вечерю. Треба харчуватися регулярно і розподіляйте калорії на весь день.

Третій принцип - Дуже важливий сніданок! Якщо ви регулярно пропускаєте сніданок, обмінні процеси сповільнюються.

Білок є основним будівельним матеріалом для організму. З нього складається майже все - м'язи, органи, тканини. Ці високомолекулярні органічні речовини складаються з альфа-амінокислот, з'єднаних в ланцюжок пептидного зв'язком.

Організм людини не може синтезувати всі необхідні амінокислоти, тому вони повинні надходити ззовні, тобто у вигляді їжі. Основними джерелами білка є: м'ясо, птиця, риба, молоко, бобові, зернові. У меншій мірі білок міститься в овочах, грибах і фруктах.

Види тренувань для спалювання жиру, тонусу, нарощування м'язової маси >>

В процесі травлення білків, ферменти, що беруть участь в цьому процесі, розбивають їх на амінокислоти, які в підсумку використовуються для біосинтезу власних білків організму, тобто для побудови «матеріалу» в нашому організмі, або ж піддаються подальшому розпаду для отримання енергії.

Якщо ви хочете наростити м'язову масу, без споживання достатньої кількості білка ви цього ніколи не зможете зробити. Але це не означає, що якщо ви будете споживати будь-який білок, це викличе лише зростання м'язів, в ряді випадків це призведе до збільшення жирового прошарку, чого, погодьтеся, не хотілося б. Крім того, що білки є будівельним матеріалом, вони є і джерелом енергії.

Амінокислоти (їх існує близько 20), на які розщеплюється білок, в загальному і цілому діляться на дві основні групи:

  • Замінні - аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінова кислота, глутамін, глутамінова кислота, гліцин, пролін і серин.
  • Незамінні (ті, які наш організм не може синтезувати, а отже ми їх можемо отримати лише з їжею) - триптофан, лізин, лейцин, ізолейцин, валін, треонін, метіонін і фенілаланін. І 2 амінокислоти - цистеїн і тирозин, - в певних випадку можуть синтезуватися організмом. Іноді до незамінних відносять гистидин.

Основними з них є ізолейцин, валін і треонін - саме вони є основними для метаболізму білків. Білки, в яких недостатньо незамінним амінокислот, називаються неповноцінними, і відповідно ті, в яких вони в достатній кількості - повноцінними. Всі рослинні білки є неповноцінними, тобто не містять досить незамінних білків. А ось білки молока, яйця і м'яса якраз є повноцінними.

Харчування для схуднення при фізичних навантаженнях - рекомендації >>

Насправді потреба в різних білках обумовлена ​​способом життя. Так наприклад, для спортсменів важливо отримувати у великій кількості глутамин (який є замінної амінокислотою). Більш того, при різних видах навантаження - аеробних і силових , Потрібно підвищене споживання різних амінокислот. Тому треба регулювати свій раціон виходячи з способу життя, виду спорту і т.п.

Як ростуть м'язи, і яка роль харчування в цьому процесі? >>

Ідеальним джерелом білка є яйця;  з найбільш корисних м'ясних - циплятіна і індичка, пісна яловичина;  риба;  молочні продукти - йогурти, сир, молоко, кефір, бобові, горіхи Ідеальним джерелом білка є яйця; з найбільш корисних м'ясних - циплятіна і індичка, пісна яловичина; риба; молочні продукти - йогурти, сир, молоко, кефір, бобові, горіхи.

Важливий факт - багато білка для побудови м'язів людині не треба, а може бути і шкідливим. Якщо, звичайно, ви перебуваєте в умовах низьких температур, якщо ваша робота пов'язана з важкою фізичною працею - тоді споживання білка буде значно вище, ніж для звичайної людини.

Це інший життєво важливий компонент в харчуванні людини. При цьому вуглеводи є досить великий клас сполук, які містяться абсолютно у всіх організмах на нашій планеті, при цьому вони є найпоширенішими органічними сполуками на землі. Саме вуглеводи є основним джерелом енергії.

Харчування для росту м'язів: рекомендації з раціону >>

В ідеалі процес засвоєння вуглеводів мав би виглядати наступним чином - ми споживаємо, організм переробляючи їх на виході дає воду, вуглекислий газ і енергію. Але все відбувається набагато складніше. При спалюванні з'являється багато супутнього, наприклад, молочна кислота. Також з вуглеводів складається резервне джерело енергії в м'язах і печінці - глікоген (або тваринний крохмаль).

Вуглеводи складаються з сахаридов, і виходячи з їх видів діляться на дві основні групи:

  • Прості (моносахариди і дисахариди).
  • Складні (олігосахариди і полісахариди - тобто вуглеводи, що складаються з більш трьох і більше одиниць).

