Давно вже не секрет, що збалансоване харчування - основа здоров'я і гарного самопочуття. Не можна не відзначити, що проблемам раціонального харчування в розвинених країнах приділяється багато уваги. Наукові інститути займаються дослідженнями за підтримки держави, харчова промисловість враховує результати досліджень і в багатьох країнах, включаючи Росію, прийняті норми оптимального споживання поживних речовин населенням. Так яким чином збалансувати надходження найнеобхідніших поживних речовин - білків, вуглеводів і жирів, і навіщо потрібні ці самі білки, жири і вуглеводи нашому організму? Про це ми сьогодні поговоримо.

білки

Вперше повноцінна робота з вивчення білків була розпочата тільки в XVIII столітті. Саме тоді французький хімік Антуан Франсуа де Фуркруа виділив з продуктів харчування альбумін і глютен, а також класифікував білки як окремий вид молекул. У 1838 році білки отримали свою сучасну назву - протеїни.

З тих пір науці про білках відомо, що це органічні речовини, які складаються з різних ланцюжків амінокислот. Білки використовуються нашим організмом для створення і відновлення тканин, за допомогою білка виробляються гормони та ензими, переноситься кров по судинах і венах. Білки дуже важливі для нашої нервової системи, за допомогою амінокислот, складових білок, наш головний мозок синтезує нейромедіатори, без яких нервова система функціонувати не може.

Білок одна зі складових кожної клітини нашого організму, тому його в нашому організмі потрібно досить багато. Білкова їжа життєво необхідна людині, тому що багато амінокислоти не можуть синтезуватися в нашому організмі самостійно або їх виробляється недостатньо для життєво важливих процесів. В результаті травного процесу ферменти розщеплюють білки до амінокислот, які в подальшому розпадаються з утворенням енергії. Спалювання 1 г білка дає 4 ккал енергії. Цей процес триває постійно - значить, білкова їжа повинна надходити в наш організм в кожен прийом їжі.

У щоденному раціоні харчування білки повинні складати від 12% до 30% від загального споживання калорій на добу, або від 0.8 до 2.4 грамів на кілограм власної ваги. При цьому білки тваринного походження повинні складати тільки половину тієї норми. Необхідне організму кількість білка залежить від фізичних навантажень, які ви отримуєте протягом дня. Для спортсменів, атлетів, людей зайнятих важкою фізичною працею білка потрібно більше. Також в потребу білкової їжі висока у вагітних і годуючих жінок, людей які проживають в гірській місцевості і північних районах. Для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя або практикуючих легкі тренування, білка потрібно менше - 0.8-1.4 грама на кілограм власної ваги.

В організмі людини зустрічається більше п'яти мільйонів різних білків, дивно, що для їх створення використовується всього 22 амінокислоти. З цих двадцяти двох амінокислот 10 вважаються незамінними і повинні надходити в наш організм в складі споживаних продуктів: ізолейцин, метіонін, лізин, лейцин, треонін, валін, гістидин, фенілаланін, триптофан і аргінін. Насправді в людському організмі зустрічається значно більше амінокислот. Всього їх, приблизно, півтори сотні, але інші амінокислоти знаходяться у вільному стані.

Нам з дитинства твердять, що харчовий раціон повинен бути збалансований. А що станеться, якщо ми станемо вживати в їжу більше або менше білка, ніж нам потрібно для здорової життєдіяльності?

Недолік білка в організмі призводить до загального погіршення нашого стану: падає імунітет, знижується працездатність. Погіршується стан шкірних покривів, волосся, нігтів; починає пропадати м'язова маса тіла, відбуваються збої в роботі печінки, нирок, серця . Дає збої нервова система нашого організму, погіршується ріст тканин і, врешті-решт, наш мозок починає деградувати. Все це може статися, якщо харчуватися неправильно.

Підвищений вміст білка в організмі теж нічого доброго не обіцяє - спочатку у людини погіршується апетит, потім наростає нервове напруження і підвищується секреція залоз. У печінці починається зайве відкладення жиру, в кишечнику посилюється гниття їжі, порушується вітамінний обмін.

вуглеводи

Це самі широко поширені органічні речовини на планеті Земля. Вуглеводи містяться в клітинах всіх живих організмів. Їх назва пов'язана з історією відкриття цих речовин. Перший вуглевод власне і складався з вуглецю і води , Звідки і пішла сучасна назва. У клітинах тваринного походження вуглеводів трохи, можна навіть сказати, дуже мало - від 1 до 5% (максимальна кількість вуглеводів міститься в клітинах печінки). А ось клітини рослинного походження виключно багаті вуглеводами - їх зміст доходить до 90% сухої ваги рослини. Людський організм не може синтезувати вуглеводи, і ми отримуємо їх з споживанням їжі рослинного походження.

