1. Білок для вегетаріанців
2. Рослинний білок: соя
3. горіхи
4. бобові
5. крупи

© Shutterstock.com

Білок для вегетаріанців

розрахувати свою добову норму білка нескладно: це 1 г на 1 кг маси тіла. Тобто панночці вагою 56 кг рівно стільки чистого протеїну і потрібно. І, не відмовляючись від «скоромної їжі», вона легко отримає їх, з'ївши 200 г яловичини або курячої грудки. «У лакто-ово-вегетаріанців, в меню яких залишаються молочні продукти і яйця, теж проблем не буде, - каже Олена Тихомирова, лікар-дієтолог" СМ-Клініки ". - Пара яєць дасть приблизно 15 г протеїну, який буде відмінно збалансований за амінокислотним складом і засвоїться чудово. Ще 40 г - пачка знежиреного сиру або кілька скибочок сиру (в 100 г продукту - до 30 г білка). Ось вам і норма. А ось як бути веганам: які джерела білка краще для них? »

Рослинний білок: соя

Точніше соєві продукти, тому що самі боби у нас практично не їдять. «За амінокислотним складом соєве м'ясо і сир (тофу) дуже близькі до яловичини, - каже Олена Тихомирова. - До того ж вони малокалорійні: 300 ккал на 100 г сухого продукту і 73 ккал відповідно, а протеїнів в них на ті ж 100 г - 34 г і 52 г. Цей білок добре засвоюється і надає вегетаріанським стравам ситність ». Соєве молоко можна порівняти зі знежиреним коров'ячим як за кількістю калорій, так і за змістом протеїнів - приблизно 3 г на півсклянки. Однак незвично за смаком, і тому подобається далеко не всім. Ще одна істотна відмінність даного джерела білка: воно не тільки не дає кальцій і фосфор в оптимальних для засвоєння пропорціях, а й заважає їх всмоктуванню.

горіхи

Як в більшості рослинних зародків, в горіхах все трохи занадто. В надлишку не тільки білок (20-25 г на 100 г продукту), але і жири, і калорії. Свою норму протеїнів без шкоди для фігури з ними навряд чи набереш, підкреслюють дієтологи . Зате, знову ж таки, зробиш ситніше будь-яку рослинну страву і за рахунок високого вмісту поліненасичених жирних кислот принесеш користь серцю і судинам. Особливо, якщо горіхи правильно вибереш. «Найкраще брати ті, що продають у природному« упаковці »- шкаралупі, - нагадує Олена Тихомирова. - Чітко вираховувати свою норму: якщо хочете схуднути, з'їдайте не більше 6-8 середнього розміру горіхів на добу, і в першій половині дня, а не на ніч ».

бобові

Горох, квасоля (саме сухі, не зелені), сочевиця, нут - все це теж хороші джерела білка (приблизно 20 г на 100 г сухого продукту). У них також багато кальцію і фосфору, причому практично в тих же, оптимальних для засвоєння пропорціях, що і в молоці. Є сірка - мікроелемент, за участю якого білок синтезується. Одна біда - від подібної їжі багатьох здуває. «Виною тому полісахарид стахиоза, - коментує Олена Тихомирова. - Саме він викликає підвищене газоутворення у тих з нас, чий організм виробляє недостатню кількість розщеплюють його ферментів. Однак вирішити цю проблему нескладно: бобові досить замочити у воді на ніч. З бобових я б окремо відзначила нут і його "похідну" - хумус (15 г протеїнів на 100 г пасти). Даний продукт дуже ситний і в поєднанні з хлібом, ще одним джерелом білка для вегетаріанців, дає непогане поєднання амінокислот. Це важливо, оскільки всі джерела рослинного білка неповноцінні ».

крупи

Найбільше білка в гречці (13 г на 100 г сухого продукту), геркулесі (12 г на 100 г продукту), досить багато в кукурудзяній крупі і модних квиноа і дикому рисі. «Оскільки в крупах і вуглеводів предостатньо, вони гарні для завтра або обіду, але не в вечерю, - каже Олена Тихомирова. - Щоб крупи добре насичували, їх краще до «розмазня" не розварювати. Знімати з плити трішки неготовими і залишати дійти. Вибирати крупи теж потрібно з розумом: чим менше їх обробляли, тим краще. Гречка, просунув і навіть гречані мюслі, скажімо, непогані. А ось від каші «Тільки розігріти» з підсолоджувачами, сухими вершками і т. П. Краще відмовитися ». З перерахованих круп для вегетаріанців особливо хороша гречка . Вона не тільки джерело білка, але ще і залізо містить. А його прихильникам рослинної їжі теж часто не вистачає.

Всі джерела рослинного білка неповноцінні, кажуть дієтологи. На відміну від м'яса, риби, яєць вони не містять повного набору незамінних амінокислот. «Так що якщо вже вирішили відмовитися від тваринної їжі, в іншому свій раціон потрібно максимально урізноманітнити, - каже Олена Тихомирова. - Сьогодні тофу, завтра сочевиця, потім гречка. Тільки так можна набрати всі необхідні організму корисні речовини ».