Прості вуглеводи містяться у фруктах і ягодах, також в тортики, шоколадки, цукрі, тістечок і т.д. Це глюкоза, сахароза, лактоза і т.д. Моносахариди підвищують рівень цукру в крові, і володіють високим глікемічним індексом, тому їх часто називають швидкими вуглеводами. Вони швидко всмоктуються в кров. Але так само швидко переробляються, і знову виникає відчуття голоду.

Харчування для людей, які не займаються спортом і фізичними вправами - рекомендації >>

Складні ж вуглеводи, навпаки, мають низьким глікемічним індексом і поступово підвищують вміст цукру, тому їх ще називають повільними. Полісахариди - це крохмаль, целюлоза, глікоген, декстрин і т.д. Крохмалю багато в крупах і макаронах (55-70%), бобових (40-45%), хліб (30-40%), картоплі (16%). Складні вуглеводи викликають тривале почуття насичення.

Чому так важливі показники цукру (глікемічний індекс), пов'язані з вживанням вуглеводів? Все просто. Справа в тому, що чим вище глікемічний рівень продукту, тим швидше зростає рівень цукру після споживання цього продукту, а отже, це викликає посилене виділення підшлункової залози гормону інсуліну. Саме він займається доставкою та запасом поживних речовин в нашому організмі. І якщо їх більше, ніж потрібно організму, вони все відкладаються в запас, тобто перетворюються в жир.

Варто зазначити, що існує ще й інсуліновий індекс - тобто інсуліновий відповідь на той чи інший продукт. Наприклад, молоко і яловичина мають низький глікемічний індексом, але у цих продуктів високий інсуліновий індекс .

У раціоні треба намагатися споживати продукти з низьким глікемічним індексом, отже, споживаючи вуглеводи, треба віддавати перевагу складним.

У раціоні треба намагатися споживати продукти з низьким глікемічним індексом, отже, споживаючи вуглеводи, треба віддавати перевагу складним

Це страшне слово для всіх тих, що худнуть. Дівчата, які п'ють тільки знежирене молоко і йогурт, бояться цього слова як вогню. Але, щоб ми не робили, до якого виду дієт б не вдавалися, ми повинні визнати, що без жирів неможливо повноцінно харчуватися. Вони є таким же повноправним стовпом харчування, як білки і вуглеводи.

Роль метаболізму в зниженні ваги і 19 продуктів-жироспалювачів >>

Саме жири є основним компонентом клітинної мембрани. Саме в жирових клітинах організму зберігаються енергетичні запаси. Інший функцією жирів, є мастило суглобів. Пам'ятайте, коли Залізний Дроворуб застиг, то тільки масло допомогло йому. Так і наші суглоби при нестачі масла, починають «скрипіти». Жир входить до складу життєво важливих органів, таких як печінка і нирки. Також без жирів, волосся починає тьмяніти і навіть випадати, з'являються зморшки, псується шкіра і т.п. Саме жири розщеплюють деякі види вітамінів і допомагають їх засвоєнню. Між іншим, саме жири є джерелом для розщеплення білка в організмі.

Але всі знають, що відбувається при надлишку жиру. Адже для переробки його, потрібно мало витрат, тому сил організм витрачає менше, (ніж на ті ж білки і вуглеводи) на його засвоєння, і отже легше його запасає. І, наприклад, в умовах, коли потрібно багато і швидко отримати енергію - наприклад, в зимовому поході , Або ж при сходженні на гору, коли організм витрачає дуже багато енергії, в т.ч. і на обігрів - сало буде ідеальним продуктом.

Але не всі жири однакові. Жир складається і кислот, які в свою чергу діляться на:

  • Насичені жирні кислоти (містяться в продуктах тваринного походження - в м'ясі, у вершковому маслі.);
  • Мононенасичені жирні кислоти (рослинні жири, такі як оливкова олія, горіхи, авокадо);
  • Поліненасичені жирні кислоти (рослинні жири, такі як жирні сорти риби, морепродукти, горіхи та ін.).

Організму потрібні всі види жирів, питання в їх кількості. Так, наприклад, насичених жирів повинно бути в раціоні людини не більше, ніж 10% від добової норми калорійності. При більше споживанні, у вас виростає ризик ожиріння, розвитку діабету, серцево-судинних захворювань, підвищенням рівня холестерину і ін.

На відміну від насичених жирів, мононенасичені навпаки знижують рівень холестерину в крові, і швидше засвоюються.

Полінасиченими жири взагалі є головними будівельними елементами клітинних мембран, і захищають клітини від окисного стресу. Вони обов'язково важливі в період відновлення організму після навантажень.

Загальний розділ. Допомагаємо організму справитися з навантаженнями >>

Насичені жири розщеплюються в організмі на 25-30%, на відміну від ненасичених, які повністю піддаються цьому процесу.

