1. недооцінений нутрієнт
2. білок
3. амінокислоти
4. Скільки потрібно?
5. висновок
6. вуглеводи
7. жири
8. висновок

Білки жири вуглеводи

недооцінений нутрієнт

Білки, жири, вуглеводи і всі інші нутрієнти ми будемо розглядати з точки зору харчування людини, яка веде активний спосіб життя, тобто регулярно тренується. Нам би хотілося донести до вас щось нове, а не займатися перерахуванням і так всім відомих істин. Але якісь базові речі ми не можемо опустити бо буде не зрозуміло, що звідки береться. І починаємо нашу розповідь про білку - самому суперечливому і недооцінених нутрієнтів.

білок

Зі шкільної лави нам відома фраза, що "життя є спосіб існування білкових тіл". Тобто ми з вами і є ті самі білкові тіла. Наші волосся, нігті, шкіра, внутрішні органи і м'язи - все з білка. Таким чином, білок - головний будівельний матеріал нашого організму. На відміну від жирів і вуглеводів він не утворюються з інших речовин і не накопичується в організмі. Але білок не тільки будівельний матеріал клітин, тканин і органів. Він служить основою для створення ферментів, гормонів та інших з'єднань. Особливо необхідно відзначити такий фермент, як глутатіон, що володіє детоксикуючу дію і є найпоширенішим антиоксидантом в людському організмі і, можливо, найбільш важливим. Не тільки глюкоза, а й білки - це їжа для мозку. Вони постачають амінокислотами нейромедіатори, які проводять нервові імпульси в головний мозок людини. Тобто значення білка для організму людини важко переоцінити.

амінокислоти

Наш організм не може використовувати чужорідний білок для будівництва власних клітин. У процесі засвоєння білки розщеплюються до складових їх амінокислот, які використовуються потім для синтезу білків людини. Всі амінокислоти поділяються на замінні, тобто які можуть бути синтезовані самим організмом, і незамінні, які не утворюються в організмі і обов'язково повинні поступати з їжею. Ідеальним з точки зору змісту і співвідношення амінокислот служить білок яйця і молока. Далекі від ідеального рослинні білки, що мають дефіцит незамінних амінокислот. Виняток становить соєві боби. Тому для вегетаріанців дуже важливо правильно складати суміш білків з різних рослинних джерел, що мають дефіцит різних амінокислот, щоб скласти щодо "здорову" дієту.

Скільки потрібно?

Це найголовніше питання. Хронічна недостатність білка в харчовому раціоні призводить до м'язової дистрофії, недокрів'я, зниження імунітету. А надлишок - шкідливий, тому що веде до перевантаження печінки та нирок продуктами розпаду (пуринами і кетонами). Так скільки ж потрібно? Відповідь на це питання буде таким: споживання білка повинне бути АДЕКВАТНО вашому статтю, віком, фізичної активності та вашим цілям. Наприклад, молода жінка, яка має за мету побудову красивої фігури і позбавлення від зайвого жиру, повинна споживати від 1,6 до 2,2 гр білка на кг. власної ваги. Природно, така кількість білка повинно бути викликано тренувальним процесом, а не одним бажанням "схуднути до літа". Тоді практично весь білок буде утилізуватися в працюючих м'язах, тому що збільшиться швидкість його перетворення. І його токсичну дію буде нейтралізовано. До того ж організм легко адаптується до збільшення введення білка.

висновок

Здорове харчування людини, що тренується на увазі включення білка в кожен прийом їжі. А прийомів цих має бути не менше 5-6. Джерелом білка повинні служити пісна яловичина, курячі грудки (без шкірки), індичка, риба, яйця, знежирені молоко і молочні продукти, сир 17%, бобові, соя (особливо для жінок за 45), протеїнові коктейлі.

вуглеводи

Якщо білки це будівельний матеріал, "цеглинки", з яких будується наше тіло, то вуглеводи це ті будівельники, які все зводять. Вуглеводи головний постачальник енергії в наш організм, причому в самій легкодоступною формі. У комплексі з білками вони утворюють деякі гормони і ферменти, а також біологічно важливі сполуки. Вуглеводи поділяються на прості і складні, засвоювані і незасвоювані. До простих вуглеводів відносяться моносахариди (глюкоза, галактоза, фруктоза), що складаються з одного виду цукру; і дисахариди (сахароза, мальтоза, лактоза), що містять у своєму складі 2 види цукрів. А до складних вуглеводів належать полісахариди (крохмаль, глікоген, клітковина і пектин), що складаються більш ніж з двох цукрів. Для нас важливим є той факт, що прості вуглеводи, які не потребують довгого засвоєння, швидко вбираються в кров і поповнюють потреби організму в енергії. Але якщо ж цих потреб в організмі немає, то більше 30% вуглеводів здатне переходити в жири, в якості резервного палива. Саме тому прості вуглеводи треба вживати перед тренуванням і відразу після. Тоді їх енергія піде на заповнення витрат організму і не створить жодної загрози для талії. І ні в якому разі не вживайте прості вуглеводи спільно з жиром (наприклад торт) і особливо на ніч, коли потреби в енергії мінімальні. Справа в тому, що всмоктуючись, прості вуглеводи підвищують рівень цукру в крові, на що підшлункова залоза реагує викидом інсуліна- транспортним гормоном, який прямо завезе жир і надлишкові цукру в жирові депо. Воно нам треба? Інша справа складні вуглеводи. Вони довго перетравлюються, а значить не провокують миттєвий викид інсуліну. Навпаки, повільно підживлюють енергією весь організм. Тому складні вуглеводи - наш вибір. Знайти ми їх можемо в кашах, коричневому рисі, макаронах з твердих сортів пшениці, зерновому хлібі, овочах і бобових, вареному молодій картоплі.