Головна функція вуглеводів - поставка в наш організм енергії, необхідної для повноцінної життєдіяльності. З вуглеводами ми отримуємо від 50 до 70% всієї необхідної нам енергії. Спалювання 1 г вуглеводів дає 4 ккал енергії. Поділяються вуглеводи на дві основні категорії: прості і комплексні. Прості вуглеводи - це різні цукру, що складаються з однієї молекули, їх ще називають моносахаридами. Найпоширеніші і відомі моносахариди: глюкоза і фруктоза. Вони у великій кількості містяться у фруктах, овочах і звичайно, повний достаток цих вуглеводів в солодощах і борошняний випічці. Складні (комплексні) вуглеводи або полісахариди - це целюлоза, крохмаль і глікоген. Їх багато в бульбах картоплі, в бобових і зернових, в м'ясі і горіхах.

Основна відмінність вуглеводів для людини полягає в швидкості їх засвоєння. Моносахариди швидко надходять в кров, і відразу ж використовуються організмом як джерело енергії. Моносахариди викликають різкий стрибок рівня цукру в крові людини.

Полісахариди засвоюються організмом значно повільніше. Вони не викликають різкого стрибка цукру в крові. Полісахариди дуже потрібні нашому організму. Мало того, що вони постачають наш організм енергією, вони ще покращують травні процеси кишечника . А целюлоза або харчові волокна і зовсім грають роль мітли - виводять з організму отрути і шлаки, проводячи генеральне прибирання нашого кишечника.

З надлишком в харчуванні вуглеводів все зрозуміло - зайва вага , Ожиріння, втрата активного інтересу до життя, порушення обміну речовин, артеріальний тиск, цукровий діабет та інші принади заплилого жиром індивідуума. А що станеться, якщо скоротити споживання вуглеводів до мінімуму.

Дефіцит вуглеводів в організмі провокує порушення обміну речовин. Організм починає відшкодовувати недолік енергії за рахунок білків і жирів. Така підміна призводить до підвищеного навантаження на нирки, порушення сольового обміну. Якщо подібна картина зберігається тривалий час, то відбувається «закислення» організму внаслідок використання організмом жиру в ролі постачальника енергії, і це призводить до отруєння мозкових клітин.

Все повинно бути в міру. Норма для середньої людини - від 40% до 60% від загального споживання калорій на добу і не менше 20 г харчових волокон. З них на цукор має припадати не більше 10-15% від загального числа споживаних вуглеводів. Все інше - корисні складні вуглеводи і трохи харчових волокон.

жири

Жири є повноцінними поживними речовинами і вкрай необхідні організму при збалансованому харчуванні. Перш за все жири є головним джерелом енергії для нашого організму - спалювання 1 г жиру дає 9 ккал енергії. Жири є структурною частиною наших клітин і їх мембранних систем.

Жири, по-іншому ліпіди, допомагають виробляти повноцінний синтез статевих гормонів людини, розщеплюють вітаміни А, Е, D і К, сприяють їх засвоєнню. При недостатньому споживанні жирів в їжу починає висушувати шкіра, з'являються зморшки, відбувається виснаження організму і можливо безпліддя. При нестачі в раціоні жирної їжі починаються збої в роботі центральної нервової системи, слабшає імунна захист організму, погіршується зір. Поширена помилка, що для ефективного схуднення потрібно з раціону повністю прибрати всі жири - це не так. Жирні кислоти потрібні для нормальної роботи внутрішніх органів і їх відсутність може мати серйозні наслідки для організму.

З хімічного складу жирів видно, що вони представляють собою складні комплекси органічних сполук, в складі яких можна виділити жирні кислоти і гліцерин. Гліцерину в жирах всього 10%, а ось основне значення, що визначає властивості жирів, мають жирні кислоти.

Жирні кислоти поділяють на насичені, мононенасичені і поліненасичені. Насичені жири містяться в продуктах тваринного походження: в м'ясі, твердих сирах, вершковому маслі, тваринному жирі, яйцях. Високе споживання насичених жирів є фактором ризику розвитку діабету, ожиріння, серцево-судинних захворювань, підвищеним рівнем холестерину. У раціоні харчування насичені жири повинні складати не більше 10% від добового споживання калорій.

Мононенасичені відносяться до корисних жирів. Вони швидше засвоюються, ніж насичені і мають властивість знижувати рівень холестерину у крові. Мононенасичених жирів багато в оливковій олії , Горіхах, авокадо. Щоденна потреба організму в таких жирах - 10% від добової калорійності раціону.

Поліненасичені жири мають особливе значення для організму людини - вони є структурними елементами клітинних мембран, забезпечують нормальний розвиток і адаптацію організму людини до несприятливих факторів навколишнього середовища. Поліненасичені жири можна розділити на дві основні групи: жирні кислоти Омега-6 і Омега-3. Жирні кислоти Омега-6 містяться у всіх рослинних оліях і горіхах. Омега-3 в основному - це жирні сорти риби і морепродукти. Фізіологічна потреба в поліненасичених жирних кислотах складає до 8% від добової калорійності для жирних кислот Омега-6 і близько 2% - для жирних кислот Омега-3.

Який з цього огляду можна зробити висновок? Для повноцінного харчування і здорового способу життя потрібно ретельно планувати свій раціон і дотримуватися баланс в отриманні жирів, білків і вуглеводів разом з їжею. Ці речовини життєво необхідні нашому організму, а нам залишається стежити за їх достатністю і не зловживати смачними, але шкідливими для здоров'я і фігури , Продуктами харчування. Пам'ятайте - все добре в міру.