1. Ранок ↑
2. Перед тренуванням і після ↑
3. Що не можна протягом 2 годин після тренування ↑
4. Білки завжди! ↑
5. Спортивні добавки і білкові коктейлі ↑
6. сніданок ↑
7. обід ↑
8. вечеря ↑
9. 11 корисних продуктів, які варто включити в раціон ↑

Займаючись спортом з метою наростити м'язову масу, потрібно розуміти, що м'язи не ростуть просто від фізнагрузкі. Щоденний раціон - то, чому варто приділити особливу увагу тим, хто хоче збільшити мускулатуру. Наводимо рекомендації по відповідному харчування та складання меню.

У статті " Як ростуть м'язи, і яка роль харчування в цьому процесі? » ми писали, що для досягнення мети нарощування м'язів крім навантажень, необхідний відповідний раціон харчування. Одного без іншого не може бути - дієта і навантаження тут працюють в тандемі.

Будь-бодібілдер або тренер з фітнесу вам скаже: харчування це основа, без якої нікуди.

Існує велика різниця між тим - коли і як приймати їжу. Одна і та ж їжа, з'їдена до і після тренування, може привезти до різних результатів.

Головний закон харчування при нарощуванні м'язів - обсяг поступаемой енергії з їжею повинен перевищувати обсяг енергії, що витрачається організмом при тренування. Так, тут працює дієта навпаки, коли для схуднення ми намагаємося знизити калорії, то для збільшення м'язової маси потрібно збільшити калорійність споживаної їжі.

Незважаючи на те, що основою харчування для нарощування м'язів є білки - будівельний матеріал. В сумі, від раціону вони повинні складати не більше 35%. Основну частину харчування все-таки складають вуглеводи - 60%.

Тут слід зробити відступи - що для «сушки» (коли потрібно швидко скинути вагу і проявити рельєфу мускулатури), наприклад, при змаганнях - цей баланс тимчасово міняють місцями. Тобто тимчасово білки стають пріоритетними. Але таке харчування дуже обмежена за часом. Довго так харчуватися шкідливо, навіть небезпечно для здоров'я.

Найважливіші прийоми їжі - вранці на сніданок і після тренування.

Детальніше правильне харчування читайте в матеріалах « Білки, жири, вуглеводи: роль і використання в енергетиці організму »І« Тренування і харчування: основні помилки початківців спортсменів ». Про здорову їжу ми писали в статті « Вітаміни, мінерали, мікроелементи в продуктах харчування »І« Вітаміни та мінерали в раціоні харчування спортсменів ».

Ранок ↑

Рекомендується протягом години після пробудження споживати близько 20-30 г білка. Дуже гарні з ранку варені яйця (порція приблизно така: одне ціле яйце і два яєчні білки) або протеїнові коктейлі.

Як вибрати найкращий час для тренувань? Плюси і мінуси ранкових і вечірніх занять >>

Перед тренуванням і після ↑

Перед тренуванням краще всього їсти за годину-півтора. Для предтренировочного перекусу підходить бутерброд з хліба грубого помелу з м'ясом або куркою. Якщо такої можливості немає, рекомендується за півгодини до тренування з'їсти яблуко і випити білковий напій.

Але головне харчування - відразу після тренування.

Саме харчування після тренування - та база, яка стає основою для нарощування маси тіла. Адже після тренування білки і вуглеводи засвоюються повністю. І все, що ви з'їли піде для відновлення і нарощування м'язів. Важливо, що споживати їжу треба якомога раніше, бажано в перші двадцять хвилин після тренування. Жири треба майже повністю виключити, тому що вони теж буду засвоєні, а це не потрібно.

Отже, важливо стежити за тим, що ви їсте.

Більшість тренерів рекомендують приймати спеціальне білкове спортивне харчування. Також можна споживати яєчні білки (готові), при цьому треба пам'ятати, що жовтки містять багато жиру, який уповільнює процес засвоєння білка. Тому відокремлюйте жовтки від білків. До речі, яєчний білок засвоюється організмом майже повністю. Це сприяє різкому збільшенню утворення білка в м'язових волокнах.

Дуже важливо пити. Це може бути звичайна вода, а краще - свіжовичавлений сік. Тому можна часто спостерігати, як бодібілдери або пауерліфтери після тренувань п'ють соки мало не в роздягальні.

А більш грунтовна їжа може бути через годину-півтори після тренування. Це може бути:

• пісне м'ясо,
• яєчні білки з гарніром з рису або макаронів.

Швидкість метаболізму - важливий фактор в придбанні бажаних форм і обсягів. Детальніше про прискорення обміну речовин читайте в статтях « Роль метаболізму в зниженні ваги і 19 продуктів-жироспалювачів » і « 11 способів прискорити метаболізм. Худнемо без навантажень! ».