«Погані» і «хороші» жири

Має значення не кількість потреблемого в їжу жиру, а його якість. «Погані» жири піднімають рівень холестерину в крові і збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань. «Хороші» жири захищають ваше серце і підтримують здоров'я.

11 способів прискорити метаболізм. Худнемо без навантажень! >>

До «х зрошена» відносять мононенасичені і полінасичені жири. До «поганим» - ненасичені і трансжири (різновид ненасичених жирів).

«Хороші» жири

Мононенасичені жириПолінасиченими жири

горіхи (фундук, арахіс, фісташки), мигдаль і кешью кукурудзяна, соняшникова, соєва, лляна олії авокадо насіння гарбуза і соняшника арахісове, оливкова, распосовое масла соєві боби маслини морепродукти кунжут (насіння і масло) лосось, сардина, палтус, оселедець, скумбрія

«Погані» жири

Ненасичені жириТранс-жири

сало маргарин вершкове, пальмова олії і масло какао рослинні комбіжири морозиво яловичий жир молоко, вершки, сметана кулінарні жири

Транс-жирів рекомендується уникати, а насичених жирів вживати не більше 25 г в день.

Без споживання всіх видів поживних речовин організм буде страждати. Але і надмірне вживання корисної зашкодить. Завжди йдіть по шляху Золотий середини, дотримуйтесь міру, не переусердствуете в корисних продуктах, не зловживайте шкідливими, а краще їх зовсім виключіть.

Але за великим рахунком треба дотримуватися приблизно такого раціону: 10-35% (білки), 18-35% (жири), 45-67% (вуглеводи).

Білки. Середньому людині потрібно упортеблять 1,5 г Бекліа на 1 кг ваги, при цьому бажано, щоб 1/3 були білки тваринного походження, і 2/3 - рослинного. Жінкам при вагітності або годуванні - 2 г на 1 кг ваги. Для спортсмена норма не нижче - 120-150 г в день.

Жири. На відміну від білка, норми жирів залежать від статі і віку:

  • Чоловіки: 18-29 років - 103-158 г жирів на добу; 30 - 39 років - 99 - 150 г; старше 40 років - в середньому до 70 г на добу.
  • Жінки: 18 - 29 років - 88 - 119 г жирів на добу; 30-39 років - 84 - 112 г; старше 40 років - в середньому до 70 г на добу.

Вуглеводи. Н орма від 400 до 500 г, в залежності від активності та фізичних навантажень, тобто трохи більше при фізичних навантаженнях (якщо це не великий спорт), трохи менше - при їх відсутності.

Харчуйтеся правильно - це запорука здоров'я і довголіття!

Читайте також:

Плюси і мінуси різних способів обробки та приготування їжі >>

Харчування для росту м'язів у чоловіків і жінок - в чому різниця? >>

Як зняти стрес: спортивні вправи проти поганого настрою і депресії >>

Фітнес для початківців - що потрібно знати і як вибрати програму тренувань? >>

Кардиотренировки: для чого потрібні, з чого починати і як проводити >>

Як вибрати найкращий час для тренувань? Плюси і мінуси ранкових і вечірніх занять >>

Біг: чим корисний, як правильно бігати, і що потрібно знати початківцю бігунові? >>

Як ростуть м'язи, і яка роль харчування в цьому процесі?
Чому так важливі показники цукру (глікемічний індекс), пов'язані з вживанням вуглеводів?

Новости

Борьба вольная 2012 видео
Давно уж не модно говорить на спортпит "фу, химия". Химия - это серьезные препараты, которые вам просто так нигде не продадут - ими пользуются профессиональные выступающие спортсмены! Для быстрого восстановления

Спортивная борьба
Спортивная борьба — мощный конгломерат двух спортсменов, которые сходятся в схватке на ковре. Основная задача борцов в поединке, уложить соперника на лопатки - таким образом добиться превосходства.

Белорусская Федерация Легкой Атлетики
Уважаемые любители лёгкой атлетики! В преддверии чемпионата мира в Лондоне Eurosport опубликовал интересный видеоролик на основе финального забега на 100м на чемпионате мира в Берлине в 2009 году, когда

Прыжки зайцев, борьба деревьев
Прыжки зайцев, борьба деревьев Из 22 видов спорта представленных на играх, три являются исконными якутскими видами. Это – якутские прыжки, борьба хапсагай и мас-рестлинг. Из 22 видов спорта представленных

Греко-римская борьба в СССР
Греко-римская борьба в СССР Спортивная борьба (классическая) в 1919–1920 гг. была включена в программу физического воспитания допризывников. Ей был отведен большой раздел в «Наставлении по физической