1. Баланс вуглеводів і жирів: норма для стрункої фігури
2. Співвідношення насичених і ненасичених жирів: норма для здоров'я
3. Баланс омега-3 і омега-6 жирних кислот

Головні вороги стрункості, джерело «поганого» холестерину і одна з основних причин розвитку цукрового діабету, жири, сьогодні порядком себе дискредитували. Однак вони виконують в організмі десятки найважливіших функцій. І щоб вони приносили вам тільки користь, важливо знати норму жирів в раціоні і споживати їх в належній кількості.

© Corbis / Fotosa.ru

Жири - основне джерело енергії і будівельний матеріал для клітин тіла. В жировій тканині утворюються статеві гормони, і її нестача призводить до порушення роботи репродуктивної системи. Щоб жир, що надходить з їжею, не перетворився на складочки на талії, важливо збалансувати в раціоні жири і вуглеводи, насичені і ненасичені жири, а також омега-3 і омега-6 жирні кислоти.

Баланс вуглеводів і жирів: норма для стрункої фігури

Відомий факт - вуглеводи здатні перетворюватися в жири і відкладатися про запас. І навіть якщо у вашому меню буде ідеальна норма жирів, а ось вуглеводів - з надлишком, зберегти вагу, а вже тим більше схуднути не вийде. Згідно класичним канонам дієтології, співвідношення жирів, білків і вуглеводів в раціоні повинно бути 1: 1: 4. «Але я б радила скоротити кількість вуглеводів, - каже Марина Аплетаева, лікар дієтолог, алерголог, імунолог клініки" Алумед ". - Зараз в меню багатьох з нас переважають продукти з великою кількістю простих вуглеводів (цукру, крохмалю), а вони більш ймовірно депонуються у вигляді жиру ».

Справа в тому, що за один прийом їжі організм людини може засвоїти лише 5 г глюкози. Якщо її надійде більше, вона тут же відкладеться про запас. Рішення? Включати в свій раціон більше здорових вуглеводних продуктів (фрукти, овочі, цільнозернові), які містять довгі вуглеводи, повільно перетравлюються і не провокують різкого підвищення рівня цукру в крові. І навряд чи змусять вас набрати вагу.

Резюме. Співвідношення жирів, білків і вуглеводів в раціоні здорової людини може бути 1: 1: 4 лише в тому випадку, якщо коричневий рис, морква, яблука з'являються на його столі набагато частіше, ніж цукерки і булки. Якщо треба скинути вагу, кількість вуглеводів в будь-якому випадку зменшіть до 2 частин, а кількість білка можна при цьому збільшити вдвічі.

Співвідношення насичених і ненасичених жирів: норма для здоров'я

До перших відносяться жири тваринного походження та деякі рослинні (наприклад, пальмова олія), до других - жири, що містяться в рослинах і рибі. Дієтологи стверджують: насичених жирів потрібно вживати менше, а ненасичених більше - вони корисніше. З одного боку, це і правда так: в останніх менше щільного жиру, який може стати причиною підвищення рівня холестерину в крові. З іншого, ця пропаганда призвела до того, що багато хто повністю відмовилися від жирів тваринного походження. А дарма.

«Проблема високого холестерину частіше пов'язана не з великою кількістю споживаних насичених жирів, а з порушенням жіровогообмена в організмі конкретної людини, - розповідає Марина Аплетаева. - Останнім часом якось призабули, що в насичених жирах багато цінних вітамінів А, Е, D і К. І що це єдине джерело вітаміну А в готовому вигляді: в рослинах міститься його попередник - бета-каротин. Щоб отримати з нього вітамін, організму ще попрацювати потрібно. Тим часом вітамін А виконує масу важливих функцій, в тому числі бере участь в будівництві слизових оболонок. При його нестачі, зокрема, порушуються бар'єрні функції слизових дихальних шляхів, організм стає більш сприйнятливим до інфекцій ».

Насичені тваринні жири виключати з раціону не рекомендується. Але насичених рослинних краще уникати. У тому ж пальмовій олії, яке додають практично в будь-яку випічку і спреди, насиченого жиру більше, ніж у вершковому! Причому він набагато щільніше і гірше засвоюється.

Резюме. Третина від загальної кількості жирів в раціоні повинна припадати на жири насичені і 2/3 - на ненасичені. При цьому приблизно дві третини від насичених краще отримувати з жирами молочними (в пріоритеті молоко, йогурт, кефір і сир з жирністю 2,5%). І 1/3 добирати з м'ясом і птицею.

Якщо треба схуднути, насичені жири повністю з раціону не виключайте. Просто знизьте жирність вживаних продуктів. Скажімо, купуйте сир не 9%, а 2% або 4%, кефір - НЕ 2,5%, а 1%. У ненасичених жирах змістите акцент на рибу. Їжте її більше, ніж рослинних масел і насіння.

Баланс омега-3 і омега-6 жирних кислот

Ще недавно ці поліненасичені жирні кислоти чи не ототожнювалися. Однак дослідження останніх років свідчать про те, що омега-3 і омега-6 жирні кислоти важливо отримувати в певній пропорції. У 2010 році французькі вчені з Université de Nice-Sophia Antipolis у співпраці з лабораторіями CNRS і INRA провели досліди на мишах і довели: при нестачі омега-3 кислот в поєднанні з надлишком омега-6 формується схильність до ожиріння.

«Надмірна кількість омега-6 жирних кислот може стати причиною збільшення вироблення інсуліну, - коментує Анна Нетребенко, доктор медичних наук, професор Російського державного медичного університету. - А це в свою чергу сповільнить розщеплення жирів і, відповідно, процес схуднення. Плюс до того, чим більше ми споживаємо омега-6, тим більше організм продукує розщеплюють їх ферментів. Але ці ж ферменти руйнують омега-3, що додатково збільшує диспропорцію між цим жирними кислотами ».

Резюме. Ідеальне співвідношення омега-6 і омега-3 жирних кислот в раціоні - 2: 1 (на крайній випадок 5: 1). Щоб домогтися цього, можна просто включати в своє меню лляне насіння або його масло - 1 чайна ложка цих продуктів покриває денну норму омега-3. Обов'язково їжте рибу (сьомгу, тунця, оселедець, палтуса, сардини) хоча б пару разів на тиждень, а краще через день. І готуйте на оливковій олії: в ньому менше омега-6 кислот, ніж в соняшниковій або кукурудзяній.