Що не можна протягом 2 годин після тренування ↑

Жиру в їжі не повинно бути, тому що він уповільнює всмоктування білків і вуглеводів.

Види тренувань для спалювання жиру, тонусу, нарощування м'язової маси >>

Кофеїн (кава, чай), какао, шоколад, крем, збиті вершки - вони також уповільнюють процеси і отже робота по відновленню м'язів відбудеться неповна.

Поза тренувань важливо вживати тваринні білки, особливо чоловікам ( особливості харчування чоловіків і жінок розглянута нами в окремій статті ), Тому що вони з них утворюються чоловічі статеві гормони, під дією який відбувається активне нарощування м'язів. Утворенню чоловічих статевих гормонів сприяє:

• яйця,
• устриці,
• яловичина,
• курка,
• брюссельська капуста,
• молочні продукти.

Жінкам можна обійтися взагалі без жирної їжі. Хоча всім корисна жирна морська риба.

Білки завжди! ↑

Включайте білки в кожне споживання їжі - близько 20 м Це може бути м'ясо, птиця, риба, морепродукти. Це не означає, що ви буде їсти тільки білки - як видно з вище зазначених пропорцій (35% білка проти 60% вуглеводів), білка має трохи менше третини від їжі.

Якщо ви вегетаріанець, це ще кінець спортивному житті (хоча, звичайно, важкувато) - додавайте в раціон протеїнові добавки, багаті білком бобові та «молочку».

Для перекусу ідеально підходять яйця, кефір, горіхи.

Важливо! Білки повинні бути не тільки тварини, а й рослинного походження. Необхідно різноманітність амінокислот, які допомагають при будівництві мускулатури. Це соєві продукти, горіхи, бобові тощо При харчуванні тваринами, не забуваємо про те, що це не тільки м'ясо, але і яйця, вся молочна продукція, включаючи кефір, сир, йогурти і т.п.

Спортивні добавки і білкові коктейлі ↑

Для додаткової стимуляції росту м'язової маси, можна включати в свій раціон спортивні добавки.

У раціон людини, що намагається наростити м'язову масу, більшість фахівців рекомендує включати різні добавки. Це в першу чергу протеїнові коктейлі - вони швидко засвоюються і зручні для вживання відразу після самого тренування. Також рекомендується включити вітаміни і мінерали. Що дуже важливо, так це те, що безглуздо приймати вітаміни коротким курсом - вони не накопичуються в організмі. Важливо, щоб вони надходили постійно.

Загальний розділ. Допомагаємо організму справитися з навантаженнями >>

Існує ще така річ, як ВВСА - це необхідні кислоти, які наш організм не виробляє (лейцин, ізолейцин і валін і ін. Детально про них можна прочитати в матеріалі « Вітаміни, мінерали, мікроелементи в продуктах харчування »). При їх нестачі, організм починає накопичувати жир, а не м'язи. ВВСА часто продається окремо від білкових коктейлів, іноді включені в них. Вживається в день тренування на ніч.

Також необхідна такий компонент, як омега-3 кислота. Справа в тому, що саме омега-3 кислоти прискорюють відновні процеси в організмі, в тому числі м'язи. Вони продаються в капсулах окремо, але найкращий джерело омеги-3 - це відомий нам з дитинства риб'ячий жир.

Всі продукти повинні бути якісними. Прибирайте зі свого раціону консерванти, замінники і підсилювачі смаку, фастфуд, солодку газовану воду.

Приріст м'язів буває саме при різноманітному і регулярному харчуванні.

Між їжею треба багато пити. Бажано між прийомами їжі. Бажано - просту воду, вона допомагає розносити корисні речовини по організму і відіграє велику роль в обміні речовин. Також важливо вживати вітаміни.

А що ж конкретно з'їсти, щоб м'язи істотно росли?

Наводимо список основних продуктів, які потрібно додати в меню, якщо ваша мета - рельєфна мускулатура:

• Яловичий фарш;
• бульйони м'ясні (не більше 400 гр. в день);
• курка м індичка (варена, без шкіри);
• риба (відварна, запечена);
• яйця (варені, але не більше 1-2 жовтків);
• овочі (огірки, всі види капусти, зелений перець, редис, кабачки, селера і т.п.);
• картопля (варена);
• фрукти, а особливо грейпфрут і лимон;
• сухофрукти;
• банани;
• полуниця;
• апельсиновий сік (краще свіжовичавлений);
• сир і молочні продукти;
• вівсянка;
• Мал;
• макарони;
• зерновий хліб (НЕ здобний дріжджовий);
• бобові.

Рослинна олія потрібно додавати в салати.

сніданок ↑

Варіант 1

4 яєчних білка, 1 грейпфрут, 200 грам сиру, тарілка вівсяних пластівців з сухофруктами або свіжими фруктами, 200 мл молока.