жири

Жири є концентратами енергії (вони більш ніж удвічі перевершують білки і вуглеводи по калорійності). В організмі жири служать для зберігання енергії, теплоізоляції, беруть участь у водному обміні, забезпечують перенесення жиророзчинних вітамінів А, Е, Д, К, входять до складу клітин і використовуються організмом для побудови клітинних мембран. Усе жири діляться на дві великі групи насичені і ненасичені. Насичені це тверді тваринні жири. При температурі тіла насичені жири розм'якшуються, але не плавляться, і тому можуть накопичуватися на внутрішній стінці судин, приводячи до утворення атеросклеротичних бляшок. Ненасичені жири в свою чергу поділяються на дві підгрупи - мононенасичені і поліненасичені. Мононенасичені жири міститися переважно в оливковій олії, авокадо, маслинах. А в поліненасичених жирах слід ще розрізняти Омега-6 (соняшникова, кукурудзяна, соєва олії, горіхи і насіннячка) і Омега-3 (риба, риб'ячий жир, лляне масло, олія волоського горіха, олія зародків пшениці). Важливо відзначити, що Омега-3 жирні кислоти відносяться до незамінних, тобто вони організмом не синтезуються (аналогічно незамінних амінокислот) і повинні регулярно надходити в організм з їжею. Ще існують жири, отримані з рослинних жирів шляхом гідрування, так звані трансжири. Гідрогенізовані олії, маргарини, а також кондитерські вироби на їх основі (печиво, торти, вафлі, чіпси і т.д.) впливають на жировий обмін. В результаті підвищується рівень "поганого" холестерину і знижується вміст «хорошого». Накопичуються дані про те, що трансжири мають шкідливий вплив на зростання плоду і новонароджених, погіршують якість грудного молока у годуючих матерів, негативно впливають на імунітет.

висновок

Здорове харчування передбачає повну відмову від трансжирів і майже повна відмова від прямого споживання насичених (тварин) жирів. Їх ми в достатній кількості отримуємо в прихованій формі (в тому ж самому оливковій або соняшниковій оліях, а також в молочних і м'ясних продуктах). Обов'язково щоденне споживання незамінних Омега-3 жирів у вигляді риб'ячого жиру і лляної олії. І тоді ви станете стрункими, а ваші шкіра і волосся скажуть вам спасибі.

Ви знайшли відповідь на своє питання?

Продовжіть пошук:

Підписуйтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

15.06.2019 7:52:00
8 міфів про харчування, які роблять нас товстими і хворими
Тема правильного харчування викликає багато суперечок і все ще вимагає детальних досліджень. Однак вченим вже вдалося з'ясувати, які принципи харчування вірні, а які є міфами. Давайте дізнаємося, якої інформації не можна вірити. 14.06.2019 18:28:00
ТОП-5 продуктів, які допомагають прибрати жир на животі
Жир на животі не тільки виглядає непривабливо, але і шкідливий для здоров'я. На щастя, існують продукти, що допомагають нам схуднути і прибрати жир не тільки на животі, а й по всьому тілу. 13.06.2019 15:39:00
Жир на животі: 5 ознак того, що винні гормони
Жир на животі з'являється не тільки з неправильного харчування і брак фізичної активності. Винними можуть виявитися і гормони. Які ознаки підтверджують це, ви дізнаєтеся далі! 12.06.2019 20:34:00
Як худнуть люди в різних країнах світу?
Проблема ожиріння і зайвої ваги хвилює все більше жителів планети. І в кожній країні з'являються певні тренди схуднення, які допомагають її жителям залишатися стрункими. Давайте дізнаємося, як худнуть люди за кордоном! 12.06.2019 19:56:00
Чому деякі люди не товстіють?
Деяким досить подихати поруч з тортом, щоб видужати, інші їдять стільки, скільки хочуть, і не набирають жодного грама. Чому це так і які неймовірні фактори впливають на наш вагу, дізнайтеся далі! 11.06.2019 19:56:00
Що зміниться в організмі після відмови від м'яса?
Багато людей не хочуть більше підтримувати м'ясну індустрію своїми харчовими звичками і прагнуть жити без м'яса. Але як реагує на це організм? Всі новини