1. Білки в харчуванні: багато - не мало
2. Білки в харчуванні: скільки вішати в грамах
3. Білки в харчуванні: 3 головних правила

© Shutterstock.com

На завершення «серіалу» про основні складові правильного раціону ( повільні вуглеводи , швидкі вуглеводи , жири ) - наша сьогоднішня розповідь про роль білків в харчуванні.

Білки в харчуванні: багато - не мало

Ми звикли звинувачувати вуглеводи і жири в тому, що вони швидко відкладаються про запас, а білки вважати відносно безпечними для фігури. Гарну рекламу білкам забезпечив ще доктор Аткінс, який відкрив худне таємницю: якщо харчуватися високобілкові продуктами, обмеживши споживання вуглеводів до мінімуму, можна швидко скинути вагу.

«Білки, на відміну від жирів і вуглеводів, не накопичуються у вигляді підшкірного жиру: вони витрачаються на відновлення тканин в організмі, - каже Алла Погожева, доктор медичних наук, професор НДІ харчування РАМН, автор книги" Стратегія здорового харчування: від юності до зрілості ". - У той же час вони можуть частково витрачатися на освіту енергії при дефіциті жирів і вуглеводів в раціоні. При нестачі білків страждає обмін речовин, підвищується ризик розвитку серцево-судинних захворювань, хвороб опорно-рухового апарату, сечостатевої та інших систем організму ».

Надлишок білків теж шкідливий. «Вважається, що за один раз організм може засвоїти від 40 до 60 г чистого протеїну, що дорівнює приблизно 200-300 г знежиреного сиру або близько 150-250 г телятини, - каже Олена Тихомирова, лікар дієтолог" СМ клініки ". - Якщо одиничний випадок зловживання будь-яким білковим продуктом образ не лякайтесь (надлишок білка виведеться через нирки), то постійне переїдання може привести до розвитку подагри ».

Білки в харчуванні: скільки вішати в грамах

У зв'язку з цим виникає питання: скільки білків нам потрібно? «Люди з нормальною вагою можуть користуватися такою формулою: 1 г білка на 1 кг ваги, - пояснює Олена Тихомирова. - Якщо вам потрібно схуднути або ви активно займаєтеся спортом, можна збільшити норму до 1,5 г на 1 кг ваги. У будь-якому випадку за день не слід вживати понад 2 г білків на 1 кг маси тіла - це шкідливо для організму ».

Визначивши свої потреби в білках, потрібно прикинути, за рахунок яких продуктів ви будете їх задовольняти. «Все білки складаються з амінокислот, які бувають замінними і незамінними, - коментує Олена Тихомирова. - Перші можуть утворюватися в організмі, другі - ні, тому повинні надходити з їжі. Так як всі клітини нашого організму, в тому числі і імунної системи, складаються з незамінних амінокислот, то їх дефіцит дуже шкідливий: порушується обмін речовин, страждає імунітет. Тваринні білки містять незамінні амінокислоти в оптимальному співвідношенні, тому вони вважаються повноцінними. Ось чому в раціоні їх повинно бути не менше 55% ». Швидше за все засвоюються яєчні і молочні білки - на 90%.

На відміну від тваринних білків, рослинні таким оптимальним складом не володіють, тому їх вважають неповноцінними. «Для організму вони теж потрібні: використовуються як будівельний матеріал для м'язів, - продовжує Олена Тихомирова. - Вегетаріанцям дієтологи радять вживати спеціальні амінокислотні комплекси ».

«Певний виняток становлять білки сої, які добре засвоюються, а за амінокислотним складом наближаються до білків молока і м'яса, тому їх іноді називають" рослинним м'ясом ", - говорить Алла Погожева. - Найбільше білків (до 90%) містить соєвий ізолят, концентрат соєвого білка високої міри очищення (90 г / 100 г / 320 ккал), і соєве борошно, з якої роблять соєві продукти (до 50%) ».

Білки в харчуванні: 3 головних правила

1. Вживайте білки в кожну трапезу. В основні прийоми їжі - до 30% від загальної денної норми, в перекушування - 5-10%. «Дробове вживання білків протягом дня дозволить підтримувати почуття ситості. До того ж в невеликій кількості білок краще засвоюється », - каже Олена Тихомирова.

2. соче Тайт рослинні і тваринні білки. «Це дозволяє оптимізувати амінокислотний склад їжі», - пояснює Алла Погожева. Деякі вважають, що повноцінний білок збалансований за амінокислотним складом, тому рослинний нам взагалі не потрібен. Однак важливо не тільки зміст незамінних амінокислот, але і їх процентне співвідношення. У рослинних продуктах присутні деякі амінокислоти, кількість яких в продуктах тваринного походження недостатньо високо, тому вони ідеально доповнюють один одного. Приклади таких поєднань - вівсянка з молоком, гречка з м'ясом.

3. Готуйте білкові продукти правильно. Щоб підвищити засвоєння тваринних білків і полегшити перетравлювання, найкраще готувати страви на пару або в мультиварці - в низькотемпературному режимі, чим довше, тим краще. Тут доречно згадати, що людям зі слабким шлунком фахівці радять вживати в їжу відварені або запечені продукти. «Засвоєння рослинного білка порушують деякі речовини, що містяться, наприклад, в горосі і квасолі, - каже Алла Погожева. - Якщо бобові замочити перед приготуванням, а потім піддати тривалій термічній обробці і подрібнити (в суп-пюре), то вони переваряться набагато краще ».

Дотримуйтесь співвідношення білків, жирів і вуглеводів в своєму раціоні і ви схуднете, що не наберете більше зайвих кілограмів і будете почувати себе чудово!