Варіант 2

Бутерброд з хліба грубого помелу з м'ясом або куркою, овочевий салат, 1 стакан соку і банан.

обід ↑

Варіант 1

Відварна курка, 200 грам макаронів чи картоплі (печена або відвареної), 1 чашка соку, 1 банан.

Варіант 2

Пісне м'ясо, тарілка печеної квасолі (краще червоною), стручкова квасоля (на пару), овочевий салат, зерновий хліб (можна з сиром).

вечеря ↑

Варіант 1

1 велика тарілка овочевого салату, 200 грам підсмаженого яловичого фаршу або біфштекс.

Варіант 2

Велика порція овочів (різних, приготованих на пару або відварених), 200 грам тушкованої індички.

На другі сніданки і полуденок (або на перекушування) можна використовувати: чашку йогурту; стакан кефіру або молока з коржиків; горіхи з соком; білий хліб з маслом або медом.

11 корисних продуктів, які варто включити в раціон ↑

Найменування продукту

Найменування продукту

Найменування продукту

брокколі

Кальцій, магній, фосфор, вітамін В3, вітамін В5, бета-каротин, багато вітаміну С і фолієвої кислоти

Протипухлинну, антиоксидантну, очищення кишечника, відмінне джерело клітковини, антибіотик, антивірусне (сірка) - стимулює печінку

Капуста біло- і червонокачанна

Кальцій, магній, калій, фосфор, бета-каротин, фолієва кислота, вітамін С, вітамін Е, вітамін К, йод

При вживанні в сирому вигляді, сприяє виведенню токсинів зі шлунка і тонкого кишечника, покращує травлення; підвищує імунітет, сприяє знищенню вірусів і бактерій; протипухлинну і антиоксидант

Кольорова капуста

Цвітна капуста перевершує всі інші види капусти. Вона багатша білокачанної капусти за вмістом білків в 1,5-2 рази, а аскорбінової кислоти в 2-3 рази. Багата вітамінами C, РР, А, вітамінами групи В. Містить натрій, калій, кальцій, магній, фосфор, залізо.

Складний біохімічний склад капусти ставить її в ряд незамінних продуктів харчування, а також робить цінним лікувальним засобом.

При зниженій секреторній функції шлунка рекомендуються до вживання страви з відвареної цвітної капусти. При виразковій хворобі шлунка або дванадцятипалої кишки дозволяється капуста цвітна і забороняється білокачанна.

Брюссельська капуста

Містить велику кількість сирого білка (він відрізняється багатим амінокислотним складом і не поступається білку м'яса), його в ній в 4-5 разів більше, ніж у білоголової капусти. У порівнянні з білокачанної в ній також міститься в 3 рази більше вітаміну С. в 2 рази - більше вітаміну РР (нікотинова кислота), а також вітаміни В1, В2 і А. Зміст рибофлавіну практично як в молоці і молочних продуктах.

Сприятливо кровотворну дію.

Завдяки високому вмісту солей калію, сік брюссельської капусти вважається одним з важливих компонентів в раціоні гіпертоніків і людей, які страждають аритмією. Приготований з капусти бульйон за харчовою цінністю не поступається курячого бульйону.

Буряк

Кальцій, магній, залізо, фосфор, марганець, фолієва кислота, вітамін С

Прекрасно очищає кишечник; видаляє камені з нирок і сечовивідних шляхів; улучает кров, очищає печінку і жовчний міхур

морква

Кальцій, магній, калій, фосфор, бета-каротин

Зв'язує і виводить токсини, благотворно впливає на нирки, печінку і травний тракт; має антибактеріальну і антивірусну дію

Цибуля

Кальцій, магній, фосфор, калій, бета-каротин, фолієва кислота, кверцетин

Антисептик, спазмолітик, антибіотик; зменшує спазми при астмі; сприяє усуненню паразитів і виведенню іонів важких металів

квасоля

Кальцій, магній, фосфор, калій, фолієва кислота, білок

Містить багато клітковини, очищає травний тракт; стимулює корисну мікрофлору, видаляє надлишки холестерину

часник

Кальцій, фосфор, калій, вітамін С, алліцин і інші органічні сполуки сульфідної групи (фітонциди)

Антисептик, антибактеріальний і антивірусний ефект, перешкоджає тромбоутворення; знижує холестерин; антибіотик природного походження.

Саме сирий часник приносить велику користь організму людини

редис

Містить калій, натрій, кальцій, фосфор, магній, залізо, вітаміни РР, С, а також тіамін, рибофлавін і нікотинову кислоту

Має помірну жовчогінну і протинабрякову властивостями, збуджує апетит, покращує травлення і обмін речовин

лосось

Кальцій, селен, вітамін D, вітамін Е, омега-3 поліненасичені жирні кислоти

Багате джерело жирів, корисних для гормонального статусу, шкіри, імунної системи, кісток і зубів

Рекомендуємо прочитати: